Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировок 2 раза в неделю

Программа тренировок 2 раза в неделю

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

• Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: “что делать”;
• Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме – самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

• Разгибание ног сидя в тренажере 3хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания со штангой на плечах 1-2х10-15 (разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
• Жим ногами 3х10 (рабочие подходы)
• Подтягивания к груди (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

День B. Грудь-руки-плечи

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15 (разминка) + 3х6-12 (рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 1-2х10-15 (разминка) +3х6-12
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Отжимания на брусьях или Жим штанги узким хватом 3х6-12

Комментарии к программе

• Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:

1. Идеально “отточить” технику выполнения того или иного упражнения;
2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => “Сколько делать подходов?”, “Сколько делать повторений”.

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут – тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => “Отдых между подходами”, “Длительность тренировки”.

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>“Диета для набора мышечной массы и силы” “Пример питания для набора массы”.

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты