Жим одной ногой в тренажере

Жим ногами — всем известное упражнение, сегодня разбор его вариации — жим одной ногой в тренажере.

Данное упражнение задействует (прорабатывает):

— квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)

— бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)

— ягодицы

Однако, при той или иной технике выполнения можно смещать акцент на то или иное.

В данной статье (я её акцентирую на девушек / женщин) я разберу технику с акцентом на ягодицы + бицепсы бедер, при минимуме квадрицепса. Это то, что на мой взгляд, нужно (интересно) абсолютно всем барышням.

Почему статья акцентирована на женщин ?

Потому что данное упражнение я бы рекомендовал только девушкам / женщинам.

Мужчинам, лично я (за всех остальных не говорю), не вижу смысла делать одной ногой.

Лучше уже (если и делать) то классический жим ногами (то есть двумя ногами). ИМХО!

А вот для девушек / женщин данное упражнение отличный вариант — который стоит рассмотреть.

Жим одной ногой в тренажере: техника выполнения

Т.к. технику разбираем для барышень — я рекомендую делать данное упражнение в стиле сумо.

Стиль сумо это когда НОГИ выставляют как можно шире на платформе + слегка разворачивают носки:

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо

Фото выше и есть стиль сумо, только на фотке показан классический жим ногами (двумя ногами).

А мы сегодня (как помнишь) разбираем выполнение упражнения одной ногой.

Я не нашел фотки жима одной ногой, да еще и в стиле сумо)) не важно: главное понять суть за стиль СУМО.

И так, ты поняла что ноги как можно шире на платформе + носки слегка в стороны.

Сами же ступни ног располагаешь как можно выше на платформе потому что:

  • чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы
  • чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);

Наша задача попа + бицепсы бедер поэтому ступни ног выставляй как можно выше на платформе.

Как глубоко опускать платформу вниз?

Жим ногами с высокой постановкой ног стиль сумо

вот примерно так (только одной ногой)

Во-первых, опускание происходит медленно (под контролем) — без рывков. Это очень важно!

Во-вторых, опускание должно быть как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, то есть СТИЛЬ СУМО; наши колени не будут упираться в грудь при опускании вниз, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому ты можешь (а точней ДОЛЖНА) опускать их как можно ниже (глубже).

Правило простое: чем глубже опускаешь = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер.

Но, обрати внимание: глубоко до тех пор, пока ты чувствуешь, что делаешь “безопасную” глубину жима.

  • Безопасная означает тогда, когда твоя поясница плотно прижата к спинке сиденья. Это чрезвычайно важно, на протяжении всего выполнения упражнения твоя поясница должна быть плотно прижата к спинке тренажера.
  • Небезопасная глубина когда ты опускаешь платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается. Так делать нельзя. Это может привести к травме, а нам это не нужно.

Прочие важные рекомендации по выполнению 

  • Спина всегда плотно прижита к спинке тренажера; не забывай это очень важно!
  • Голова может быть приподнята (а не лежать на спинке тренажере). Для чего? Чтобы спина еще больше прижалась к спинке тренажера и не было никаких отрывов.
  • Руками держись за поручни тренажера всегда! Это очередной контроль положения спины (напоминаю спина всегда должна быть прижата к спинке тренажера — плотно, никаких отрывов).
  • В верхней точке не разгибай ноги в коленях (всегда ноги в коленях слегка согнуты) иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…. к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми.
  • Следи за дыханием: когда опускаешь платформу вниз — вдох, когда понимаешь её вверх — ВЫДОХ!
  • Сделала одной ногой нужное кол-во повторов — сразу меняешь (без отдыха) и делаешь другой ногой.

В чем преимущества именно такой техники ?

Во-первых, cтиль сумо дает возможность увеличить амплитуду движения упражнения, а значит утяжелить упражнение, как вследствие, сделать упражнение эффективнее и получить больше эффекта (пользы) в плане проработки ягодиц + бицепсов бедер.

Во-вторых, такой стиль (техника) позволит сместить акцент с передней поверхности бедра на ягодичную мышцу + бицепсы бедер. То есть, то что девушкам / женщинам и нужно. Поэтому я рекомендую стиль сумо!

Сколько делать подходов и повторений ?!

Стандартные 3-4 подхода в диапазоне 12-15 повторений.

Еще 2 вариации данного упражнения

Помимо стандартного варианта жима одной ногой лежа в тренажере, существуют еще и:

1) Жим с разворотом ноги в сторону лежа (жим на боку лежа от себя), см. ниже видео:

Такой тренажер очень редко встретишь у нас (за рубежом их много).

Как правило, у нас выполняют эту вариацию примерно так:

2) Жим с разворотом ноги в сторону сидя (жим на боку сидя отталкиваясь от платформы), см.видео ниже:

При таком стиле выполнения — амплитуда упражнения снижается, потому что колено при опускании будет упираться в грудь. Невозможно будет пройти глубоко вниз опуститься (как при стиле сумо).

Это значит, что упражнении становиться менее эффективным (нежели при стиле сумо).

Также при данном исполнении нагрузка целенаправленно идет на малую и среднюю ягодичные.

Большая ягодичная тут не задействуется. А при стиле сумо работают ягодицы по полной программе.

Я бы рекомендовал именно стиль сумо — потому что на мой взгляд — это наилучшая техника для девушек.

А такие варианты — только на свое усмотрение (если ты продвинутая и точно знаешь что делаешь).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.