Приседания со штангой

Разбор самого лучшего упражнения на ноги и ягодицы — приседания со штангой на плечах.

Prisedaniya so shtangoi

Эталонное упражнение всех времен и народов, как по мне лучшее из всех упражнений в бодибилдинге.

Приседания со штангой на плечах является очень мощным, силовым, базовым (многосуставным) упражнением,  которое задействует практически все тело, все группы мышц. Игнорировать его без причин — реально не разумно.

Данное упражнение наилучшим образом увеличивает силу и мышечную массу всего тела!!!

Отлично подходит как мужчинам, так и девушкам / женщинам у которых нет противопоказаний.

Акцентированные мышцы

LMr V5m6iE4

В приседаниях работает практически все тело целиком, но максимальная нагрузка идет на:

  • бедра (ноги) (вся передняя часть бедра — квадрицепсы, вся задняя часть бедра — бицепсы бедер)
  • ягодичные мышцы (задница)

4311

Мышцы стабилизаторы:

  • разгибатели мышц спины (поясница)
  • прямая мышца живота (мышцы пресса) + косые мышцы (боковые)
  • икроножные (голень)

Преимущества от приседаний

prisedaniya so shtangoy na plechah tehnika zenshina 1 17769144038932fa16b5511cb3e196b0

  • Увеличение силы и массы всего тела (всех групп мышц) (не только ног и ягодиц)

есть хорошее выражение: хочешь большие бицепсы? — приседай!

не понимаешь? — не нужно понимать — просто приседай)))

Если серьезно: тренировка больших мышечных групп, таких как например ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов (главным образом тестостерон и гормон роста).

Это ооооочень важно при натуральном тренинге (без использования стероидов).

Проще говоря: тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

551

Вот почему я сказал тебе чуть выше: хочешь классные бицепсы — приседай (тренируй ноги).

Если ты будешь тренировать только маленькие мышцы (такие как, например, руки свои бицепсы и т.п.) твои тренировки будут слабо эффективные, а то и вовсе не эффективными.

Поэтому запомни: акцент нужно делать на больших мышечных группах (ноги являются самой большой мышечной группой в нашем теле). А уж после больших можно тренировать маленькие группы мышц.

  • Акцентированная мощная проработка мышц ног (квадрицепсов и бицепсов бедер)
  • При глубоком приседе — проработка ягодичных мышц (актуально для девушек)
  • Укрепление мышц пресса (приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора).
  • Укрепление суставов, связок и мышц стабилизаторов практически всего тела
  • Улучшение здоровья половой системы мужчин (за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза)

Кстати, здесь уместно сказать за усиленную секрецию главного анаболического гормона – тестостерона.

Кто не в курсе, именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила, выносливость, уверенность в себе, притягательность для женщин, бодрое самочувствие и прочее.

  • Формирование стройных подтянутых ног (для девушек)
  • Формирование классных красивых округлых ягодиц (для девушек)
  • Избавление от подкожного жира по всему телу (если есть правильная диета для похудения), благодаря включению в работу крупных мышечных групп (и практически всего тела)

В общем, упражнение нереально крутое — кто меня давно читает — знает — что я так очень редко высказываюсь потому что куче говно упражнений которые очень слабенькие или даже средние, но это вот просто космос…

Виды приседаний

3311 1

Существует просто огромнейшее количество приседаний:

Практически все эти упражнения я уже рассматривал в отдельных статьях (переходите по ссылкам).

К тому же, у меня есть еще и такая вот статья: «Виды приседаний, описание, техника выполнения и пр.».

Сегодня я рассматриваю целенаправленно классические приседания со штангой на плечах, т.к считаю эти приседания наиболее эффективными для мужчин. Но!) Чтобы никого не обижать)) в конце я рассмотрю вариант приседаний целенаправленно для девушек / женщин (у мужчин и женщин свои нюансы и особенности).

Что значит классические приседания?

Классические приседания подразумевают: расположение штанги на плечах и постановку ног на ширине плеч. Такие приседания не имеют акцента (смещения нагрузки на то или иное) и равномерно развивают:

  • как переднюю поверхность бедра (квадрицепс)
  • так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра)
  • так и ягодицы (задницу).

3434

Вариант наиболее приемлемый для мужского пола у которого нет цели сделать акцент на чем либо.

Для девушек / женщин — вариант то же приемлемый, но зачем? когда можно делать другой вид приседа и получать больше пользы в плане роста ягодичных мышц, и чтобы бедра не перекачивались (ножки были стройными).

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Рекомендую сразу же посмотреть отличное поясняющее видео #1 в этой статье (будут дальше еще):

Из-за того, что в упражнении участвует огромное кол-во мышц — практически все тело целиком — упражнение не из простых (сложное по технике выполнения ибо приходится контролировать все тело целиком).

Во-первых, для полноценного приседа нужна рама (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга).

Вот как эта рама может примерно выглядеть:

4344

Прежде всего, нужно выставить штангу на стойках под свой рост — это очень очень важно!

Не должно быть высоко или слишком низко = потому что все это создает лишние не удобства и более того в будущем (при работе с большими весами) можно серьезно травмироваться за счет этих неудобств.

Например, если будет слишком высоко — тебе придется тянуться к грифу и вставать на носки. Когда ты будешь работать с приличными весами ты не сможешь нормально снимать штангу — это реально проблемы….

Поэтому вот тебе ориентир (краткий): устанавливай гриф на уровне нижней части шеи, где-то на уровне верхней части грудных мышц. Вот тебе просто ориентиры — а ты уж там сам (а) поиграйся и прочувствуй как тебе лучше/удобнее.

Squatting

Когда ты так установишь гриф на стойках — подойдя к нему — ты делаешь небольшой нырок головой вниз под штангу.

И внимание: спокойно размещаешь гриф у себя на трапециях (ноги слегка согнуты в коленях).

В этот же момент ты должен/должна уже определится с положением рук и шириной хвата.

Лично я рекомендую браться чуть шире ширины плеч (по удобству) и крепко удерживать штангу на трапециях.

После того, как ты разместил (а) гриф у себя на трапециях — ноги у тебя слегка согнуты в коленях — хват руками чуть шире ширины плеч — ты снимаешь штангу со стоек — выпрямляешь ноги в коленях и делаешь 1-2 шага назад.

Взгляд при этом все — строго направлен вперед перед собой (в зеркало). Это очень важно!!!!

Вот и все. Теперь ты можешь начинать выполнять упражнение (приседать).

Как правильно приседать: разбор техники

355

Начинаем сверху вниз — что нужно контролировать.

Взгляд — как я уже сказал чуть выше — строго вперед перед собой или чуть-чуть вверх (совсем чуть-чуть). Это делается для того, чтобы у нас был естественный прогиб в пояснице (это очень важно для данного упражнения).

Ни в коем случае нельзя смотреть вниз себе под ноги ибо будет сразу же округляться спина и это травма травма и еще раз травма позвоночника. Это абсолютно неправильная техника приседаний — спина должна быть прогнутой в пояснице (собственно для этого и нужно смотреть вперед или даже чуть вверх).

Также не нужно смотреть слишком высоко вверх — ибо можно потерять равновесие и упасть.

Спина — прогнута в пояснице (выше пояснение уже дал).

Колени — когда ты будешь приседать — колени не должны выходить за носки. Когда колени выходят за носки — это абсолютно неправильная техника выполнения приводящая к травмам коленных суставов.

ddd

Для того, чтобы колени не выходила за носки — нужно научиться отводить таз (ягодицы) слегка назад когда ты выполняешь присед. Собственно на этом и держится правильная техника приседаний.

Приседают не за счет выстрела коленей вперед, а за счет отведение таза назад.

Если ты не отводишь таз (ягодицы) назад — у тебя сразу же стреляют колени вперед.

То есть сразу же рушится вся техника данного упражнения — техника держится на отведение таза назад!!!

Когда приседаешь вниз и отводишь таз (ягодицы) слегка назад, не бойся упасть, когда ты отводишь таз назад, твой корпус тоже начинает наклоняется слегка вперед (но не слишком сильно — ибо это тоже будет неправильно).

Так и должно быть. Это норма — таз отводится слегка назад — спина тоже слегка подается вперед.

Положение ног (носков): последний момент на котором я акцентирую внимание по технике.

Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты).

Носки должны смотреть вдоль наших коленей, не во внутрь — не наружу — именно вдоль.

Очень рекомендую посмотреть отличное видео по теме с наглядными пояснениями:

Следи за дыханием:

  • когда будешь опускаться (приседать) нужно вдохнуть воздух.
  • когда поднимаешься — выдохнуть

Это все должно происходить быстро и на автомате.

И последний момент — тоже один из самых важных — на который я очень сильно заостряю твое внимание.

Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц).

То есть, в верхней точке когда ты поднимаешься из нижней точки — колени не должны разгибаться полностью. Мало того, что это снимает нагрузку с работающих мышц, это еще и травмирует коленные суставы.

Поэтому в верхней точке нужно слегка оставлять колени согнутыми в коленных суставах.

Упражнение подразумевает (я рекомендую) 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Как подбирать рабочий вес в приседаниях?

Если ты можешь сделать более 12 повторений = вес легкий = нужно добавлять еще.

Если ты не можешь сделать минимум 6 повторений = вес тяжелый = нужно уменьшать.

Вот тебе и ориентиры: вес должен быть таким, чтобы ты мог (ла) сделать мин 6 повторов но и не более 12.

1509182836 mozhno li zamenit prisedaniya so shtangoy na plechah

Прогрессия нагрузок в росте мышц чрезвычайно важна — без нее прогресса (роста мышц) не будет!

Поэтому переходи и изучай: «Что такое прогрессия нагрузок, виды и как прогрессировать».

И еще, очень важно технично приседать (правильно) (прогрессия нагрузок идет только за идеально правильной техникой, а не наоборот, как у многих людей — делают косо криво — зато веса добавляют и добавляют).

Распространенные ошибки в приседаниях

Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод коленей за носки (самое распространенное) (это полностью неправильные приседания)

ddd

  • сгорбленная спина (позвоночник) (округление спины) (спина должна быть прогнутой в пояснице)

987

  • Еще одна ошибка в верхней фазе: спина сильно наклонная вперед

4355

  • сведение коленей внутрь (это ужас ведущий к серьезным травмам коленных суставов);

6533

  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток (происходит чаще всего когда не хватает растяжки);

65

  • очень короткий присед (короткая амплитуда движения)

7654

Возможный вред от приседаний

При неправильной технике выполнения, а еще и использовании больших весов возможны:

  • травмы и проблемы с коленными суставами
  • травмы и проблемы с позвоночником
  • возникновения геморроя

Это такие самые актуальные возможные проблемы о которых нужно знать и понимать.

Prisedaniya dlya yagodits1

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания с отягощениями нельзя выполнять людям у которых есть следующие проблемы:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом
  • предрасположенность к геморрою
  • травмы коленных суставов
  • травмы позвоночника
  • радикулит
  • сколиоз
  • спинные и брюшные грыжи

Если ты сомневаешься в безопасности приседаний для себя, обязательно посети своего лечащего врача.

Также приседания нельзя выполнять девушкам в период беременности в силу понятных причин.

И еще не рекомендуется детям и подросткам ибо вы ещё молоды, ваш организм растет, а выполняя присед (речь идет про приседания с отягощением) идёт сильная нагрузка на позвоночник, в общем, вы можете навредить себе и перестать расти в длину — поэтому в подростковом и уж тем более в детcком лучше не приседать.

А если и приседать (в подростковом возрасте) то!! только со своим весом тела (без штанги и прочих).

Приседания для девушек для ягодиц

3434 1

Как и обещал в самом начале, расскажу за приседания целенаправленно для девушек / женщин.

Если противопоказаний нет — упражнение эталонное для ног и ягодиц и игнорировать его нельзя.

Но! Нужно знать и понимать, что мужские приседания значительно отличаются от женских и стилем (вариантом) приседа и «глубиной» (амплитудой движения) приседаний.

Всем девушкам я не рекомендую классические приседания где ноги на ширине плеч.

Всем девушкам я рекомендую приседать в стиле сумо (ноги широко в стороны).

Вот см. фото стиля сумо:

Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

Данный стиль приседаний имеет огромное кол-во преимуществ по сравнению с классикой:

  • Во-первых, стиль сумо акцентировано нагружает (так сказать сильнее) мышцы внутренней поверхности бедра (это проблемная женская зона и эй нужно уделять должное внимание) + ягодицы (задницу), т.е. то, что вам и нужно (ведь девушек интересуют именно эти мышечные группы, а не большие ляхи квадрицепсы).
  • Во-вторых, этот стиль приседа позволяет поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней…
  • В-третьих, обучиться стилю “сумо” гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа).
  • В четвертых, стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче плюсов от стиля сумо!!! Уверяю тебя, красотка) именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки твоих ягодичных мышц. Посему его я тебе и рекомендую.

Это мы только обсудили стиль(вид) приседа, я еще не рассказал про глубину (амплитуду движения).

Амплитуда приседаний для девушек (для ягодиц)

Если вкратце: всем девушкам я рекомендую приседать ниже параллели, максимально глубоко.

Дело в том, что ягодицы начинают работать только когда ты приседаешь ниже параллели.

Prisedaniya so shtangoj v stile во присед до параллели (ягодицы практически не работают) (нужно приседать еще глубже)

Все что до параллели — работает квадрицепсы и бицепсы бедер (ноги). Но никак не ягодицы.

Т.к. девушки хотят сделать акцент на ягодичные мышцы — приседать нужно глубоко (это важно)! Иначе никак ягодицы качественно не проработать, будешь лишь качать ляхи бодибилдерские, они тебе ннадо?))

Общий вывод: девушкам нужно приседать в стиле сумо максимально глубоко.

Все подробности от А до Я по технике тут: «Приседания для ягодиц для девушек».

А еще я очень рекомендую изучить: «Как приседать чтобы накачать попу»«Как накачать красивую попу».

А вообще, если тебе интересна вся эта тема — рекомендую ознакомиться с моим курсом:

76

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Сергей Белов

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Упражнения для ног,Упражнения для развития мышц,Упражнения для ягодиц 0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

Комментарии читателей статьи "Приседания со штангой"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.