Главная » Упражнения на плечи » Армейский жим

Армейский жим

Среда, 11 Сентября 2019

Разбор упражнения на плечи – армейский жим (он же военный и жим штанги стоя с груди).

Армейский жим – базовое многосуставное упражнение направленное на проработку дельт (плеч). Помимо плеч в данном упражнении задействуются и трицепсы.

За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения отвечают мышцы пресса, спины и ног.

Кто не в курсе плечи условно разделяются на 3 пучка:

передний
средний
задний

Для того, чтобы получить классные большие объемные плечи, — нужно тренировать все три (3) пучка дельтовидных. Вот сегодняшнее упражнение (армейский жим) главным образом задействует передний пучок дельтовидных и часть нагрузки идет на средние отделы, заднюю дельту данное упражнение вообще никак не развивает.

С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) армейский жим показал следующее:

передние дельты – 281.0
средние дельты – 87.7
задние дельты – 21.5

Показатели если честно – средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения.

Какие? Ну, например, жим гантелей стоя (на плечи) показало:

передние дельты – 432.0 (то есть видите какая огромная разница)
средний пучок – 111.0
задний пучок – 43.1

Жим штанги из-за головы сидя вообще показал:

передние дельты – 471.0 (еще больше чем с гантелями стоя)
средний пучок – 106 (чуть меньше чем с гантелями)
задний пучок – 27.8

Поэтому делать данное упражнение или нет – каждый решает самостоятельно.

Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю жим гантелей стоя. Но! В целом, передние пучки дельтовидных, как правило, и так хорошо растут от других НЕ целенаправленных упражнений.

Например, от жима штанги на наклонной скамье или жима гантелей на наклонной скамье, это (кто не в курсе) упражнение на грудные мышцы, но в них также задействуется и передний пучок и он отлично растет.

Я больше концентрируюсь на среднем пучке дельт ибо он куда важнее для объема плеч.

Жим гантелей стоя показывает на средние пучки – 111.0 (и это хороший показатель).

Лучше него по ЭМГ только тяга горизонтального троса к голове:

средние дельты – 152.0 (лучший показатель на средние дельты)
задние дельты – 252.0 (лучшее упражнение из всех на задние дельты)

Армейский жим: техника выполнения

Я рекомендую выполнять данное упражнение в силовой раме где обычно делают приседания и пр.

С пола поднимать штангу я категорически не рекомендую – работай только в РАМЕ где есть стойки!!!!

Исходное положение:

И так, выставь гриф штанги на стойке по нужной именно тебе высоте (под свой рост).
Штанга должна находиться у тебя на верхней части груди, чтобы ты подошел и мог спокойно снять её без особых усилий (а то некоторые встают на носки – высоко располагают штангу – это неправильно).

Ты должен спокойно подойти к штанге – слегка подсесть под нее – снять её со стоек и начать выполнять упражнение.

Начинаем с хвата. Я рекомендую браться хватом на ширине плеч или чуть шире.

Чем уже хват = тем больше амплитуда движения = тяжелее упражнение (это хорошо).

Но! Чем уже – тем больше работают трицепсы и воруют нагрузку у дельт (это плохо).

Чем шире хват – тем больше работают дельты (это хорошо), но меньше амплитуда (это плохо).

Лично я рекомендую придерживаться золотой середины (руки и хват на ширине плеч).

Локти направлены вниз, ноги на ширине плеч, стопы параллельно (по удобству).
Взгляд строго направлен вперед перед собой.

В итоге у тебя должно получится все вот так:

Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)

Из исходного положения:

Мощным! Но! Подконтрольным движением подними (выжми) штангу вверх над головой.
Взгляд при этом строго перед собой (в зеркало на себя) – не нужно смотреть вверх категорически (ибо потеряешь равновесие и велик шанс получить травму, упасть и навредить другим посетителям клуба).
Ноги все также параллельно друг другу (на ширине плеч по удобству).

Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)

Важно: когда выжимаешь штангу вверх – не отклоняйся корпусом назад.

Это распространенная ошибка у новичков. Позвоночник постоянно должен быть ровным. Проще говоря – стой ровно, не отклоняйся назад, не выгибайся, это категорически не допустимая и травмоопасная ошибка.

Опускание из верхней точки в низ происходит на верхнюю часть груди. Но! На грудь – штанга не ложится, а просто идет туда в ту сторону (верхней части груди), а потом снова мощным движением вверх (над головой).

Дыхание: при подъеме выдох, при опускании вдох.

Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по технике с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.