Главная » Упражнения для развития мышц » Жим ногами для девушек
Жим ногами для девушек
Вторник, 26 Января 2016
В этой статье, я расскажу, как делать упражнение жим ногами с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.
![В статье, я рассказываю про упражнение жим ногами для девушек (т.е. чтобы был акцент на попу и бицепсы бедер). Жим ногами для девушек с акцентом на проработку ягодиц (попы) и бицепсов бедер]()
Жим ногами – это базовое упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы).
Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения. Т.к. наша цель (цель девушек) проработка попы (ягодиц), я расскажу вам о технике, которая позволит максимально сильно и качественно нагрузить именно эту область, не затрагивая квадрицепс (т.е. чтобы ноги не раскачивались), нам же надо стройные ножки + накаченная попка, а не ляхи как у бодибилдеров…
Речь идёт о технике выполнения с высокой постановкой ног на платформе в стиле “сумо”. Потому что именно такой стиль снимает нагрузку с передней поверхности бедра (квадрицепса) и максимально нагружает ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (попу) и бицепсы бедер (заднюю поверхность бедра). Это именно то, что и нужно девушкам.
В общем, данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Вот, см. ниже фото (что-то в этом стиле, конструкции разные, но суть та же):
![тренажер жим ногами]()
Многие считают, что данное упражнение одно из самых легких по технике выполнения, дескать, «проще дверей”, ведь что там может быть трудного: залазите в конструкцию, ложитесь спиной на спинку, поднимаете ноги на платформу и упираетесь в нее стопами, и начинаете работать (сгибать и разгибать коленный сустав). И все. Что трудного то? Однако, как показывает практика, сложности все-таки есть… и это только на первый взгляд оно «проще дверей”, на самом же деле существует множество непоняток, в том числе нюансов/секретов, которые я освещу, раз и навсегда, чтобы все у вас было зашибись.
Жим ногами для девушек: техника выполнения
Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами для акцентированной проработки ягодичных мышц (попы), и чтобы не раскачивались мышцы ног (квадрицепс). И так, располагаемся на тренажере:
- Спину плотно прижимаем к спинке тренажера;
- Голова тоже лежит на спинке (без отрыва) (хотя на продвинутом этапе допустимо).
- Ступни ног располагаете как можно выше на платформе (потому что чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы), соответственно, чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);
- Ступни ног расставляете (раздвигаете) как можно шире на платформе по сторонам + носки слегка развернуты в стороны тоже. В общем, классический стиль, как в приседах «СУМО”. Чем шире ноги на платформе в стороны = тем больше работает внутренняя часть бедра (то, что нужно девушкам), чем уже = тем внешняя (квадрицепс).
Вот, см. ниже фото всего сказанного выше (так будут работать ягодицы и бицепс бедра):
![Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо]()
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
Все это ваша исходная позиция.
После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.
P.s. обратите внимание на то, что НОГИ должны быть твердо уперты в платформу и держать ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас, и дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.
В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее). P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого, МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, наши колени не будут упираться в грудь, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому вы можете (более того ДОЛЖНЫ) опускать их как можно ниже (глубже), ведь чем глубже = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер. Но, обратите внимание: глубоко до тех пор, пока вы чувствуете, что вы делаете «безопасную»глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается <= так нельзя.
Также обратите внимание: опускание происходит МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Вот см. фото всего сказанного выше:
![Жим ногами с высокой постановкой ног стиль сумо]()
Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун
В общем, опускаем вниз, после чего мощным подконтрольным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги (но, ноги в коленях разгибаются не полностью, т.е. колени слегка должны быть согнуты в ногах, иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…. к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми (в общем, та же песня что и в приседаниях).
Ещё один момент: когда выжимаете платформу вверх, делайте это всей поверхностью стопы. Дело в том, что у некоторых девушек/женщин бывает такое, что они выжимают не всей поверхностью стопы, а носками… это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками, но без отрыва носков. И не забывайте следить за дыханием: выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.
Ну, вот, в принципе и все. Больше мне нечего сказать касаемо этого упражнения. Всем добра)).
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)
Добрый день.
Я заметил различное трактование положения ног и целевой нагружаемой мышечной группы в статьях “Жим ногами” и “Жим ногами для девушек”, а именно: чем выше ставим ноги на платформу, тем больше нагружаются бицепс бедра и ягодицы (в этой статье) и.. тем больше нагружается квадрицепс, меньше ягодицы в статье “Жим ногами” (даже цветовая индикация постановки ног указана).
Так где же истина, администратор?
С уважением,
Вадим
Здравствуйте. Да опечатка, вы правы, исправил (чит. статью жим ногами в тренажере). Спасибо за наблюдательность 🙂
Угол у тренажера 90º. У вас опечатка!))))
Вы наверное имели ввиду что нужно сгибать колени до 90 градусов?! Так как я вижу на фото тренажер который расположен под углом 45 градусов.
Здравствуйте. В спорт зале где я занимаюсь нет тренажера для жима ногами лежа. Чем можно заменить данное упражнение?
приседания со штангой, мертвая тяга со штангой/гантелями, жим ногами в тренажере Смита, сгибания ног лежа, отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа, благо упражнений для прокачки ягодиц = достаточно)).
Здравствуйте! Спасибо за статью, она очень помогла мне понять правильную технику 3 года назад! Спасибо за простецкий язык? ??
не за что) обращайтесь, рад помочь.
Подскажите, возможно ли заменить жим ногами в тренажёре на горизонтальный жим ногами в тренажёре? Техника выполнения будет такая же?