Отдых между подходами

Из сегодняшнего выпуска, вы узнаете:

  • для чего используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге (т.е. подход-отдых и т.д.)
  • сколько нужно отдыхать между упражнениями
  • каким должен быть отдых между подходами в упражнениях по бодибилдингу
  • каким должен быть отдых при работе на массу / силу

990

Данная тема, на мой взгляд, очень-очень важная, по множеству причин, ну, например, некоторые из них:

Во-первых, от отдыха между подходами зависит длительность самой тренировки.

Для тех, кто не знает, сколько должна длиться силовая тренировка, рекомендую перейти по ссылке и изучить (если вкратце, то в бодибилдинге в идеале (для натуралов, а натуралы — это люди, не употребляющие анаболические стероиды) тренировка должна длиться не более 40-45 мин.

В некоторых случаях (например, при тренировке мышц ног — может доходить до 60 минут, но не более).

467

Не натуралов (т.е. для людей людей употребляющих анаболические стероиды — это не касается, они могут тренироваться дольше).

В общем, если отдых между подходами будет слишком долгий, то вы не будете улаживаться в нужный промежуток времени (а именно, 40-45 мин) что очень-очень плохо.

Во-вторых, от длительности отдыха между подходами зависит объем выполненной работы за тренировку (ну, например, раньше вы делали 4 упражнения по 3 подхода в каждом, за 40 минут, а теперь, вы сократили отдых и выполнили 4 упражнения, уже по 5 подходов, за те же самые 40 минут). Понимаете?

ckolko otdihat mezhdu podhodami

Объем увеличился = это один из способов прогрессия нагрузки.

А для тех, кто не в курсе, без прогрессия нагрузки = рост мышц в принципе невозможен…

Однако, для новичков и среднего уровня подготовки есть другие способы прогрессия (так сказать безопасные), а этот способ (увеличение объема за тренировку) предназначен только для очень опытных атлетов, новички/среднего уровня подготовки на такую отдачу не способны, им категорически нельзя использовать данный метод.

Я рассказываю об этом лишь в ознакомительных целях, дабы вы знали об этом (на будущее), ну и опытным атлетам будет что применить в своем тренинге (про этот тренинг, будет подробнее, ниже в конце статьи).

665

Честно говоря, я не знаю, почему тема нашего выпуска, в рунете рассматривается так поверхностно.. ведь от него (отдыха между подходами) точно так же как и от прогрессии нагрузки, избытка калорий (правильное питание), отдыха (в том числе и сон) и куче других аспектов, напрямую зависит рост мышц.

А основная цель в бодибилдинге, разве не это?.. те, кто ещё не в курсе, для достижения успеха требуется иметь знания, для того, чтобы осуществлять свои желания (цели), и с одним из, я сейчас пытаюсь вам помочь. Смекаете?))

Да начнутся обсуждения 🙂

P.s. обратите внимание на то, что речь (в статье) идёт о бодибилдинге.

Т.е. не пауэрлифтинг или другие силовые виды спорта…

Можете прочесть основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?»

My shtsy bez steroidov1

В общем, чисто телостроение.. так вот, дело в том, что многие люди (а их большинство) по разным причинам растягивают отдых между сетами (подходами) наивно полагая что они занимаются культуризмом (бодибилдингом), хотя на самом деле отдых у них, как у пауэрлифтеров.. (по 5-10 минут, хехе)

Это, конечно же, не верно (с точки зрения культуризма), помимо этого (или вдобавок к этому) всякие гуру бодибилдинга налево и направо раскидываются советами:

  • один кричит нужно отдыхать до полного восстановления и только потом, выполнять следующий подход
  • второй говорит нужно 5 минут
  • тот 2-3 мин
  • тот 1-2 мин
  • тот меньше 1 минуты

+ учитывая дезинформацию повсюду, новичкам ничего не остается, как следовать этим советам.

za skol ko mozhno nakachat sya

Ибо сами они нихрена не понимают (ибо ещё ничего не знают).

Но, сегодня, я постараюсь пролить свет на ваш разум, дав вам правдивый ответ.

Чередование нагрузки и отдыха

И прежде чем, мы начнем, я предлагаю разобраться, для чего вообще используется чередование нагрузки и отдыха в бодибилдинге, ведь мы делаем подход, после чего отдыхаем, после снова делаем подход и снова отдыхаем, и т.д.

Это и есть чередование нагрузки-отдыха. Так вот, для чего это нужно? =)

Otzhimaniya na brusyah na triceps 1

Ответ прост: все нагрузки в бодибилдинге повторяются через определенное количество времени отдыха, потому, что данный метод используется для более сильного воздействия на тренируемую функцию.

Следовательно, отдых является неотъемлемой частью тренировочного процесса, и именно поэтому, ниже, я привожу основные правила того, каким должен быть отдых в бодибилдинге:

  • Отдых должен быть достаточным для восстановления сил, для того, чтобы вы могли повторить следующий подход на достаточном уровне мощности.
  • Отдых должен обеспечивать снижение концентрации молочной кислоты в мышцах, чтобы мышца могла вновь развить максимальную скорость расхода энергии.

Mozhno li nakachat my shtsy malen kimi vesami 1

Именно по-этому, каждый последующий подход менее эффективен, чем предыдущий в виду постепенного снижения мощности сокращения по причине остаточного накопления кислых продуктов метаболизма в мышце.

И для тех, кто не в курсе, полный вывод молочной кислоты из мышцы обеспечивается только по истечении нескольких часов после нагрузки, но для существенного снижения концентрации молочной кислоты в мышце достаточно всего-то несколько минут.

Именно по-этому классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1, максимум 2 минуты не более (в идеале по мере тренированности, отдых нужно сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).

Programma trenirovok dlya devushek 1

Потому, что за это время, молочная кислота конечно же, полностью не выведется, но снизиться до такого уровня , что вы сможете сделать следующий подход полноценно (на достаточном уровне мощности).

Плюсы данного отрезка времени также заключаются и в том, что вы работаете над набором мышечной массы и повышению выносливости одновременно, тем самым убивая двух зайцев.

Упражнения, группы мышц и отдых

Дело в том, что различные упражнения на различные группы мышц тоже влияют на отдых между подходами. Т.е. вам также стоит об этом знать и учитывать, что:

Если рассматривать с точки зрения мышечных групп, то вот, как оно будет выглядеть:

222 Большие мышечные группы = больше отдыха, маленькие = меньше

По сути, ничего нового, я вам не поведал, но все же (многим пригодиться).

В общем, классический отдых между подходами (в бодибилдинге) является 1-2 мин, не более.

  • Для тяжелых упражнений и больших групп мышц = можно давать больше отдыха.
  • Для более легких упражнений и маленьких групп мышц = меньше отдыха.

Все это ориентир для начального и среднего уровня подготовленности атлетов.

765

Что касается профессионалов (продвинутых атлетов, для действительно серьезно тренирующихся, а таких очень мало, я бы сказал «единицы»), то они и так это 100% знают (на то они и продвинутые), но конкретно для них, можно «забить на ориентир 1-2 минуты», и попробовать тот самый небезопасный метод прогрессии нагрузки в виде увеличения объема выполненной работы за тренировку. Сейчас, я опять, но уже более подробнее поясню.

Для профессионалов

В данном способе (тренинге), вы используете один из способов прогрессии нагрузки, но этот способ небезопасный (т.е. очень легко получить перетренированность и рост мышц остановиться, вот почему я сообщил, что новичкам и даже среднему уровню подготовленности атлетам нельзя это повторять, это для продвинутых).

Kak by stro nakachat my shtsy 1

В общем, суть этой прогрессии состоит в том, что вы увеличиваете общий объем за тренировку за тот же промежуток времени. Т.е. например, раньше вы выполняли 5 упражнений, в каждом упражнении по 3 подхода, т.е. 15 подходов за тренировку и и время самой тренировки было 40 минут.

А теперь, если вы решились использовать данный метод прогрессии, вы выполняете уже не 5 упражнений, а например 6, и не по 3 подхода, а по 5, в итоге у нас уже не 15 подходов за тренировку, а 6х3 = 18 и время самой тренировки 40 мин (как и было, это очень важно). Видите?

К чему я все это говорю в этой теме?

Programma trenirovki grudny h my shts1

Да к тому, что отдых между подходами 1-2 минуты = это просто ориентир для вас (для большинства людей, для 99%). Но, я обязан был сообщить, для этого 1% (для серьезных, целеустремленных людей, т.е. профессионалов), что вы можете опускаться (но, делать это нужно постепенно) ещё ниже этого времени, доходя до отдыха меньше минуты (по 45 сек, например).

Но, повторюсь, это должно быть все очень постепенно (это тренируется (подготовка длиться) не то что месяцами, а годами). Именно так и тренируются профессиональные атлеты.

Я обязан был проинформировать вас про это (возможно, здесь, есть не только новички , но и более продвинутые атлеты, которым интересно было узнать про все это дело).. <= более подробно, про этот небезопасный метод, читайте в статье: “Немецкий объемный тренинг”.

Мышечная сила

Некоторые спросят, — а если мышечная масса (мышцы) для меня не так уж важны, и моя цель (т.е. я просто хочу добиться) увеличения силы. Как быть в этом случае? Сколько отдыхать между подходами?

Что ж, если вы тренируетесь ради увеличения силовых показателей (силы), то некоторый мышечный рост в любом случае будет неизбежен. Потому, что рост силы и рост мышц идут рука об руку.

Zachem trenirovat medlenny e my shechny e volokna MMV1

Когда люди говорят об увеличении силы, то обычно имеется в виду увеличение максимума в одном повторении какого-либо упражнения.

В этом случае, эффективно использовать максимальные или почти максимальные веса в своих упражнениях/тренировках (полагаю вы это уже и так знали, мне это напоминает пауэрлифтинг, а вам?))

ZHim shtangi lezha na gorizontal noj skam e 1

Поэтому ничего нового я вам не сообщу, такие подходы обычно требуют длительного периода отдыха, а именно от 3-5 минут. Примерно за такое время восстанавливаются источники анаэробной энергии, а именно: аденозинтрифосфат (АТФ) и креатина фосфат (КФ), наличие которых необходимо для выработки этой энергии.

Поэтому, если мышечная сила — ваша главная цель, отдыхайте между подходами дольше, нежели если ваша цель набор мышечной массы (где ориентир отдыха 1, максимум 2 минуты, в идеале вообще его сокращать и сокращать, доходя до 30 секунд).

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Занятия бодибилдингом 0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Отдых между подходами"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.