Подъем корпуса стоя на коленях

Сегодня я расскажу о мало известном упражнении, которое является очень мощным и эффективным для проработки задней поверхности бедер (т.н. бицепсов бедер) — подъем корпуса стоя на коленях.

Podem korpusa stoya na kolenyah

Кто не в курсе, проводились исследования (опыты) с точки зрения электромиостимуляции (ЭМГ — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п), так вот подъем корпуса стоя на коленях показал следующий результат — 164.0

Я обращаю внимание 1: речь идет о бицепсах бедер (задней поверхности бедер).

Я обращаю внимание 2: результат 164.0 — это очень высокие показатели, когда я изучал лучшие упражнения на бицепсы бедер — наивысшие показатели были у становой тяги и по ЭМГ результаты были 179.0

164 и 179 разница не такая уж и большая, поэтому данное упражнение заслуживает внимания.

Особенно если учесть, что редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Подъем корпуса стоя на коленях: техника выполнения

Данное упражнение не из легких — однозначно не для новичков.

Упражнение можно выполнять разными способами:

  • на лавке, закрепив пятки под грифом штанги
  • в тренажере тяга вертикального блока к груди (закрепив пятки под валики)

5466

  • или просто на полу у шведской стенки
  • или просто на полу с напарником который будет держать твои ноги

543

Важно: многие люди допускают ошибку и не делают этого: колени в данном упражнении должны упираться на что-то очень мягкое (чтобы не создавался дискомфорт и не травмировались коленные суставы).

И так, исходное положение:

  • встаем на колени, пятками упираемся в валики (фиксируем) или партнер крепко держит ваши ноги
  • туловище держим вертикально (спина ровная)

Из изходного положения:

  • Начинай медленно (под контролем) наклонятся вперед, старайся доводить корпус до параллели с полом.
  • На начальном и среднем этапе это будет очень сложно или даже вовсе невозможно (я имею ввиду до параллели с полом опускаться) — поэтому делай опускание до уровня — как можешь (по самочувствию).
  • После опускания — ты находишься в растянутой позиции.
  • Из этой позиции твоя задача за счет силы бицепсов бедер вернуть себя в исходное положение.
  • Так как упражнение очень сложное, можно использовать руки чтобы слегка оттолкнуться от пола (из растянутой позиции).

После всех этих действий — повтори все обратное нужное тебе кол-во раз.

Лично я рекомендую 3 подхода в диапазоне 10-15 повторений.

Напоследок наглядное видео по технике выполнения:




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

Комментарии читателей статьи "Подъем корпуса стоя на коленях"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.