Главная » Женский фитнес » Отжимания с колен

Отжимания с колен

Четверг, 9 Мая 2019

Отжимания с колен: кому и как выполнять упражнение, что прорабатывает и т.д. и т.п.

Отжимания с колен отлично подходит (на мой взгляд) для девушек / женщин которые еще не могут (в силу тяжести выполнения, нехватки сил) выполнять классические полные отжимания.

Лайфхак оч.простой: становясь на коленки отжиматься становиться гораздо легче.

Данное упражнение является базовым и в нем задействуется множество мышц:

грудные мышцы
трицепсы
передние дельты
мышцы пресса

p.s. при той или иной технике выполнения – можно смещать акцент на нужную мышцу.

Традиционно отжиманиями тренируют либо трицепсы либо грудные либо равномерно и то и то.

Я рекомендую девушкам стиль где распределение происходит равномерно и на грудь и на трицепсы.

Отжимания с колен: техника выполнения

Распределение (акцент) на нужную мышцу (грудные там или трицепсы) в этом упражнении делается за счет той или иной постановки рук и положения локтей.

Например, широкая постановка рук и разведенные локти в сторону делает акцент на грудные мышцы.

Вот см. наглядное демо-фото:

Если же постановка рук узкая + локти прижаты к корпусу = акцент идет на трицепсы.

Вот см. наглядное демо-фото:

Если постановка рук на ширине плеч (может чуть шире ширины плеч) = акцента нет и нагрузка распределяется равномерно между трицепсами и грудными мышцами. Именно это мы и рассмотрим.

Вот см. фото-демо:

Ах да, передние дельты + мышцы пресса = задействуются при любом стиле выполнения.

Шаг #1. Советую взять и подложить коврик или что-то такое мягкое себе под колени.

Обычно везде твердая поверхность и колени при этом могут испытывать неприятные ощущения.

Шаг #2. Занимаешь позицию для выполнения отжиманий и начинаешь отжиматься.

вниз до касания грудными пола (не ложись, а просто слегка касайся грудными) и обратно:

По поводу ДЫХАНИЯ во ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ:

Опустилась вниз — ВДОХ, поднялась вверх — ВЫДОХ.

Кол-во подходов и повторов: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.

Когда будет легко выполнять отжимания с колен переходи на классические отжимания от пола:

Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.