Главная » Занятия фитнесом » Фитнес для начинающих
Фитнес для начинающих
Четверг, 13 Июня 2019
Фитнес для начинающих: с чего и как начать? Советы и рекомендации, разбор направлений, упражнения, схемы тренировок и многое другое! Все тонкости и секреты здесь и сейчас!
![Фитнес для начинающих]()
Занятия фитнесом – это занятия для себя:
– для своего здоровья
– поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)
– хорошего самочувствия
– и пр.
![]()
Поэтому и тренировки в фитнесе соответствующие, без сильных , без боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани своих возможностей и прочие такие вещи, присущие именно СПОРТУ.
Есть такое выражение, физкультура лечит – спорт калечит.
Вот почему-то именно это выражение и приходит мне на ум при упоминании фитнеса.
Основа фитнеса – это здоровье, хорошее самочувствие, радость, без напряга и прочего.
![]()
А спорт это – спорт, в спорте цель достижение высоких спортивных результатов.
У нас же сегодня цель – максимальная польза для человека, здоровье, энергия, молодость.
Что включает в себя разновидности фитнеса ?!
![]()
В более широком смысле, фитнес — это общая физическая подготовленность организма человека.
Это значит, что фитнес включает в себя целый ансамбль тренировочных практик:
- анаэробные тренировки (тренировки в тренажерном зале)
- аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание, танцевальные направления, упражнения под музыку и множество других)
- пилатес
- йога
- гибкость/растяжка
- короче все что угодно…
С чего начать занятия фитнесом? Тренеры клубов рекомендуют
Как я уже говорил ранее, фитнес – это не спорт, и цели тут другие. Никогда об этом не забывай!
ВАЖНО: тренировки по фитнесу должны приносить тебе радость, позитив, положительные эмоции от процесса.
![]()
А для того, чтобы так и было, нужно заниматься тем видом фитнеса – что нравится именно тебе, а не мне или кому-то там еще например. Это первый момент. На который я акцентирую твое внимание.
Второй момент: тренировки должны отвечать твоим целям и соответствовать твоим физ.возможностям.
- Это такие программы тренировок которые не способны будут навредить твоему здоровью.
- И такие программы тренировок которые одновременно решает твои поставленные задачи.
5 эффективных советов новичкам перед тем, как мы начнем качать мышцы…
1. Тренировки должны быть регулярными (стабильными) без халтуры и пропусков.
![]()
Для этого нужен план. Спланировать свой график и тренировки. Оптимально 3 раза в неделю. По часу.
Слишком большое рвение к тренировкам может привести к перетренированности организма и ты нарушишь основу фитнеса – будешь вредить себе и своему здоровью. Поэтому 3 раза в нед. по 40-60 мин = оптимально.
![]()
2. Соблюдать нужно не только тренировочный режим, но и придерживаться правильного режима питания (правильные здоровые диетические продукты, сбалансированный рацион, питьевой режим и многое другое).
![Нет алкоголю!]()
3. Исключить вредные привычки (алкоголь, курение и пр. ерунда = ты же еще помнишь цель фитнеса ?)
![]()
4. Помимо правильных тренировок и питания позаботься об восстановлении (8+ часовом регулярном сне).
5. Не бояться =) все будет хорошо, все когда-то начинали с нуля, никогда не поздно (было бы желание)
Комплекс упражнений для начинающих
Мы рассмотрим сейчас 3 направления:
- анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
- аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
- ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)
Основные рекомендации перед началом:
1. Перед тренировкой нужно за 1,5 – 2 часа обязательно покушать ( это не касается)
![правильное питание]()
Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.
Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).
2. Перед любой тренировкой – обязательна полноценная качественная разминка всего тела.
![]()
Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке – прочее
Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.
Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.
![]()
3. Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать.
Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.
Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).
![Сколько нужно выпивать воды в день?]()
4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.
Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.
Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.
Анаэробные тренировки: разбор полетов
![Какие упражнения нельзя делать девушкам]()
Абсолютно вся информация в статье: “Как тренировать здоровье в тренажерном зале”.
Переходи туда и изучай, здесь писать то же самое = смысла нет. Там есть все! Для мужчин и женщин!
Анаэробные тренировки в домашних условиях
Тренироваться можно спокойно и дома, без какого либо спортивного оборудования.
Было бы желание – возможности всегда найдутся.
Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для мужчин:
Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
![654 654]()
Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».
![]()
![Классические отжимания от пола без акцента Классические отжимания от пола без акцента]()
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола».
- обратные отжимания для трицепса
![346 346]()
Подробно про это упражнение в основной статье: «Упражнения Обратные отжимания».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
![Скручивания лежа, обратные скручивания Скручивания лежа, обратные скручивания]()
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
![Упражнение планка Упражнение планка]()
Вот как может выглядеть анаэробная программа тренировок для девушек / женщин:
Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение:
![Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela]()
Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».
![Выпады Выпады]()
Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
![Pod em taza lezha1 Pod em taza lezha1]()
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
- отведение ноги стоя на четвереньках
![Отведение ноги назад с упором на руки Отведение ноги назад с упором на руки]()
Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- отжимания от пола (можно с коленок)
![Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении]()
Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола», «Отжимания с коленок».
![Упражнение: ПЛАНКА Упражнение: ПЛАНКА]()
Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
![Скручивания и обратные скручивания Скручивания и обратные скручивания]()
Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».
Как часто тренироваться по этим схемам? 3 раза в неделю анаэробных тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Отдых между подходами: по самочувствию до полного восстановления дыхания и сил.
Длительность силовых тренировок: 45-60 минут.
С какими весами работать: только легкие веса (условно говоря) цель у нас – здоровье, а не достижение высоких = поэтому нагрузка не должна быть избыточной, должна быть достаточной, без издевательства), веса мы не повышаем, то есть, мы не используем принцип прогрессии нагрузок;
Каждый подход каждого упражнения нужно заканчивать с легкостью (без изнеможения, боли, тяжести и прочего);
Кол-во подходов: большое кол-во повторов, для закисления мышц (от 10 до 20);
Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;
Аэробные тренировки: разбор полетов
Когда проводить этот вид тренинга:
- утром натощак
- после силовой тренировки
- вечером перед сном (если вечером не было углеводов).
Выбор промежутка – по своим соображениям.
Почему именно эти временные промежутки?
![]()
В эти промежутки в организме содержится либо минимум ЭНЕРГИИ либо вообще отсутствует = это позволяет целенаправленно сжечь жир по максимуму, тем самым мы не только тренируем свое тело, мышцы, cердце но и попутно сожжем еще и жир, но работает это в первую очередь с правильной диетой для похудения.
Частота тренировок: оптимально 2 раза в неделю в дни когда нет аэробных тренировок.
Длительность тренировки: зависит от уровня, на начальном этапе можно начинать даже с 10-15 минут (если сложно), потом по самочувствию, оптимально будет в течение 30-45 мин.
Задача: хорошо себя чувствовать на тренировке и после тренировки;
Статика, работу на гибкость и растяжку: разбор полетов
![]()
Поэтому направлению рекомендую: “Йога для начинающих”, “Растяжка для начинающих”.
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)
Сергей, ваш сайт и статьи просто класс!! Вы просто умничка и большой трудоголик)) очень классно и полезно все пишите, я читаю взахлеб на одном дыхании, спасибо вам за все 🙂
спасибо, рад что вам все нравится =)