Главная » Упражнения для развития мышц » Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

Воскресенье, 30 Июня 2019

В статье, я расскажу о всех тонкостях и секретах упражнения подъем штанги перед собой.

Данное упражнение является изолирующим и прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц.

Я не особо люблю данное упражнение да и в целом, целенаправленно передние дельты вообще не тренирую потому что они и так зачастую задействуются во многих упражнениях (например, жимы на грудь штанга/гантели не важно – там везде помимо грудных мышц и трицепсов задействуются еще и передние пучки дельт).

По этой причине передний пучок дельт у всех и так хорошо развит или даже переразвит. Поэтому на мой взгляд, акцент нужно делать на средние и задние пучки дельтовидных, а не на передние, но это так к слову…

Кстати, аналоги этому упражнению я описывал в статье: “Махи гантелями перед собой”.

Подъем штанги перед собой: техника выполнения

Исходная позиция:

Возьми в руки штангу используя хват на ширине плеч
Штанга при этом должна быть у таза на расстоянии вытянутых рук
Ноги на ширине плеч по самочувствию
Взгляд направлен вперед перед собой

Из исходного положения:

Подними штангу вверх до уровня головы (глаз) (внимание: БЕЗ РЫВКОВ и раскачивания корпуса и ИНЕРЦИИ, на протяжении всего движения стой неподвижно и работай за счет усилий мышц)
После чего медленно (под контролем) опускай обратно вниз (но не до конца) (сантиметров 20 до ног не доходит)
И так нужное кол-во повторений (3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений)

В данном упражнении нужно работать внутри амплитуды:

вверх высоко поднимать штангу аж за голову не нужно – это неправильно, достаточно вывести штангу до уровня глаз и уже можно обратно опускать вниз.
вниз (при опускании) об бедра штангой бить тоже не нужно (опускай плавно, под контролем, и ВНИМАНИЕ: опускай штангу не до конца, сантиметров 20-30 до бедер не доводи; не снимай с дельтовидных нагрузку – наоборот сохраняй).

P.s. для удобства упражнение можно делать не с длинным грифом, а с коротким:

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.