Как приседать чтобы накачать попу

В этой статье, я расскажу тебе, как приседать чтобы накачать попу максимально быстро =)

Kak prisedat chtoby nakachat popu

Классные ягодичные мышцы + стройные хорошо развитые (но не перекаченные) мышцы ног придают любой девушке / женщине аппетитную форму увеличивая женскую красоту в сотни и еще раз сотни раз.

Ноги и ягодицы = для девушек / женщин являются самыми важными группами мышц.

222 4

Ноги и ягодицы являются большими мышечными группами и без классных ножек и шикарных ягодиц = классного женского силуэта попросту не будет. Все фитоняшки, красивые девушки имеют классные ягодичные и ноги.

Классные ягодицы и ноги позволят тебе быть лучше других девушек / женщин.

Как вследствие, ты будешь более уверенней в себе, в своей красоте, силе, женственности и т.д.В конце концов, за счёт этого ты будешь гораздо эффективней привлекать противоположный пол в свою жизнь!

Все это только в твоих интересах и раз ты гуглишь эту тему — ты и сама все это прекрасно понимаешь.

Начнем с видов и техник приседаний

Приседаний существует множество:

  • Плие приседания с собственным весом тела / с гантелей / с гирей

777

  • Приседания со штангой на плечах

Prisedaniya so shtangoj v stile

  • Приседания с собственным весом тела

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

  • Приседания в тренажере Смита

Prisedaniya v trenazhere Smita 2

  • Приседания в гакк-машине

232

  • Обратные гакк приседания

3456 1

  • Фронтальные приседания

Frontal ny e prisedaniya so shtangoj1

  • Гоблет приседания с гирей / гантелей / блином

Goblet prisedaniya1

  • и еще многие другие (но не в этом суть)

Помимо различных видов приседаний существует еще различная техника их выполнения:

  • Глубокие приседания (то, что нужно для ягодиц)
  • Приседания для параллели (для ягодиц не подходят)
444 4

слева — глубокие, справа — до параллели

  • С узкой постановкой ног

355

  • С широкой постановкой ног (стиль сумо)

356

  • Ноги на ширине плеч (классика)

43435

В качестве доп.отягощения в приседаниях может использоваться:

  • штанга (гриф)
  • гантель или гантели
  • гиря или гири
  • блин (отягощение)

Исходя из всего этого назревает вопрос: какие делать приседы и как их делать для макс.роста ягодиц?

Все виды приседаний — по своему хороши и в любом случае это приседания.

Любые приседания это лучшее из лучших упражнений для ягодиц.

myshcy yagodic

Приседая ты прорабатываешь большие, средние и малые мышцы ОДНОВРЕМЕННО (все сразу) и при этом еще и ВНИМАНИЕ: прорабатываешь их по максимуму. Вот, почему, приседания такое крутое упражнение.

Однако! Очень важно чтобы любые приседания для ягодиц были ГЛУБОКИМИ.

1111

Очень важно приседать как можно ниже (ниже параллели с полом) = ибо только так ягодицы будут включаться в работу и работать максимально эффективно. Приседая до параллели с полом ты очень слабо прорабатываешь свои ягодичные мышцы, и ты лишаешь себя самой основной нагрузки и тем самым максимального роста ягодиц.

Давай конкретику: приседания со штангой на плечах

Лично я рекомендую всем девушкам чья цель ягодицы — приседания со штангой на плечах в стиле сумо.

Почему из всего разнообразия именно со штангой и именно в стиле сумо? Давай разбираться.

Со штангой потому что согласно проводимым опытам (кто не в курсе, проводились опыты на атлетах с точки зрения электромиостимуляции) вкратце ЭМГ — это наиболее точный прибор эклектической активности в мышцах на момент их сокращении, электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем атлеты выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Так вот на ягодицы лучшие показатели были именно у приседаний со штангой на плечах.

prised 3

Теперь что касается стиля сумо — это когда при приседе выставляют ШИРОКУЮ ПОСТАНОВКУ НОГ (ноги широко по сторонам) + РАЗВОРАЧИВАЮТ НОСКИ СЛЕГКА В СТОРОНЫ. Почему я рекомендую этот вариант.

Стиль “СУМО” акцентировано нагружает (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (проблемную зону девушек) + ЯГОДИЦЫ (задницу), т.е. то что нам и нужно.

556

Вдобавок этот стиль приседа ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней и тольку будет больше…

Еще один плюс стиля сумо в том, что при такой технике выполнения минимизируется (снимается) нагрузка с квадрицепса (т.е. ноги раскачиваться не будут — это в интересах любой барышни).

Приседания. Кол-во повторов/подходов/С каким весом приседать (нагрузка)/сколько отдыхать между подходами и прочее

  • Я рекомендую выполнять 8-12 повторений за подход в приседаниях для роста ягодиц.
  • Кол-во рабочих подходов в приседаниях: 3-4 (именно рабочих, без разминочных подходов) (разминка — профилактика травматизма, поэтому всегда уделяй эй должное качественное внимание)

Исходя из этой информации, подбор веса должен быть таким, чтобы ты могла сделать как минимум 8 повторений, но и не более 12. Если ты делаешь спокойно 12 и 13 и можешь еще = вес слишком для тебя легкий.

Если ты делаешь 6 повторений и больше уже не можешь (тяжело) вес слишком тяжелый.

Ты должна делать минимум 8 повторений и не более 12 (на 12 уже должна еле-еле).

Primer progresii nagruzok v uprazhnenii prisedaniya so shtangoj

Приседать просто без веса = без прогрессии нагрузки = не эффективно = так мышцы ягодиц расти не будут.

Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, твои тренировки  –  бессмысленные. Поэтому прогрессируй нагрузку.

Безусловно, если ты новичок = то никакая прогрессия нагрузок тебе еще не показана, тебе нужно в первую очередь изучить технику выполнения приседания от и до и выполнять их просто на супер идеале + развить ментальную связь мозг мышцы (чувствовать то, что ты качаешь — тренируешь — в упражнении — это ягодицы).

11121

Ибо без этого (если техники нет и менталка не развита) = мышцы (ягодицы) будут расти очень плохо.

А при прогрессии нагрузок вообще очень велик шанс на получение травмы и остановке тренировок и как вследствие роста мышц ягодиц. Поэтому делай выводы. Я лишь рассказываю все как есть на самом деле…

Что касается отдыха между подходами в приседаниях: ориентиры для тебя 2 минуты.

Техника выполнения приседаний для роста ягодиц

У меня уже есть готовые отдельные статьи (переходи и изучай нужный тебе вариант):

Дополнительные упражнения, которые рекомендую включать в комплекс программы для накачивания ягодиц

Помимо основного упражнения (приседаний) я обязательно рекомендую включать в свою программу тренировок и другие упражнения которые позволят ягодицам расти быстрее и эффективнее.

Речь идет о таких упражнениях как:

ZHim nogami s vy sokoj postanovkoj nog stil sumo

55433

3333

4343

dvizheniye yagodichnoy mishcey

Программы тренировок для роста ягодиц

Так и может выглядеть твоя программа тренировок для роста ягодиц:

  • Приседания в стиле сумо 4х8-12
  • Выпады 4х10-12
  • Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
  • Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
  • Подъем таза лежа 3х12-15
  • Отведение ног стоя на четвереньках 3х15-20

Длительность силовых тренировок не должно превышать 1 часа, в идеале 45 мин.

467

Подробнее почему в основной статье: «Сколько должна длиться тренировка».

Как часто тренироваться по этой схеме? Минимум 2 раза в неделю.

Например, В понедельник и Пятницу. А в среду — остальные части тела (вверх), к примеру.

Еще один важный момент касательно этой проги. Ты должна обязательно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ, то есть чередование тяжелой тренировки с легкой тренировкой. А не постоянно тренить тяжело…

Как определять когда делать тяжелую, а когда легкую тренировку?

Периодизация – происходит по самочувствию (определяешь, когда тяжело тренироваться, а когда легко).

  • Если приходишь на тренировку, и чувствуешь прилив сил, энергии, чувствуешь, что восстановилась хорошо, готова тяжело работать = то делай “тяжелую” тренировку, с прогрессией нагрузки.
  • Если приходишь на тренировку, и чувствуешь, что недовосстановилась, сил не так много, ну как-то так не очень = то делай легкую тренировку.

6544

Ориентировочно, если у тебя в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых должно быть и где-то 4 легких. Ориентировочно! Например, я тренирусь 2 раза в нед и могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку.

А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок. Только у меня акцента нет на ноги и ягодицы. Я мужчина у меня другие цели. Но не в этом суть.

А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много.

4313

Ну, думаю, суть ты поняла. Важно использовать периодизацию и в нашем случае, по самочувствию.

На легкой тренировке — ты используешь все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов просто с легкими весами, 50-60% от 100%, и без прогрессии нагрузки. В это время (на легких тренировках) старайся оттачивать технику выполнения упражнений, чувствовать до идеала то, что ты качаешь (ягодицы)…

За сколько можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Регулярные правильные тренировки это еще не залог успеха! Уж поверь мне на слово!

Чтобы достигнуть успеха нужно придерживаться еще и правильного питания и восстановления.

Нужно наладить все 3 составляющие, иначе у тебя ничего не выйдет!

  • Правильная тренировка запускает будущий рост мышц
  • Правильное питание реализует этот рост мышц во время восстановления (вкл. сна)

Вот почему важны все 3 составляющие, а не что-то по отдельности (например, тренировки).

Skol ko belka nuzhno v den devushke 1

Приведу такую аналогию: тренировка — это работы по постройке дома, но без соответствующих строй.материалов (кирпич, песок, цемент и т.д.) (питание) дом не построишь. Вся та же аналогия и с ягодицами. КомпрендО? =)

Куче девушек / женщин ходит в фитнес-клубы изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А ПОЧЕМУ????? А потому что ТРЕНИРОВКИ (даже если они правильные) это лишь КУСОЧЕК МОЗАИКИ…

11112

МАЛЕНЬКАЯ ЕЕ ЧАСТЬ. Повторюсь, именно правильные тренировки запускают ПОСЛЕДУЮЩИЙ РОСТ МЫШЦ, но без соответствующего питания и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Поэтому изучай еще и вот эту статью: «Правильное питание для роста ягодиц». На это все. Успехов!

P.s. еще забыл вот эти статьи: «Как накачать красивые ягодицы», «Как накачать ягодицы дома».

И если уж совсем хочешь получить полный и пошаговый материал, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами и моем 10 летнем практическом опыте то тебе сюда:

76 1

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

Комментарии читателей статьи "Как приседать чтобы накачать попу"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.