Сколько делать повторений в подходе?

Друзья, всем привет. Из сегодняшнего выпуска вы узнаете, сколько делать повторений в подходе.

Тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд…

Потому что мнений по поводу количества повторений в подходе огромное количество…

Programma trenirovki grudny h my shts1

  • Кто-то рекомендует большое количество повторений (20-30-40)
  • Кто-то малое (среднее) кол-во повторов (6-8-10)
  • Другие рекомендуют чисто силовые комплексы (на 3-6 повторений).

Кто же из них прав, а кто ошибается?

Ах да простите, пожалуйста, забыл же сказать про глянцевые журнальчики, в которых гуру рекомендуют какие-то «волшебные» и «секретные» советы по поводу нужного кол-ва повторений в подходе, дескать, делай так, как говорим мы, и будешь расти сын мой…

Кто же прав? Сколько нужно делать повторений?

А что если я поведаю вам о людях, которые занимались (и занимаются) и добились (и добиваются) хороших результатов от различных существующих, вышеперечисленных схемах?

Один мой знакомый тренируется по по высокоповторной, т.е. выполняет от 20 до 40 повторений за подход, и реально показывает прогресс в росте мышц.

Kak sdelat my shtsy tverdy mi1

Другой использует чисто силовой тренинг (как пауэрлифтер), хотя он бодибилдер, т.е. выполняет 4-6 повторений в подходе и растет (у него огромная мускулатура).

Третий делает классику (6-8-10 повторений) и то же растет блин. Так что получается?

Все растут? Значит, все мнения были правдивыми и никто не ошибался?

Zachem kachat my shtsy 1

Вы замечали, что во время выполнения повторений в подходе, с каждым повтором теряется энергия на его выполнения? Нет? Ах да, скорей всего в вашем подсознании все иначе: «вы считаете что, первые повторения делать гораздо легче, чем последние, потому что в начале у вас есть ещё силы, а в конце нет (или их очень мало)”.

Вот тут то и возникает вопрос: если сил уже нет (или их очень мало), откуда берутся эти силы на новый подход?

Ведь мы работаем не в 1-2 подходах, а чаще всего в 3-4-5 подходах в упражнении.

Kak sohranit my shtsy pri pohudenii1

Если в первом подходе на последних повторениях сил уже нет, откуда они берутся на второй?

Сложный вопрос, не так ли? Ахаха.)) На самом деле все просто, мышечная сила здесь вообще никаким боком, ибо во время выполнения повторений теряется не сила, а энергия, потеря энергии заставляет вас остановиться выполнять упражнения (повторения).

Именно энергия падает ниже такого уровня (минимума) необходимого для того что бы выполнить хотя бы еще одного такого повторения (как вы делали до). В бодибилдинге это называться мышечный отказ (а если говорить конкретнее, то это позитивный отказ, т.е. такой при котором мы не можем поднять отягощение самостоятельно).

Snachala pohudet potom kachat my shtsy 1 1

Зачем я вам про все это рассказываю? Хех, а хрен его знает))). Я поэтапно пытаюсь донести до вас важную инфу, и если я не расскажу про энергию, дальше вы не поймете. Поэтому и приходиться бороться от начала до конца.

Очень важно, чтобы вы поняли (уяснили) что именно истощение энергии во время выполнения повторений (когда мышцы активно работают) и вызывает микротравмы, которые в последующем (при должном питании и отдыхе) восстанавливаются и начинают расти.

Я это к тому что во время выполнения повторений в подходе = мышцы активно работают (пашут).

Mozhno li nakachat my shtsy malen kimi vesami 1

Следовательно, если мышцы активно пашут = теряется энергия (она истощается, т.е. идет повышенный расход энергии). Так вот именно в этот момент, наш организм (тело) начинает синтез новой энергии. Так вот, для того, чтобы начать синтез новой энергии у организма (тела) есть два способа для того что бы это осуществить:

  • 1-й это гликолиз для быстрых волокон
  • 2-й это окисление для медленных волокон

Для нас бодибилдеров (качков) интересен только первый способ, т.е. гликолиз.

Второй способ, т.е. окисление для медленных волокон – нам не интересен, ибо этот способ подходит для очень длинной нагрузки аэробного характера (а от аэробики мышцы не растут). Понимаете?

881

А вот в свою очередь гликолиз позволяет нам выполнять длительный подход (ну например, целую минуту, это просто пример). Почему я уточнил что минута = это просто пример?

Да потому что целая 1 минута для выполнения 1 подхода = это много. Хотя и тут есть свои нюансы, ибо смотря у кого какие цели. Но если мы культуристы (бодибилдеры) то 1 минута = это много.

Почему это много, — возможно спросите вы? Потому что, когда идёт повышенный расход энергии (во время выполнения упражнения) и потом когда организм начинает создавать новую энергию с помощью 1-го способа, т.е. гликолиза, уже через 30 секунд после начала подхода микротравм не будет.

Uprazhnenie stanovaya tyaga 1

Следовательно, нужно получать микротравмы в промежутке от 7 до 30 секунд (свидетельством микротравм является мышечный отказ, т.е. тогда когда вы уже не можете самостоятельно одолеть вес), так вот если вы этого не достигните в пределах диапазоне 7-30 секунд и выйдите за их рамки (т.е. выйдите за 30 секунд) то микротравм  не будет.

А если не будет микротравм то и не будет ничего восстанавливаться (ибо не чему восстанавливаться, все и так в порядке), а значит и роста мышц тоже не будет. Теперь то вы наверняка понимаете всю сложность ситуации))), и почему тема не такая уж и простая, как может показаться на первый взгляд.

Тю, так, сколько же нужно делать повторений в подходе?

Вот теперь я могу дать конкретный ответ. Ибо теперь (вы должны понимать истину, если, конечно же, вы читали предыдущий текст), а истина заключается в том, что не важно, сколько повторений вы будете делать, все эти 4-6 повторений, или 8-10, или 20-30… — цифры для всех индивидуальны.

Ибо не учитывается скорость выполнения этих самых повторений в подходе.

У каждого свой стиль, у кого-то быстрый темп выполнения повторений, у кого-то медленный (подконтрольный), у кого-то средний, это все индивидуально.

Uprazhnenie gil otina 1

Поэтому важно ваше время нахождения под нагрузкой, а время под нагрузкой должно быть 7-30 сек.

Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть мышечного отказа в диапазоне 7-30 секунд, а повторения как мы выяснили – не важны.

Например: я когда выполняю упражнение на квадрицепс, к примеру приседания со штангой за это время (10-30сек) у меня выйдет не более 8-10 повторений, а у кого-то в быстром темпе 12-15 , а у того вообще 20.

Все это пример. Главное истина, время под нагрузкой должна быть 7-30 секунд.

uprazhneniya v bodibildinge

Именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход не засчитан (микротравм не будет, и последующего роста тоже). Понимаете?

На этом можно и заканчивать выпуск, ответ на вопрос: сколько делать повторений в подходе был выдан, предварительно полностью аргументирован. Т.е. не важно сколько повторов, важно что бы мы вместили наши повторения и мышечный отказ в необходимый диапазон (7-30 секунд).

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Занятия бодибилдингом 13 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты