Программа тренировок 2 раза в неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так! Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный. К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

ДЕНЬ A.  НОГИ-СПИНА

  • Разгибание ног сидя в тренажере 3хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания со штангой на плечах 1-2х10-15 (разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 3х10 (рабочие подходы)
  • Подтягивания к груди (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
  • ДЕНЬ B. ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15 (разминка) + 3х6-12 (рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  • Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 1-2х10-15 (разминка) +3х6-12
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Отжимания на брусьях или Жим штанги узким хватом 3х6-12
  • Комментарии к программе:

    • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  • Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  • Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;
  • Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

    • Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов). В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы. После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.
    • Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
    • Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин). Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут. Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется. Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
    • Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».
    • Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.



    Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

    Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

    Практикую разностороннее самосовершенствование.

    Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

    → мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


    15 комментариев читателей статьи "Программа тренировок 2 раза в неделю"

    1. Nitro
      07.10.2015 в 2:40

      А так не лучше: 1 грудь-спина-руки
      2 плечи-ноги

    2. Дмитрий
      25.11.2015 в 11:10

      Я так делаю: 1грудь спина трицепс 2 ноги плечи бицепс

    3. denetron
      03.12.2015 в 12:52

      Очень озадачен. Объединять тренировку ног и верхних мышц (спины)? Точно так можно? Не будет ли повышенной нагрузки на организм? Разве не следует тренировать только одну область тела?

      • Администратор
        04.12.2015 в 11:09

        сплит 2 раза в неделю, как ты будешь тренировать только одну область тела? …

        • denetron
          07.12.2015 в 5:49

          Как тренеровать это, конечно вопрос. Но не меньший вопрос — допустимо ли совмещать верх и низ?
          Если уж на то пошло, то можно один раз делать только ноги, становую и пресс, второй раз — жим лежа, тягу на спину и еще что нибудь. Не?

        • Мейлан
          15.04.2016 в 11:21

          А с трапецией что делать?

    4. Дмитрий
      08.12.2015 в 5:13

      Тут принцип не верх-низ, а тяни -толкай. Тренируется мышцы антагонисты либо просто противоположные группы. 1 грудь-жмем; спина-тянем; трицепс ризгибаем жимовая мышца. Получается трицепс поработал немного с грудью потом во время тяг он отдохнул так как в тяге помог бицепс и в конце добили трицепс. 2 ноги и плечи они друг другу не мешают после того как трицепс поработал в жиме на плечи можно нормально про работать бицепс. Другой вариант: в первой тренировке меняем местами грудь и спину т.е. Сначала спина тяга потом грудь жим и в конце бицепс. И лучше чередовать присед со становой т.к. И там и там работают ноги. Т.е. В одну треню делаем в разделе ноги присед через неделю становую.

    5. Boris
      25.02.2016 в 5:17

      Такой вопрос, а как такая программа?
      1) Спина, бицепс
      2)Ноги, грудь, трицепс
      Правда на плечи нет упражнений

      • Администратор
        25.02.2016 в 11:15

        у любой проги для того или иного человека есть свои плюсы и минусы.

    6. Евгений
      20.08.2016 в 8:02

      Многие лифтеры и люди работающие на массу занимаются не более двух раз в неделю. Вообще схема занятий два раза в неделю сильно недооценена .А при работе без «химии» ей вообще нет альтернатив. Классика работы на массу это «дней отдыха в неделе больше чем дней тренировок» т.е. тренировок в неделю 2-3.

      • al.shalygin@yandex.ru
        15.09.2016 в 5:18

        Полностью согласен с Евгением. Добавлю, что я бы предложил делить тренировки 2 раза в неделю следующим образом: 1) ноги; 2) дельты + трапеция — первая неделя; 3) спина + бицепс; 4) грудь + трицепс — вторая неделя.

    7. Антон
      08.01.2017 в 12:07

      Если Вы хотите набрать массу, то основа для этого:
      — приседания со штангой
      — становая тяга
      — жим лежа или под углом
      -подьемы штанги
      — разные тяги Со штангой

      А остальное трата сил.. Это чисто для набора веса 5*5-8.
      Мое мнение.

    8. александр
      22.06.2017 в 2:59

      думаю программа хорошая попробую тренироваться по ней

      • александр
        22.06.2017 в 3:00

        это четкая программа понял

    9. Sad
      18.10.2017 в 4:05

      Только идиот ставит две самые большие группы в одну тренировку (спину и ноги)
      Грамотностью тут и не пахнет.

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.