Лучшие упражнения для ягодиц

В статье, я продемонстрирую самые лучшие упражнения для ягодиц (попы) со своей точки зрения.

455 1

№1. Приседания со штангой на плечах в стиле СУМО

Prisedaniya so shtangoj v stile

Основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для ягодиц, ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!  (исключением являются особи, у которых есть траблы с позвоночником и предрасположенность к геморрою). Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

№2. Болгарские выпады в тренажере Смита

Vy pady v trenazhere Smita

Очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

№3. Жим ногами в тренажере в стиле СУМО

ZHim nogami s vy sokoj postanovkoj nog stil sumo

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Базовое, мегаэффективное упражнение для проработки ягодиц, а также задней поверхности бедра (т.н. бицепса бедра). Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Жим ногами для ягодиц».

№4. Мертвая тяга со штангой/гантелями

Stanovaya tyaga na pryamy h nogah1

3333

Единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

Начиная с упражнение №5. идут вспомогательные движения, которые не так эффективны, как вышеперечисленные, но по-своему достойные и не включить их в обзор, я не мог.

№5. Подъем таза лежа

Pod em taza lezha na polu s blinom

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

№6. Отведение ноги стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

№7. Гиперэкстензия (акцент на биц.бедра и ягодицы)

uprazhnenie gipere kstenziya

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Гиперэкстензия».

№8. Сгибания ног лежа в тренажере

leg curl start finish

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Сгибания ног лежа в тренажере».

  • Помимо этого, настоятельно рекомендую изучить статью: «Как накачать красивую попу».
  • Также рекомендую вам приобрести мою книгу (гарантирую, не пожалеете):

76

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

6 комментариев читателей статьи "Лучшие упражнения для ягодиц"

  1. Мария
    13.06.2016 в 1:21

    Добрый день! А для новичка ( второй месяц занятий), нормально будет делать все эти упражнения в одну тренировку и в такой последовательности которая здесь представлена?

    • Администратор
      13.06.2016 в 7:46

      основа присед, выпады, мертвая тяга. остальное см. сами. в принципе, если отдельный день выделяете на ягодицы (ноги) то почему нет, можно, см. по самочувствию. гипреэкстензия не так важна для ягодиц, ее можно выкинуть, сгибания ног лежа в принципе тоже (если есть мертвая тяга).

  2. евгения
    05.11.2016 в 7:38

    Очень интересно Ваше мнение о приседе с весом НО на коленях. Действительно ли такое положение помогает избежать нагрузки на квадро? Безопасно ли это для суставов или более щадящий вариант классический?

  3. Алла
    07.12.2018 в 10:32

    Хорошая статья спасибо

  4. Катя
    30.01.2019 в 8:18

    Подскажите, а имеет значение последовательность упражнений? С какого лучше начать и каким заканчивать?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.