Главная » Правильное питание и диеты » Правильное питание для набора мышечной массы
Правильное питание для набора мышечной массы
Суббота, 23 Ноября 2013
Пошаговый гид о том, как нужно питаться для набора мышечной массы и силы.
![Питание для набора мышечной массы]()
Условия набора массы по законам природы
Если твоя цель набирать вес (массу тела), тебе нужно создать т.н. избыточную калорийность.
Это когда в твой организм поступает больше энергии (калорий) чем тратиться.
Собственно так и происходит набор веса. Без этого набор массы невозможен.
Если, например, в твой организм поступает меньше энергии (калорий), чем тобой тратиться (расходуется) в течение дня – ты не сможешь набирать вес, наоборот будет происходить похудение.
Это вполне себе логичные и неизбежные законы природы против которых не попрешь.
То есть, еще раз:
- если в организм поступает больше калорий (энергии), чем тратиться – происходит набор веса (рост мышц)
- если же поступает меньше калорий, чем ты тратишь в течение дня – происходит снижение веса (похудение)
Вывод: для набора мышечной массы – нужно увеличить потребление калорий, однако, не стоит чрезмерно переусердствовать, ведь излишки калорий могут привести к накоплению жира, а это не есть хорошо.
Откуда мы черпаем энергию (калории) ?
![Продуктовая корзина]()
Через пищу которую мы употребляем на ежедневной основе.
Основным источником энергии (калорий) являются углеводы, которые мы употребляем из:
- овсянки
- гречки
- макарон
- риса
- хлеба
- и так далее (это все т.н. сложные углеводы) (есть еще и простые углеводы – но их лучше вообще не употреблять/либо хотя бы минимизировать по максимуму, т.к. они вредны как для здоровья так и для набора массы потому что от этих продуктов люди еще сильнее толстеют, в организме накапливается лишний жир)
![Сложные углеводы - полезные, а простые углеводы - вредные (их нельзя).]()
Именно с этим всем мы и будем работать в первую очередь, чтобы создать так называемую избыточную калорийность, напомню это когда мы получаем больше энергии – чем тратим, за счет этого и происходит набор веса.
Второстепенным источником энергии являются жиры, которые мы употребляем из:
- орехов
- различных источников рыбы
- авокадо
- льняного и прочих масел
- (вышеперечисленное является полезным источником жиров, так называемые ненасыщенные жиры)
![Сколько жиров нужно в день девушке]()
Помимо углеводов и жиров, есть еще белки (протеины) (мясо рыба яйца творог и так далее), но в них содержится минимальное кол-во энергии (углеводов).
Однако! Это вовсе не значит что белок (протеин) не важен в наборе мышечной массы.
Без белка – рост мышц в принципе не возможен, ведь именно белок (протеин) и является основным строительным материалом для постройки мышц.
Позже мы пройдемся по каждому нутриенту, а пока важно уяснить суть.
Как мы тратим (расходуем) калории / энергию ?
![Я выбираю спорт]()
Из чего мы получаем больше калорий, а из чего меньше – тебе уже известно.
Ну а как мы, люди, расходуем энергию (калории) ты уж точно должен и сам (а) знать:
- Ходьба
- Бег
- Плавание
- Тренажерный зал
- И так далее
Любая физическая активность – расходует энергию (калории), которые мы получаем из пищи.
Скажу больше, даже поза в которой ты сейчас находишься также в определенной степени расходует твою энергию.
Если ты сидишь / лежишь – очевидно что траты меньше, чем когда ты, например, стоишь.
Как происходит набор веса / набор мышц ?
![]()
Это важно обсудить для понимания, что мы будем делать и для чего.
Дело в том, что набирать одну лишь мышечную ткань (мышцы) – невозможно.
Помимо мышечной ткани будет неизбежно накапливаться еще и жировая ткань.
Мы не можем повлиять на этот процесс, однако, нам под силу управлять этим процессом в сторону акцента, например, стараться наращивать преимущественно мышечную ткань (мышцы) при минимуме жировых отложений.
![]()
А для этого важно позаботиться о том, чтобы избыточная калорийность была не радикальной.
Иными словами, чтобы большая часть калорий которая поступает из пищи поступала, во-первых, не слишком избыточно (радикально), а в меру (так сказать), а во-вторых, чтобы эти калории были преимущественно из правильных диетических продуктов питания, а не какой-то там картошки фри и майонезов с кетчупом.
Ну и конечно же нельзя забывать о правильных и самое главное регулярных физических нагрузках (тренировках), без которых при создании избыточной калорийности – вы будете просто напросто толстеть, а не растить мускулы.
Чем грозит набор жировых отложений ?!
![Процент жира в организме]()
Во-первых, избыточное количество жира портит тебе внешний вид (визуально).
Во-вторых, что более серьезно, избыток жира вредит твоему здоровью (организму).
В-третьих, согласно исследованиям, чем больше жира на твоем теле – тем хуже будет происходить набор мышечной массы.
Именно по этим 3-м причинам, нужно стараться набирать преимущественно сухую мышечную ткань (мышцы), при минимальном наборе жировых отложений, а это в свою очередь приводит нас к правильному питанию.
Правильное питание для набора сухой мышечной массы
![]()
Белки (протеины), жиры, углеводы, вода, все это сопоставимо со строительными материалами на строительной площадке, подобно цементу, песку, кирпичу там, бетону и суть вы думаю поняли.
Невозможно построить что либо, например, дом – без строительных материалов.
Точно также и с мышцами, невозможно построить мышцы без правильного питания.
- Белки (протеины) являются основным материалом для постройки мышц
- Углеводы (калории) являются основным материалом дающий нам энергию для работы и строительства
- Жиры являются второстепенным источником энергии + основным материалом для строительства гормонов
- Вода (H2O) – основополагающее звено, без которого нам не то что мышцы не нарастить, а и дня не прожить.
Каждый из компонентов принципиален, важен, не только для роста мышц, но и для полноценной жизнедеятельности организма, при нехватке какого-то из компонентов по аналогии с домом (в нашем случае мышцы) не построить.
Сейчас мы обсудим конкретно каждый из компонентов для наращивания мышечной массы.
Углеводы
![Сложные углеводы]()
Даже овощи и фрукты формально также являются углеводами.
![Фрукты и овощи]()
Овощи содержат минимальное кол-во калорий:
- Огурцы
- Помидоры
- Капуста
- И так далее
Фрукты – в зависимости от того какие это фрукты (могут содержать не малое кол-во калорий):
- бананы
- ананасы
- манго
- яблоки
- мандарины
- апельсины
- и так далее
Подробнее про углеводы / фрукты тут: “Все про углеводы от А до Я”, “Когда есть фрукты”.
Белки
![белковые продукты]()
- Рыба
- Творог
- Яйца
- Мясо (если вы употребляете – я, например, нет, почему рассказываю тут: “Перестал есть мясо” ).
- Из спортивного питания (если есть желание можно присмотреть к протеину, аминокислотам)
- И так далее
Более подробнее про строительный материал тут: “Все про белок от А до Я”.
Жиры
![]()
- Та же рыба
- Морепродукты
- Орехи
- Авокадо
- Льняное масло, подсолнечное, рапсовое и так далее
- Омега 3, омега 6, омега 9
- Рыбий жир
Более подробнее о жира можно почитать тут: «Все про жиры от А до Я».
Вода
![Вода]()
Помимо питательных веществ, вода также играет важную роль в наборе мышечной массы.
Во время тренировки / в летнее время года / при больших физических активностях и прочих вы теряете много жидкости, поэтому важно пить достаточное количество воды для поддержания гидратации организма.
Рекомендуемое количество воды для взрослого человека составляет от 2 до 3 литров в день.
![вода]()
Пить нужно не кока колы, пепси и спрайты, а обычную простую не газированную воду.
Лично я рекомендую настаивать воду на шунгите и кремний.
Рекомендую изучить: “Сколько нужно выпивать воды в день лично вам и почему”.
Как употреблять вышеперечисленные продукты в течение дня?
![После 15.00 сладости есть нельзя, до 15.00 можно]()
Основное правило по набору сухой мышечной массы заключается в следующем …
- В первую половину дня акцент делаем на углеводах (калориях) (энергии) (до 15-16.00)
- Во вторую половину дня акцент делаем на белковую пищу пищу (протеины)
Эта рекомендация позволит минимизировать накопление лишнего жира на вашем теле.
Днем, мы, люди, как правило – активны (и тем самым что? правильно – расходуем полученные калории)
А ближе к вечеру, мы все, как правило – более пассивны, соответственно – к чему там эти калории? с высокой долей вероятности они просто отложатся на нашем теле, у мужчин как правило на животе, у женщин ягодицах и бедрах).
![пейте воду]()
Воду пьем по самочувствию – если говорить за еду и совмещение воды, то рекомендую следующе:
- воду если хотите – то желательно как минимум за 20 мин перед приемом пищи
- после еды – через полтора-два часа
- в остальном по самочувствию (минимально рекомендую выпивать 2л/сутки)
Фрукты рекомендую употреблять отдельно от приема пищи, только их.
![]()
Например, перекусить лишь фруктами. И не есть ничего другого. Лично я так и делаю.
Либо если вы совмещаете фрукты + другую пищу, то ешьте сначала фрукты и выждите хотя бы мин 20. Они быстро усваиваются. И потом можете есть оставшуюся (более “тяжелую” (которая долго усваивается)) часть пищи, которую вы планируете съесть.
Сколько есть углеводов в день для роста мышц?
3-4 гр / на каждый кг веса тела
Если твой вес составляет 70 кг, то 70 х 3 или 4 гр = 210 / 280 гр углеводов / сутки
Можно доходить даже до 7 гр / на каждый кг вес тела (но нужно быть аккуратнее)
Аккуратнее в плане того, что эти цифры ориентировочные для вас!
Важно чтобы избыточная калорийность была не радикальной. В меру. Так сказать.
Чтобы вес тела увеличивался преимущественно за счет мышц, и минимуме жира.
Если вы видите что происходит накопление лишнего жира – нужно слегка уменьшать калорий, проводить коррекцию, и внимательно следить за тем, как происходит увеличение массы тела в дальнейшем.
![]()
Сколько есть белка в день для роста мышц?
Белки являются основным строительным материалом мышечной ткани.
Чтобы набирать мышечную массу, необходимо потреблять достаточное количество белка.
Рекомендация: 1,6 гр / на каждый кг веса тела.
То есть, если твой вес составляет 80 кг, то 80 х 1,6 = 128 гр белка / сутки (минимум)
Если белков (протеинов) будет не хватать – будет нехватка строительных материалов.
А значит что? Правильно – стройка без строительных материалов невозможна (рост мышц невозможен).
Сколько есть жира в день для роста мышц?
![]()
2-3 гр / на каждый кг веса тела
Если твой вес 90 кг, то 90 х 2 = 180 гр жира / в сутки
Если в твоем рационе нехватка полезных жиров – будет и нехватка материала для строительства гормонов, а без гормонов (кто не в курсе) наращивать мышцы также невозможно.
Сколько минимально пить воды в день?
![]()
Как минимум 2 л/ сутки (но ориентируйтесь на самочувствие, хотите больше – ок) (сколько хотите)
Этим всем и так нужно питаться сколько по времени? (режим)
Набор мышечной массы (рост мышц) – это процесс, требующий времени и терпения, как собственно и любое строительство, будь-то дом/квартира/телосложение (не важно).
Не стоит ожидать прямо таки мгновенных результатов, важно следовать правильному рациону и тренировочному плану на протяжении достаточно продолжительного времени, чтобы достичь желаемых результатов.
Будьте терпеливы и нацелены на долгосрочные результаты.
![]()
Я это к тому, что настраиваться нужно не не день-два, неделю или месяц…
Настраиваться нужно питаться так на постоянной основе. Я привел множество различных продуктов питания, это вполне себе разнообразный рацион, а не какая-то там конкретная диета с конкретными продуктами.
Важно употреблять разнообразные продукты питания на ежедневной основе, а не одно и то же, как где-то кто-то написал, таким образом вы обеспечите организм всеми необходимыми питательными веществами.
Безусловно, все это актуально, если вы нацелены на наращивание мышечной массы.
Помните, режим – чрезвычайно важен, без регулярности ничему не быть.
Конкретный рацион питания для примера
А вот для наглядности и конкретный режим питания (для понимания сути).
Схема проста: 3 основных приема пищи (завтрак обед ужин) + 2-3 перекуса
Вот как может выглядеть такой рацион питания для набора мышечной массы:
- Подъем 9.00
- 9.05 – выпить простой не газированной воды (желательно настоеной на шунгите и кремний) по самочувствию
- 10.00 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- тут может быть, к примеру, силовая тренировка (время тренировки – 40-45 минут)
- 12.00 – перекус (фрукты)
- 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 16.00 – перекус (фрукты)
- 19.00 – ужин (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)
- 21.00 – перекус (по желанию, можно вообще не есть если не хотите)
Время можете подстроить как вам удобно – это всего лишь пример.
Не забывайте про качественный сон (восстановление), минимум 7-8 часов.
Кому интересно вникнуть в каждый прием пищи, можете почитать эти статьи:
Учитывайте свои индивидуальные особенности
![]()
Каждый организм индивидуален и может иметь свои особенности в пищеварении, метаболизме и т.д.
Некоторые люди могут лучше переносить определенные продукты, а некоторые могут иметь аллергии или непереносимость некоторых продуктов.
Вдобавок состояние здоровья и физическая подготовка у всех индивидуальна.
Поэтому важно учитывать свои индивидуальные особенности при составлении:
- плана питания
- плана тренировок
- восстановления организма
Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или пищеварением, в обязательном порядке (при необходимости) рекомендую обратиться к своему лечащему врачу или диетологу за консультацией / рекомендациями.
Спортивное питание и его роль в наращивании массы
![]()
Спортивные добавки могут лишь слегка помочь в процессе набора мышечной массы.
Однако! Не стоит полагаться только на них думая что это какая-то чудо действенное средство.
Если и употреблять спортивные добавки, то только в сочетании с правильным питанием о котором мы говорили ранее, это основа всех основ, само по себе спортивное питание не даст вам ничего кроме финансовых расходов.
Исключение алкоголя
![Мужчины с животом]()
Алкоголь крайне негативно влияет на процесс набора мышечной массы.
Алкоголь замедляет обмен веществ, снижает уровень тестостерона, может вызывать дегидратацию организма, а также имеет 100500 других негативных последствий на организм человека.
Поэтому моя рекомендация очень проста, полностью убрать алкоголь из своей жизни.
То же самое касается и сигарет (курения), вредные привычки ни к чему хорошему не приводят.
Не забывайте про отдых / качественное восстановление
![сон]()
Отдых и восстановление также очень важны для набора мышечной массы.
После физических тренировок организм нуждается в достаточном количестве времени для восстановления и роста мышц.
Поэтому в обязательном порядке выделяем достаточное время на отдых и сон, чтобы дать своему организму возможность восстановиться, а мускулам соответственно расти.
Следите за своими эмоциями / психологическим состоянием
![]()
Сильный стресс, депрессия и другие эмоциональные проблемы могут негативно повлиять на процесс набора мышечной массы.
Старайтесь следить за своими эмоциями и уделять внимание психологическому здоровью, чтобы достичь желаемых результатов.
Потребляйте достаточное количество витаминов и минералов
![]()
Витамины и минералы необходимы для нормального (полноценного) функционирования организма и также играют ключевую важнейшую роль в наборе мышечной массы. Обязательно убедитесь, что вы потребляете достаточное количество фруктов, овощей, орехов и т.д. чтобы обеспечить организм всем необходимым.
При необходимости также можно дополнительно вводить аптечные витамины и минералы.
Отслеживайте свои результаты / прогресс
![]()
Чтобы понимать, насколько эффективно ваше питание (диета) и в целом тренировочный план, важно отслеживать свой прогресс, а для этого нужно вести дневник (тетрадь, блокнот, записи на ноутбуке/телефоне), касательно вашего питания, также я рекомендую вам записывать результаты ваших тренировок, измерять свой вес и объем мышц.
Все это поможет вам понять:
- что работает для вас лучше всего / и работает ли вообще
- какие изменения необходимо внести в свой рацион и тренировочный план в случае необходимости
Какова роль тренировок в росте мышц ?
Правильное питание является важнейшим компонентом набора мышечной массы. Однако, без регулярных физических нагрузок (тренировок) вы не сможете накачать мышцы (достичь желаемых результатов).
Многие люди ошибочно думают, что мышцы растут в тренажерном зале.
На самом деле в тренажерном зале / и не только там (в принципе под воздействием физических нагрузок) мышцы лишь травмируются, получают микро-травмы, разрушения, но никак не растут.
![Программа тренировок три раза в неделю]()
Физические нагрузки всего лишь запускают будущий и внимание: лишь возможный рост мышц.
А будет ли он возможен (реализован) или нет – зависит как раз таки от правильного питания и безусловно качественного восстановления организма от тренировок и прочих деятельностей (и не только физических).
Как видите все очень взаимосвязано, важно грамотно наладить не только тренировки, но и питание и восстановление в том числе. Лишь в этом случае возможен успех в наращивании мускулатуры.
Запомните эту цепочку раз и навсегда:
- тренировки – запускают возможный рост мышц
- питание – реализует этот рост мышц в процессе восстановления (отдыха) организма после всего
Надеюсь эта статья была для вас полезной, на этом все, спасибо за внимание.
Вся полная информация о том, как накачать мышцы, как тренироваться, питаться и прочее, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных и моем 12 летнем практическом опыте:
![]()
для мужчин
![]()
для девушек / женщин
Сергей Белов
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)
Есть здесь вообще люди весом примерно 75 кг и ростом 185, которые придерживались этой методы, или около того? Можете описать результат?
Есть, но я только начинаю) как раз и все тот же и рост)Скажу позже…
Я подхожу по этим статам. Но я только начинаю пользоваться этим, если хотите можете подождать. Я дам знать как схема начнёт работать
Буду очень благодарен)
А как же супы? Нельзя есть только твердое
Разве? Года 4 без супов уже живу – ЖКТ в норме, не жалуется)
Супер? все коротко и ясно! Спасибо!!!
Добрый день. Можете подобрать мне питания для набора мышечной массы. Рост 185, вес 63 кг
Спасибо