Йога для начинающих

Йога 0

Йога для начинающих: ответы на популярные вопросы, лучшие асаны + схемы тренировок.

Йога для начинающих

Йога внешне проявляется в выполнении асан (упражнений) в определенной последовательности.

Однако! Йога не является спортом, как например, бодибилдинг, кроссфит и пр. темы которые привычны на моем блоге. Йога это оздоровительная практика, которая подходит практически всем и в любом возрасте!

Польза йоги: для тела, ума и духа (краткие основы)

Йога это не просто выполнение асан (упражнений), это еще и:

  • Релаксация для тела и ума и снятие стресса, комплексное успокоение организма
  • избавление от гнева, страха, депрессий, тревог и прочих таких составляющих
  • в общем, умиротворение и контроль своего тела, внутренней составляющей (постепенно появляется возможность управлять негативными эмоциями, становится менее вспыльчивыми и раздражительными).
  • увеличение гибкости, эластичности, пластичности тела
  • укрепление мышц и приведение их в тонус
  • улучшение координации и баланса
  • улучшение концентрации
  • улучшение осанки
  • улучшение состояния суставов
  • укрепление позвоночника, избавление от болей в спине
  • улучшение лимфо и кровообращения и насыщения тканей кислородом = тут польза всем системам организма (как внутренним органам, так и внешним проявлениям, таких как: кожа, волосы, и пр.)
  • положительное влияние на женское репродуктивное здоровье и потенции у мужчин
  • и многое-многое другое

Как начать заниматься йогой?

Один из самых часто задаваемых вопросов среди людишек:

  • Как накачать заниматься йогой
  • как накачать заниматься фитнесом
  • как накачать заниматься кроссфитом
  • как накачать заниматься тем тем тем тем

Ребят и девчат, мой универсальный совет таков: просто начните, хоть как-то, вот и все.

Все ищут какие-то секретные методики, хотят все изучить, для начала, чтобы все было грамотно/правильно.

Это не есть плохо, не пойми неправильно! Но! Во всем должна быть мера. Читать, смотреть, изучать все о йоге = не достаточно, нужно действовать. Знания без практики = не имеют никакого смысла.

Поэтому хватит искать оправдания, отмазки, просто бери и практикуйся, так и начнешь (не затягивай)…

Как часто заниматься йогой новичку?

Йога считается абсолютно безвредной практикой, направленной только на улучшение.

Эй можно заниматься хоть каждый день, при желании.

Для начинающих ребят и девчат 2-х или 3-х раз в неделю регулярных занятий будет достаточно (с головой).

Потом смотрите самостоятельно — по самочувствию (как хотите). Главное регулярность!

Длительность занятий йогой (время на тренировку)

Моя рекомендация такова: начинай с малого и постепенно достигай большего.

Тренировки по йоге длятся от часа и более, в среднем полтора часа.

Но! Новичкам на первых порах это может показаться слишком сложным, долгим, затруднительным и т.д.

Поэтому в принципе можно начинать с 10-15 минут — это время найдется у всех и каждого.

Было бы желание, а возможности всегда найдутся. Нет желания — найдутся тысяча отмаз и оправданий =)

Заниматься нужно регулярно — не пропуская занятий, и не халтурить.

В самом начале можно начинать с 4-5 асан (упражнений), но выполнять их нужно с полной макс. отдачей.

И постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив тем самым и время тренировки.

А можно сразу до 15 упражнений, но сами упражнения (асаны) делать короткими по выполнению.

Обстановка для занятий йогой

Йога как направление требует полной тишины и сосредоточенности.

А где будут происходит занятия: дома или еще там где нибудь там (природа, групповые занятия.) не важно = лишь бы тебе было комфортно, удобно, ты мог (ла) полностью сосредоточиться на своей практике.

В этом плане рекомендую также заранее убрать все отвлекающие вас факторы (откл. мобильные телефоны, музыку, отправить домашних животных прогуляться в другие комнаты, попросить родных вас не беспокоить и пр.);

В целом, на начальном этапе рекомендуется проводить тренировки с преподавателем или более опытным практиком. Это, дисциплинирует + опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.

Однако, если таковой возможности нет — ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда найдутся =)

Когда проводить тренировки по йоге?

Заниматься йогой рекомендуется на голодный желудок.

Идеальное для этого время — утром, после пробуждения, натощак.

Если такой возможности нет, то после приема пищи (перед тренировкой) должно пройти 3-4 часа.

Одежда для йоги: в чем тренироваться

Одежда для занятий должна быть очень удобной (комфортной) для тебя. Вот и все.

Одежда не должна стеснять твои движения или приносить тебе дискомфорт/пр. неудобства.

Иначе ты не сможешь полностью сосредоточиться на практике, полноценно дышать и чувствовать себя свободно.

Разминка перед выполнением асан (упражнений)

Как и во всех дисциплинах = перед началом занятий нужно сделать не большую легкую разминку. 

Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы и подготовить их к упражнениям (асанам).

Как выполнять разминку перед йогой?

Подойдут следующие движения:

  • наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
  • вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
  • движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
  • выгибание спины;
  • в общем, суставная гимнастика

В разминки должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы.

После правильной разминки, должно ощущаться тепло в теле и проявится легкое потоотделение.

После выполнения разминки можно приступать к выполнению асан (упражнений).

Как выполняются упражнения (асаны) в йоге?

Во-первых, в йоге вообще не должно быть никакой боли, сильных растяжений и пр. 

Не нужно ничего терпеть, сильно тянуть, работать через боль и прочее в таком духе.

Йога — это не спорт, это совершенно другое направление направленное на другие вещи.

На начальном этапе легко конечно же даваться практика не будет, но суть думаю вы уловили.

Во-вторых, дыхание. Дышать нужно спокойно и ровно, не должно быть никаких там задержек и пр.

Вдохи и выходы нужно делать как можно глубже и медленнее. Это основа-основ.

В-третьих, когда ты выполняешь ту или иную асану (упражнение) нужно полностью концентрироваться на теле, полностью расслабиться, забыть о своих делах, проблемах, тревогах и прочих вещах.

Нужно полностью погрузиться в процесс медитации.

Сами асаны выполняются плавно и медленно (под контролем), без резких и быстрых движений.

Торопиться никуда не нужно, важно эффективно чувствовать каждое свое движение и наслаждаться 🙂

Упражнения (асаны) в йоге

Выше неоднократно говорил, что упражнения в йоге называются — асаны (это положение тела или позы).

Асан (упражнений) в йоге существует целое множество, в этой статье, я рассмотрю как можно больше асан (упражнений) для начинающих мужчин и женщин. На что я акцентирую внимание?

У начинающих не должно быть цели освоить все и сразу.

Это совсем не нужно. На начальном этапе нужно выполнять простые или более ли менее простые позы.

Как только сможешь находиться в них достаточно долго, тебе будет проще перейти и к более сложным упражнениям. Так и происходит постепенная прогрессия, от малого к большему, то есть тише едешь — дальше будешь.

Комплексов (схем) тренировок можно придумать целое множество, для примера я создал такой.

#1. Поза ребенка

Техника выполнения:

  • опускаешься на колени
  • сводишь ноги (стопы, в особенности большие пальцы) вместе
  • опускаешь ягодицы на пятки
  • вытягиваешься руками вперед (либо руками можно вдоль туловища — назад, ладонями вверх) и плавно опускаешь голову, подбородок как можно ниже к полу прижимая грудную клетку и живот к бедрам
  • лоб должен лежать на полу
  • полностью расслабь все тело (это ключевая особенность данного упражнения);
  • чувствуй и визуализируй как позвоночник вытягивается
  • глубоко дыши (вдохи и выдохи)

Оставайся в асане столько времени, сколько чувствуешь себя комфортно, от 30 сек и более.

Что дает:

Данная асана помимо того, что является расслабляющей, успокаивающей, помогающей снять хроническую усталость и стресс, а также напряжение в области спины, шеи, еще и бережно растягивает:

  • мышцы бедер
  • коленей
  • сухожилий
  • позвоночник.

Данная поза очень простая в выполнении и может использоваться для расслабления в промежутке между выполнением других асан (упражнений), а не только вначале как показано в моем комплексе.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#2. Поза кошка-корова

Техника выполнения:

  • становишься на колени, стопы расслаблены, пятки смотрят вверх
  • упираешься руками (ладонями) в пол таким образом, чтобы ладони стояли точно под плечами
  • колени при этом должны находиться под тазобедренными суставами
  • спина прямая — позвоночник вытянут
  • поднимаешь голову и взгляд вверх (как бы назад) и делая вдох максимально прогибаешь позвоночник вниз (по своим ощущениями), старайся как бы копчиком достать до затылка
  • на выдохе — наоборот, опускаешь голову и взгляд вниз и максимально округляешь спину (позвоночник) вверх.
  • Локти в обоих фазах движения прямые.

Упражнение динамическое, нужно чередовать  «кошку» и «корову»; по времени: от 30 сек и более.

На мой взгляд, данная асана обязательна для выполнения для всех девушек / женщин.

Что дает:

  • Асана мягко вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость.
  • Также растягивается шея, плечи, грудная зона; снимается напряжение в этих зонах.
  • Асана также полезна для тонизации женской половой системы и менструальных расстройствах и белях.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#3. Поза горы (собака мордой вниз)

Техника выполнения:

  • Становишься на четвереньки
  • Упираешься руками в пол (руки на ширине плеч)
  • Колени и стопы тоже на ширине плеч
  • Прогнись в пояснице, и с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведи ягодицы слегка назад и вверх.
  • В верхней позиции — руки, шея и спина должны быть полностью вытянуты в одну линию (как показано на фото выше).
  • Колени также должны быть выпрямлены (на начальном уровне это сложно), а пятки прижаты к полу.

Краткие пояснения:

  • В случае если пятки не удается прижать к полу — ничего страшного, стой на носочках.
  • Не все сразу — в какой-то момент (с практикой) твои пятки спокойно опустятся.
  • Грудной клеткой нужно тянутся к бедрам, поясница должна слегка прогибаться вниз, а копчик тянутся к небу.
  • Взгляд (голова) в этом упражнении должен быть направлен вниз (а не вверх), иначе будет напрягаться шея и будет нарушатся кровоток к голове, и теряется плюс упражнения.
  • Очень часто после данной асы выполняют позу ребенка (отдыхают).
  • Хотя многие продвинутые умудряются отдыхать в позе собака морда вниз.

Оставайся в данной асе от 30 сек и более.

Данная асана считается одной из основных и актуальных поз в йоге.

В ней отлично:

  • растягиваются бицепсы бедер (задняя поверхность бедер)
  • укрепляются мышцы рук, плеч и поясницы
  • растягивается и вытягивается позвоночник
  • растягиваются икроножные мышцы (голень)
  • раскрывается грудная клетка и тем самым расправляется спина и пространство между лопатками
  • убираются зажимы в шейном отделе
  • приходит (из-за того, что асана перевернутая, т.е. таз выше головы) приток свежей крови к голове, в итоге обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#4. Поза аиста

Техника выполнения:

  • Стань прямо — ноги параллельно друг другу на ширине плеч или чуть уже
  • Ноги полностью выпрямлены в коленях
  • На выдохе сделай глубокий наклон корпуса и рук вниз, но чтобы спина при этом всегда оставалась прямой.
  • Грудью и животом нужно касаться бедер
  • Руками можно взяться за лодыжки
  • В конечной точке дыши нормально, а в исходное положение возвращайся на вдохе.

Выполнять асану нужно от 30 сек и более.

Что дает:

  • В данной асане отлично растягиваются бицепсы бедер (задняя поверхность бедер) и икроножные мышцы.
  • Также как и в предыдущей асане из-за того, что асана перевернутая, т.е. таз выше головы происходит приток свежей крови к голове, в итоге обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица.
  • Мягко растягивается позвоночник

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#5. Поза кобры

Техника выполнения:

  • ложишься животом на пол, сводишь ноги (и стопы) вместе
  • тело вытянуто, пятки ног смотрят вверх
  • руки расположи ладонями вниз, под плечами.
  • далее отталкивайся от пола, мягко поднимая корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей назад, одновременно отводя плечи назад и вниз;
  • Лобковая косточка на протяжении выполнения асаны всегда должна касаться пола и не отрываться;
  • В конечном положении проследи за плечами: они должны быть опущены к полу, а грудной отдел — расправлен и поднят.
  • После чего медленно (под контролем) вернись в исходное положение лежа

Выполнять асану нужно от 30 сек и более.

Что дает:

  • растягивается и увеличивается гибкость позвоночника
  • асана благотворно влияет на потенцию у мужчин и органы малого таза у женщин
  • укрепляются мышцы шеи, спины и рук
  • асана также помогает увеличить объем грудной клетки

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#6. Поза воина 1

Техника выполнения:

  • Одна нога впереди — другая сзади — как можно шире (стойка для выполнения выпадов)
  • При опускании таза вниз — важно чтобы колено передней ноги не выходило за носок
  • Задняя нога стоит на носочках (пятка оторвана от пола) либо нога повернута вбок и стоит всей стопой
  • Руки вытянуты вверх над головой. При желании ладони можно соединить.
  • В таком положении нужно тянуться вверх, удлиняя руки и спину.

Длительность как обычно на начальном этапе от 30 секунд и более.

Что дает:

  • Укрепляет и тонизирует мышц рук, ног, поясницы и спины.
  • Улучшает равновесие, баланс
  • растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепсы)

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#7. Поза воина 2

Все то же самое что и в позе воина 1 только в этом варианте корпус развернут вперед перед собой.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#8. Поза вытянутого бокового угла

Техника выполнения:

  • Ставим ноги как можно шире — параллельно друг другу
  • Теперь сгибаем левую ногу и поворачиваем стопу на 90 градусов влево, а правую стопу — заворачиваем слегка внутрь.
  • Важно, чтобы колено передней ноги не выходило за носок
  • Теперь ставим левую ладонь рядом с левой стопой с внутренней стороны бедра.
  • Поднимаем правую руку вертикально вверх либо в сторону (как показано на фото выше).
  • Взгляд направлен на большой палец правой руки.

Длительность выполнения на начальном этапе от 30 секунд и более.

Важно вытягиваться верхним боком от стопы до руки в одну линию.

Дыхание ровное, спокойное.

Что дает:

  • растягивает позвоночник и мышцы спины
  • укрепляет, тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени
  • разрабатыавет тазобедреные суставы.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#9. Поза треугольника

Техника выполнения:

  • Становимся прямо — ноги ставим параллельно друг другу — расставляем очень широко
  • Разворачиваем правую ногу полностью вправо
  • Делая выдох нагибаемся вправо, наклоняя правую руку к правой ноге
  • левой рукой при этом тянемся вверх
  • в конечной точке должна образоваться прямая линия (левой и правой рукой)
  • Длительность выполнения от 30 секунд на начальном этапе и более.

Что дает:

  • отлично растягивает мышцы спины
  • развивает подвижность тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц,
  • активно вытягивает и прорабатывает боковые мышцы корпуса, груди, шеи, позвоночника.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#10. Поза дерева

Техника выполнения:

  • Встань ровно, взгляд направлен вперед перед собой (кстати, рекомендую сфокусировать взгляд в одной точке, это поможет сосредоточиться и сохранять равновесие), ноги на ширине плеч
  • Согни правую ногу в колене и прижми стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Колено правой ноги нужно отвести в сторону.
  • Теперь подними руки вверх над головой (можно соединить ладони вместе) и тянись всем телом вверх.
  • Дышать нужно ровно, удерживать позу в течение 30 секунд на начальном этапе и более.

Что дает:

  • укрепляет мышцы ног и позвоночника
  • развивает баланс, устойчивость и чувство равновесия

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#11. Поза лука

Техника выполнения:

  • ложишься на живот и вытягиваешь руки вдоль туловища
  • сгибаешь колени по направлению к тазу пятками вверх и одновременно с этим заводишь руки за спину и захватываешь ими лодыжки
  • далее максимально прогибаешься, приподнимая ноги, таз и грудь от пола.
  • голову отводишь как можно дальше назад.
  • плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею.

Длительность выполнения как обычно от 30 секунд и более.

С выдохом нужно плавно (под контролем) отпустить лодыжки и корпус и расслабиться.

Что дает:

  • отлично растягиваются квадрицепсы (передняя поверхность бедер)
  • отлично растягивается позвоночник, позвоночник становится гибким и ровным
  • улучшается осанка, устраняются зажатость и сутулость
  • растягиваются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#12. Поза плуга

Техника выполнения:

  • ложишься на спину
  • руки вытянуты вдоль туловища и остаются так на протяжении всего выполнения асаны
  • далее подтягиваешь колени к груди и перекатом (без рывка) поднимая таз переводишь ноги и стопы за голову.
  • нужно расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
  • далее нужно выпрямить и натянуть ноги (как показано на фотографии выше).
  • на начальном этапе можно помогать себе держа торс (позвоночник) руками

Длительность выполнения асаны от 30 секунд на начальном этапе и более.

Что дает:

  • вытягивает и растягивает позвоночник
  • развивается подвижность и гибкость позвоночника
  • укрепляются мышц бедер, живота, тазовой области.

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:

#13. Поза свечи

Техника выполнения:

  • ложишься на спину
  • на выдохе согни ноги в коленях и притяни их к животу
  • далее делая выдох, поднимаешь ноги вверх придерживая себя за позвоночник (корпус)
  • задача вытянуть тело вертикально (как показано на фото выше)
  • грудь должна касаться подбородка

Длительность выполнения на начальном этапе от 30 сек и более.

Что дает:

  • оказывает воздействие на весь организм человека комплексно
  • развивается баланс и координация
  • орудия воздействия — различные мышцы (спины, шеи и т.п.).

Рекомендую также посмотреть наглядное видео:


#14. Поза Шавасана

Данная поза выполняется в самом конце, с ней завершаются многие комплексы по йоге.

В данной позе нужно пребывать абсолютно неподвижным в течение минимум 10 минут.

Поза Шавасаны является расслабляющей, она помогает снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия. 10 минут, на начальном этапе будет достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а мозг перегрузился.

Техника выполнения очень проста:

  • лечь на пол спиной
  • руки откинусь слегка в стороны (как удобно)
  • ноги расставить по самочувствию (как удобно)

Цель: глубокое расслабление, нужно полностью концентрироваться на своем теле, на расслаблении всех мышц, вкл. мелких, нужно отгородиться от всего и вся, забыть о своих делах, проблемах, тревогах и прочих вещах.

Рекомендую также посмотреть видео:

Данная асана является чисто медитацией, как и например в позе Лотоса.

К слову, да, многие люди предпочитают медитировать в положении сидя, в Позе лотоса.

Однако! Это не обязательно. Можно медитировать и лежа, в позе Шавасаны.

Напоследок рекомендую 1-е видео с схожим комплексом по статье и 2-е (немного другой комплекс):

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.

С ув, администратор.

 
  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.