Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок

Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639257 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639258 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639259 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639260 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639261 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639262 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639263 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639264 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639265 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639266 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639267 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639268 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639269 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639270 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639271 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639272 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639273 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639274 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639275 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639276 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639277 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639278 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639279 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639280 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639281 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639282 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639283 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639284 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639285 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639286 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639287 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639288 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639289 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639290 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639291 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639292 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639293 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639294 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639295 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639296 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639297 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639298 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639299 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639300 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639301 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639302 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639303 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639304 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639305 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639306 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639307 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639308 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639309 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639310 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок # 95639311 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639312 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639313 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639314 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639315 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639316 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639317 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639318 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639319 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639320 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639321 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639322 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639323 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639324 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639325 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639326 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639327 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639328 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639329 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639330 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639331 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639332 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639333 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639334 Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок в домашних условиях #95639335

Как сделать ягодицы больше, красивее, выпуклее, привлекательнее и т.д. и т.п.

Как не накачать большие ноги? (вам же хочется худые ноги и накаченные ягодицы, не так ли?), так вот — будет детальный ликбез по тому, как по максимуму сделать акцент на попу, а не на ноги.

Как сделать ножки красивыми, женственными, упругими, стройными и т.д. (а не перекаченными)

Все эти и не только эти вопросы — мы подробно и будем разбирать.

Это большой практический материал внутри которого:

  • 15 видео роликов с youtube по самым эффективным упражнениям для ягодиц (с пояснениями)
  • разбор более 25 упражнений (много вариантов / вариаций / техник) для накачки (увеличения ягодиц)
  • 4 лучшие программы тренировок на прокачку пятой точки в тренажерном зале
  • 3 самые эффективные программы тренировок на ягодицы для домашних условий
  • ответы на самые популярные вопросы (про силовые тренировки, питание, восстановление, анатомию и пр.)

Содержание

Почему у многих девушек нет красивой попы ?

Потому что ягодицы крайне редко задействуются в повседневной жизни, именно поэтому у многих девушек, не занимающихся спортом, попа развита не очень хорошо или же не развита вообще 🙁

В нашем современном образе жизни мы много сидим:

  • на работе
  • учебе
  • в кафе, ресторане
  • машине, маршрутке, такси
  • за компьютером / ноутбуком
  • при просмотре телевизора
  • ну и т.д.

И много лежим, отдыхаем, после работы, учебы, трудного рабочего дня ну и все такое прочее.

Это все в свою очередь приводит к тому, что ягодичные мышцы атрофируются.

Вот сами судите: если вы работаете в офисе с утра до вечера, то наверняка ваши ягодичные мышцы много часов просто напросто бездействуют. Бездействие проявляется в виде сидения. А сидение – это отсутствие движения/активности.

Собственно это и вызывает в мышечной ткани атрофию (дегенеративные изменения).

Что в конечном итоге и приводит их к не очень хорошему внешнему виду…

А чего только стоит бесконтрольное питание…

pravil noe pitanie

Хоть этот пункт напрямую и не относиться к «неразвитым ягодицам”, он чрезвычайно важен, т.к. отвечает за вешний вид (причем не только ягодиц, но и всего тела в частности).

Для тех, кто не в курсе, бесконтрольное питание (ну к примеру сахар, бургеры, колбаски, сосиски, кока колы и миллион прочей вредной пищи) – чрезмерно сильно провоцирует накопление лишнего веса.

А у девушек/женщин лишний вес откладывается, прежде всего, именно на ягодицах и на бедрах (ногах).

551

К тому же, именно эти участки тела — наиболее подверженные целлюлиту.

В итоге, ягодичные мышцы могут быть не только не развитые (атрофированы, не тренированные), но еще и с жиром и целлюлитом впридачу. В конечном итоге, их внешний вид оставляет, мягко говоря, желать лучшего.

Вот почему так важно уделять время не только тренировкам, но еще и контролировать пищу, придерживаться правильному грамотному питанию (рациону), чтобы быть и выглядеть на все 100% (позже мы будем все это обсуждать, не волнуйтесь).

Делая вывод по неразвитым / не красивым ягодицам

То, как выглядит ваша попа — зависит от 2-х моментов:

  • какой у вас % жира в организме
  • насколько ваши ягодичные мышцы сильные/тренированные

Поясняю вкратце:

  • Слабые, нетренированные, атрофированные ягодичные мышцы выглядят обвисшими, дряблыми, плоскими.
  • Если вдобавок к вышесказанному есть еще и жир (при всем том), то попа выглядит еще хуже.
  • Если же ягодичные мышцы находятся в тонусе, постоянно укрепляются, то есть, вы регулярно тренируетесь, выполняете силовые упражнения, ваша попа будет выглядеть лучше, больше, упругой, выпуклее ну и т.д.

Именно поэтому абсолютно всем девушкам / женщинам и нужно:

  • проводить регулярные тренировки (тренировать свои булки в тренажерном зале или дома, это уже не столь важно, главное в принципе заниматься собой, а не бездействовать) (а уж возможности всегда найдутся)
  • правильно питаться, контролировать свой рацион и быть активной (двигаться)
  • следить за % жира на своем теле
  • ну и т.д.

Ведь это только в ваших интересах, ведь это ваше тело, внешний вид, здоровье в конце концов.

Анатомия ягодиц: что к чему и почему 🙂

Строение ягодичных мышц (и не только ягодиц) у всех девушек / женщин одинаковое.

Ягодицы состоят из:

  • большая ягодичная мышца
  • средняя ягодичная мышца
  • малая ягодичная мышца

Вот см. ниже демонстрирующую фотографию:

Анатомия ягодиц

Как видите, основную (большую) часть ягодиц составляет — большая ягодичная мышца.

Средняя ягодичная мышца в принципе как и малая ягодичная мышца залегают под большой, и благодаря их тренировке ваша пятая точка приобретает более подтянутую форму (округлость).

Важно: если вы хотите накачать красивую попу и иметь мощные, крепкие, подтянутые, классные ягодицы, — нужно тренировать (прокачивать) все эти три (3) части ягодичных мышц, иначе ничего подобного вы не получите…

Обратите внимание на слово — тренировать (силовые тренировки)!

Единственным способом сделать выпуклые, сочные, большие, красивые ягодицы это — гипертрофировать мышечную ткань в этом месте (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете?

А гипертрофия ягодичных мышц достигается за счет правильных силовых тренировок.

Именно мышцы и составляют красоту телесных форм (в том числе и ягодиц).

Иными словами, именно мышцы и придают ягодицам форму, упругость, выпуклость, красоту.

По этой причине миллионы девушек / женщин ежедневно и проводят тренировки, трудятся, в тренажерном зале / или в домашних условиях, у кого какие возможности, и без этого на самом деле никак, безусловно, если мы говорим за естественный и правильный способ достижения классных, упругих, выпуклых, больших ягодиц.

Всякие там процедуры в стиле глютеопластики и прочий ужас я даже рассматривать не хочу потому что это все не безопасно для здоровья, да и в целом, это не красиво, дорого, временно, одним словом — утопия.

Рекомендую почитать основную статью на этот счет: «Секреты большой попы».

А вот силовые тренировки — это самый полезный метод, как для вашего здоровья, так и для внешнего вида. Уверяю вас, это самый верный, точный и долговременный метод от которого хуже ещё никому не было.

Именно силовые тренировки и позволят вам сделать бразильские ягодицы (больше, красивее, выпуклее ну и т.д.)

Все девушки с классными ягодицами — регулярно тренируются, выполняют силовые упражнения (и не только). И вы не будете здесь исключением, если хотите заполучить такие же шикарные формы…

Вот, смотрите фото до и после, как выглядит накаченная ягодица и не накаченная (плоская попа):

Как видите, накачать красивую попу девушке под силу при чем абсолютно каждой (было бы желание).

А желание должно быть, потому что красивый накаченный орех просто must have для девушки.

Самые эффективные упражнения для прокачки ягодиц

Упражнения для ягодиц для дома

Сейчас мы подробно поговорим про самые лучшие упражнения на попу.

Вот краткий список упражнений, которые мы будем использовать в своих тренировках:

  • Глубокие приседания в стиле сумо
  • Болгарские выпады
  • Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями (румынская тяга)
  • Подъем таза лежа (ягодичный мостик)
  • Отведение ноги стоя на четвереньках
  • Гиперэкстензия на ягодицы
  • Сгибания ног лежа / стоя в тренажере

Именно эти упражнения и позволят накачать красивую попу девушке.

Именно эти упражнения и сделают вашу попу и ножки – самыми неотразимыми.

Именно их я и буду подробно рассматривать со всех сторон в этой статье.

И именно на их основе в конце будут готовые программы тренировок для дома и тренажерного зала.

Глубокие приседания в стиле «сумо»

Основа основ, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, эталон №1.

Это просто незаменимое упражнение — ничто не даст вам того, что дадут приседания.

myshcy yagodic

В приседаниях задействованы большие, средние и малые ягодичные мышцы одновременно (все сразу) и при этом еще и внимание: ты прорабатываешь их по максимуму. Вот, почему, приседания такое крутое упражнение.

Однако! Кому они могут не подойти? (противопоказания к приседаниям)

Девушкам у которых:

  • есть проблемы с позвоночником
  • есть проблемы с коленными суставами
  • есть предрасположенность к геморрою
  • беременность
  • прочие составляющие, где есть запрет от вашего лечащего врача

Вариантов приседаний (даже в стиле сумо) огромное кол-во.

К примеру, вот как выглядит данное упражнение без какого либо оборудования:

Приседания в стиле сумо с собственным весом тела

Как видите, девушка:

  • ставит ноги достаточно широко по сторонам
  • разворачивает носки слегка в стороны

Это ключевая особенность стиля сумо (запомните эти две составляющие).

Преимущества приседаний в стиле сумо

У стиля сумо масса преимуществ в сравнении с остальными видами:

  • акцентировано нагружает (помимо ягодиц) мышцы внутренней поверхности бедра

556
Кто не в курсе, это одна из проблемных частей тела у женского пола (девушки поймут).

Соответственно, приседая в этом стиле — вы держите те (и не только те) но и в принципе мышцы ног в тонусе, упругими, а не дряблыми, обвисшими, целлюлитными ну и т.д. и т.п. (сами понимаете)

  • Стиль сумо позволяет приседать с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней (а значит и толку от него будет больше).

  • Стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

Наша ж цель попа, а не большие ляхи как у бодибилдеров. Не так ли?)

  • Обучиться стилю «сумо»гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами).

В общем, куче плюсов от стиля сумо — именно этот вариант я и рекомендую всем девушкам, потому что по моему скромному мнению, он лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц.

Как можно приседать в стиле сумо? (вариации)

С собственным весом (без оборудования) я уже показал, теперь обсудим остальные варианты.

  • С гантелей / с гирей (гири часто используются, в общем, кому как удобнее)

777

Основная статья про это упражнение здесь: «Плие приседания«.

  • Со штангой на плечах

Prisedaniya so shtangoj v stile

Основная статья про это упражнение здесь: «Приседания со штангой на плечах«.

  • В тренажере Смита

356

Основная статья про это упражнение здесь: «Приседания в тренажере Смита«.

  • В гакк-машине

232

Основная статья про это упражнение здесь: «Приседания в гакк машине».

  • Обратные гакк приседания

3456 1

Основная статья про это упражнение здесь: «Обратные гакк приседания«.

  • Гоблет приседания с гирей / гантелей / блином

445 1

Основная статья про это упражнение здесь: «Гоблет приседания».

Какой вариант (из выше изложенных) выбрать?

Каждый из вариантов приседаний по своему эффективный.

Новичкам я бы рекомендовал начинать с приседаний сумо без какого либо оборудования.

Главное в этом деле — не торопиться, не гнаться за весами, штангами/гантелями и т.п.

Учитесь для начала:

  • идеально правильно выполнять упражнения (без весов и оборудования)
  • чувствовать работающую мышцу (ягодичные мышцы)

А когда уже научитесь, наберетесь опыта, можете постепенно начинать прогрессировать нагрузку (т.е. наращивать веса), в частности, перейти к: плие приседаниям или гоблет приседаниям или со штангой.

P.s. согласно опытам ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) наивысшие показатели были именно у приседаний со штангой на плечах.

Важный нюанс — из-за штанги/гантели/весов — техника выполнения не должна ухудшаться.

Техника всегда превыше всего — нарушать это правило категорически нельзя.

Позже мы еще об этом поговорим, а пока что продолжаем разбор приседаний на ягодицы.

Как приседать с акцентом на попу? (как создать акцент)

Знаешь, почему многие девушки приседая — не имеют классных ягодиц?

Техника приседаний может быть даже правильной, но достаточно всего 1-й ошибки (многие девушки не понимают, что это грубая ошибка, которая и мешает им максимально круто и качественно прокачивать ягодичную).

Не достаточно глубоко приседая — ягодичные мышцы даже не включаются в работу.

Многие девушки приседают примерно вот так:

Обратите внимание на глубину приседаний (это приседания до параллели с полом).

Смысл в том, что попа (в этом случае) практически даже не задействуется.

Для прокачки ягодиц — такая глубина приседаний является не эффективной.

А ведь многие девушки так и приседают, в надежде что накачают себе классный орех.

А теперь обратите внимание на эту глубину приседаний:

Видите эту разницу? Вот это и есть глубокий присед — ниже параллели (с акцентом на попу).

Не смотри на вариацию приседаний (со штангой, без, с гантелями/пр.), смотри сейчас на глубину.

Правило простое: чем ниже вы будете опускаться (приседать), тем больше и эффективней будут работать ваши ягодицы, ну и т.к. работают они начиная от параллели, нужно приседать ниже параллели (как можно ниже).

Однако, важный нюанс: чем ниже вы опускаетесь, тем больше риск возникновения травмы (например, коленных суставов) или не правильной техники выполнения самого упражнения.

Поэтому тут нужно быть аккуратными и работать под контролем (по самочувствию).

Также рекомендую посмотреть отличное поясняющее видео с техникой и пр. нюансами:

Основные моменты при приседаниях

#1. Следите за дыханием (оно чрезвычайно важно).

Т.к. приседания – упражнение тяжелое, ни в коем случае нельзя задерживать в нём дыхание.

Постоянно дышите: перед началом опускания (приседания) вы набираете воздух носом и приседаете, а при подъеме из нижней позиции – делаете выдох ртом. И так заданное кол-во повторений.

При задержке дыхания (или не правильном дыхании) будет повышаться внутрибрюшное давление, как вследствие, возможное появление геморроя, не говоря уже о повышении нагрузки на сердце и т.п.

#2. Следите за спиной.

На протяжении всего выполнения упражнения, ваша спина должна быть прямой и слегка прогнутой в пояснице.

Ни в коем случае нельзя её круглить, иначе 100% травма.

Вот, смотрите наглядную поясняющую демонстрацию:

Кстати, для того, чтобы спина была прямой – важно направление взгляда (головы):

  • Если голова будет смотреть вниз, это плохо ибо спина будет округлена (травмы) + равновесие будет нарушено (особенно при работе с доп.весами), следовательно, можно упасть.
  • Посему взгляд направьте строго вперед перед собой, можно даже чуть-чуть выше, как будто смотрите на чувака ростом на голову выше вас)). Однако, через чур высоко в гору смотреть нельзя – опять же таки можно потерять равновесие и упасть.

#3. Следите за темпом (скоростью) выполнения приседа.

В этом упражнении ни в коем случае не нужно торопиться.

  • В негативной фазе (т.е. когда вы делаете присед, т.е. опускаетесь в нижнюю точку) скорость приседания должна быть медленной (подконтрольной, т.е. по времени ориентир 3-4 секунды).
  • В позитивной фазе (т.е. когда вы поднимаетесь из нижней позиции) можно подниматься гораздо быстрее (1-2сек).

В общем, опускаемся в два раза медленнее подъема. Это очень важно!!!

#4. Коленки не должны выходить за носки, иначе вы 100% получите травму.

#5. Ну и помните, чем ниже вы будете делать присед (стараться делать ниже, т.е. от параллели и ниже) тем лучше и качественнее (эффективнее) будут работать ваши ягодичные.

Верхняя позиция в приседаниях (свои нюансы)

Я очень сильно заострил твое внимание на глубине приседаний, а ведь помимо этого, важна еще и правильная верхняя позиция (положение), т.к. от её правильности зависит два взаимосвязанных нюанса:

  • Будут ли грузиться (следовательно, разрушаться) коленные суставы (следовательно, будут ли травмы связок и колен);
  • Будет ли уходить нагрузка с ягодиц и задней поверхности бедра (бицепс бедра).

Как видите, эти нюансы очень важны!!! Поэтому обсудим — как этого всего избежать, чтобы все у нас было окей, с нашими суставами, связками, и конечно же, чтобы нагрузка с ягодиц не уходила, а сохранялась).

По-сути, сделать это – очень просто.

Нужно просто слегка согнуть ноги в коленях и никогда не разгибать их до конца!!!

Вот, смотрите ниже фото демонстрацию:

Правильная техника приседаний

Если же вы будете стоять на выпрямленных ногах – у вас будет проблемы.

Будет уходить нагрузка с ягодиц и бицепсов бедер – что очень плохо…

Причем уходить нагрузка будет в позвоночник, что в двойне плохо.

Ведь при таком раскладе создастся нагрузка на коленные суставы (колени) и со временем они будут изнашиваться (разрушаться), что в последствие может привести к серьезным травмам коленям.

Я рекомендую работать как бы «внутри амплитуды»:

  • вниз как можно глубже
  • вверх не разгибая ноги в коленях до конца (слегка оставляем согнутыми)

Поэтому этот момент с слегка согнутыми ногами в коленях – многие недооценивают … а зря, он, как ты теперь, понимаешь, очень важен, причем не только в приседаниях, но в жиме ногами, выпадах и прочих.

Важность правильной техники в приседаниях

К сожалению, на практике, очень многие девушки делают приседания неправильно:

  • колени выходят за носки
  • спина округлая
  • колени во внутрь сходятся
  • либо приседают не в полную амплитуду
  • в общем, ошибок множество

И в результате жалуются — что приседания упражнение:

  • бесполезное / не эффективное
  • или не такое уж эффективное, как все говорят
  • и все такое прочее

На самом же деле, то не упражнение бесполезное, то вы допускаете где-то ошибки. Любое упражнение (если его не правильно делать — не будет давать нужного эффекта, вот почему техника — всегда превыше всего).

Приседания — это основы-основ, азы, база, это лучшее и силовое упражнение всех времен и народов.

Оно в принципе, априори, ну никак просто не может быть бесполезным (не эффективным).

Приседания. Кол-во повторов/подходов/С каким весом приседать (нагрузка)/сколько отдыхать между подходами и прочее

Я рекомендую выполнять 8-12 повторений за подход в приседаниях для роста ягодиц.

Отдых между подходами: не более 2 мин.

С какими весами приседать? А вот это уже все сугубо индивидуально.

Подбор веса происходит так, чтобы ты могла сделать как минимум 8 повторений, но и не более 12.

  • Если ты делаешь спокойно 12 и 13 и можешь еще = вес для тебя легкий (можно слегка повышать).
  • Если ты делаешь 6 повторений и больше уже не можешь (тяжело) вес слишком тяжелый.

Ты должна делать минимум 8 повторений и не более 12 (на 12 уже должна еле-еле).

Primer progresii nagruzok v uprazhnenii prisedaniya so shtangoj

Безусловно, прогрессия нагрузки (подбор веса) происходит только после того — как изучена до идеала техника выполнения упражнения, когда есть опыт, если ты начинающая — тебе еще рано этим заниматься.

Кол-во рабочих подходов в приседаниях: 3-4 (именно рабочих, без разминочных подходов)

Разминка — обязательна, т.к. это профилактика травматизма.

Абсолютно любая ваша тренировка должна начинаться, прежде всего, с разминки.

Это может быть суставная гимнастика, ходьба-бег на беговой дорожке, что угодно…

Разминка проводится в течение 5-10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.

Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений..

А уж после общей разминки, могут быть еще и разминочные подходы в упражнениях.

К примеру, если вы приседаете со штангой 40 кг, то сначала нужно:

  • по приседать с собственным весом тела
  • потом с пустым грифом (20 кг)
  • потом добавить по 5 кг на обе стороны (итого 30)
  • потом можно делать рабочие подходы (то примеру у нас это 40 кг)

Нельзя прийти и сразу начать приседать (или делать другие упражнения) с 100% рабочим весом (очень велик шанс травм, а травмы это окончание тренировок, а окончание тренировок это конец результатам).

Собственно все, ура)) с приседаниям (и многими моментами) разобрались — двигаемся дальше.

Выпады / болгарские выпады (со штангой / гантелями)

Основная статья про это упражнение здесь => «Выпады для ягодиц».

Выпады – мощнейшее акцентированное упражнение для ягодиц.

Безусловно, при правильной технике выполнения.

На мой взгляд, это 2-е упражнение после приседаний.

Тоже одно из самых эффективных и незаменимых упражнений.

Само упражнение можно выполнять по-разному…

С собственным весом тела (актуально для новичков):

С гантелями в руках (рекомендую практиковать после варианта №1):

В тренажере Смита (рекомендую практиковать после варианта №2):

Рекомендую посмотреть наглядное поясняющее видео по выпадам:

Болгарские выпады

После того, как научитесь выполнять обычные выпады, я бы рекомендовал начинать осваивать выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность (это т.н. болгарские выпады):

Основная статья про это упражнение тут: «Болгарские выпады».

Потом постепенно можно усложнять и начинать работать с гантелями:

7789

Есть еще и такой вариант (со штангой):

Наиболее эффективный и удобный вариант (на мой взгляд) в тренажере Смита:

Основной посыл болгарских выпадов в том, чтобы выставлять опорную ногу на:

  • лавочку
  • скамью
  • стул
  • табурет
  • диван
  • кровать
  • прочее

Это увеличивает угол растяжения ягодиц и как вследствие при работе будет происходит больше микротравм. Иными словами, попа так будет сокращаться гораздо эффективней (в сравнении с обычными выпадами).

Идеальная техника выполнения болгарских выпадов показана тут:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (тоже рекомендую к просмотру):

Есть еще один вариант болгарских выпадов, с подставкой, но под переднюю ногу.

С гантелями:

В тренажере Смита:

Тоже весьма эффективные варианты — рекомендую попробовать и их.

Важный нюанс при выполнении всех выпадов

Сначала вы работаете одной ногой, потом другой.

Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую ногу, потом 10 на левую.

Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е.:

  • 1 повтор правой
  • потом 1 повтор левой
  • и т.д.

Это постоянное чередование будет снимать нагрузку с ягодиц (что очень плохо).

Вот демонстрация того, о чем я говорю (так делать не нужно):

Обратите внимание на эту пошаговую цепочку:

  • сделали вы одно повторение правой ногой
  • начали менять ноги
  • все — нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает)
  • тут вы делаете первый повтор левой ногой
  • опять начали менять ноги
  • опять нагрузки уже нет (левая отдыхает)
  • и так каждый раз

А когда вы работаете сначала одной ногой (к примеру 10 повторений), а потом другой – нагрузка с ног и ягодиц не уходит и ваши ягодичные в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так намного лучше).

Вот демонстрация сказанного (так намного эффективнее):

Выпады. Кол-во повторов/подходов/С каким весом работать (нагрузка)/сколько отдыхать между подходами и прочее

Все то же самое что и с приседаниями, то есть:

  • 8-12 повторений в подходе
  • 3-4 рабочих подхода
  • Вес (нагрузка) подбирается индивидуально (задача сделать как минимум 8 повторений, но и не более 12) (если ты начинающая — тебе еще рано заниматься прогрессией нагрузки — нужно изучить технику и набраться опыта)
  • Отдых между подходами: не более 2 мин.

Собственно все, с выпадами разобрались — двигаемся дальше.

Упражнение №3. Жим ногами в тренажере в стиле «сумо»

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног стиль сумо

Жим ногами – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение, направленное на проработку:

  • четерехглавой мышцы бедра (т.е. квадрицепса)
  • задней части мышц бедра (т.е. бицепса бедра)
  • и конечно же, ягодиц (попы).

Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения.

Т.к. наша цель проработка ягодиц, читайте основную статью: «Жим ногами для ягодиц».

И как всегда, рекомендую посмотреть видео, касаемо данного упражнения:

Данное упражнение рекомендую выполнять в диапазоне 3-4 подходов на 8-12 повторений.

Вес (нагрузка) как обычно подбирается индивидуально — по принципу изложенному выше.

Отдых между подходами прежний: не более 2 мин.

Упражнение №4. Мертвая тяга со штангой / гантелями

Данное упражнение можно выполнять со штангой:

Мертвая тяга со штангой

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга со штангой».

Рекомендую посмотреть видео, касаемо данных упражнений:

А вот еще более усложненный вариант (на одной ноге):

А вот мертвая тяга с гантелями:

Rumynskaya tyaga s gantelyami 1

Mertvaya tyaga s gantelyami 2

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

Данное упражнение рекомендую выполнять в диапазоне 3-4 подходов на 10-15 повторений.

Вес (нагрузка) как обычно подбирается индивидуально — по принципу изложенному выше.

Отдых между подходами в данном упражнении (чуть меньше): не более 1-1,5 мин.

Мертвая тяга со штангой или гантелями — что выбрать ?

Я рекомендую попробовать, что для вас комфортнее.

Штанга больше нагружает мышцы спины (разгибатели).

А вот при работе с гантелями, гантели располагаются куда ближе к вертикальной оси, именно поэтому нагрузка достается всей задней поверхности бедра и ягодицам.

Поэтому лично я бы рекомендовал вам работать с гантелями.

Мертвая тяга — идёт 4-тим упражнением в нашем арсенале на бомбардировку ягодиц.

Данное упражнение как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их выпуклыми;

К тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Поэтому пропускать данное упражнение, мягко говоря — нежелательно (только по важным причинам, лень в их число не входит, имеется ввиду —  травмы позвоночника).

Подъем таза лежа

Вот в динамике:

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Не рекомендую торопиться и выполнять сие упражнение в быстром темпе.

Напротив, в верхней точке нужна пауза, останавливайтесь на 3 секунды и в этот момент максимально сжимайте ягодичные, после чего плавно, под контролем, опускайтесь вниз к полу (но не ложите попу на пол).

Если же вы будете ложить ягодицы на пол — нагрузка с ягодиц будет уходить, упражнение будет становится менее эффективным, это не есть хорошо, поэтому внизу не опускайтесь до конца, 5 см от пола должно быть.

Также рекомендую взглянуть наглядное видео выполнения данного упражнения:

Показатели электромиостимуляции (ЭМГ) в этом упражнении:

  • на ягодицы — 142.0
  • на бицепсы бедер — 130.0

3311 1

Показатели очень сильно радуют — если честно, это упражнение по ЭМГ показало наивысшие показатели на ягодицы, вдумайтесь насколько упражнение реально крутое!

Даже те же приседания со штангой показали на ягодицы — 58.0 )) делайте выводы сами.

Однако, подъем таза лежа вверх является изолирующим упражнением, а это значит, что само по себе это упражнение не сможет дать вам те приросты мышечной массы на ягодицах, что нам нужны для создания больших ягодиц.

Именно по этой причине данное упражнение нужно выполнять только после основных (базовых) упражнений типа приседаний, выпадов, жима ногами и т.д. которые и обеспечивают нам максимальные приросты массы.

Только так от этого упражнения и будет максимальный толк (эффект). Понимаете?

Только так вы и получите от подъемов таза лежа максимальную пользу.

Чтобы усложнить упражнение — можете выполнять его одной ногой (см. ниже фото)

Adskaya programma trenirovok na yagodicy dlya doma

Техника выполнения в основной статье: «Ягодичный мостик на одной ноге».

В динамике:

442

И конечно же, рекомендую посмотреть наглядные видео:

Это упражнение рекомендую выполнять в 3-4 подходах на 12-15 и даже 20 повторений.

Вес, вариация выполнения упражнения, подбирается индивидуально (по прежним принципам).

Отдых между подходами: 1-1,5 мин

Отведение ноги назад с упором на руки

665

Техника выполнения в основной статье: «Отведение ноги назад на ягодицы».

Обратите внимание, на работающую ногу, она должна быть согнута (англ. буква L). То есть, ногу нужно держать под углом в 90 градусов и пытаться как можно выше поднять ногу ступней вверх.

Glute Kickbacks3

Почему это важно? Дело в том, что именно такое положение ноги и создает акцент на ягодичные.

Если нога будет прямая (выпрямленная) — то акцент будет идти больше на бицепсы бедер.

Вот смотрите наглядно:

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki1

Так делать не нужно, — если твоя цель прокачать попу.

Так нужно делать когда хочешь прокачать заднюю часть бедра (бицепсы бедер).

В целом, отведение ноги назад имеет множество способов выполнения:

  • можно делать просто стоя, а можно стоя на четвереньках
  • и со свободными весами, с утяжелителями и с помощью тренажеров.

Для тех, кому все это интересно переходите в в основную статью: «Отведение ноги назад».

Выполните 12-15 и даже 20 повторений в 3-4 подходах.

Отдыхайте между подходами: не более 1 минуты

Гиперэкстензии (с акцентом на ягодицы)

Чтобы работали ягодицы и бицепсы бедер = нужно отключить поясницу (разгибатели мышц спины), а для этого нужно округлить спину как показано на фотографиях выше и еще раз продублировано ниже:

Если же спина будет ровная (см. поясняющую фотографию ниже):

то… пятая точка не будет работать, акцент будет идти на поясницу (разгибатели мышц спины).

Более подробнее читайте в основной статье: «Гиперэкстензия».

Также рекомендую отличное поясняющее видео:

Упражнение подразумевает 3 подхода на 12-15 и даже 20 повторений за подход.

Вес, вариация упражнения, подбирается индивидуально (по прежним принципам).

Отдых между подходами: 1-1,5 мин

Сгибания ног в тренажере

Можно выполнять как лежа:

Так и стоя:

Подробнее про это упражнение в статье: «Сгибание ног».

Это упражнение рекомендую выполнять в 3 подходах на 15 повторений за подход.

Вес, вариация выполнения, подбирается индивидуально (по прежним принципам).

На что хочу обратить внимание? Не важно какая вариация — делайте паузу в верхней точке — то есть, удерживайте ногу с валиком в верхней точке (делайте так называемое пиковое сокращение мышцы) — после чего медленно (под контролем) опускайте ногу с валиком вниз (вернитесь в нижнюю позицию, но то же не до конца, сохраняя нагрузка, то есть, нога не должна полностью разгибаться в колене иначе нагрузка будет уходить с мышцы, а нам это не нужно).

Так упражнение будет труднее выполнять, а значит и толку (эффекта) от него будет больше.

Быстрый темп здесь не нужен, махать туда сюда как попало — не нужно.

Отдых между подходами: 1 минута

Как накачать попу? Лучшие программы тренировок на ягодицы

Тренировка для ягодиц №1:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • другие ваши упражнения на что у вас по списку (может другая мышечная группа)

Тренировка для ягодиц №2:

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Сгибания ног лежа в тренажере 4х12-15

Тренировка для ягодиц №3 (для более продвинутых):

  • Приседания со штангой в стиле сумо 4х8-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Сгибания ног лежа в тренажере 4х12-15
  • Подъем таза лежа 4х12-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

Тренировка для ягодиц №4, для профи:

  • Приседания со штангой в стиле сумо 4х8-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Сгибания ног лежа в тренажере 4х12-15
  • Гиперэкстензия (на ягодицы) 4х12-15-20
  • Подъем таза лежа 4х12-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях

Один из самых распространенных вопросов — как сделать красивую попку в домашних условиях?

Существует огромное кол-во людей с пеной во рту доказывающих, что сделать ягодицы больше, красивее, выпуклее и т.д и т.п. можно только в тренажерном зале, т.к. там есть все для этого необходимое:

  • штанги
  • гантели
  • отягощения
  • тренажеры
  • настрой
  • ну и т.д.

От части это правда — основная проблема домашних тренировок — в инвентаре.

Дома, у нас, как правило — нет ни гантелей, ни штанг, ни отягощения, ничего такого.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Тем не менее, огромное кол-во девушек / женщин (не имеющих возможности посещать тренажерный зал) при этом умудряются выглядят сногсшибательно, с красивыми, большими, упругими, выпуклыми ягодицами и т.д.и т.п.

Это я к тому, что не все так однозначно, было бы желание, а возможности всегда найдутся.

Практически все упражнения которые мы сегодня разбирали (и не только, все то что используют в тренажерном зале) можно делать и дома, всегда есть альтернативные варианты, специальные приемы и подручные средства (к примеру, те же всем известным бутылки или даже баклаги с водой, песком, и т.п., а имея одни лишь разборные гантели ваша проблема вообще будет решена, потому что с ними можно будет выполнять абсолютно все нужные упражнения).

Подробнее об этом всем в основной статье: «Как сделать ягодицы больше – в домашних условиях».

Эффективные программы тренировок на ягодицы для дома

Как сделать попу больше и красивее, тренировка для ягодиц №1 (для новичков):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями (если нет — используйте подручные средства) 4х10-15

Тренировка №2 (для чуть более продвинутых новичков):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Обычные выпады (не болгарские) 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15

Тренировка для ягодиц №3 (для более продвинутых):

  • Приседания в стиле сумо 4х6-12
  • Болгарские выпады 4х10-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 4х10-15-20
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20

Рекомендую также поизучать основные статьи для дом.тренировок:

Как часто тренировать ягодичные мышцы? (по этим схемам)

Один из самых распространенных вопросов — как лучше качать попу девушкам?

Согласно исследованиям (опытам), одну и ту же мышечную группу нужно стимулировать (тренировать) минимум 2 раза в неделю. 1-го раза (одной тренировки/нед.) — не достаточно (не так эффективно), как 2 раза.

На счет тренировок 3 раза в неделю — не рекомендую (будет слишком тяжело).

При таких тренировках 3 раза в неделю — очень велики шансы перетренированности.

Это очень печальное состояние и самое главное это остановка роста мышц (роста ягодиц).

467

Поэтому лично я рекомендую тренировать попу конкретно 2 раза в неделю.

Например, в понедельник и пятницу. А в среду — остальные части тела (верх тела), используя нужные вам упражнения, к примеру, если вы не знаете какие делать — рекомендую обратить внимание на:

  • подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока к груди (спина/бицепсы)
  • отжимания от пола (прокачивают трицепсы/грудные)
  • жим гантелей стоя/сидя (плечи)
  • обратные скручивания или скручивания на полу (брюшной пресс)
  • и т.п.

Я искренне считаю такую систему тренировок +- наиболее оптимальной для девушек / женщин.

Еще один важный момент. Я рекомендую обязательно использовать принцип периодизации нагрузок, то есть чередование тяжелой тренировки с легкой тренировкой. А не постоянно тренировать ягодицы тяжело…

Когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?

Я рекомендую работать по самочувствию (сама определяешь, когда тяжело тренироваться, а когда легко).

Даю пояснения на этот счет:

  • Если ты приходишь на тренировку, и чувствуешь прилив сил, энергии, чувствуешь, что восстановилась хорошо, готова тяжело работать = то делай «тяжелую»тренировку, с прогрессией нагрузки.
  • Если приходишь на тренировку, и чувствуешь, что недовосстановилась, сил не так много, ну как-то так что-то не очень (ты это поймешь сама) = то делай легкую тренировку.

6544

Я считаю это наиболее правильным и гармоничным путем (я и сам так тренируюсь).

Если у тебя в месяц 8 тренировок, то где-то:

  • 4 тренировки должны быть — тяжелыми (с прогрессией нагрузки, все как надо)
  • и 4 легких (но это все ориентировочно)

Например, я тренируюсь 2 раза в нед и могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку.

А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок. Только у меня акцента нет на ноги и ягодицы. Я мужчина у меня другие цели. Но не в этом суть.

А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много.

4313

Ну, думаю, суть ты поняла. Важно использовать периодизацию и в нашем случае, по самочувствию.

На легкой тренировке — ты используешь все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, может даже с собственным весом тела, без прогрессии нагрузки.

В это время (на легких тренировках) старайся еще больше и лучше и качественнее оттачивать технику выполнения упражнений, чувствовать до идеала то, что ты качаешь…

Сколько должна длится силовая тренировка?

prised 3

Длительность силовых тренировок не должно превышать 1 часа, в идеале 45 мин.

Это ключевой и чрезвычайно важнейший принцип (без шуток) для роста ягодичных мышц.

Подробнее обо всем этом в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка».

Как накачать попу подростку девочке ?

Данная статья о том, как правильно качать попу девушкам.

То есть, статья подходит даже для подростков девочек, для всех подходит, понимаете?

Однако, молодой организм имеет свою специфику — поэтому я добавлю еще кое-что!

Подросткам (в молодом возрасте) — тренироваться можно, но только со своим весом тела. То есть, никаких рабочих весов вам не нужно (не нужно работать с весами, штангами и прочем) (работайте со своим весом тела)

То есть, можно приседать, но без весов, с своим весом тела, конечно же, с правильной техникой.

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной (доводиться до идеала).

Это заложит вам такую основу (фундамент) на будущее — что вы себе и представить не сможете.

Можно делать выпады, можно делать все упражнения, что я рассказывал в этой статье — но без весов. Работайте со своим весом тела, под контролем, чтобы не дай бог не навредить себе в молодом возрасте.

Также я (не только подросткам, но и всем девушкам) рекомендую, перед тем, как начинать тренироваться, обследовать свой организм (свое состояние здоровья) и проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Кстати, для подростков у меня есть еще одна статья — «Как похудеть подростку».

Мне нужно похудеть, но я хочу классную попу (орех). Что делать?

Все зависит от того, какой % жира на твоем теле.

Для девушек / женщин нормой является 15-20% жира.

См. ниже поясняющую фотографию:

Процент подкожного жира у девушек

1-я стратегия если % жира в норме

Один из часто задаваемых вопросов о том, как накачать попу худой девушке?

То есть акцентируют внимание на том, что худые, это по всей видимости, телосложение эктоморфш, то есть там у девушек быстрый метаболизм (обмен веществ), тонкие и длинные кости, трудно дается рост попы…

На самом деле — все рекомендации и эта статья (вся) для всех и вся.

Если твой % жира в норме — ты можешь сразу растить мышцы на ягодицах.

Но! Важный нюанс!!! Очень грамотно нужно контролировать процесс питания.

Важно все наладить таким образом, чтобы и мышцы на ягодицах росли, и жир не появлялся.

Силовые тренировки направлены на создание больших, упругих, красивых ягодиц.

Однако, если у тебя есть жировые отложения на ягодицах, то все усилия будут бессмысленны.

Цель набирать сухую мышечную массу, чтобы быть с классной попой и худенькой при этом.

Поэтому если есть жировые отложения, я рекомендую придерживаться 2-й стратегии.

2-я стратегия если % жира не в норме

Почему накапливается жир

Если у тебя выше 20% жира в организме — то сначала нужно похудеть (сжечь жира).

Почему?

Согласно исследованиям:

  • Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) (на ягодицах) ты сможешь набрать.
  • Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) на ягодицах ты сможешь набрать.

Это во-первых, во-вторых, чтобы гормональная система и обмен веществ (в целом) функционировал без всяких препятствий (чтобы со здоровьем все было ок) — нужно иметь процент жира в норме!

Как стать стройной и красивой?

И в-третьих, любая девушка / женщина всегда хочет быть красивой, а с лишним весом, жиром, это даже психологически проблематично, поэтому лучше уж избавиться от лишнего веса, а потом уже достигать второй цели — классной попы (и теперь уже стараться набирать сухую мышечную массу, чтобы быть красивой и с накаченной попой).

В плане похудения рекомендую основную статью: «Как быстро похудеть — пошаговый туториал».

Если нужна профессиональная разработка, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами и моем 11 летнем практическом опыте, то тебе сюда:

А можно ли накачать попу и похудеть одновременно?

Или 2-й часто задаваемый вопрос — как накачать ягодицы и похудеть в ногах?

Хех) одним махом — двух зайцев?) неее, не сегодня))

Чтобы накачать мышцы на ягодицах (чтобы они стали выпуклыми, красивыми, и т.д.) требуется процесс анаболизма (это и есть рост мышц), а чтобы сжечь жир (по всему телу) требуется процессы катаболизма (это разрушения).

Эти два процесса не могут происходить одновременно, т.к. они полностью противоположные.

Анаболизм — рост (увеличение), катаболизм — разрушение (уменьшение).

Невозможно одновременно и увеличивать и уменьшать. Надо что-то выбирать 🙂

Стратегиями я с вами поделился — вам там виднее, что выбрать.

Как иметь классную попу и низкий % жира при этом?

Как быть с классной накаченной красивой попой и худенькой при этом?

Возможно ли это вообще? Ответ — да, и это то, к чему и нужно стремится.

Этот процесс реализуется в первую очередь за счет питания!

Анаболизм (рост мышц) осуществляется путем избыточной калорийности в питании.

Небольшое отступление, если ты ничего не знаешь про питание для роста ягодичных мышц — обязательно переходи вот в эту статью и изучай: «Правильное питание для роста ягодиц».  (там я подробно рассказываю, что кушать чтобы накачать ягодицы, в каких кол-вах и т.д.)

Однако, если твое питание будет слишком избыточным (поступать будет слишком много калорий) будет происходить набор веса фифти-фифти (и жир и мышцы). Плохая стратегия (на мой взгляд) — я её не рекомендую.

А вот если питание будет не слишком избыточным но и нужным для роста мышц то — набор веса будет происходит преимущественно за счет мышц (а жир по минимуму). Это хорошая стратегия (её я и рекомендую).

В любом случае (на заметку), набирать одни лишь мышцы без жира невозможно.

Однако, можно контролировать этот процесс, и стараться делать акцент на мышцах.

Как это делать на практике? На практике это манипуляции с углеводами (калориями).

Сколько углеводов нужно девушке

Запоминайте:

  • Если мышцы растут! и растут при минимуме жира = все хорошо.
  • Если растет и много жира = не хорошо, нужно слегка уменьшать углеводов (и смотреть).
  • Если мышцы не растут — нужно добавлять углеводов (по чуть-чуть, например +50гр/в неделю и внимательно следить и смотреть в зеркало на себя, как идёт результат роста мышц и жира).

Цель такова, что нужно стараться набирать преимущественно мышцы (при минимуме жира).

Вот, собственно и все, больше мне на этот счет сказать нечего.

За сколько можно накачать большие ягодицы?

Это уже все сугубо индивидуально.

Так как зависит от множества индивидуальных для каждого нюансов:

  • генетика (у всех разная)
  • твой настрой (желание), упорство
  • питание
  • восстановление
  • привычки (например, доводить начатое дело до конца)
  • и т.д.

Я прекрасно понимаю, что многие девушки мечтают сделать попу больше, выпуклее, красивее ну и т.д. за неделю-две, в лучшем случае месяц, или там перед пляжным сезоном (актуально еще и с прессом).

Худая с накаченной попой, стройными упругими ножками, красивыми грудными и рельефным прессом. Это ж мечта, наверное, чуть ли не каждой девушки, не так ли?) поэтому рекомендую тебе изучить следующие статьи:

Однако, я не рекомендую настраиваться вам на спринт (быстро такие вопросы не решаются).

В современном мире огромное кол-во различного бредятины и дезинформации.

Лучше настраивайтесь на марафон длиной в жизнь, безусловно, если вы хотите выглядеть красиво, привлекательно, женственно, моложе и т.д. и т.п. на протяжении всей своей долгой и счастливой жизни 🙂

Это два совершенно разных образа мышления, и то, что ты выберешь — определит все.

Ведь (как я уже говорил), только в твоих интересах следить за собой на постоянной основе, ибо это твоя жизнь, твое тело, твоя внешность, красота, самочувствие, здоровье, долголетие и т.д.

Взаимосвязь тренировок питания и восстановления

4441

Правильные силовые тренировки — которые мы сегодня очень долго обсуждали (я уже устал, если честно, просто ужасно) это еще не залог успеха! Уж поверь мне на слово! Так это не работает.

Чтобы достигнуть успеха нужно придерживаться еще и правильного питания и восстановления.

Нужно наладить все 3 составляющие, иначе ни о какой классной фигуре и ягодицах даже не мечтай.

Я вкратце поясню тебе цепочку как все происходит (чтобы ты понимала):

  • Правильная тренировка (если она еще правильная) запускает будущий рост мышц

  • Правильное питание реализует этот рост мышц во время восстановления (вкл. сна)

Если нет правильного питания — все те тренировки будут бессмысленными (в плане роста ягодичных мышц).

То же самое и с восстановлением (спать нужно 8+ часов минимум и периодизацию использовать о которой я рассказывал, чтобы не возникало конфликтов восстановительных процессов и рост мышц происходил на ура).

Вот почему важны все 3 составляющие, а не что-то по отдельности (например, тренировки).

Все девченки, спасибо за внимание, надеюсь я был вам полезен, теперь у вас за плечами огромный багаж знаний, и вы знаете, как накачать выпуклую попу, красивую, большую, как в спортзале так и в домашних условиях.

P.s. профессиональная разработка, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами и моем 11 летнем практическом опыте содержится в моем курсе:

76

Сергей Белов

137 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


137 комментариев читателей статьи "Как накачать попу красивой — эффективные программы тренировок"

  1. Елена

    Автор, почему Вы скрываете свои имя и фамилию и не выкладываете свои достижения в виде фото?)
    П.С. фото первой попы не впечатлило совсем, там где Вы написали (Как по мне, вообще идеально), не верится даже, что она приседает, ну разве что делает махи с небольшим весом. 🙂

    • Администратор

      каждому свое 🙂

  2. мария

    Спасибо! Очень доходчиво. Но у меня есть доп. проблемка: колени побаливают. Есть ли упражнения на тренажерах, аналогичные по своей направленности трем основным упражнениям. Приседаниям, главным образом.
    С уважением, Мария.

    • Администратор

      как вариант — жим ногами с акцентом на ягодицы … остальное все изолированное (менее эффективное). Разминайте тщательно коленки, делайте разгибания ног сидя с очень легким весом на большое кол-во повторов (15-20-30) в двух-трёх подходах, это позволит вам разогреть коленный сустав, подготовив их к более силовой работе.

  3. Аноним

    спасибо огромное автору:) расскажу о себе…я очень худенькая, рост 160 вес 50 и ни одной развитой мышцы…было:)…делаю первые 3 базовых упражнения без веса и обратные
    гиперэкстензии на горизонтальной
    скамье(в моем случае свесив ноги с края кровати) занимаюсь всего полтора месяца 4-5 раз в неделю, упражнения повторяю без счета:) пока мышцу немого не сведет. РЕЗУЛЬТАТ!: ягодицы стали упругими и кругленькими:) и, как приятный побочный эффект, талия стала тоньше и животик подтянулся(раньше немого выпирал)

    • Администратор

      молодца, продолжай в том же духе 🙂

    • Аноним

      Добрый день! У меня прям как у вас почти) рост 164 вес 50кг, худенькая, но после беременности мышц просто не стало((( подскажите, вы выполняете упражнения с правильным питанием вместе? Как получилось добиться результатов? Спасибо!)

  4. Нинель

    Спасибо за статью! Очень познавательно+наглядные картинки и видео. Спасибо еще раз за старания автору.

    • Администратор

      обращайтесь, рад помочь.

  5. НИКА

    Доброе время суток!Прочитала на одном сайте,что плоскую попу накачать можно,но изменить форму нельзя!При этом если качать попу,то вместе с ней качаются ноги,и на фоне сильно накаченных ног попа так и останется плоской((((((((ПОСОВЕТУЙТЕ КАК БЫТЬ ???????

    • Администратор

      ну и что вам советовать? Оставайтесь с плоскими ягодицами))
      при грамотном тренинге можно акцентировано тренировать зягодицы, не раскачивая ноги.

  6. Marta

    Спасибо автору за статью! Всё четко, в точку!
    Сильно хочешь- качай, пыхти, рано или поздно будет результат!
    Ну а если не получается у кого-то или желание сгорает значит вам и не надо;)

  7. Аноним

    Здравствуйте, меня Светлана зовут. Очень хорошая статья ! ? подскажите , а что , если к упражнениям добавить употребление протеина ? Стоит ли ?

    • Администратор

      см. сами — если нет возможности есть полноценный белок, можете купить прот. в остальном — не вижу смысла.

  8. Светлана

    Очень интересная и познавательная для меня статья ! Подскажите , можно и нужно ли пить протеин для набора мышечной массы?

    • Администратор

      а не скажу, ищите ответ на сайте))

  9. Kate

    Отличная статья и круто подобранные картинки!!!! Вот только у меня вопрос: лучше все таки 1 раз в неделю тренировать мышцы ягодиц или всё же 1 в неделю делать упор на тренировку ягодиц, а остальные 2-3 тренировки в неделю разбавлять изолированными упражнениями на ягодицы остальные тренировки (на другие части тела). Буду благодарна за ответ!

    • Администратор

      Смотря какие у вас цели, если хотите сделать акцент на ягодичку, то тренируйте ее 2 раза в нед. мощными базовыми упражнениями, в стиле, присед со штангой, жим ногами (с высокой постановкой ног на платформе) выпады, после этой тройки, можно поделать изолирующие (подъем таза лежа на спине, отведение ноги назад с упором на руки, разведения ног в тренажере)… именно так бы я и составил схему для большинства девушек 🙂

      посмотрите программу (сплит 4 раза в нед., там вот акцент на попу сделан, но и все четко продумано и для остальных частей тела) в этой статье => http://steelsports.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-devushek/

  10. Ирина

    Делаю эти упражнения — очень нравятся! Мышцы ягодиц побаливают и ноги становятся красивее ))
    А у Вас случайно нет статьи, как накачать красивую грудь девушке?

    • Администратор

      есть 🙂 — http://steelsports.ru/kak-nakachat-grud-devushke/

      p.s. вопрос к вам, помогите улучшить сайт: вы не смогли найти эту или какую-то другую интересную вам статью на сайте? (не удобно, не понятно как искать или что?)

      • Ирина

        Простите, иногда туплю. На статью вышла из соцсети. Даже не пришло в голову, что это целый сайт про тренировки. Думала, очередной набор статей.

        Спасибо за доступные разъяснения и возможность тренироваться дома.

        • Администратор

          обращайтесь, рад помочь.

  11. Администратор

    ответил в другом вопросе.

  12. Олеся

    Это самый лучший сайт, самый доступный и простой, для нашего, так сказать девичьего мозга))) Автор — вы просто молодец! Ваша фишка в том, что вас читать интересно, а не нудно, как большинство статей.
    Подскажите только одну вещицу) я вот девушка занятая, и в спортзал нет у меня времени ходить. Все эти упражнения принесут мне хороший результат,если выполнять в домашних условиях? По логике вещей- понимаю наверное, что да) будет желание- будет и результат) но все же хотелось бы от вас это услышать. Так сказать, для большей мотивации))
    И вопрос номер 2, это- с каким весом гантелей делать приседания? Выпады? Ведь машины Смитта мне не видать.

  13. Вика

    Не знаю, как другим, но мне очень нравится накачанные квадрицепсы. Не понимаю, почему многие парятся над тем, как его не раскачать….

    • Администратор

      ыыыыыыыыыыыыыыыыы))) к такому я не был готов)))) ох аж прослезился, ну вы даёте.

  14. Таня

    Здравствуйте! Классная статья, спасибо Автор )) Только так и не нашла, сколько раз и подходов делать базовые упражнения? Если это зависит от веса и роста- рост 170, вес 52. Заранее благодарю за ответ!

  15. алена

    Класс статья. Теперь понимаю что и как делать

    • Администратор

      🙂

      • наталья

        Добрый день! Спасибо за мега полезные статьи! Хотелось бы, чтобы вы осветили еще такую тему как перерыв между тренировками при потере и при наборе массы. Кто-то говорит, чем чаще тем лучше, кто-то пишет что мышцы не успевают расти при перерывах менее чем два дня. ..спасибо!

        • Администратор

          я не понял вопроса, перефразируйте.

          • наталья

            с каким перерывом нужно давать нагрузку для роста мышц? Просто некоторые пишут о том, что нагрузку надо давать каждый день, а некоторые пишут о том, что мышцы не успевают расти и восстанавливаться за это время. Так как правильно? Прошу меня извинить, я мало в этом понимаю. Похудела на 8 кг благодаря групповым тренировкам, пп и кардио через день. Теперь вот захотелось попу накачать, а я не знаю как )))

          • Администратор

            на этапе гипертрофии (роста мышц) применяется т.н. СПЛИТ программа, где идёт расщепление мышечных групп на дни. Есть множество вариантов сплита, 2-х разовые, 3 раза в нед, 4, 5 для профи. Большинству людей (на мой взгляд) подходит самый оптимальный сплит — 3 раза в неделю. К примеру, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт. Сб как удобнее. К примеру, в понедельник тренируем грудь+спину, в среду — ноги (ягодицы), в пятницу — плечи и ручки (просто пример сплита, чтобы поняли). Тренировать одну и ту же мышечную группу ежедневно (например, ягодицы) — нельзя. Требуется время на восстановление.

            Можете заказать у меня персональную консультацию и сэкономить деньги, время и здоровье на всем этом — http://steelsports.ru/online-trainings/ (там я самостоятельно составлю все необходимое).

          • ната

            сколько раз в неделю качать низ с целью увеличить объем ягодиц

  16. Вика

    Очень доходчивая статья и всё по простому изложено, прям таки по — свойски! ))) А подскажите пожалуйста, ежедневная ходьба по лестнице, в три этажа, туда-сюда раз 15 минимум в день (работа такая ) влияет как то на увеличение ягодиц? ? При этом каждый день кушаю творог.

    • Администратор

      на увеличение ягодиц влияет анаэробная нагрузка в диапазоне 6-12 повторов (в большинстве случаев) с регулярной прогрессией нагрузки + правильном питании на массу. Остальное на гирпетрофию (рост) ягодиц = не влияет.

  17. Вика

    Забыла добавить, ходьба по лестнице вверх, через одну ступеньку, при этом часто с весом в руках от 1 кг до 8 кг .

  18. Вика

    Забыла добавить ходьба по лестнице вверх, через одну ступеньку, при этом часто с весом в руках от 1 кг до 8 кг.

  19. Дарья

    Спасибо большое за полезную статью! Хотелось бы ещё уточнить — после тренировки силовой сколько рекомендуется по времени заниматься на кардио тренажере, если я набираю массу и качаю ягодицы(а не худею)? Заранее спасибо за ответ

  20. Евгения

    Спасибо. Очень хорошая статья. Занимаюсь сама и многое было не понятно. Теперь все встало на свои места. Надеюсь процесс пойдет быстрее и правильнее.

    • Администратор

      удачки 🙂

  21. Елена

    Спасибо за информацию, коротко и ясно. Занимаюсь сама и еще новичок, вроде все получается… но вот у меня и моей подружки возник вопрос :Скажите ,пожалуйста, как проработать некую впалость с боковой части ягодицы…(Не знаю понятно ли я изъяснилась..) Есть надежда, что ягодицы округляться и внешней стороны в процессе целенаправленной подтяжки и укрепления мышц: бицепс бедра+ягодицы или нужно корректировать нагрузку на эту впалость, чтобы достичь эстетического эффекта дополнительными упражнениями… Подскажите, пожалуйста, какое упражнение может помочь получше проработать этот момент…

    • Администратор

      по поводу впалости с боковой части ягодицы рекомендую упражнение разведение ног сидя в тренажере, оно как раз таки и делает эту красивую (ну, по крайней мере на мой взгляд) впалость, тем самым очерчивает ягодицы. НО про присед, жим ногами, мертвую тягу = ни в коем случае не забывать.

      • Елена

        Спасибо большое! Понятненько…

        • Администратор

          🙂

  22. Диана

    Очень полезная статья,спасибо)
    А можно каким — то образом накачать ягодицы без веса?
    Если нет,то какие подручные средства можно использовать дома?

  23. Аноним

    Скажите а можно без разминки сразу приступать к этим упражнениям, я с малышом сижу дома ходить в зал нет возможности

    • Администратор

      стесняюсь спроситЬ, а что вам мешает сделать разминку дома?))

  24. Ната

    Здравствуйте. Вчера первый раз делала приседания сумо. Сегодня чувствуется ягодичная мышца и задняя поверхность бедра. Но больше всего болит передняя мышца бедра. Это нормально или у меня неправильная техника выполнения?

    • Марина

      Меня тоже беспокоит этот вопрос.

      • Администратор

        какой вопрос?

    • Администратор

      от приседа в любом случае задействуется вся поверхность бедра, не забывайте, просто в СУМО акцент смещается на МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задницу).

      так что не стоит сильно боятся.

      но может быть и такое, что у вас техника неверная, откуда же мне знать? Я видел что ли, как вы приседали?) Логично? Согласны?

      может вы новичок, а скорей так и есть, и у вас не развита ментальная связь мозг мышцы… изучите статью — http://steelsports.ru/zachem-nuzhna-mental-naya-svyaz-mozg-my-shtsy/ и http://steelsports.ru/svyaz-mozg-myshcy/

  25. Елена

    Спасибо за тонкости техники и нюансы!
    Скажите, а как можно убрать впалость ягодиц по бокам и округлить её. Не нравятся мне эти природные ямочки.
    И еще вопрос. Ягодицы подняла, подтянула, видна округлость сбоку, но плохо прокачен самый низ. Какие мои ошибки? Или для упражнений нужен хороший вес?

  26. Ольга

    Добрый день! Спасибо большое за такую статью! У меня вопрос: в тренажерный зал, чтобы делать жим ногами у меня нет возможности ходить. Чем можно заменить жим на такое же эффективное, ну или все равно очень действенное с вашей точки зрения упражнение, чтобы выполнять его дома? С уважением, Ольга

  27. Лайла

    Здравствуйте! Хочу поблагодарить за шикарнейшую статью! Первый раз вижу столько много , действительно, толковой и полезной информации! Огроооомноое спасибо!!! И у меня есть вопрос : если я хочу накачать, увеличить ягодицы, сколько раз в неделю нужно заниматся для роста ягодиц? ( слышала разные мнения. Кто-то говорит через день. Кто-то , что хватает 1 раза в неделю. ) Как вы считаете, что будет оптимально и принесёт большего роста?

    • Администратор

      1 раз в неделю минимум
      больше 2-х = нет

      1 тренировка (например, понедельник) силовая с прогрессией нагрузки
      2-я тренировка (например, пятница) легкая без прогрессии нагрузки

      это моя рекомендация. Можете обратиться ко мне на консультацию, я составлю вам комплекс с максимальным акцентом на ягодицы, и многое другое конечно же, подробнее http://steelsports.ru/online-trainings/

  28. Виктория

    Здравствуйте! Не подскажите чтоб мышцы реально росли на ягодицах, когда техника упражнений уже хорошо освоенна, какие веса вы рекомендуете использовать для девушки учитывая что проблем со спиной и подобного нет? 1. Для приседаний сумо с гантелей? 2. Для жима лежа? 3.Выпады в смите? 4.Мертвая тяга с гантелями? (Вопрос этот исходя из вашей схемы 4 подхода по 10-12 упражнений) так-же правильно понимаю что именно такая схема самая эффективная для набора массы в этой зоне? 🙂 Заранее огромное спасибо 🙂 Вижу много информации везде о технике и никогда про веса для упражнений, ведь насколько понимаю занимаясь минимальным весом 2-3 кг или весом собственного тела прогресс увидеть невозможно?

  29. Ангелина

    Пфф.. читала в надежде узнать что-то новенькое по теме «как накачать ягодицы, не раскачав ноги»))) ответ: НИКАК)))) во всех базовых упражнениях(кроме рум.тяги) задействуются квадры!!

    • Администратор

      а вы что думали? конечно задействуются. но, по максимуму можно (девушкам) и даже нужно минимизировать на них нагрузку, чтобы они росли не так, как могут расти. Следуя рекомендациям в данной статье, ягодицы растут максимально, а квадрицепсы минимально. Соответственно, на выходе получаем классные ягодичные и не перекаченные ноги, что актуально для все девушек / женщин. О каком обмане вы говорите? В чем выгода мне кого обманывать ? …

  30. Анна

    А как сформировать хорошие ягодицы без оперативного хирургического вмешательства при артрозе коленных суставов? Любая нагрузка в течение недели и год хождения с тростью.

  31. Ольга

    Добрый день. Спасибо за статью! Вопрос! Я занимаюсь йогой и пилатесом, когда делать эти упражнения, до йоги, после или вообще в другой день? Хожу 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница. Что посоветуете?

    • Катрин

      Мой инструктор по йоге совмещать йогу и тренажерку в один день не рекомендовал категорически. Но и отказываться от йоги тоже не нужно, благодарю ей мышцы становятся более гибкими, а связки и сухожилия более эластичными.

  32. Алина

    Занимаюсь 3р в неделю в зале.
    ПН ( на ягодицы, все те упражнения что перечислили в статье)
    Ср(руки и грудь)
    ПТ( опять ягодицы)
    Если все делать правильно через сколько можно увидеть результат?
    Спасибо большое)

  33. миги

    У меня такая проблема…. Я худая и у меня при любых физических нагрузках быстро сжигаются жиры. Никакое полноценное воспалнение питанием не помогает. Не знаю как в таком случае накачать ягодицы?

  34. Аноним

    спасибо очень полезно!!!

  35. Танечка

    Самый лучший сайт! Спасибо Вам большое! Подскажите , пожалуйста, я делаю Ваши упражнения на ягодицы с небольшим весом (с гантелями по 2 кг) , так как пока могу заниматься только дома. В этом случае, лучше делать чаще чем раз в неделю? Или с таким весом ни на какую гипертрофию мне и не рассчитывать и заниматься чаще хотя бы, чтобы в тонусе быть) спасибо заранее!

  36. Рая

    Хорошая и полезная информацию! Спасибо большое!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *