Перекрестные выпады

В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =)

Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать.

Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются:

  • квадрицепсы (передняя поверхность бедра)

  • бицепсы бедер (задняя поверхность бедра)

  • внутренняя поверхность бедра (это очень эстетически важная зона ног для девушек / женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной, ну там дряблой, висящей, кисель, прочее).


Варианты выполнения 

#1. Вообще, реверанс выполняется в движении — то есть, девушка делает шаг одной ногой назад (делает выпад) — возвращается в исходное положение и делает другой ногой и так нужное кол-во повторений.

Однако! На мой взгляд, для новичков это не подойдет ибо сложно и теряется равновесие.

#2. Поэтому для новичков я предлагаю вариант выполнения реверанса в статике.

Статика это когда упражнение выполняется зафиксированно на одном месте (в одном положении).

То есть, девушка отвела ногу назад (сделала выпад) и все, выполняет нужное кол-во повторений.

По части вышесказанного посмотри прямо сейчас видео со 2 минуты:

#3. Реверанс может выполняться просто на полу, для более лучшего эффекта — с подставкой.

С подставкой нагрузка увеличивается за счет растяжения амплитуды движения (подставка увеличивает растяжку ягодиц (больше растягиваются ягодицы)) и упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективнее.

Рекомендую посмотреть видео:

Перекрестные выпады: техника выполнения 

Продолжаем разбирать вариации выполнения + попутно добавляю описание их техники.

#4. Реверанс может выполнять с:

собственным весом тела (без доп.отягощения)

Техника выполнения:

  • Стань ровно
  • Ноги поставь на ширине плеч
  • Взгляд направлен вперед
  • Лучше всего всегда делать упражнение перед зеркалом (чтобы все контролировать)
  • Из данного положения — сделай выпад назад, ногу при этом поставь по диагонали.
  • После чего вернись обратно и повтори той же ногой или другой ногой нужное кол-во повторений.

Пояснения и дополнения:

  • глубина выпада: коленом задней ноги сантиметров 3-5 не касаться пола (в целом опускаться нужно как можно ниже до пола, но коленом об пол биться категорически нельзя)
  • колено опорной ноги не должно выходить за линию носка
  • выпад назад должен быть не коротким, а достаточно длинным;
  • на протяжении всей траектории движения держи спину прямо;
  • следи за дыханием: вдох — при опускании вниз, выдох – при распрямлении вверх;
  • кол-во подходов и повторений: стандартные 3-4х10-15

одной гантелей в руках

Техника выполнения точно такая же только в руках ты держишь еще и гантель.

с двумя гантелями

Техника выполнения точно такая же только теперь гантели в обеих руках.

Гантели нужно держать на выпрямленных руках вертикально возле туловища (бедер).

с блином в руках

Техника выполнения все то же самое только теперь в руках блин.

со штангой на плечах

Техника выполнения все то же самое только со штангой на плечах (вариант для продвинутых).

Рекомендую посмотреть видео по данной вариации:

в тренажере Смита

Техника выполнения все то же самое со штангой на плечах только выполняется в Смите. Тут не так сильно нужно контролировать положение (координацию) тела по сравнению с предыдущим вариантом.

Рекомендую посмотреть видео по данной вариации:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.