Упражнения на икры

Выпуск для ребят и девчат, в котором рассказывается про все самые лучшие упражнения на икры (голень), с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Uprazhneniya na ikry

Прежде чем вы будете выбирать упражнения для икроножной мышце (голени) вы должны знать и понимать, что икры состоят из нескольких мышц:

  • Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая? => потому что после сушки на хорошем рельефе обе её головки четко разделены.
  • Камбаловидная мышца немного шире икроножной, располагается прямо под ней.

Подробнее об этом, вы можете почитать в основной статье: «Анатомия мышц ног». И так,  бомбим икры:

Подъем на носки стоя в тренажере

666

Подъемы на носки стоя — более базовое упражнение для икр (голеней), чем подъем на носки сидя, поскольку прорабатывает одновременно икроножную и камбаловидную мышцы.

Поэтому, в подъемах на носки стоя вы можете использовать гораздо больший вес, чем сидя.

Техника выполнения:

Ноги должны быть слегка согнутыми для удобства и безопасности (чтобы не получить травму). В зависимости от генетического расположения икр (высоко или низко) наиболее эффективной является разная амплитуда.

Наглядная видео демонстрация в мужском и женском исполнениях:

Если в вашем зале нет такого тренажёра, то смело используйте тренажер машина Смита:

887

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Если и тренажёра «машина Смита» нет, то есть еще и такой вот вариант (просто стоя на полу):

6543

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Есть ещё вариант подъемов на носки стоя с гантелей или гантелями на двух или одной ногах:

7744

443

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки стоя».

Подъем на носки сидя в тренажере

Trenirovka ikronozhny h my shts1

Данный тренажер позволяет нагрузить камбаловидную мышцу предельно, за счет возможность нагрузить большой вес и безопасности выполнения. Перед подъемом груза вам необходимо опустить стопы как можно ниже, чтобы начать движение из растянутой позиции. Так же не отклоняйте туловище назад , это слегка сместит нагрузку с икр.

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя».

Упражнение ОСЁЛ 🙂

432

Данный тренажер довольно редко встречается в тренажерных залах, поэтому аналог делают такой:

Uprazhnenie oslik na ikry 768x1115

Данное упражнения способствует утолщению мышц задней поверхности голеней.

Техника выполнения:

  • Поставьте носки ног на подставку высотой 15-20 см и наклонившись вперед, облокотитесь о горизонтальную поверхность.
  • Тазобедренные суставы в этом положении должны находиться точно над носками ног.
  • Для дополнительной нагрузки попросите партнера взобраться вам на спину (в случае, если вы выполняете данное упражнение не в тренажере).
  • Партнер должен располагаться на вашей спине как можно ниже, чтобы вес его тела приходился на ноги, а не на поясницу.
  • Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь до полного сокращения мышц.

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

Жим носками ног в тренажёре «жим ногами»

3433

Техника выполнения:

  • Расположитесь в тренажере для жима ногами.
  • Носками упритесь в нижнюю часть платформы.
  • Выжмите её вверх, после чего снимите ограничители (разблокировать раму)
  • Опустите платформу вниз, приводя стопы к себе;
  • После чего опять разогните стопы и выжмите платформу максимально вверх.
  • После выполнения запланированного количества повторений не забудьте поставить платформу на блокировку 🙂

Наглядная видео демонстрация выполнения данного упражнения:

В заключение хочу сказать что хорошо развитые икры – большая редкость.

Обычно ими обладают люди, которые либо очень одаренные генетически, либо очень упорные  спортсмены.

Обычно большинство либо вообще их не развивают (т.е. тупо забивает, впадло, нет времени и т.п.), либо перестают их развивать по какой либо причине.

Но согласитесь если у вас мускулистые бедра, то без массивной голени (икр) они будет смотреться очень смехотворно, так что делайте соответствующие выводы…

На десерт — интересные видео касаемо тренинга икр (голени), для мужчин и женщин по-отдельности:




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

15 комментариев читателей статьи "Упражнения на икры"

  1. Александр
    27.09.2015 в 1:47

    Икры, стоя в тренажере 4х15-20
    Икры, сидя в тренажере 4х15-20
    полгода так тренирую икры, нет результатов. что делать?

    • Администратор
      28.09.2015 в 9:47

      делать акцент на них, корректировать технику, учиться чувствовать мышцу, следить за весами (прогрессировать), не зная что у вас там — трудно сказать…

    • Антон
      08.06.2018 в 2:29

      нужно постоянно увеличивать нагрузки ты ж когда ходиш у тебя ноги не растет так и тут эта нагрузка для тебя стала привычной. Начни с увеличения подходов дойди до 8, а потом либо вес, либо количество повторений добавляй

  2. Александр
    06.10.2015 в 5:29

    прогресс с весом делаю, вроде всё как положено выполняю…(((

    • Администратор
      08.10.2015 в 3:52

      в чем вопрос то? 😀

  3. Александр
    06.10.2015 в 5:33

    от 15 повторений дошёл до 20, добавил вес 2.5 кг и т.д.

    • Администратор
      08.10.2015 в 3:52

      Ну, прогрессия есть, в чем вопрос, не пойму? =)

  4. Александр
    06.10.2015 в 5:38

    от 15 повторений дошёл до 20 с одним весом, добавил 2.5 кг и т.д.

  5. Александр
    10.10.2015 в 5:47

    Может попробовать тяжёлым весом с меньшим кол-вом повторений???

  6. Лера
    26.10.2015 в 11:28

    Добрый день! А если необходимо уменьшить объем икр/голени, высушить их, сделать тоньше.
    Какие упражнения необходимо использовать?

    • Администратор
      26.10.2015 в 2:53

      сушка = это прежде всего правильная диета. + Просушиться не только голень (икры) но и все тело…

      перестаньте делать вообще упражнения на голень 😀

  7. юрий
    09.11.2015 в 6:24

    А вы перед тренировкой что пренимаете

    • Лера
      09.11.2015 в 10:14

      ем за час до тренировки и довольно много.

  8. Дина
    28.03.2018 в 11:28

    Добрый день. У меня икры одно из трудных мест! Я хочу что бы они «сдулись»( питание соблюдаю низко ккал, делаю замеры каждую неделю — уменьшаются все объемы кроме икр! Мне как то в юности даже дразнили, что у меня ноги накаченные! Но я их никогда не качала..понимаю что это жир, но он, зараза, не хочет расставаться со мной(( что делать то? есть надежда?

  9. Дмитрий
    09.04.2018 в 1:01

    добрый день. в декабре перенес операцию по удалению части раздробленного мениска- застарелая травма. с икроножными мышцами левой ноги беда. есть ли на портале статьи посвященные восстановлению после травм и регламенту тренировок в постоперационный период?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.