Главная » Занятия бодибилдингом » Немецкий объёмный тренинг

Немецкий объёмный тренинг

Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня у нас очень важная тема, касающаяся бодибилдинга, я о ней уже всю плешь проел… – ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. АХ, какое слово то. Аж дух заворачивает.

Как вы возможно уже знаете (возможно из моих предыдущих выпусков) прогрессия бывает разных типов (я уже всю плешь проел рассказывая про самые безопасные, т.е. увеличение повторов и рабочих весов). Но сегодня прогрессия будет не в виде увеличения рабочего веса, и не в виде увеличения повторений, а в увеличение ОБЪЕМА тренировки (немецкий объёмный тренинг).

Как бы там ни было, прежде всего, я кратко поведаю Вам о термине «прогрессия нагрузки”.

Большинство посетителей тренажерного зала – неудачники, которые топчутся на одном и том же годами, возможно даже не подозревая об этом… лишь у небольшого количества людей действительно получается достигать прогресса (в плане изменения своей мускулатуры). Как вы считаете, почему?

Да, потому, что первые (неудачники) топчутся на месте годами, полагая что они все делают верно идя вперед. О чем речь? А речь об прогрессии нагрузок. Эти люди (неудачники) годами работают с одними и теми же рабочими весами… Ну и что? Как ну и что? Это значит что ничего не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется то какого хера мышцам меняться? Вот-вот, никакого!

ВЫВОД: Если нагрузка постоянно одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

А вот вторые люди, добиваются прогресса в плане изменения своей мускулатуры. Потому что….. ? Догадались? Браво, да они используют прогрессию нагрузку. Вот поэтому у них увеличиваются мышцы (они растут).

ВЫВОД: Увеличение нагрузки = увеличение мышц (рост).  

Подробнее про увеличения нагрузки

Возможно для многих, я открываю Америку, но прогрессия нагрузок используется в любых СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ ВИДАХ СПОРТА. В ЛЮБЫХ. Атлеты от тренировки к тренировки пытаются показать лучший результат (пробив предыдущий). Те, кто читал мои предыдущие выпуски знают, что прогрессия идёт месяцами, та что там… ГОДАМИ. Это очень медленный процесс. Никто и никогда, без усердных тренировок, не сможет за одну тренировку вот так вот с бухты-барахты прийти и побить рекорд выступающего атлета по пауэрлифтингу (ну это просто пример). Это невозможно.

Совсем другое дело, когда атлет занимается этим делом = от одной тренировки к другой старается показать лучший результат (пробивая предыдущий), да у него прибавка там совсем минимальные, по 1,25 может 2,25 кг, но за годы таких тренировок, эти минимальные прибавки в сумме дадут ему огромные показатели, которые позволят ему побить рекорд, того выступающего атлета по пауэрлифтингу (о котором мы говорили выше, это тоже просто пример).

Понимаете суть? Я специально привел пример на пауэрлифтинге (ибо так проще будет) достучаться до ваших сознаний. В культуризме прогрессия нагрузки (ваши достижения) ИЗМЕРЯЮТЬСЯ НЕ МАКСИМАЛЬНЫМ ВЕСОМ на одно повторение (т.е. рекордами), а РАЗМЕРОМ ВАШИХ МЫШЦ (вашим внешним видом).

Поэтому так важно использовать прогрессию нагрузок, ибо без нее, роста мускулатуры не будет! А если роста мускулатуры не будет, тогда теряться весь смысл похода в тренажерный зал. Это как пауэрлифтинг без увеличения веса (работа с одним и тем же) в чем смысл этого? Вот именно, никакого смысла. Так и в бодибилдинге. Мышцы будут расти вслед за увеличением нагрузки.

Как делать прогрессию нагрузок?

На начальном этапе достаточно будет просто РЕГУЛЯРНО УВЕЛИЧИВАТЬ РАБОЧИЕ ВЕСА от тренировки к тренировке. ВСЕ.  Для того чтобы осуществить это нам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Ибо для того чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке НУЖНО ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА (для этого нужно их записывать) куда? Правильно в ДНЕВНИК.

Вот основные статьи, которые вы должны изучить:

1. Здесь все про прогрессию нагрузок в виде увеличения весов.
2. Здесь все про дневник тренировок)
3. Здесь вначале статьи, ещё раз показывается и объясняется что такое прогрессия нагрузок, и как ее использовать) в плане увеличения рабочих весов + (новая прогрессия в виде увеличения повторений в упражнении).

И так если вы изучили эти статьи, то теперь вы знаете 2-а метода ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК:

1. Увеличения весов на снаряде (например, было 50 кг на след.недели стало 52кг)
2. Увеличения повторений в упражнении (например, было 50 кг на 6 раз, на след.недели стало 50 кг на 10 раз).

Эти 2-а метода прогрессии нагрузки нужно выполнять постоянно (я пользуюсь ими с самого начала своего тренинга и буду пользоваться всю жизнь). Они как бы базовые (те, которые нужно использовать ПОСТОЯННО). Эти способы так же БЕЗОПАСНЫЕ, в том числе для полных НОВИЧКОВ, с точки зрения восстановления организма. Сейчас я все поясню.

Дело в том что, все люди разные, каждый индивидуальный. И что самое главное у всех людей разные восстановительные возможности. Я это к тому что, то что будет хорошо для меня, может быть ужасающим для моего друга… Понимаете? Это просто пример. Ибо я тренированный, а мой друг – полный новичок (опять же таки пример). Для меня эта нагрузка – будет нормальной (оптимальной), а для моего друга ИЗБЫТОЧНОЙ (слишком большой). У меня в след за этой нагрузкой будет происходить РОСТ МЫШЦ, а у моего ДРУГА из-за того что у него была избыточная нагрузка (слишком большая) у него возникнет ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ (плато) у него будет плохое самочувствие, сонливость, вялость, сил мало и т.д. короче полная остановка роста мышц.

К чему я это все говорил? Да к тому что, фишка этих 2-х способов (увеличения веса и повторений) в том что, они БЕЗОПАСНЫЕ в особенности для НОВИЧКОВ, ПОТОМУ ЧТО эти способы нагрузки ограничены вашими физиологическими возможностями. Иными словами, если вы новичок, у вас недостаточно сил, для того чтобы работать с слишком большим снарядом на штанге (с слишком большим весом). Понимаете всю суть? Вы просто напросто не сможете себе навредить неправильной нагрузкой, потому что, если она будет избыточной вы ее не осилите и сразу бросите.

Именно поэтому прогрессия нагрузок такой медленный процесс, потому что этот новичок, который пришел в зал не сможет с бухты-барахты взять пожать сотку.. У него недостаточно сил. Он просто напросто вынужден от одной тренировки к другой постепенно (очень медленно) но увеличивать нагрузку. Это так же означает, что этот парниша не загонит себя в застой (перетренированность), это значит, что парень прогрессирует (его мышцы растут). Это есть хорошо.

Вот почему эти способы являются БЕЗОПАСНЫМИ (понимаете?). Как я уже сказал я до сих пор пользуюсь этими способами (и буду пользоваться все последующее время) ибо они базовые, они необходимы в любом случае. НО, вот со временем (как в моем случае) эта схема работает все хуже и хуже, ибо нагрузка на мои кости, связки и т.д. слишком большая и она продолжает увеличиваться. Что это значит? Это значит что травмы не за горами (следовательно, и остановка роста мышц из-за травм). Поэтому мне приходится искать что-то новое для себя, и поэтому я пишу сегодняшнюю статью (делюсь чем-то полезным с вами).

3-й способ прогрессии нагрузки (увеличения подходов за тренировку заодно и тоже время).

О чем речь, –  спросите вы. Дело в том, что если вы увеличите количество подходов (общее количество подходов за тренировку) при этом вложитесь в одно и то же время что и раньше = это тоже будет ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК.

Ну, вот например моя тренировки мышц ног:

1. Разгибания ног сидя + Жим ногами (суперсет) 4 подхода по 6-12 повторений
2. Икры, стоя в тренажере 4х6-12
3. Икры (камбаловидная), сидя в тренажере 4х6-12

Это в точности моя тренировка ног (приседа нет, ибо травма, но речь не об этом). Выполняя эти 3-и упражнения, я улаживаюсь где-то в 40-50 минут не более. Общее количество подходов: 12 (т.е. 4+4+4).  Я хочу вот использовать 3-й метод прогрессии нагрузки (т.е. увеличить кол-во подходов) что выйдет в итоге?

1. Разгибания ног сидя + Жим ногами (суперсет) 5 подходов по 6-12 повторов
2. Икры, стоя в тренажере 5 подходов х 6-12
3. Икры, сидя в тренажере 5 подходов х6-12

Видите? Уже не по 4 подхода, уже везде по 5. В итоге 15 подходов за тренировку за то же самое время, что и раньше (когда было 12 подходов за тренировку), т.е. 40 максимум 50 минут. Это тоже прогрессия, а значит и рост мышц (к тому же без нагрузки на связки и суставы ибо вес на снаряде не увеличивался, а это значит что,  травм не будет).

А вот если я добавлю по одному подходу (ну как показано на примере, т.е. выйдет 15 подходов за тренировку) но не уложусь в 40-50 минут, а выйду за рамки этого времени, ну например 60 минут – ТО ЭТО УЖЕ НЕ БУДЕТ ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗОК, потому что подходы увеличились и время увеличилось, где ж тут прогрессия (это самообман, я бы даже сказал РЕГРЕСС).

И это я ещё промолчал про рабочие веса. Например, до этого я выполнял вот так:

• Разгибания ног сидя (90кг) + Жим ногами (180 кг) х 4 подхода по 10 повторений
• Считаем: 90+ 180 = 270 (это вес за обоих) 270х4х10 = 10800 кг
• Икры, стоя в тренажере (100кг) х 4 подхода по 20 повторений
• Считаем: 100х4х20= 8000 кг
• Икры, сидя в тренажере (50кг) х 4 по 15 повторений
• Считаем: 50х4х15 = 3000 кг

Общее количество поднятых килограмм за тренировку: 10800 + 8000 + 3000 = 21800 кг.

Это было ещё до того, как я начал использовать 3-й способ прогрессии нагрузок, теперь считаем:

• Разгибания ног сидя (90кг) + Жим ногами (180 кг) х 5 подхода по 10 повторений
• Считаем: 90+ 180 = 270 (это вес за обоих) 270х5х10 = 13500кг
• Икры, стоя в тренажере (100кг) х 4 подхода по 20 повторений
• Считаем: 100х5х20= 10000 кг
• Икры, сидя в тренажере (50кг) х 5 по 15 повторений
• Считаем: 50х4х15 = 3750 кг

Общее количество поднятых килограмм за тренировку: 13500 + 10000 + 3750 = 27250, а было 21800. Теперь вы понимаете разницу? Это же ОЧЕВИДНО (чистая арифметика). Разве не так? Прогрессия нагрузки без увеличения веса, но в тоже ВРЕМЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ОБЩЕГО КОЛИЧЕСТВА ПОДНЯТОГО ВЕСА ЗА ТРЕНИРОВКУ, но при этом без нагрузки на СВЯЗКИ и СУСТАВЫ (дабы не получить травму). А если есть увеличение нагрузки, то ваши мышцы вынуждены расти.

В свое время Арнольд Шварценеггер и его собратья тренировались именно по такой схеме. Они выполняли большое количество упражнений и подходов за тренировку, но у них не было сплита (расщепление мышечных групп на дни), они тренили все тело за раз, собственно именно из-за этого (много упражнений и подходов) тренировки длились по 2 часа (это, конечно же, зная то что мы знаем сейчас –  не приемлемо). Как вы видите, атлеты стали на верный путь ещё тогда. Однако они не понимали тогда, что не все люди смогут так тренироваться (т.е. они не знали что люди отличаются друг от друга, своими восстановительными возможностями) ИМЕННО ПОЭТОЙ ПРИЧИНЕ одни атлеты достигли результата от такого тренинга (в том числе был и Арнольд Шварценеггер), а другие атлеты нихрина не достигли потому что ихние восстановительные возможности отличались от тех кто достиг, иначе говоря, для них стресс был ИЗБЫТОЧНЫМ (слишком большим), и они с ним не справлялись и тупо были в застое(перетренированности).

Понимаете всю суть? 

Схема то прекрасно работает, но вот атлеты ещё тогда не знали, как бороться с перетрениованностью. В итоге одни досягали результаты (ибо ихние восстановительные возможности им позволяли это делать, пример Арнольд), а другие ничего не получали кроме перетренированности. А все из-за того что за одну тренировку прокачивали все тело (ФУЛБАДИ) не было тогда каких-то сплитов (расщеплений мышечных групп), вдобавок к этому они делали нереальное кол-во подходов, упражнений за тренировку. А ещё вдобавок к этому они тренировались таким образом по 3 раза в неделю (а иногда и каждый день) ну это жесть)))). Конечно же, такая нагрузка будет превышать любые восстановительные возможности атлетов

Арнольд Шварценеггер

(следовательно и роста не было). Исключением были люди (типа Арнольда Шварценеггера) которые имели великолепную генетику и те, которые использовали анаболические стероиды, а часто и то и другое вместе (т.е. и стероиды и генетика).

Однако с помощью наработанного опыта, путем проведений экспериментов и опытов атлеты в скором времени выяснили, что для того чтобы мышцы росли нужно учитывать возможности организма конкретного человека. Иными словами, атлеты поняли, что нужно использовать СПЛИТ ПРОГРАММЫ (расщеплять группы мышц в конкретные дни, а не тренить их на одной тренировке) и сокращать время длительности тренировки. ОНИ УЖЕ ТОГДА К ЭТОМУ ПРИШЛИ. Но никто не отменял БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ и УПРАЖНЕНИЙ ЗА ТРЕНИРОВКУ, это как было, так и осталось, потому, что это ХОРОШО РАБОТАЕТ. На некоторых оно не работало из-за других факторов (фулбади, т.е. тренировка всего тела за тренировку, много подходов + упражнений, длительности тренировки по 2 часа и ещё каждый день так) конечно же нихрена работать не будет. Убрав все это, додумавшись до СПЛИТА и сокращения тренинга, они оставили много подходов + упражнений, но сократили тренинг до 45-60 минут, начали тренить не все тело за раз, а расщеплять на конкретные дни.

Собственно это очень хорошо сработало и теперь является классическим тренингом (это хорошо работает). В этом как бы и есть основное отличие каченка от пауэрлифтера, ибо пауэрлифтер долго отдыхает, но работает с максимальным весом на одно повторение, а у КУЛЬТУРИСТА и упражнений много и подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами – гораздо меньше (пример, 1 минута в то время как пауэрлифтер 5 и более минут). Вот в чем суть культуризма, КОМПРЕНДО?

3-й способ прогрессии нагрузки и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Это основная проблема этого метода прогрессии. Дело в том что (я даже не знаю как подать материал). В общем, до этого, когда вы использовали (если вообще использовали) первые 2-а метода (увеличения веса и повторений), т.е. БЕЗОПАСНЫЕ СПОСОБЫ, то этой способ 3-й уже не БЕЗОПАСНЫЙ (для новичка точно не подойдет).

Делом в том что, если вы не дай бог, конечно, прочтете данный материал, и решите повысить количество подходов сразу вот с бухты-барахты, т.е. например до этого вы выполняли 15 подходов за тренировку, а тут вдруг сразу накинете еще 15, то в сумме это будет 30 подходов. У вас это конечно же получиться сделать, ибо нет никаких препятствий этому (а вот в случае с безопасными способами прогрессии, т.е. увеличения веса и повторов, у вас может не получиться, ибо сил не хватит пожать и вы бросите ту штангу сразу, ну ПОНИМАЕТЕ?) а здесь вам ничего не мешает, вы просто напросто чуть дольше отдохнете но сделаете. НО ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!!!

Добавив куче подходов (вы будете дольше отдыхать), а значит и тренировка будет длиться дольше, а это значит что вы не прогрессируете, а наоборот у вас РЕГРЕСС (ваши мышцы не будут расти). Это во-первых, а во-вторых, ваши восстановительные возможности не справляться с таким напором (избыточная нагрузка, вы слишком быстро и много добавили подходов, отсюда и  избыток нагрузки, т.е. она слишком тяжелая для вас) в итоге возникнет перетренированность (плато, застой) вы не будете расти… Понимаете суть?

Для того  чтобы пользоваться данным методом (3-м способом прогрессии нагрузок) нужно очень-очень медленно (ПОСТЕПЕННО) повышать нагрузку (увеличивать кол-во подходов). А не с бухты-барахты, как вы возможно бы сделали. Нужно постоянно будет использовать ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК и ЧАСЫ.  Это ооочень важно, поверьте мне. Сейчас я все поясню.

1. ЧАСЫ нужны для того чтобы вы вкладывались в одно и тоже время длительности тренировки (т.е. 40-45 минут, ну максимум 60 минут НЕ БОЛЕЕ), для этого придется следить за временем между подходами (дабы укладываться). Если этого не делать, то данный способ прогрессии теряет весь свой смысл.
2. Дневник нужен для того чтобы записывать опять же таки: кол-во подходов, упражнений, повторений (ну это базовая информация, которую вы и так уже должны знать).

ВЫВОД: вам придется так же тяжело тренироваться, но уже под контролем времени (т.е. чтобы вместить эти прибавки в подходах в тот же промежуток времени, что был у вас раньше, т.е. 40-45 минут).

В общем, подытоживая можно сказать следующее:

Фактически существует 3-и способа прогрессии нагрузок:

• 1-й способ: Увеличение рабочих весов и повторений (не меняя время и количество подходов за тренировку, этот способ я подробно описывал здесь <= переходите по ссылке)
• 2-й способ: Сокращение отдыха между подходами (не меняя вес на штанге, т.е. увеличение интенсивности)
• 3-й способ: Постепенно добавлять больше подходов в упражнениях, но при этом сокращать время отдыха между подходами, дабы вложиться в то же самое время что было и раньше (до того как вы начали использовать этот метод, т.е. 40-45 мин).

Я долгое время использовал именно 1-й способ (увеличивал рабочие веса и повторения), так же использовал 2-й способ. Но ещё не использовал 3-й способ (но на данный момент, когда я пишу данную статью я уже использую данный метод, но использую ПОСТЕПЕННО (медленно) следую принципу тише едешь – дальше будешь. Почему вы уже ДОЛЖНЫ ЗНАТЬ! Ибо если не буду постепенно, то загоню себя в перетренированность и конец моему прогрессу (росту мышц).

ПРАКТИКА (как пользоваться данным способом прогрессии нагрузок)

Напоминаю, данный метод – не для новичков (для вас 1-й способ, безопасный, т.е. увеличения весов и повторений, читайте об этом здесь <= переходите по ссылке).

И так, самое важное, что вы должны запомнить:

1.Увеличивать ОБЪЕМ НАГРУЗКИ (в виде увеличения подходов в упражнениях) ПОСТЕПЕННО (МЕДЛЕННО), а не СРАЗУ. СРАЗУ НЕЛЬЗЯ – ибо вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц. Жизненно важно делать это все медленно (месяцами, а то и годами) по чучуть прогрессировать.

2.Время тренировки 40-45 минут. Это классическая схема. Больше этого времени тренироваться не желательно. Почему? Читайте вот здесь <= переходите по ссылке. Это, во-первых, во-вторых, важно вкладываться в этот же промежуток времени (не более 45 минут) когда используете прогрессию нагрузки в виде увеличения подходов (дабы не терялась интенсивность тренировки) для этого нужно засекать время отдыха между подходами и сокращать его.

Например, если вы до этого делали 4 упражнения по 3 подхода за 40 минут, и тут вы добавили по 1 подходу ещё в каждое упражнение, т.е. 4 упражнений по 4 подхода в каждом = вот тут должно быть тоже время (т.е. 40 минут) если больше, например 45 или 50 ТО ВЫ НЕ ПРОГРЕССИРУЕТЕ (ибо время увеличилось попросту), у вас наоборот РЕГРЕСС (потому что вы добавили по подходу, и увеличилось время тренировки, какой уж тут прогресс? Никакого!). Поэтому нужно прогрессировать с учетом времени.

3.Учет времени отдыха между подходами. Это вторая важная составляющая предыдущего пункта. Дело в том что, вам придется следить не только за общей длительностью вашей тренировки, но и за отдых между подходами. В чем суть?

Например, тренировка мышц груди (3 упражнения, жим наклон штанги, жим наклон гантелей, жим в хаммере) время тренировки у вас 45 мин (обычно), отдых между подходами вам не известен (вы не засекали, ну думали что примерно 1 минута максимум 2).. Если мы хотим прогрессировать, используя данный метод (увеличения подходов) нам нужно засекать отдых (это очень важно) между подходами. Поэтому используйте секундомер (засеките отдых между подходами всех упражнений в течение вашей тренировки).

Например, в тех же самых 3-х упражнениях:

1. Жим штанги на наклонной скамье  4 подхода по 6-12 повторений (отдых во всех 4-рех подходах вышел 1 минута)
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12 (отдых во всех 4-рех подходах вышел 1 минута)
3. Жим в тренажере хаммер 4х6-12 (отдых во всех 4-рех подходах вышел 1 минута)

ИТОГ: чаще всего подход длиться 15-35 сек (у кого как), так вот цикл «нагрузка + отдых” длиться всего-то 1 минута, ну ладно конкретно: 1 минута 15 сек или 1 минута 35 сек (у кого как). Следовательно: 1,35 х 4 = 5,4 минут (округлим, пусть будет 6 мин). Т.е. 1 упражнение в 4-рех подходах займет у нас 6 минут. У нас всего 3 упражнения, следовательно: 6+6+6 = 18 минут. Ну допустим у вас ещё разминочные подходы (не буду считать ) 5 минут ну ок, 23 минут. Вам сложно в это поверить? Однако, это чистая арифметика и если вы в зале занимаетесь серьезно, а не приходите поговорить с друзьями, выпить протеинчика, или поцеплять баб то это легкодостижимая цель.

Окей, допустим, вы даже не 1 минуту отдыхаете, а 2. В таком случае: цикл «нагрузка + отдых»длиться 2,35 минут (2 минуты отдых и 35 сек выполнение подхода), значит: 2,35 х 4 = 9,4 (округлим до 10), значит: 10+10+10 = 30 мин. Ну и допустим у вас разминка (5 мин) итог 35 минут тренировка. Допустим, даже 3 минуты отдыхаете, 3,35 х 4  = 13,4 (округлим до 14 мин), тогда: 14+14+14 = 42 мин, ну пусть разминка 5 мин ИТОГО 46 мин  (даже при 3-х минутах, но вообще это не допустимо, отдых в бодибилдинге должен быть минимален 1  максимум 2 не более минут).

Как накачать контролировать НО УЖЕ (не тренировки), а время отдыха между подходами?

Вам потребуется часы или секундомер (дабы отслеживать время отдыха между подходами) и дневник тренировок (дабы записать все это дело и знать).

Обратите внимание: Не нужно после того как вы прочтете этот материал, СРАЗУ ЖЕ идя на тренировку и ограничивать себя в отдыхе (например, до этого у вас было 2 минуты, а тут с бухты-барахты 1 минута) это ужас. Так делать не нужно. Вы только этим усложните себе прогресс и адаптацию организма. Первые тренировки просто следите за временем (как обычно тренируйтесь, просто запишите время, сколько отдыхаете между подходами).

Когда вы начнете использовать прогрессию нагрузки (увеличивать подходы) т.е. добавите больше рабочих подходов, то ваша тренировка УДЛИНИТЬСЯ (станет дольше этого времени), это естественно, ибо вы увеличили ее объем (добавили подход или подходы), это как бы норма, но ТАК БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО (если вы хотите правильно использовать данный метод прогрессии). Чтобы этого не произошло, нужно будет почучуть сокращать время отдыха между всеми подходами во всех упражнениях, дабы уложиться в то же самое время, что и раньше (т.е. 45 мин).

Т.е. схема такова: Если добавляем подход, то и сокращаем отдых между всеми подходами (дабы тренировка длилась то же самое время, 45 мин). Если мы добавим поход, но не будем сокращать время, то тренировка выйдет за 45 мин = тогда это не прогрессия, а регрессия. Так нельзя! Запомните это!!!

Все с этим разобрались, идем дальше.

4.Рабочие веса ПОКА ЧТО ОСТАЮТСЯ теми же. Например, если было 80 кг в жиме лежа, то этот же вес и остается. Слушайте внимательно. По поводу веса, он должен быть СРЕДНИМ, не субмаксимальным как у пауэрлифтеров и не легким как у кроссфитеров. Средний вес это такое отягощение, которое позволит вам выполнить 6-12 повторений в подходе. Вот собственно и все. Как только выполните 12 повторов в подходе, можете повышать вес (не смотря на то, что вы используете метод прогрессии нагрузки в виде увеличения подходов).

Пора показать НАЯВУ, как идет прогрессия (на своем примере, я покажу чуть ниже): многие сразу рвутся в бой (хотят как можно больше понакидывать), но вы можете не справиться с таким напором и тупо загоните себя в перетренированность (тем самым остановив рост мышц). Поэтому тише едешь – дальше будешь.

Оптимальная схема добавления выглядит так:

Понедельник (3 февраля 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Жим в тренажере хаммер 4х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник (10 февраля 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 5х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
• Жим в тренажере хаммер 4х6-12
• Время тренировки 45 минут (не смотря на то, что добавился подход, это важно).

Следующий понедельник (17 февраля 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 5х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 5х6-12
• Жим в тренажере хаммер 4х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник (24 февраля 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 5х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 5х6-12
• Жим в тренажере хаммер 5х6-12
• Время тренировки 45 минут

Продолжение может выглядеть так:

Понедельник (3 март 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 5х6-12
• Жим в тренажере хаммер 5х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник (10 марта 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
• Жим в тренажере хаммер 5х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник (17 март 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Время тренировки 45 минут

Продолжение может выглядеть так:

Следующий понедельник (24 март 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Время тренировки 45 минут

Понедельник (31 март 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник (7 апреля 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
• Жим в тренажере хаммер 7х6-12
• Время тренировки 45 минут

Ну и т.д. думаю, вы суть УЯСНИЛИ? ТАК ВЕДЬ?

Когда вы дойдете до такого отдыха между подходами когда вам будет уже очень сложно ( обычно это 30сек мб и ниже, в общем это по самочувствию) нужно будет остановиться и прислушаться к своему организму (сможете ли вы еще ниже опуститься по времени (отдых между подходами) или не сможете (вам очень сложно, нужно остановиться). Так вот если вам слишком сложно, то нужно будет дать организму отдохнуть от прогрессии (дать ему адаптироваться к нагрузке), для этого просто тренируйтесь по своей стандартной схеме на том количестве подходов что вы и остановились  (не добавляйте) например, у нас на примере мы остановились на 7 подходе, значит просто работаем в течение одного месяца по этой схеме (по той схеме, где в каждом упражнении по 7 подходов или на том где вы остановились, ну думаю, суть уяснили?).

Хорошо, допустим мы отдохнули 1 месяц, поработали по схеме той схеме, на которой остановились (в нашем случае это 7 подходов в каждом упражнении). ЧТО ДАЛЬШЕ? Как можно продолжить?

Дальше можно продолжить ТРЕМЯ СПОСОБАМИ:

• 1-й СТАНДАРТНЫЙ: продолжить добавлять подходы, т.е. с 7 до 8 (уменьшая отдых).
• 2-й способ (ново-старый): начать использовать 1-й метод прогрессии нагрузки (увеличивать рабочие веса и повторения).
• 3-й НОВЫЙ: добавить новое упражнение в арсенал.

Смотрим на практике как это выглядит:

1-й способ

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 8х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
• Жим в тренажере хаммер 7х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 8х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 8х6-12
• Жим в тренажере хаммер 7х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник (14 апреля 2014г.)

• Жим штанги на наклонной скамье 8х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 8х6-12
• Жим в тренажере хаммер 8х6-12
• Время тренировки 45 минут

2-й способ (концентрируемся уже на другом методе прогрессии нагрузки, т.е. на увеличение рабочих весов и повторений в подходе) но важно что бы это было в те же промежутки времени что и раньше в том же количество подходов, например 7 подходов с отдыхом между 30 сек (но при этом добавили рабочие веса на 1,25 или 2,25 по самочувствию). И дальше мы просто работаем по стандартной схеме увеличивая рабочие веса (ПОСТЕПЕННО, ПО САМОЧУСТВИЮ) но в том же диапазоне подходов и в том же диапазоне отдыха между подходами что и раньше (т.е. например, это 7 подходов с отдыхом 30 сек между).

НАДЕЮСЬ ЧТО ВСЕ ДОСТУПНО ОБЬЯСНИЛ и ВСЕ ЯСНО… ?

3-й способ (добавить новое упражнение в арсенал)

Добавляем новое упражнение, а не подход или вес. Но, нужно сократить подходы таким образом, что бы получилось общее количество подходов как и раньше (в сумме) т.е. вот допустим мы остановились на 7-й недели (то, что выше, т.е.  8 не считаем, это пример):

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
• Жим в тренажере хаммер 7х6-12
• Время тренировки 45 минут

У нас во всех упражнениях по 7 подходов, т.е. это в сумме = 21 подход. Значит, добавляя новое упражнение нам нужно что бы (В ОБЩЕМ) вышло 21 подход. Т.е. это будет выглядеть так:

Понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Разводка гантелей лежа 3х6-12
• Время тренировки 45 минут

Таким образом, мы не сокращаем отдых между подходами (он остается таким же, как и на недели где у нас было по 7 подходов в каждом упражнении), НО мы наоборот сдвигаем подходы во всех упражнениях на 1 НАЗАД, НО взамен добавляем новое упражнение в 3-х подходах, дабы в сумме получилось 21. Во-первых, это новый стресс для организма (новое упражнение) что есть хорошо (какое-то разнообразие), а во-вторых, дальше у нас опять будет прогрессия в виде:

Следующий понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Разводка гантелей лежа 4х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Разводка гантелей лежа 5х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 6х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Разводка гантелей лежа 6х6-12
• Время тренировки 45 минут

Видите? Мы прогрессируем за счет одного упражнения (догоняем остальные), а объем то растет (значит,  мы прогрессируем, при условии, что со временем все ОК). Теперь во всех упражнения по 6 подходов, переходим на новый уровень (прогрессируем дальше)

Следующий понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 6х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Разводка гантелей лежа 6х6-12
• Время тренировки 45 минут

Следующий понедельник

• Жим штанги на наклонной скамье 7х6-12
• Жим гантелей на наклонной скамье 7х6-12
• Жим в тренажере хаммер 6х6-12
• Разводка гантелей лежа 6х6-12
• Время тренировки 45 минут

Ну и т.д. теперь вы уже знаете все методы прогрессии (если вы достигли до такого уровня) то вы что нибудь придумаете сами. Я вам уже не советчик.

В общем, я надеюсь, что все доступно объяснил, но многие наверно даже не врубятся, новичкам достаточно будет использовать 1-й метод прогрессии (увеличивать рабочие веса и повторения ибо они безопасные методы), другие не захотят париться с этим делом (засекать время и т.д.) я так полагаю это метод для профессионалов (фанатиков) которые уже прошаренные в ББ  и знают что к чему.

В любом случае, я хотел вам это рассказать, вдруг, кому пригодиться, самое главное постепенно это делать (увеличивать объем), как я уже сказал, тише едешь – дальше будешь. Это жизненно важно!!!!! Гораздо важнее постоянный прогресс (пусть он и медленный), нежели максимальный.  А во-вторых, что ооочень важно, нужно следить за временем (тренировка не должна превышать предыдущую тренировку по времени, если это происходит то вы не прогрессируете, а наоборот, у вас регресс. Поэтому нужно будет сокращать время отдыха между подходами, дабы вкладываться в тот же промежуток времени, что и раньше (45 мин). В этом как бы и есть СУТЬ ЭТОЙ ПРОГРЕСИИ. В общем, без учета времени, весь этот способ увеличения объема тренинга теряет смысл…

Ну что, друзья. Статья подошла к концу. Надеюсь, вы усвоили этот, как мне кажется, поистине полезный материал и будете применять его на своей практике (но с умом).

Десерт на сегодня – видео о том, как велосипедист встретил в лесу медведя и что из этого вышло 🙂

С уважением, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты