Программа тренировок 2 раза в неделю

Programma trenirovok 2 raza v nedelyu

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Mozhno li nakachat my shtsy malen kimi vesami 1

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

kak ne teryat my shtsy 1

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Kak sdelat my shtsy tverdy mi1

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Mozhno li nakachat sya bez pravil nogo pitaniya 1

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

15 комментариев читателей статьи "Программа тренировок 2 раза в неделю"

  1. Nitro
    07.10.2015 в 2:40

    А так не лучше: 1 грудь-спина-руки
    2 плечи-ноги

  2. Дмитрий
    25.11.2015 в 11:10

    Я так делаю: 1грудь спина трицепс 2 ноги плечи бицепс

  3. denetron
    03.12.2015 в 12:52

    Очень озадачен. Объединять тренировку ног и верхних мышц (спины)? Точно так можно? Не будет ли повышенной нагрузки на организм? Разве не следует тренировать только одну область тела?

    • Администратор
      04.12.2015 в 11:09

      сплит 2 раза в неделю, как ты будешь тренировать только одну область тела? …

      • denetron
        07.12.2015 в 5:49

        Как тренеровать это, конечно вопрос. Но не меньший вопрос — допустимо ли совмещать верх и низ?
        Если уж на то пошло, то можно один раз делать только ноги, становую и пресс, второй раз — жим лежа, тягу на спину и еще что нибудь. Не?

      • Мейлан
        15.04.2016 в 11:21

        А с трапецией что делать?

  4. Дмитрий
    08.12.2015 в 5:13

    Тут принцип не верх-низ, а тяни -толкай. Тренируется мышцы антагонисты либо просто противоположные группы. 1 грудь-жмем; спина-тянем; трицепс ризгибаем жимовая мышца. Получается трицепс поработал немного с грудью потом во время тяг он отдохнул так как в тяге помог бицепс и в конце добили трицепс. 2 ноги и плечи они друг другу не мешают после того как трицепс поработал в жиме на плечи можно нормально про работать бицепс. Другой вариант: в первой тренировке меняем местами грудь и спину т.е. Сначала спина тяга потом грудь жим и в конце бицепс. И лучше чередовать присед со становой т.к. И там и там работают ноги. Т.е. В одну треню делаем в разделе ноги присед через неделю становую.

  5. Boris
    25.02.2016 в 5:17

    Такой вопрос, а как такая программа?
    1) Спина, бицепс
    2)Ноги, грудь, трицепс
    Правда на плечи нет упражнений

    • Администратор
      25.02.2016 в 11:15

      у любой проги для того или иного человека есть свои плюсы и минусы.

  6. Евгений
    20.08.2016 в 8:02

    Многие лифтеры и люди работающие на массу занимаются не более двух раз в неделю. Вообще схема занятий два раза в неделю сильно недооценена .А при работе без «химии» ей вообще нет альтернатив. Классика работы на массу это «дней отдыха в неделе больше чем дней тренировок» т.е. тренировок в неделю 2-3.

    • al.shalygin@yandex.ru
      15.09.2016 в 5:18

      Полностью согласен с Евгением. Добавлю, что я бы предложил делить тренировки 2 раза в неделю следующим образом: 1) ноги; 2) дельты + трапеция — первая неделя; 3) спина + бицепс; 4) грудь + трицепс — вторая неделя.

  7. Антон
    08.01.2017 в 12:07

    Если Вы хотите набрать массу, то основа для этого:
    — приседания со штангой
    — становая тяга
    — жим лежа или под углом
    -подьемы штанги
    — разные тяги Со штангой

    А остальное трата сил.. Это чисто для набора веса 5*5-8.
    Мое мнение.

  8. александр
    22.06.2017 в 2:59

    думаю программа хорошая попробую тренироваться по ней

    • александр
      22.06.2017 в 3:00

      это четкая программа понял

  9. Sad
    18.10.2017 в 4:05

    Только идиот ставит две самые большие группы в одну тренировку (спину и ноги)
    Грамотностью тут и не пахнет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.