Главная » Занятия бодибилдингом » Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов

Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов

На повестке дня, весьма актуальная тема о бодибилдинге. Можно сказать одна из моих любимейших тем из бодибилдинга, которую я начал применять в своих тренировках довольно таки давно. И так сегодня мы обсудим такую тему как натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов и обсудим такие вопросы как:

1. Чем отличается натурал от химика?
2. Тренинг натурала (что важно в тренировках натурала)
3. Как продолжить прогресс после того как человек достиг своего естественного физического потолка?

В общем, все про натуральный бодибилдинг, и чуть-чуть про химиков.

И так, чем отличается натурал от химика?

Тренировки химиков и натуралов в целом мало чем отличаются, однако есть некоторые особенности, которые мы сейчас и рассмотрим. Химик может тренироваться дольше(1-2часа), из-за большой стимуляции нужных рецепторов процесс роста идет в большем объеме. Натурал должен тренироваться 40-45 минут. Ибо первые 20 минут расходуется гликоген в мышцах, последующие 20 минут расходуется гликоген из печени. Если вы будете тренироваться долго (как химик) в вашем случае вы просто напросто будете тренироваться на своих мышцах (терять мышечную массу) и более того долгие тренировки могут привести к перетренерованности. Самое главное отличие оно же основное состоит в воздействии на ДНК клетки с информацией о синтезе белка. У людей, которые принимают стероиды этот процесс идет быстрее, в большем объеме, нежели у натуралов.

Это дает химику преимущество в виде:

1. Процесс восстановления поврежденных мышц (вызванный тренировкой) идет гораздо быстрее, чем у натуралов.
2. Пробивания физиологического потолка

У химиков из-за стимуляции нужных рецепторов процесс роста мышц идет в большем объеме, нежели у натурала. У натурала по сути тоже самое (вырабатывается определенное количество анаболических гормонов, которые делают тоже самое что и анаболические стероиды) НО грубо говоря процесс роста мышц очень-очень медленный, а у химика быстрый. Из-за ограниченного воздействия естественного количества гормонов у натуралов когда человек подошел к своему естественному физиологическому потолку дальнейший прогресс очень сильно замедляется и роста почти не видно, вот на этом этапе люди стопорятся и начинают принимать анаболические стероиды. Но есть и естественные пути достижения своей цели, достигнув своего «потолка»– прогрессия нагрузок и периодизация.

Прогрессия нагрузок (1-й способ)

Это как раз тот метод, о котором я говорил вам в самом начале статьи, именно его я начал использовать в своих тренировках. Прогрессия нагрузок не возможна без ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА. Это вторая важная особенность тренинга натурала. В моем тренажерном зале люди предпочитают годами жать 100кгмовую штангу, нежели постепенно увеличивать рабочую нагрузку, а потом ещё и жалуются друг другу, почему не растет масса. Этим я хочу сказать, что они работают с одними и теми же рабочими весами, забывая о ПРОГРЕСИИ НАГРУЗОК.

Почему натуралу так важно использовать прогрессию нагрузок?

Если человек будет работать с одними и теми же рабочими весами без использования прогрессии нагрузок, то у него будет вырабатываться обычное количество гормонов, не достаточное для запуска синтеза белка в клетке. А если натурал будет использовать прогрессию нагрузок – то у него будет на каждой тренировки СТРЕСС (в виде прогрессии- увеличении рабочих весов, ибо более тяжелый вес, чем на предыдущей тренировке заставляет мышцы адаптироваться к нему, тобишь РАСТИ), а этот СТРЕСС достаточный для выработки анаболических гормонов, необходимых для роста мышц.

Вывод: Натуралу обязательно важно вести тренировочный дневник и использовать прогрессию нагрузок (повышать рабочие веса).

Как повышать рабочие веса?

У нас есть отдельный выпуск на эту тему, да и вообще про тренировочный дневник, не ленитесь, советую почитать ЗДЕСЬ. Вкратце же, прогрессия нагрузок (повышать рабочие веса) можно так:

Понедельник

• Жим лежа 80кгх10раз, 80кгх10, 80кгх10.

Следующий понедельник

• Жим лежа 83кгх6 или 7 или 8 или 10 (сколько сможете) ИЛИ 80кгх11раз, 80кгх11, 80кгх11.

Исходя из этого видно что, либо вы увеличиваете рабочий вес либо повторения на 1 или 2 или 3 (на сколько сможете) главное, что бы увеличивали на каждой тренировке – ЭТО И БУДЕТ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ.

Периодизация тренировок (2-й способ)

Периодизация – 2-й способ, который поможет пробить свой естественный физиологический потолок. Это схема абсолютно рабочая. Вы делаете шаг назад, для того что бы потом сделать два шага вперед. Ваш привычный стресс (вызванный тренировкой), из-за отдыха (шага назад), будет восприниматься таким же тяжелым. Из-за этого гормонального воздействия вы снова подойдете к своим рабочим максимальным весам, и перепрыгните их, тем самым пробив этот физиологический потолок.

Способы периодизации

Из-за огромного количества периодизаций, вам нужно научиться составить себе периодизацию тренировок самостоятельно. Для этого вам нужно понять саму суть этого процесса. А суть данного процесса состоит в том, что периодизация это своего рода ВОЛНА. Вы не должны переться на прямую как баран, вы должны тренироваться волной (делать шаг назад, а потом два вперед).

Существуют два основных вида периодизации:

1. Макро-периодизация
2. Микро-периодизация

Макро-периодизация– это когда вы месяцами тренируетесь легко, для того чтоб потом месяцами тренироваться тяжело. Например: Ваши рабочие веса застопорились, жим лежа 100 кг больше не идет ни в какую (вы достигли естественного потолка), соответственно без прогрессии нагрузок остановился и рост мышц. Что делать?

1. Дать своим мышцам неделю отдыха.
2. После этого снизить рабочую нагрузку до 50% в привычном количестве повторений (обычно я советую выполнять 6-12).

При таком стиле тренировок вам будет очень легко, НО САМОЕ ГЛАВНОЕ не нарушать план и постепенно по 1,25-2,25 кг на каждой тренировки повышать рабочие веса и работать в запланированном количестве повторений, в этом и есть вся суть макро-периодизации.

Самое главное правило здесь:

Не нарушать график и не брать более тяжелый вес, чем был запланирован. Этим самым вы нарушите весь свой проделанный труд. ———————————————————————————————————————————————                  Микро-периодизация– это когда вы чередуете тяжелую тренировку с лёгкой. Например:

• Тяжелая – Т
• Лёгкая – Л

л–Т–л–Т–л–Т либо л–л–Т–Т–л–л–Т–Т – на вкус и цвет товарищей нет, выбирать вам. Но самое главное, что бы вы в данном  виде периодизации соблюдали самое главное правило: Лёгкая тренировка – должна быть легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут.Снизьте рабочие веса, как было сказано (на 40-50%) и работайте без отказа (очень важно работать не до отказа, т.е. остановиться ещё до того как глаза начинают вылезать на лоб, думаю вы уловили суть) так вот на расслабоне в лайт режиме и все будет гаразд. Конкретно, я выбрал макро-периодизацию. Но пользовался всеми возможными. Хотел ещё что-то рассказать и забыл… Ах да, в любом случае вам нужно пользоваться прогрессией нагрузки и в том и в том виде периодизации:

1. Макро-периодизации – каждую последующую тренировку.
2. Микро-периодизацию – только на тяжелой тренировке.

Постовой: ЧМ 2018

С уважением, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты