Главная » Занятия бодибилдингом » Сплит программы тренировок

Сплит программы тренировок

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. То бишь мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни.

Долгое время культуристы тренировали все тело на одной тренировки, им приходилось выполнять огромное количество упражнений и подходов за тренировку.

Безусловно, эффективность таких тренировок была невысокой, ибо прикиньте ваши шансы после 5 упражнений ещё в последних двух-трех упражнениях полноценно поработать над мышцами.

Это смешно, да и такие тренировки длились очень долго (2часа). Зная то, что мы знаем сейчас, все те тренировки по бодибилдингу были несовершенны. Поэтому на смену системы одной тренировки пришли сплит программы тренировок (тренировки раздельных мышечных групп).

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

• Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
• Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
• Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме перетренерованности или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы. Сплит для начинающих Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

• Ноги-спина
• Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина. По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс. После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

• Ноги
• Спина-бицепс
• Грудь-руки

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал.

После чего перешел на четырехдневный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Чт. Плечи-руки
• Пт. Ноги

После четырехдневного сплита, я начал тренироваться 5 дней в неделю.

• Грудь
• Спина
• Ноги
• Плечи
• Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Двухдневный сплит

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ( дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15( разминка ) + 3х10 (рабочие подходы)
• Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
• Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн. Ноги

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср. Спина-дельты

• Подтягивания 3-4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт. Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
• Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола или отжимания на брусьях 4х6-12

Вт. Спина

• Подтягивания широким хватом к груди
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х8-12
• Становая тяга 10,8,6,3.

Чт. Плечи-руки

• Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку) 4х6-12
• Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
• Подьем штанги на бицепс
• Жим узким хватом

Пт. Ноги

• Приседания со штангой 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-15
• Икры, стоя 4х15-20
• икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. Спина

• Подтягивания 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 4х6-12
• Трапы со штангой 3х12-20

Вт.  Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания от пола 4х6-12
• Кросс Овер 3х15-20

Ср. Ноги

• Икры, стоя в тренажере 4х12-20
• Присед со штангой 4х6-12
• Жим ногами в тренажере 3х6-12
• Разгибание ног сидя 3х8-15
• Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт.  Плечи

• Жим гантелей сидя 4х6-12
• Протяжка 4х6-12
• Махи гантелей в стороны 4х8-15
• Махи гантелей в наклоне 4х8-15
• Трапеция со штангой

Пт. Руки

• Подьем штанги на бицепс 4х6-12
• Жим узким хватом 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты