Сгибание ног с гантелью

Есть такое упражнение как «Сгибание ног лежа в тренажере», оно целенаправленно прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер), так вот сгибание ног с гантелью лежа это альтернативное упражнение.

Зачем выполнять с гантелью, если есть тренажер ?!

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа

Наши мышцы достаточно быстро адаптируются к тем или иным упражнениям и нагрузке.

Поэтому время от времени оправданно (полезно) менять упражнения одни на другие.

Вот как раз таки сгибание ног лежа в тренажере можно поменять на сгибание ног лежа с гантелью. Таким образом, ты сменишь тип нагрузки и проработаешь свои бицепсы бедер немного по другому.

Для кого данное упражнение ?!

Бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) очень важная мышца, как для мужчин так и для девушек / женщин.

Соответственно, упражнение нельзя делить на мужской или женский пол (актуально для всех).

Сгибание ног с гантелью: техника выполнения

Ложись точно также как и на тренажер, только в данном случае на скамью.

Проследи за своими коленями — они должны быть чуть-чуть ниже края скамьи.

Ни в коем случае колени не должны лежать (упираться) на скамье (в скамью)

Колени должны слегка выходить за край лавки для того, чтобы было удобно делать сгибание/разгибание ведь в этом упражнении вся работа происходит в коленном суставе (это рекомендация очень важна).

Руками держись плотно за край скамьи:

Вместо валика тренажера который упирается в ноги — в данном упражнении используется гантель.

Гантель плотно помещается между ног (партнером) (самостоятельно поместить гантель самому себе не получится).

Собственно после этого начинается выполняться упражнение.

Медленно (под контролем) начинай делать разгибание (опускать вниз) — но не разгибай колени до конца, чтобы ноги не выпрямлялись. Колени на протяжении выполнения упражнения ВСЕГДА остаются слегка согнутыми в ногах.

Иначе будут сильно изламываться коленные суставы что может привести к травме, а также нагрузка из задней поверхности бедра будет «уходить» и упражнение будет терять свою эффективность.

В верхней точке (когда делаешь сгибание из нижней точки) тоже не сгибай ноги до конца (аж до ягодиц) иначе нагрузка тоже будет уходить из бицепсов бедер и упражнение будет становится менее эффективным.

Работай как бы внутри амплитуды, вниз не до конца и вверх не до конца, только так упражнение будет максимально эффективным потому что нагрузка не будет «уходить/теряться» ибо ты правильно делаешь упражнение.

ВАЖНО: во время выполнения упражнения старайся концентрироваться на задней поверхности бедра (на бицепсах бедер), старайся чувствовать эту мышцу в каждом подходе, каждого повторения.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Также данное упражнение может выполняться без скамьи, просто на полу:

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

19 − шесть =