Правильное питание для набора мышечной массы

Суббота, 23 Ноября 2013

Содержание статьи

Пошаговый гид о том, как нужно питаться для набора мышечной массы и силы.

Питание для набора мышечной массы

Условия набора массы по законам природы

Если твоя цель набирать вес (массу тела), тебе нужно создать т.н. избыточную калорийность.

Это когда в твой организм поступает больше энергии (калорий) чем тратиться.

Собственно так и происходит набор веса. Без этого набор массы невозможен.

Если, например, в твой организм поступает меньше энергии (калорий), чем тобой тратиться (расходуется) в течение дня – ты не сможешь набирать вес, наоборот будет происходить похудение.

Это вполне себе логичные и неизбежные законы природы против которых не попрешь.

То есть, еще раз:

  • если в организм поступает больше калорий (энергии), чем тратиться – происходит набор веса (рост мышц)
  • если же поступает меньше калорий, чем ты тратишь в течение дня – происходит снижение веса (похудение)

Вывод: для набора мышечной массы – нужно увеличить потребление калорий, однако, не стоит чрезмерно переусердствовать, ведь излишки калорий могут привести к накоплению жира, а это не есть хорошо.

Откуда мы черпаем энергию (калории) ?

Продуктовая корзина

Через пищу которую мы употребляем на ежедневной основе.

Основным источником энергии (калорий) являются углеводы, которые мы употребляем из:

  • овсянки
  • гречки
  • макарон
  • риса
  • хлеба
  • и так далее (это все т.н. сложные углеводы) (есть еще и простые углеводы – но их лучше вообще не употреблять/либо хотя бы минимизировать по максимуму, т.к. они вредны как для здоровья так и для набора массы потому что от этих продуктов люди еще сильнее толстеют, в организме накапливается лишний жир)

Сложные углеводы - полезные, а простые углеводы - вредные (их нельзя).

Именно с этим всем мы и будем работать в первую очередь, чтобы создать так называемую избыточную калорийность, напомню это когда мы получаем больше энергии – чем тратим, за счет этого и происходит набор веса.

Второстепенным источником энергии являются жиры, которые мы употребляем из:

  • орехов
  • различных источников рыбы
  • авокадо
  • льняного и прочих масел
  • (вышеперечисленное является полезным источником жиров, так называемые ненасыщенные жиры)

Сколько жиров нужно в день девушке

Помимо углеводов и жиров, есть еще белки (протеины) (мясо рыба яйца творог и так далее), но в них содержится минимальное кол-во энергии (углеводов).

Однако! Это вовсе не значит что белок (протеин) не важен в наборе мышечной массы.

Без белка – рост мышц в принципе не возможен, ведь именно белок (протеин) и является основным строительным материалом для постройки мышц.

Позже мы пройдемся по каждому нутриенту, а пока важно уяснить суть.

Как мы тратим (расходуем) калории / энергию ?

Я выбираю спорт

Из чего мы получаем больше калорий, а из чего меньше – тебе уже известно.

Ну а как мы, люди, расходуем энергию (калории) ты уж точно должен и сам (а) знать:

  • Ходьба
  • Бег
  • Плавание
  • Тренажерный зал
  • И так далее

Любая физическая активность – расходует энергию (калории), которые мы получаем из пищи.

Скажу больше, даже поза в которой ты сейчас находишься также в определенной степени расходует твою энергию.

Если ты сидишь / лежишь – очевидно что траты меньше, чем когда ты, например, стоишь.

Как происходит набор веса / набор мышц ?

Это важно обсудить для понимания, что мы будем делать и для чего.

Дело в том, что набирать одну лишь мышечную ткань (мышцы) – невозможно.

Помимо мышечной ткани будет неизбежно накапливаться еще и жировая ткань.

Мы не можем повлиять на этот процесс, однако, нам под силу управлять этим процессом в сторону акцента, например, стараться наращивать преимущественно мышечную ткань (мышцы) при минимуме жировых отложений.

А для этого важно позаботиться о том, чтобы избыточная калорийность была не радикальной.

Иными словами, чтобы большая часть калорий которая поступает из пищи поступала, во-первых, не слишком избыточно (радикально), а в меру (так сказать), а во-вторых, чтобы эти калории были преимущественно из правильных диетических продуктов питания, а не какой-то там картошки фри и майонезов с кетчупом.

Ну и конечно же нельзя забывать о правильных и самое главное регулярных физических нагрузках (тренировках), без которых при создании избыточной калорийности – вы будете просто напросто толстеть, а не растить мускулы.

Чем грозит набор жировых отложений ?!

Процент жира в организме

Во-первых, избыточное количество жира портит тебе внешний вид (визуально).

Во-вторых, что более серьезно, избыток жира вредит твоему здоровью (организму).

В-третьих, согласно исследованиям, чем больше жира на твоем теле – тем хуже будет происходить набор мышечной массы.

Именно по этим 3-м причинам, нужно стараться набирать преимущественно сухую мышечную ткань (мышцы), при минимальном наборе жировых отложений, а это в свою очередь приводит нас к правильному питанию.

Правильное питание для набора сухой мышечной массы

Белки (протеины), жиры, углеводы, вода, все это сопоставимо со строительными материалами на строительной площадке, подобно цементу, песку, кирпичу там, бетону и суть вы думаю поняли.

Невозможно построить что либо, например, дом – без строительных материалов.

Точно также и с мышцами, невозможно построить мышцы без правильного питания.

  • Белки (протеины) являются основным материалом для постройки мышц
  • Углеводы (калории) являются основным материалом дающий нам энергию для работы и строительства
  • Жиры являются второстепенным источником энергии + основным материалом для строительства гормонов
  • Вода (H2O) – основополагающее звено, без которого нам не то что мышцы не нарастить, а и дня не прожить.

Каждый из компонентов принципиален, важен, не только для роста мышц, но и для полноценной жизнедеятельности организма, при нехватке какого-то из компонентов по аналогии с домом (в нашем случае мышцы) не построить.

Сейчас мы обсудим конкретно каждый из компонентов для наращивания мышечной массы.

Углеводы

Сложные углеводы

Даже овощи и фрукты формально также являются углеводами.

Фрукты и овощи

Овощи содержат минимальное кол-во калорий:

  • Огурцы
  • Помидоры
  • Капуста
  • И так далее

Фрукты – в зависимости от того какие это фрукты (могут содержать не малое кол-во калорий):

  • бананы
  • ананасы
  • манго
  • яблоки
  • мандарины
  • апельсины
  • и так далее

Подробнее про углеводы / фрукты тут: “Все про углеводы от А до Я”, “Когда есть фрукты”.

Белки

белковые продукты

  • Рыба
  • Творог
  • Яйца
  • Мясо (если вы употребляете – я, например, нет, почему рассказываю тут: “Перестал есть мясо” ).
  • Из спортивного питания (если есть желание можно присмотреть к протеину, аминокислотам)
  • И так далее

Более подробнее про строительный материал тут: “Все про белок от А до Я”.

Жиры

  • Та же рыба
  • Морепродукты
  • Орехи
  • Авокадо
  • Льняное масло, подсолнечное, рапсовое и так далее
  • Омега 3, омега 6, омега 9
  • Рыбий жир

Более подробнее о жира можно почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Вода

Вода

Помимо питательных веществ, вода также играет важную роль в наборе мышечной массы.

Во время тренировки / в летнее время года / при больших физических активностях и прочих вы теряете много жидкости, поэтому важно пить достаточное количество воды для поддержания гидратации организма.

Рекомендуемое количество воды для взрослого человека составляет от 2 до 3 литров в день.

вода

Пить нужно не кока колы, пепси и спрайты, а обычную простую не газированную воду.

Лично я рекомендую настаивать воду на шунгите и кремний.

Рекомендую изучить: “Сколько нужно выпивать воды в день лично вам и почему”.

Как употреблять вышеперечисленные продукты в течение дня?

После 15.00 сладости есть нельзя, до 15.00 можно

Основное правило по набору сухой мышечной массы заключается в следующем …

  • В первую половину дня акцент делаем на углеводах (калориях) (энергии) (до 15-16.00)
  • Во вторую половину дня акцент делаем на белковую пищу пищу (протеины)

Эта рекомендация позволит минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.

Днем, мы, люди, как правило – активны (и тем самым что? правильно – расходуем полученные калории)

А ближе к вечеру, мы все, как правило – более пассивны, соответственно – к чему там эти калории? с высокой долей вероятности они просто отложатся на нашем теле, у мужчин как правило на животе, у женщин ягодицах и бедрах).

пейте воду

Воду пьем по самочувствию – если говорить за еду и совмещение воды, то рекомендую следующе:

  • воду если хотите – то желательно как минимум за 20 мин перед приемом пищи
  • после еды – через полтора-два часа
  • в остальном по самочувствию (минимально рекомендую выпивать 2л/сутки)

Фрукты рекомендую употреблять отдельно от приема пищи, только их.

Например, перекусить лишь фруктами. И не есть ничего другого. Лично я так и делаю.

Либо если вы совмещаете фрукты + другую пищу, то ешьте сначала фрукты и выждите хотя бы мин 20. Они быстро усваиваются. И потом можете есть оставшуюся (более “тяжелую” (которая долго усваивается)) часть пищи, которую вы планируете съесть.

Сколько есть углеводов в день для роста мышц?

3-4 гр / на каждый кг веса тела

Если твой вес составляет 70 кг, то 70 х 3 или 4 гр = 210 / 280 гр углеводов / сутки

Можно доходить даже до 7 гр / на каждый кг вес тела (но нужно быть аккуратнее)

Аккуратнее в плане того, что эти цифры ориентировочные для вас!

Важно чтобы избыточная калорийность была не радикальной. В меру. Так сказать.

Чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счет мышц, и минимуме жира.

Если вы видите что происходит накопление лишнего жира – нужно слегка уменьшать калорий, проводить коррекцию, и внимательно следить за тем, как происходит увеличение массы тела в дальнейшем.

Сколько есть белка в день для роста мышц?

Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани.

Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка.

Рекомендация: 1,6 гр / на каждый кг веса тела.

То есть, если твой вес составляет 80 кг, то 80 х 1,6 = 128 гр белка / сутки (минимум)

Если белков (протеинов) будет не хватать – будет нехватка строительных материалов.

А значит что? Правильно – стройка без строительных материалов невозможна (рост мышц невозможен).

Сколько есть жира в день для роста мышц?

2-3 гр / на каждый кг веса тела

Если твой вес 90 кг, то 90 х 2 = 180 гр жира / в сутки

Если в твоем рационе нехватка полезных жиров – будет и нехватка материала для строительства гормонов, а без гормонов (кто не в курсе) наращивать мышцы также невозможно.

Сколько минимально пить воды в день?

Как минимум 2 л/ сутки (но ориентируйтесь на самочувствие, хотите больше – ок) (сколько хотите)

Этим всем и так нужно питаться сколько по времени? (режим)

Набор мышечной массы (рост мышц) – это процесс, требующий времени и терпения, как собственно и любое строительство, будь-то дом/квартира/телосложение (не важно).

Не стоит ожидать прямо таки мгновенных результатов, важно следовать правильному рациону и тренировочному плану на протяжении достаточно продолжительного времени, чтобы достичь желаемых результатов.

Будьте терпеливы и нацелены на долгосрочные результаты.

Я это к тому, что настраиваться нужно не не день-два, неделю или месяц…

Настраиваться нужно питаться так на постоянной основе. Я привел множество различных продуктов питания, это вполне себе разнообразный рацион, а не какая-то там конкретная диета с конкретными продуктами.

Важно употреблять разнообразные продукты питания на ежедневной основе, а не одно и то же, как где-то кто-то написал, таким образом вы обеспечите организм всеми необходимыми питательными веществами.

Безусловно, все это актуально, если вы нацелены на наращивание мышечной массы.

Помните, режим – чрезвычайно важен, без регулярности ничему не быть.

Конкретный рацион питания для примера

А вот для наглядности и конкретный режим питания (для понимания сути).

Схема проста: 3 основных приема пищи (завтрак обед ужин) + 2-3 перекуса

Вот как может выглядеть такой рацион питания для набора мышечной массы:

  • Подъем 9.00
  • 9.05 – выпить простой не газированной воды (желательно настоеной на шунгите и кремний) по самочувствию
  • 10.00 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, силовая тренировка (время тренировки – 40-45 минут)
  • 12.00 – перекус (фрукты)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (фрукты)
  • 19.00 – ужин (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)
  • 21.00 – перекус (по желанию, можно вообще не есть если не хотите)

Время можете подстроить как вам удобно – это всего лишь пример.

Не забывайте про качественный сон (восстановление), минимум 7-8 часов.

Кому интересно вникнуть в каждый прием пищи, можете почитать эти статьи:

Учитывайте свои индивидуальные особенности

Каждый организм индивидуален и может иметь свои особенности в пищеварении, метаболизме и т.д.

Некоторые люди могут лучше переносить определенные продукты, а некоторые могут иметь аллергии или непереносимость некоторых продуктов.

Вдобавок состояние здоровья и физическая подготовка у всех индивидуальна.

Поэтому важно учитывать свои индивидуальные особенности при составлении:

  • плана питания
  • плана тренировок
  • восстановления организма

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или пищеварением, в обязательном порядке (при необходимости) рекомендую обратиться к своему лечащему врачу или диетологу за консультацией / рекомендациями.

Спортивное питание и его роль в наращивании массы

Спортивные добавки могут лишь слегка помочь в процессе набора мышечной массы.

Однако! Не стоит полагаться только на них думая что это какая-то чудо действенное средство.

Если и употреблять спортивные добавки, то только в сочетании с правильным питанием о котором мы говорили ранее, это основа всех основ, само по себе спортивное питание не даст вам ничего кроме финансовых расходов.

Исключение алкоголя

Мужчины с животом

Алкоголь крайне негативно влияет на процесс набора мышечной массы.

Алкоголь замедляет обмен веществ, снижает уровень тестостерона, может вызывать дегидратацию организма, а также имеет 100500 других негативных последствий на организм человека.

Поэтому моя рекомендация очень проста, полностью убрать алкоголь из своей жизни.

То же самое касается и сигарет (курения), вредные привычки ни к чему хорошему не приводят.

Не забывайте про отдых / качественное восстановление

сон

Отдых и восстановление также очень важны для набора мышечной массы.

После физических тренировок организм нуждается в достаточном количестве времени для восстановления и роста мышц.

Поэтому в обязательном порядке выделяем достаточное время на отдых и сон, чтобы дать своему организму возможность восстановиться, а мускулам соответственно расти.

Следите за своими эмоциями / психологическим состоянием

Сильный стресс, депрессия и другие эмоциональные проблемы могут негативно повлиять на процесс набора мышечной массы.

Старайтесь следить за своими эмоциями и уделять внимание психологическому здоровью, чтобы достичь желаемых результатов.

Потребляйте достаточное количество витаминов и минералов

Витамины и минералы необходимы для нормального (полноценного) функционирования организма и также играют ключевую важнейшую роль в наборе мышечной массы. Обязательно убедитесь, что вы потребляете достаточное количество фруктов, овощей, орехов и т.д. чтобы обеспечить организм всем необходимым.

При необходимости также можно дополнительно вводить аптечные витамины и минералы.

Отслеживайте свои результаты / прогресс

Чтобы понимать, насколько эффективно ваше питание (диета) и в целом тренировочный план, важно отслеживать свой прогресс, а для этого нужно вести дневник (тетрадь, блокнот, записи на ноутбуке/телефоне), касательно вашего питания, также я рекомендую вам записывать результаты ваших тренировок, измерять свой вес и объем мышц.

Все это поможет вам понять:

  • что работает для вас лучше всего / и работает ли вообще
  • какие изменения необходимо внести в свой рацион и тренировочный план в случае необходимости

Какова роль тренировок в росте мышц ?

Правильное питание является важнейшим компонентом набора мышечной массы. Однако, без регулярных физических нагрузок (тренировок) вы не сможете накачать мышцы (достичь желаемых результатов).

Многие люди ошибочно думают, что мышцы растут в тренажерном зале.

На самом деле в тренажерном зале / и не только там (в принципе под воздействием физических нагрузок) мышцы лишь травмируются, получают микро-травмы, разрушения, но никак не растут.

Программа тренировок три раза в неделю

Физические нагрузки всего лишь запускают будущий и внимание: лишь возможный рост мышц.

А будет ли он возможен (реализован) или нет – зависит как раз таки от правильного питания и безусловно качественного восстановления организма от тренировок и прочих деятельностей (и не только физических).

Как видите все очень взаимосвязано, важно грамотно наладить не только тренировки, но и питание и восстановление в том числе. Лишь в этом случае возможен успех в наращивании мускулатуры.

Запомните эту цепочку раз и навсегда:

  • тренировки – запускают возможный рост мышц
  • питание – реализует этот рост мышц в процессе восстановления (отдыха) организма после всего

Надеюсь эта статья была для вас полезной, на этом все, спасибо за внимание.

Вся полная информация о том, как накачать мышцы, как тренироваться, питаться и прочее, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных и моем 12 летнем практическом опыте:

для мужчин

для девушек / женщин

 

Сергей Белов

75 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи
5 1 голос
Рейтинг статьи
Уведомление
Уведомить о
guest

75 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Александр
Александр
6 лет назад

Есть здесь вообще люди весом примерно 75 кг и ростом 185, которые придерживались этой методы, или около того? Можете описать результат?

Роман
Роман
3 лет назад
Ответить на  Александр

Есть, но я только начинаю) как раз и все тот же и рост)Скажу позже…

Керик
Керик
6 лет назад

Я подхожу по этим статам. Но я только начинаю пользоваться этим, если хотите можете подождать. Я дам знать как схема начнёт работать

Александр
Александр
6 лет назад

Буду очень благодарен)

Иван
Иван
6 лет назад

А как же супы? Нельзя есть только твердое

Антон
Антон
5 лет назад
Ответить на  Иван

Разве? Года 4 без супов уже живу – ЖКТ в норме, не жалуется)

Николь
Николь
5 лет назад

Супер? все коротко и ясно! Спасибо!!!

Эрадж
Эрадж
5 лет назад

Добрый день. Можете подобрать мне питания для набора мышечной массы. Рост 185, вес 63 кг

Евгений
Евгений
5 лет назад

Спасибо