Пуловер с гантелью

В этой статье поговорим про мало известное упражнение — пуловер с гантелью.

Pulover s gantelju

Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.

Чего уж скрывать — я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.

Я рекомендую если и делать данное упражнение — то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении — однозначно не стоит.

Пуловер с гантелью — базовое упражнение которое прорабатывает:

  • грудные мышцы
  • мышцы спины (широчайшие)
  • трицепсы (главным образом длинную головку)
  • плечи (передний пучок)
  • предплечья
  • кисти рук

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.

3 8

Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.

Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.

Пуловер с гантелью: варианты выполнения

Выполнения пуловера именно с гантелью — самый популярный вариант выполнения упражнения.

Самое упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.

2 варианта положения лежа ка скамье:

  • поперек скамьи
  • вдоль скамьи

Вот что значит поперек (лежа верхней частью спины поперек лавки):

663

А вот что значит вдоль (просто лежа на скамье всем корпусом):

443 2

Считается, что когда положение поперек — мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются.

Но, я рекомендую попробовать оба варианта и выбрать для себя удобный и подходящий.

Пуловер с гантелью: техника выполнения

Располагаешься на скамье поперек или вдоль (как тебе удобнее)

Если поперек, то: 

  • туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье.
  • верхней частью спины упрись в скамью
  • ноги упрись в пол и согни их под углов чуть более 90 градусов

Если вдоль, то:

  • туловище располагается на скамье
  • ноги упираются в пол

Далее берем одну гантель двумя руками в руки и держим гантель за низ диска, гриф гантели при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно.

Подними гантель над головой и держи ее на уровне груди на слегка согнутых в локтях руках (не нужно держать на полностью выпрямленных) (локти в руках должны быть специально слегка согнуты — это важно).

Это все является твоим исходным (стартовым) положением.

Вот наглядная фотография:

311 1

Из исходного (стартового положения):

  • Делая ВДОХ — начинай медленно (под контролем) опускать гантель назад и вниз за голову.
  • ВАЖНО: при опускании старайся работать только плечевыми суставами, если ты будешь двигать и локтевыми, то это будет уже не пуловер, а что-то похожее на французский жим с гантелью (а это уже совершенно другое упражнение).

Вот см фотографию:

5422

  • В нижней точке ощути максимальное растяжение грудной клетки и широчайших мышц спины.
  • Если ты выполняешь упражнение поперек скамьи (а не вдоль) то очень важно не поднимать таз вверх при опускании гантели в низ за голову — потому что это снижает эффективность растяжения.
  • Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц.

Упражнение подразумевает 3 подхода в диапазоне 12-15 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


1 комментарий читателей статьи "Пуловер с гантелью"

  1. Аноним
    25.08.2019 в 10:05

    Я не думала что найду, спасибо большое!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.