Обратные отжимания

В статье поговорим про эффективное упражнение на трицепсы — обратные отжимания.

Данное упражнение универсальное (подходит и мужчинам и женщинам) + оно не требует никакого специального оборудования и запросто (при желании) может использоваться даже в домашних условиях…

Все что нужно для выполнения: лавка, стул, батарея, диван, бетон, ванна, комод, какая-то опора под руки.

Упражнение достаточное простое (по технике выполнения) + достаточно простое по сложности (тяжести).

Например, отжимания от брусьев для многих людей (новичков, девушек и пр.) очень сложное по выполнению, реально тяжелое и не по силам. Так вот, обратные отжимания по силам абсолютно всем.

В обратных отжиманиях задействуются все 3 головки трицепсов: латеральная, медиальная и длинная.

Что ж, с плюсами ознакомились, мое ИМХО: упражнение заслуживает внимания (рекомендую).

Варианты выполнения 

Вариант №1. Обычный (ноги на полу)

Вариант №2. С одной опорной ногой + одной вытянутой

Вариант №3. С подставкой под ноги (мой самый любимый вариант на ряду с вариантом №4).

Вариант №4. С доп.отягощением (грузом)

Обратные отжимания: техника выполнения 

#1. Спиной подходишь к краю опоры (стулу, дивану, ванной, табуретке, что есть у тебя).

#2. Руки выставляешь на крае опоры — хватом на ширине плеч.

#3. Если используешь скамью (опору) под ноги — закидываешь ноги на опору (важно: ноги не должны глубоко находиться на скамейке, достаточно просто положить их на край), если нет — ноги просто вытянуты вперед и стоят на полу полностью (всей ступней) либо пятками (смотрите сами по удобству).

Все это является исходным положением из которого и начинается выполнение упражнения.

#4. Медленно (под контролем) опускайся вниз (сгибай руки в локтевом суставе):

— руки при этом должны идти вдоль корпуса, а не расходиться в стороны (это ошибка), см фото ниже:

— спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости (рядом с краем скамьи); это очень важно, категорически нельзя высовываться туда вперед вдаль от скамьи, см фото ниже:

По поводу глубины опускания: опускаться нужно как можно ниже, по самочувствию, но не касаясь ягодицами пола, чем больше амплитуда движения = тем эффективнее упражнение = а значит и толку от него будет больше.

Поэтому амплитуду опускания делай на максимум (но по самочувствию, чтобы не навредить).

#5. С нижней точки движения используя только силу трицепсов, мощно поднимись вверх. После чего повтори все заново. Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода х 10-15 (повторений).

Напоследок рекомендую посмотреть видео по теме:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.