Главная » Упражнения для развития мышц » Тренировка икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Четверг, 17 Мартааа 2016

В этой статье, я покажу вам, как может выглядеть тренировка икроножных мышц (голени).

Перед тем, как продемонстрировать схемы, рекомендую изучить основную статью: “Как накачать икры”.

Вкратце, существует куче упражнений для тренировки икр, подробнее здесь “Упражнения для голени”, но по сути, можно выделить всего ДВА, САМЫХ ОСНОВНЫХ, САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ:

Этих двух движений – будет достаточно для развития мощной, массивной голени (икр). Стоит предупредить, что эти упражнения развивают разную мышцу:

Подъемы на носки стоя – развивают (акцентировано) ИКРЫ!
Подъем на носки сидя – развивают (акцентировано) КАМБАЛОВИДНУЮ МЫШЦУ.

И икры и камбаловидная = чрезвычайно важны. Нужно развивать и то и то, если ваша цель максимально массивные голени. Поэтому нужно выполнять оба упражнения, а не концентрироваться на чем-то одном… + конечно же, использовать в обеих упражнениях прогрессию нагрузки и отказ мышц.

Исходя из этого, вот как может выглядеть программа тренировки икроножных (голени):

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя
… то, что у вас по списку дальше (например, присед, жим ногами и т.п.)

Наверное, вы заметили, что эти два упражнения стоят в самом начале тренировки ?! Это не спроста! Дело в том, что тренить икры в конце трени, после полноценной тренировки мышц ног (после приседа, жима ногами и т.п. упражнений, когда после этих движений уже еле-еле на ногах стоишь, они дрожат и т.п.) – очень (на мой взгляд) и ещё раз очень трудно. Поэтому вначале — самое, на мой взгляд, время.

Это во-первых. А во-вторых, многие забивают на проработку икр в конце тренировки… потому что уже устали, и лень берет свое… в итоге, с таким настроем — объемных икр вам не видать…

ВЫВОД: тренировки икры (голени) нужно вначале (по крайней мере, я так делаю и вам рекомендую).

Если же вы хотите СДЕЛАТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИЮ (акцент) на ИКРЫ — то вот, как может выглядеть схема:

Понедельник (тяжелая тренировка ИКР, с прогрессией нагрузки и отказом мышц, ТОЛЬКО ИКРЫ):

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя
Ослик
Жим носками ног в тренажере для жима ногами

Пятница (легкая тренировка икр, без прогрессии нагрузки и отказа мышц и остальное по графику)

Подъем на носки стоя
Подъем на носки сидя
… то что по графику у вас в тренировочной программе (к примеру РУКИ)

Однако, это опять же таки все сугубо индивидуально. Это просто пример, надеюсь он понятен.

ПОДРОБНЕЕ ОБО ВСЕМ В ОСНОВНОЙ СТАТЬЕ: “КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ”.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.