Утренняя зарядка

Утренняя зарядка: кому и для чего она нужна и как её классно и эффективно провести.

Utrennyaya zaryadka

Утренняя зарядка подходит для всех желающих: подростков, мужчин, девушек / женщин.

Утренняя зарядка:

  • помогает организму полностью (окончательно) проснуться
  • дарит заряд энергии и бодрости на весь день
  • прорабатывает все группы мышц (тело)
  • повышает упругость и тонус мышц
  • улучшает гибкость и эластичность мышц
  • увеличивает выносливость
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему (профилактика инфарктов)
  • улучшает проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
  • тренирует вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений
  • активизирует работу мозга (повышается концентрация внимания и мыслительная активность)
  • расходует энергию (калории) — тренировки ускоряют похудение (избавление от лишнего веса) (в совокупности, с правильной диетой, конечно же, ведь диета важнее всего, основа-основ)
  • и многое-многое другое…

Из чего состоит наша утренняя зарядка?

shutterstock 736232227

Я предлагаю тебе утреннюю зарядку состоящую из 3 этапов:

  • легкой разминки
  • силовых (физических) упражнений
  • легкой растяжки

В совокупности все это займет у тебя не более 15 макс 20 мин твоего времени =)

Очень важно практиковать такую зарядку — регулярно 3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт).

На ежедневной основе она не подойдет потому что все же присутствуют физические упражнения и мышцам и организму требуется время на восстановление даже после таких легких нагрузок.

Этап 1. Легкая разминка: упражнения 

  • Задача: размять все тело, мышцы, связки и суставы СВЕРХУ ВНИЗ (от головы до стоп).
  • Цель: подготовить тело, мышцы, связки и суставы к физическим упражнениям (2-му этапу).
  • Какие упражнения использовать? Любые из суставной гимнастики.

Ниже я покажу тебе примеры — ты можешь выполнять их — но это не догма!

Я не хочу привязывать тебя к однообразию — список упражнений в реалиях очень обширен.

Упражнение #1. Вращение головой вверх вниз, влево-вправо, круговые движения

3311 1

По технике выполнения думаю комментарии не нужны.

Все очень просто и элементарно, нашел прикольные фотки в тему))

для мужчин:

555 1

для девушек / женщин:

233

Упражнение #2. Махи руками в стороны, вперед, крест на крест и круговые движения

444 3

3333 2

 

Данные упражнения преимущественно разминают:

  • грудные мышцы
  • плечи (дельты)
  • руки

лично я люблю комбинировать это упражнение и выполнять в легком прыжке (будто на скакалке).

Это позволяет более динамично разминаться и вовлекать еще и стопы, икры, мышцы ног.

Упражнение #3. Мельница

5533

Данное упражнение отлично разминает:

  • поясницу (разгибатели мышц спины)
  • мышцы спины
  • плечи
  • руки

Упражнение #4. Повороты туловища в стороны

048mc StatisticalStretching

Данное упражнение разминает:

  • боковую часть туловища (корпус)
  • спину
  • трицепсы

Упражнение #5. Наклоны вперед

445 1

Данное упражнение разминает:

  • бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)
  • поясницу (разгибатели мышц спины)

Упражнение #5. Вращение коленями

4533

Данное упражнение акцентированно разминает коленные суставы (колени) и готовит к:

  • приседаниям
  • выпадам
  • любым упражнениям на мышцы ног

Упражнение #6. Прыжки с выносом колена вверх

32232

Данное упражнение является динамичным м разминает все тело:

  • стопы
  • икры
  • мышцы ног
  • и т.д.

Этап 2. Силовые (физические упражнения) 

После того, как мы размялись и разогрели тело, связки и суставы = можно переходит к этапу 2 (основному) где мы будем выполнять физические упражнения на те или иные мышечные группы.

Я постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и по отдельности (для мужчин и женщин).

Задача: постараться проработать как можно больше мышечных групп (в идеале все тело).

Тайминг у нас, конечно же, ограничен, поэтому упражнений не много и по 1 подходу (не больше).

Количество повторений в упражнениях везде по 10-15.

Для мужчин

Вариант №1:

  • Приседания

654

Данное упражнение является базовым и прорабатывает чуть ли не все тело (группы мышц):

  • мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер)
  • ягодицы
  • разгибатели мышц спины
  • прямая мышца живота (пресс)
  • икры
  • и т.д.

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

  • Отжимания

5555

Данное упражнение также является базовым (многосуставным) и прорабатывает:

  • грудные мышцы
  • трицепсы
  • плечи (передний пучок)
  • мышцы кора
  • мышцы пресса

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

  • Планка

4452

Данное упражнение также является базовым (задействует множество мышц):

  • пресс
  • мышцы кора
  • плечи
  • ноги
  • бицепсы
  • шею
  • ягодицы

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №2:

  • Приседания

654Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

  • Выпады

890Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

  • ягодицы
  • ноги (бицепсы бедер и квадрицепсы)
  • пресс

Техника выполнения в основной статье: «Выпады от А до Я».

  • Отжимания от пола

otzhymaniya ot pola 1

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

  • Скручивания на пресс

778

Скручивания являются целенаправленным и очень эффективным упражнением на проработку прямой мышцы живота.Для тех, кто не в курсе, прямая мышца живота это — пресс.

Техника выполнения в основной статье: «Как правильно делать скручивания на пресс».

Вариант №3:

  • Выпрыгивания из приседаний

3322

  • Берпи

burpee 2

  • Скалолаз

4411

  • Скручивания на пресс

778

  • Планка

4452

Вариант №4:

  • Скручивания на пресс

778

Техника выполнения в основной статье: «Как правильно делать скручивания на пресс».

  • Отжимания от пола

otzhymaniya ot pola 1

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

  • Приседания

654Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

  • Планка

4452

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №5:

  • Приседания + выпады (суперсет)

7890 3Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Выпады от А до Я».

  • Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)

otzhymaniya ot pola 1

2133

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Обратные отжимания все от А до Я».

  • Скалолаз

4411

  • Планка

4452

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Короче. Вариантов можно придумать вагон и тележку. Я накидал достаточно эффективных схем.

Кол-во подходов и повторений (напоминаю): везде по 1 подходу в диапазоне 10-15 повторений.

Отдых между подходами (по самочувствию)

Для девушек / женщин

Здесь я также постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и специально для девушек (отдельно).

Вариант №1:

  • Приседания в стиле сумо

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom telaДевушка которая не приседает = реально очень много чего теряет.

Данное упражнение является основой основ, лучшим из лучших упражнений для ягодиц.

Это просто ЭТАЛОН №1, черт побери, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!

Прорабатывает не только ягодицы (что интересно в первую очередь всем барышням), но и:

  • бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)
  • внутренние части бедер (проблемные зоны многих девушек / женщин)
  • переднюю поверхность бедер (квадрицепсы)
  • мышцы пресса
  • разгибатели мышц спины
  • и т.д.

Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

  • Выпады

Kak pohudet i nakachat popu 2

Тоже одно из самых эффективных и при этом: акцентированных упражнений для ягодиц. Помимо ягодицы, прорабатываются еще и мышцы ног (бицепсы бедер и квадрицепсы) и мышцы пресса.

Так же является НЕЗАМЕНИМЫМ УПРАЖНЕНИЕМ!!!!

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

  • Отведение ноги стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

Подробно в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

  • Отжимания (можно с коленок)

3333 1

Подробно про технику тут: «Отжимания с коленок все от А до Я».

  • Планка

7890

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №2:
  • Выпрыгивания из приседаний

222

  • Берпи

778

  • Скалолаз

890

  • Скручивания на пресс

Skruchivaniya lezha na polu na press v zhenskom ispolnenii

Вариант №3:

  • Приседания в стиле сумо

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

  • Махи ногами лежа

444

Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность).

Техника выполнений в основной статье: «Махи ногами лежа на боку».

  • Обратные отжимания

Obratnye otzhimaniya 1

Данное упражнение прорабатывает мышцы рук, а именно ТРИЦЕПСЫ (все 3 головки):

  • латеральная
  • медиальная
  • длинная.

Техника выполнения тут: «Обратные отжимания».

  • Планка (например другой вариант — с одной вытянутой рукой)

Planka s podnyatoj rukoj v zhenskom ispolnenii

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №4:

  • Скручивания на пресс

Skruchivaniya lezha na polu na press v zhenskom ispolnenii

  • Отжимания от пола3333 1
  • Подъем таза лежа

4343Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).

Техника выполнения тут: «Подъем таза лежа все от А до Я».

  • Планка

778 1

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №5:

  • Приседания в стиле сумо

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

  • Выпады

kak nakachat yagodici devus

  • Подъем таза лежа

4343

  • Отведение ноги стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

  • Планка

778 1

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №6:

  • Приседания в стиле сумо

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

  • Подъем таза лежа

4343

  • Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)123321
  • Отведение ноги стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

  • Планка

3344

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №7:

  • Приседания в стиле сумо + мертвая тяга с гантелями (суперсет)

777 1Про приседания я уже рассказывал, а вот про мертвую тягу с гантелями (или имитацией гантелей) еще нет.

Мертвая тяга с гантелями — это очень крутое, базовое и единственное акцентированное упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее ягодицы.

Данное упражнение:

  • во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми,
  • во-вторых, делает переход с ног более выразительным.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга с ГАНТЕЛЯМИ«.

  • Подъем таза лежа + отведение ноги стоя на четвереньках (суперсет)

4343

dvizheniye yagodichnoy mishcey

  • Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)123321
  • Планка

Planka v zhenskom ispolnenii

Тут тоже вариантов можно придумать дофига. Я накидал много эффективных схем.

Кол-во подходов и повторений (напоминаю): везде по 1 подходу в диапазоне 10-15 повторений.

Отдых между подходами (по самочувствию)

Этап 3. Легкая растяжка (окончание зарядки)

После физ.упражнений идеально сделать легкую растяжку мышц, чем мы собственно и займемся.

Здесь упражнения должны выполняться плавно, мягко, без резких движений и рывков и т.п.

Задача: произвести легкую растяжку мышечных групп (которые мы тренировали ранее).

Длительность выполнения тех или иных упражнений не более 10 секунд.

Растягиваем шею 

111

  • Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере  — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
  • Работа происходит плавно (под контролем) по самочувствию
  • После чего удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.

После этого можно сделать не в бок, а вниз голову и растянуть заднюю часть:

345

  • Встаньте ровно.
  • Разместите обе ладони на затылке.
  • Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
  • Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи

Растягиваем плечи

shoulder stretch

  • Упражнение выполняется стоя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
  • После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
  • Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
  • Повторите другой рукой.

Растягиваем трицепсы

7567578

  • Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
  • Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
  • Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
  • Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Растягиваем бицепсы

56456

  • Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
  • Бедра почти прикасаются  к стопам.
  • Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
  • Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
  • Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

Вытягивание с поднятыми руками

3223 2

В данном упражнении мы отлично растягиваем:

  • позвоночник
  • поясницу (разгибатели мышц спины)
  • плечи
  • руки

Наклон вперёд

12

В данном упражнении мы растягиваем:

  • поясницу (разгибатели мышц спины)
  • бицепсы бедер (заднюю поверхность ног)

Глубокий выпад вперёд

7786

В данном упражнении мы растягиваем:

  • ягодичные
  • бицепсы бедер

Глубокое приседание

5543

В целом, по растяжке рекомендую основной выпуск: «Растяжка мышц для начинающих».

Уверяю вас, ребята и девчата, несколько вот таких вот несложных упражнений по утрам 3 раза в неделю по 15 мин могут реально сильно изменить вашу жизнь (здоровье, внешний вид, самочувствие и т.д.) к лучшему.

Но! Не попробовав — не узнаешь. Поэтому уже завтра утречком — вместо кофе, лучше сделай зарядку. На этом все. Спасибо за внимание. Всем удачи и успехов!

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

Комментарии читателей статьи "Утренняя зарядка"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.