Сколько должна длится тренировка

Воскресенье, 11 Ноября 2012

Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

Честно говоря, в инете развелось огромное кол-во сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит…  т.е. один пишет на массу нужно тренить 1,5 часа. А на силу нужно 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья.

Что делать если пропустил тренировку

Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во всемирной паутине.

Многие начинающие атлеты не знают и не понимают, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении.

Поэтому они тренируются, в абсолютном большинстве случаев – неправильно!!! Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Но! Я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

С какими весами тренироваться подросткам?

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

  • Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
  • Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени.

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь силовая тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.

Но как, – возможно просите вы?

1. Кол-во упражнений за тренировку.

Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

Программа тренировок три раза в неделю

Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

2. Время отдыха между подходами.

Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин.

Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону  и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено.

Последовательность упражнений в тренажерном зале

Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу).

И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, максимум 2. Но нужно стремиться к одной.

Читайте основную статью: «Сколько отдыхать между подходами?”

3. Сплит-тренинг.

Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок.

Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду?

Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. Руки или пресс = даааа. Ахаха. )))

Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно.

У вас должна быть составленная программа тренировок (сплит программа). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

4. Час пик в зале.

Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие дни в вашем фитнес-клубе час пик дабы в будущем избегать его.

Как тренироваться новичку

Более подробно читайте в основных статьях:

5. Суперсеты-трисеты-гигант-сеты

Тренировки в тренажерном зале

Также помогают сократить время тренировки. Но этот прием только для опытных атлетов (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду..

Ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать  в основной статье: «Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”

Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить кратко человеческим языком … => организм начинает выделять гормон, который называется кортизол, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот…

Аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете?

Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, – то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

Вывод по статье: силовая тренировка должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время разминку, растяжку, заминку и т.д. только силовая тренировка.

Весь вышеперечисленный материал касался цикла этапа набора мышечной массы. А вот если ваша цель сжигание лишнего жира, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

Силовая тренировка длится, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 минут)

С чего начать тренировку в тренажерном зале

А кардио тренировки начинаются после того как закончилась силовая тренировка (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и длиться как минимум 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): «Правильные тренировки для похудения”.

Теперь, я надеюсь, всем понятно, что да как. Силовая тренировка никогда не меняется она стандартная 40-45 минут, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему общая тренировка на этапе сжигания лишнего жира длиться так долго. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

46 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Уведомление
Уведомить о
guest

46 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Отабек
Отабек
10 лет назад

Здравствуйте! Чтобы улаживаться во времени(40-45мин)сколько упражнений надо делать на одну часть мышца? Скажем в один день я качаю грудь и бицепсы то как мне быть!

Дмитрий
Дмитрий
9 лет назад
Ответить на  Администратор

здравствуйте, т.е. в этом случае все 4 упражнения базовые. А если базовое + изолирующее на каждую мышцу?
такие тренировки дают результат(в один день гудь и бицепс)?……как я понял уже пару лет качаюсь неправильно, жаль потраченого времени:( бладаря вашему сайту постараюсьулудшить эффективность моих тренировок

Максим
Максим
10 лет назад

спасибо за информацию, все по делу.

Василий
Василий
4 лет назад
Ответить на  Максим

Здравствуйте, всё вроде грамотно расписано, спора нет.

Сергей
Сергей
10 лет назад

Много интересного и полезного, как начинающий, почерпнул из ваших советов. Не знал, что нужно укладываться в 40-45 минут.(А почитал я многие сайты)
Отсюда напрашивается мой вопрос-просьба:
Вот и я могу в неделю проводить только три (пока) тренировки. Не поможете расписать на эти три дня основные упражнения на остальные группы мышц, так как очень хорошо расписано в вашем примере выше.(грубо говоря один день уже есть)))

Сергей
Сергей
10 лет назад
Ответить на  Администратор

Да я уже понял, прочитав про сплиты. Будем пробовать.

Отабек (г.Ташкент)
Отабек (г.Ташкент)
9 лет назад

Прочитав эту статью я теперь рекомендую всем новичкам в нашем тренажер.зале.спасибо огромное!

Андрей
Андрей
9 лет назад

Ладно, фонарь с вами. Всё равно в меньше 60мин не могу уложиться.

виталий
виталий
9 лет назад

А если помимо тренировок есть ещё и работа ,физически затратная?5 дней в неделю,то что можно посоветовать?

виталий
виталий
9 лет назад
Ответить на  Администратор

спасибо огромное

Михаил
Михаил
9 лет назад

Уважаемый, дак напишите ответы на свои вопросы, интересно будет почитать

Дмитрий
Дмитрий
9 лет назад

здравствуйте, а какие есть изолирующие упражнения на спину? в статье не нашел

илья
илья
9 лет назад

Здравствуйте у меня вопрос по программе тренировок на массу ..тренируюсь 3 дня в неделю по 45 мин 1 день жим лежа широким хватом 5 по 8 + приседания 5 по 8+ жим шт стоя е по 8 . 2 день жим лёжа средним хватом 5 по 8 + становая тяга 5 по 8 +жим гантелей сидя 5 по 8 . 3 день жим шт под 45 5 по 8 + приседания 5 по 8 + тяга к подборотку 5 по 8…подскажите эта программа оптимальна для наращивания мышечной массы ?

Алиш
Алиш
8 лет назад

Получается, если я принимаю BCCA до тренировки, во время и после добиваю коктейлем протеиновым, мне все равно нужно уложиться в 45мин?

Иоанна
Иоанна
8 лет назад

Мне понравилась Ваша статья, и сайт и другие статьи, действительно написано ясно и понятно, и правдиво.

Стас
Стас
8 лет назад

хоть убей, не дошло. В первые 40 минут силовых тренировок расходуется гликоген, после чего тренировка идёт во вред мышцам.
В эти 40 минут входят перерывы между подходами и упражнениями или нет? Гликоген же расходуется при нагрузке на мышцу, а не когда она отдыхает. О____о

Евгений
Евгений
8 лет назад

Респект и уважуха. Все чётко и правильно описано, про 45-60 мин. тренинга.

Лещенко Валентин
Лещенко Валентин
8 лет назад

Согласен с автором, но есть еще одно важное дополнение — «анаболическое окно» — гормональный всплеск, выброс гормонов, которые отвечают за рост мышц. Это окошка роста открывают короткие, мощные тренировки. Напротив, высокая продолжительность тренировки перекрывает этот рост, выбросом катаболических, стрессовых гормонов, отвечающих за разрушение мышечных волокон. Что приводит к перетренированности и усталости организма.

Юрий
Юрий
8 лет назад

Прочитав вашу статью перешёл на такой режим. Тяжёлая неделя, хожу каждый день по одной группе мышц ( так легко улаживаюсь в 45-50мин.) А лёгкая неделя через день, две группы в день. Так можно делать?

Юрий
Юрий
8 лет назад

Умник какой.

Армен
Армен
8 лет назад

Вобшем то автор прав, особенно для новичков ето самое оптимальное длительность для тренировок. Веса небольшие вот и не стоит долго отдихать.

Армен
Армен
8 лет назад
Ответить на  Администратор

невозможно тренировать скажем спину и трицепс за 45 минут если ты не первый год тренируешься!
минимум 4 упражнения на спину, и каждое по 5-6 подходов, поскольку спина мышца большая отдых 1.5 минуты и того получаетсья 2 минуты на каждый подход, получается 20-24 подхода каждый по 2 минуты, это уже тебе 40-48 минут. А когда же трицепс накачать тогда? А новычки делают 3 упражнение на большые мищцы и 2 на маленькые – вот и получатеся что ваша статья касается новычкам.))

Илья
Илья
8 лет назад

Селуянов 🙂

Александр
Александр
8 лет назад

5-10 минут отдыха ухаха , выб ещё с собой матрас взяли и книжку почитать . по разному пробывал тренироватся остановился на 45 минутах тяжелой силовой тренировки . попробуйте и сами поймете .

Руслан
Руслан
7 лет назад

А можно ли заниматься 5 дней в неделю? суббота воскресенье выходной , один день одну группу мышц на следующей день другую

Александр
Александр
7 лет назад

Согласен с перерывом в 1мин.когда тренишь на выносливость,но когда работаешь с максимальным весом и с весом на 1п.м. я хотел бы посмотреть на админа сколько он будет отдыхать между подходами.Не нужно путать волокна окислительные,гликолитические,и время для их восстановления разное для следующего подхода,бодибилдинг спорт для думающих людей и программы составлять и тупо копировать большое заблуждение,то что работает для меня не работает для других.

Александр
Александр
7 лет назад

Если я пью креатин после тренировки и бсаа во время тренировки, и тренируюсь больше 45 мин , мышцы всё равно разрушаются?

Yorgen
Yorgen
7 лет назад

тренировка должна длиться не более 40-45 мин
Возможно, но как тогда кузнецы работают -целый день с кувалдой ? )
и все, чья работа связана с физ. нагрузками (слесари, лесорубы, моряки, спасатели, строители)
А выглядят они вполне мощно )

Рустам
Рустам
7 лет назад

Интересно, а кто автор, кто этот администратор? Откуда такие познания? Есть много атлетов которые вышли из подвалов 90х, тогда мало кто знал о методиках, все просто пахали по 2 часа и больше, и росли ??? возможно они были бы ещё лучше, если владели бы тогда такой информацией, но и так росли кто на чём! Пили по 15 яиц, овсянку замешивали кефиром и чуть сахара, покупали пивные дрожжи, каждый хотел набрать форму быстрее другого!

нинель
нинель
7 лет назад

Было интересно.Сделала выводы

Руслан
Руслан
5 лет назад

Добрый день! Интересная статья. Попробовал так потренироваться – на одно упражнение(с учетом отдыха в минуту) уходит примерно 10-15 минут. Как уложить в 40 минут тренировку двух мышечных групп, допустим спина+трицепс. Спина большая мышечная группа для нее минимум 3 упражнения и 2 на трицепс = 1 час. Плюс в такой тренировке серьезно падают веса. Например мой рабочий вес в жиме узким хватом на трицепс -100кг на-10-12 повторений – с минутным отдыхом+ после спины сделал всего 5 повторений, а потом и вовсе на 70кг перешел, как поступать с прогрессом(ростом весов на каждой тренировке) ведь это провал по весам.

Sky
Sky
5 лет назад

Интересно, почему Шварц по 5 часов тренировался в день , чтобы добиться результатов… для меня такая тренировка очень простая, для достижения результатов…

Sky
Sky
5 лет назад

Очень интересна программа тренеровок, кто работает в ночные смены… не реально тренироваться 4-5 раз в неделю…

манас
манас
4 лет назад

Усе понятно!?