Лучшие упражнения для грудных мышц

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для грудных мышц, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео.

Лучшие упражнения для грудных мышц

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, касаемо тренинга груди:

  • Как накачать МЫШЦЫ ГРУДИ от А до Я
  • Как накачать ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
  • Как научиться эффективно тренировать мышцы груди?
  • Как накачать ГРУДЬ ДЕВУШКЕ (сделав ее красивой и упругой)
  • В общем, для того, чтобы попробовать нижеперечисленные упражнения на практике, вам понадобиться тренажерный зал, ибо только там есть все необходимое для этого спортивное оборудование.

    В случае, если вы намереваетесь тренироваться дома, вам понадобится следующее:

  • Регулируемая скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей)
  • Олимпийский гриф(цена от 1300 до 28000 рублей)
  • Гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10 кгмовую гантель)
  • Блины для штанги(диски, отягощение цена зависит от производителя и веса, примерно 3500 рублей за 25 кг)
  • Тренажер: машина смита (цена от 20000 рублей)
  • Тренажер брусья( цена от 5000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 5000 рублей)
  • Тренажер кроссовер (цена от 15 000 рублей).
  • 1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

     

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Жим штанги на наклонной скамье Жим штанги на наклонной лавке

     

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Жим штанги на наклонной скамье в женском исполнении Жим штанги на наклонной лавке в женском исполнении

      Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

    Техника выполнения: Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

    Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

    Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

    Подробнее про это упражнение в статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

    2. Жим гантелей на наклонной скамье

     

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Жим гантелей на наклонной скамье Жим гантелей на наклонной скамейке

     

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Жим гантелей на наклонной скамье в женском исполнении Жим гантелей на наклонной лавке в женском исполнении

    Данное упражнение эффективное упражнение для развития объема и придания мышцам груди хорошей формы. Так же как и жим штанги, хорошо развивает мышцы верхнего плечевого пояса вообще, хотя главный акцент нагрузки — на верхней части груди. В жиме гантелей, не сокращайте амплитуду. Растяжка в нижней позиции – обязательна. А для этого нужно выбрать тяжелый, но управляемый вес гантелей. Наклон обычно такой же как и в жимах штанги на наклонной 20-30 градусов.

    Подробнее об этом упражнении читайте в статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

    3. Жим штанги на горизонтальной скамье

     

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Жим штанги лежа на горизонтальной лавке Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

     

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в женском исполнении Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в женском исполнении

    Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

    Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  • Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  • Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.
  • Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

    Подробнее об этом упражнении в статье: «Жим штанги на горизонтальной скамье»

    4. Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

     

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Отжимания на брусьях Отжимания от брусьев

     

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Отжимания на брусьях в женском исполнении Отжимания от брусьев в женском исполнении

      Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

    Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

    Подробно про это упражнение в статье: «Отжимания на брусьях от А до Я»

    5. Разведения рук на наклонной или горизонтальной скамьях

     

    — В мужском исполнении:

    Видео-демонстрация

    Разведение гантелей лежа  

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье в женском исполнении Разведение гантелей лежа на горизонтальной лавке в женском исполнении

    Это формирующее упражнение на верхнюю часть груди. Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Выполнение упражнения для груди в такой двигательной плоскости хорошо нагружает верх грудных мышц, особенно в растянутом положении. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна. Наклоны скамьи могут быть самые различные. От отрицательных (-30 градусов), до классических позитивных (35 -45 градусов). Рекомендуется чередовать наклоны и самое ГЛАВНОЕ НЕ ГНАТЬСЯ ЗА ВЕСОМ.

    Подробно про это упражнение в статье: «Разведение рук с гантелями лежа»

    6. Кроссовер у верхнего блока

    — В мужском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Кроссовер у верхних блоков Кроссовер у верхнего блока

     

    — В женском исполнении (фото кликабельное):

    Видео-демонстрация Кроссовер у верхних блоков в женском исполнении Кроссовер у верхнего блока в женском исполнении

      Лучшее формирующее упражнение для груди, для завершения тренировки. Однако в первый год занятий о нем стоит забыть, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы.   Упражнение максимально растягивает верх грудных мышц, не нагружая суставы. Выполняется как стоя, так и на наклонной скамье. В последнем варианте предельно нагружает самую сложно растущую область «воротничка» (средняя верхняя часть грудных рядом с шеей). Темп этого упражнения для груди — медленный. В сокращенной позиции – пауза для пикового сокращения мышц. В принципе, данное упражнение выполняется как с верхних, так и с нижних роликов.

    Подробно про это упражнение в статье: «Упражнение: кроссовер от А до Я»

    На этом, я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

    Внимание: этот видео-ролик предоставляется на правах рекламы:

    На десерт — видео: тренировка мышц груди для МУЖЧИН и ЖЕНЩИН по отдельности:

    Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью с друзьями в соц.сетях (соц.кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, и я буду вам сильно признателен.

    С ув, администратор.



    Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

    Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

    Практикую разностороннее самосовершенствование.

    Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

    → мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


    6 комментариев читателей статьи "Лучшие упражнения для грудных мышц"

    1. Сергей
      07.10.2015 в 9:03

      Больше всего понравилось про последовательность тренировок, спасибо

      • Администратор
        08.10.2015 в 3:51

        не за что, обращайтесь, рад помочь.

    2. Павел
      25.04.2016 в 8:49

      Я при жиме штанги лежа очень плохо чувствую грудные мышцы. А вот с гантелями намного лучше. Как можно решить эту проблему?

      • Администратор
        28.04.2016 в 10:32

        развивать ментальную связь мозг мышцы, учиться чувствовать работающую мышцу, оттачивать технику.

    3. Дмитрий
      06.06.2017 в 6:15

      Познавательная статья , мне лично была полезна , большое спасибо ….

    4. Дмитрий
      06.06.2017 в 6:21

      Какое количество упражнений следует выполнять на грудь в день … Для проработки груди у меня выделен целый день , с разминкой уходит 30 минут …. Брусья с отягощением , жим штанги на наклонной скамье головой вверх , Разводка на наклонной скамье , Кроссовер , добиваю грудь тренажором-бабочка …. Подскажите пожалуйста , это правильная программа , или нужно менять …. Программа эффективна , но не настолько , на сколько бы хотелось ….

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.