Главная » Упражнения для развития мышц » Пуловер с гантелью

Пуловер с гантелью

Воскресенье, 25 Августааа 2019

В этой статье поговорим про мало известное упражнение – пуловер с гантелью.

Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.

Чего уж скрывать – я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.

Я рекомендую если и делать данное упражнение – то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении – однозначно не стоит.

Пуловер с гантелью – базовое упражнение которое прорабатывает:

грудные мышцы
мышцы спины (широчайшие)
трицепсы (главным образом длинную головку)
плечи (передний пучок)
предплечья
кисти рук

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.

Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.

Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.

Пуловер с гантелью: варианты выполнения

Выполнения пуловера именно с гантелью – самый популярный вариант выполнения упражнения.

Самое упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.

2 варианта положения лежа ка скамье:

поперек скамьи
вдоль скамьи

Вот что значит поперек (лежа верхней частью спины поперек лавки):

А вот что значит вдоль (просто лежа на скамье всем корпусом):

Считается, что когда положение поперек – мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются.

Но, я рекомендую попробовать оба варианта и выбрать для себя удобный и подходящий.

Пуловер с гантелью: техника выполнения

Располагаешься на скамье поперек или вдоль (как тебе удобнее)

Если поперек, то:

туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье.
верхней частью спины упрись в скамью
ноги упрись в пол и согни их под углов чуть более 90 градусов

Если вдоль, то:

туловище располагается на скамье
ноги упираются в пол

Далее берем одну гантель двумя руками в руки и держим гантель за низ диска, гриф гантели при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно.

Подними гантель над головой и держи ее на уровне груди на слегка согнутых в локтях руках (не нужно держать на полностью выпрямленных) (локти в руках должны быть специально слегка согнуты – это важно).

Это все является твоим исходным (стартовым) положением.

Вот наглядная фотография:

Из исходного (стартового положения):

Делая ВДОХ – начинай медленно (под контролем) опускать гантель назад и вниз за голову.
ВАЖНО: при опускании старайся работать только плечевыми суставами, если ты будешь двигать и локтевыми, то это будет уже не пуловер, а что-то похожее на французский жим с гантелью (а это уже совершенно другое упражнение).

Вот см фотографию:

В нижней точке ощути максимальное растяжение грудной клетки и широчайших мышц спины.
Если ты выполняешь упражнение поперек скамьи (а не вдоль) то очень важно не поднимать таз вверх при опускании гантели в низ за голову – потому что это снижает эффективность растяжения.
Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц.

Упражнение подразумевает 3 подхода в диапазоне 12-15 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.