Скручивания на наклонной скамье

Разбор упражнения на пресс — скручивания на наклонной скамье (римском стуле).

Skruchivaniya na naklonnoi skame

Данное упражнение очень эффективно прорабатывает прямую мышцу живота (пресс) (главный акцент припадает преимущественно на так называемую среди людей верхнюю часть пресса) + косые мышцы живота.

Наклонная скамья (она же римский стул) – тренажер, который:

  • фиксирует ноги и бедра
  • располагает корпус под определенным углом (положение тела получается вниз головой)

775

Это в свою очередь увеличивает нагрузку на пресс при выполнении.

Вот, почему, данное упражнение является очень эффективным и я его рекомендую.

На мой взгляд данное упражнение является одним из основных (лучших) на пресс. Лично я его очень сильно люблю потому что очень хорошо чувствую каждое повторение и сокращение пресса…

Skruchivaniya lezha na polu na press

обычные скручивания лежа на полу

В домашних условиях его не поделаешь т.к. нет тренажера поэтому можно делать скручивания на полу и поверьте это такое же крутое и мегаэффективное упражнение практически ни чем не уступающее этому.

Вся проблема в том, что большинство людей выполняют это упражнение не правильно:

maklonnaua skamua

неправильная техника выполнения

Поэтому данное упражнение становится чуть ли вовсе не бесполезным для большинства людей…

Основная ошибка заключается в том, что практически все люди выполняя данное упражнение — поднимают корпус к тазу, когда нужно не поднимать корпус к тазу, а скручивать. Я акцентирую на этом внимание!!!

Скручивать и поднимать таз = это совершенно разные вещи!

В этом вся суть данного упражнения поэтому я так сильно и акцентирую на этом внимание.

Вот наглядная демонстрация того, о чем я говорю:

Skruchivanie

Видите, как девушка как бы складывается внутрь себя к паху (скручивает таз) (фото 1 — слева)?

В то время как на 2-м рисунке справа — девушка тупо поднимает корпус вверх (приподнимается).

В первом случае спина круглится (это правильно) — во втором — выгибается (это ярко видно) и это ошибка, пресс сокращается очень плохо и упражнение становиться чуть ли не бесполезным вовсе…

Это касается всех видов скручиваний — просто удобнее всего это видно на этой фотографии.

Скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

И так, вот фото как НЕ правильно (это подъем корпуса, а не скручивания):

6 27

При такой технике выполнения пресс практически не задействуется — упражнение бессмысленно.

Вот фото как правильно (это скручивания к тазу):

skruchivaniya na rimskom stule

06200102.561653.1570

И так, краткие пояснения по технике:

  • Залазишь)) в тренажер и закрепляешь ноги под валиками
  • Голову (подбородок) нужно сразу же прижать к груди (вниз) (а не оттопыривать вверх или назад)
  • Корпус  (спина и поясница) должна быть округлена (скручена) с самого начала (не выгибать спину)
  • Руки можно сжать в кулаки и держать их у висков головы (я делаю так)
  • Плечи нужно подать и скруглить вперед, подниматься с ровной (выгнутой) спиной не нужно;
  • Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет мышц спины (поясницы)
  • Ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)

Противопоказания к выполнению: если у тебя есть какие-то проблемы со спиной и поясницей (травмы, боли, грыжи там и т.д.) то лучше тебе не делать это упражнение, даже легкий дискомфорт в пояснице означает, что лучше поискать какие-то другие упражнения на пресс (например, те же скручивания на полу).

На вскидку упражнение подразумевает 3-4 подхода в диапазоне 15-20 повторений. Более углубленная информация о кол-во повторений тут: «Сколько делать повторений в упражнения на пресс».

Напоследок рекомендую отличное видео по данному упражнению:

В женском исполнении и пояснении тоже все наглядно и правильно:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты