Главная » Правильное питание и диеты » Углеводы в бодибилдинге

Углеводы в бодибилдинге

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про углеводы:

• какова их роль в сфере бодибилдинга (жизни культуриста)
• что вообще из себя представляют углеводы
• для чего и сколько их нужно употреблять для роста мышц
• какие бывают виды (формы) углеводов
• какие из них лучше (полезные), какие хуже (вредные)
• и т.д, не пропустите, все самое интересное только начинается.

Углеводы в бодибилдинге – это энергия!

Основную часть энергии, мы получаем именно из них, следовательно, углеводы являются основным источником энергии, которые и являются так сказать “топливом (горючим)” для наших мышц.

Ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль – но, без топлива. Поедет? => фигушки)).

Вот и здесь та же фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде:

• появления множества физических и психических расстройств
• в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок

Что, как вы возможно понимаете, не есть хорошо.

Более того, если вы постоянно будете придерживаться низкоугливодной диеты, организм как бы “переключится” и вместо углеводов (которые повторюсь,  являются основным источником энергии) начнет использовать белки (протеины) в качестве топлива (основного источника энергии). Понимаете?

В свою очередь, недостаток углеводов на этапе набора мышечной массы ведет к уменьшению белка, ведь пищевой белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Это очень плохо, ведь, повторюсь, белок является строительным материалом для мышц, а не источником энергии..

P.s. помимо того, что углеводы являются основным источником энергии, они также выполняют следующие функции (см. ниже фото, кликните и откроется в большом размере):

Виды углеводов

Углеводы бывают двух видов (форм):

• Сложные (они же медленные и полезные)
• Простые (они же быстрые, не полезные/вредные)

Не хочу рассказывать об этих моносахаридах, дисахаридах и т.д. ибо оно, по сути, вам не нужно (ну, вот, честно), а вот, что действительно вам нужно знать, так это то, что основное отличие простых углеводов от сложных, заключается во времени, за которое организм их усваивает и преобразует в глюкозу.

Т.е. сложные углеводы дают длительное и равномерное поступление энергии, а вот простые углеводы наоборот сопровождаются быстрым энергетическим подъемом и таким же быстрым спадом, что в результате способствует накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний.

Сложные углеводы содержаться:

• в крупах (цельнозерновые продукты, т.е. гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, цельнозерновой хлеб)
• бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
• овощи (капуста, кабачок, зеленая фасоль, томаты, лук-порей и т.д.), зелень (шпинат, латук и т.д.)
• фрукты (груши, апельсины, яблоки, персики, различные ягодцы (вишня, слива и т.д.)
• но основными, все же являются крупы (мои любимые рис, гречка).

Только сложные углеводы (они хорошие), простые — плохие.

Рекомендую почитать: “Гречка в бодибилдинге”, “Макароны в бодибилдинге”, “Рис в бодибилдинге”.

Простые углеводы  это всевозможные:

• кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты, кексы, пирожное и т.д.)
• различные повидла/варенье, столовый сахар, шоколад, мед, мороженное
• любые сладкие напитки
• сладкие фрукты (типа банана, винограда и др)
• и т.д. полный список весьма обширен..

Главное поймите суть, эти продукты питания вредны для нашего организма…

В большинстве случаев, когда у людей возникает чувство голода, они выбирает продукты, содержащие простые углеводы. Это в свою очередь, грубая ошибка.

Вот смотрите, когда вы скушали продукт содержащий в себе простые углеводы (пустые калории), у вас сразу же повышается уровень сахара в крови (ибо простые углеводы очень резко поднимают сахар), следовательно, в организме сразу как бы «зажигается красная лампочка»в виде излишнего содержание сахара в крови.

А избыток (повышенный сахар в крови) не безопасен (ибо он вредит организму), следовательно, организму это не выгодно (ему ж это вредит) и он срочно даёт команду поджелудочной железе и та вырабатывает инсулин, который и выводит сахар из крови и превращает его в жир.

То бишь происходит резкое поднятие и падение сахара в крови, в итоге, организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными приростами жира, в итоге вы «толстеете»(набираете вес, + на пути к болезням “развитого” общества: лишний вес, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

А вот сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются гораздо медленней и не вызывают резкого подъёма сахара в крови (и из-за этого не происходит накопление жира, то бишь вы не толстеете так, как от простых).

Сложные наоборот обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном содержании сахара, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови на протяжении всего дня, соответственно, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для вашей фигуры.

И вообще, есть два хороших правил, которые вам нужно усвоить:

• Чем больше в углеводе клетчатки – тем лучше этот углевод. Т.е. если найдете углевод, в котором много питательных волокон (клетчатки) то это тоже хороший продукт, который, безусловно, можно есть.
• Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом и высоким индексом питательной ценности, и наоборот, избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом и низким индексом питательной ценности. В этом вам поможет таблица => “Гликемический индекс продуктов питания“:

И результаты таковы:

• Если ниже 40: нет инсулиновой реакции
• 41-69: умеренная инсулиновая реакция
• Свыше 70: быстрая инсулиновая реакция

Вот, в общем-то и все.. ах да, чуть не забыл, обратите внимание на то, что любой углевод можно поглощать либо сырым либо варенным, потому что именно в таком виде они самые привычные для нашего организма.

Жаренное есть нельзя (жаренное – плохо, оно лишь вредит).

Роль углеводов в наборе мышечной массы / сжигании лишнего жира

Дело в том, что рост мышц — это очень ресурсоемкий процесс, который в принципе невозможен без двух компонентов питания, а именно:

• Нужна энергия (то бишь углеводы) для его обеспечения.
• Нужен строительный материал (белок) для создания новых мышц.

Для того, чтоб построить мышцы, нужен избыток калорий (энергии) в вашем рационе питания.

Т.е. вы должны получить её больше, чем достаточно в обычном состоянии.

А так как основной источник энергии для нас — это углеводы, а именно сложные углеводы, то для роста мышц, нам нужно есть больше углеводов, чем раньше. Иначе ничего не выйдет.

Я уже сто раз говорил о том, что масса = это избыток калорий, сжигание жира – недостаток калорий.

Все вроде бы просто и логично все дела.. но черт побери, большинству людей, как оказалось, крайне сложно это понять. Поэтому они и не растут в объемах/не могут похудеть. Печаль беда…

Я повторюсь, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите.

Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы).

Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость.

Для того, чтобы узнать, сколько нужно съедать калорий для роста мышц, вам нужно будет воспользоваться специальной формулой для вывода необходимого ккал в день (как для похудения, так и для набора массы), которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным! Если ваша цель худеть (сжигать жир), вам нужно будет опускаться, ниже той цифры, что у вас получилась, если ваша цель набирать вес (набор массы), вам нужно добавить +500 ккал сверху к той цифре что у вас получилась.

Примеры

• Вес 60 кг. Цель держать такой же вес, 60х30 = 1800 ккал в сутки.
• Вес60 кг. Цель набрать вес, 60х30 = 1800 + 500 (ккал сверху) в итоге = 2300 ккал в сутки.
• Вес 60 кг. Цель похудеть, 60х30 = 1800 ккал в сутки, нужно опускаться постепенно ниже и ниже (1700, 1600, 1500).

Полагаю, суть ясна. Так ведь? =) P.s. подробно обо всем этом читайте в основных статьях (рекомендую изучить):

• “Питание для набора мышечной массы” и “Диета для быстрого набора мышечной массы”
• “Питание (в целом) + диета для сжигание лишнего жира”

Краткость — сестра таланта (коротко о самом главном)

• Углеводы – это основной источник энергии для организма человека.
• Углеводы бывают двух видов: сложные (они же медленные и полезные) и простые (они же быстрые, не полезные/вредные).
• Процент содержания углеводов в вашем рационе питания должен составлять 65-70%, более того, большая (в идеале вся) часть из них должна приходится на «медленные (они же сложные)»углеводы, которые являются полезными, они не вредят организму, и являются оптимальными как для здоровья, как и для вашей фигуры.
• Простые углеводы (они же быстрые) наоборот вредят организму, способствуют накоплению лишнего жира/возникновению различных заболеваний (диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.). В случае, если вам дико сильно захотелось побаловать себя любыми быстрыми углеводами, то лучше чтобы это было с утра (в первую половину дня, т.е. до 14.00) либо после тренировки. И то, это касается набора мышечной массы, для сжигания сушки = это не подойдет (там не допускается их употребления).
• Однозначно, на все 100% не употреблять простые углеводы на ночь, иначе будет образовываться жир.
• Для набора мышечной массы нужен избыток калорий, для сжигания лишнего жира нужен дефицит калорий.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты