Главная » Упражнения для развития мышц » Приседания со штангой

Приседания со штангой

Разбор самого лучшего упражнения на ноги и ягодицы – приседания со штангой на плечах.

Эталонное упражнение всех времен и народов, как по мне лучшее из всех упражнений в бодибилдинге.

Приседания со штангой на плечах является очень мощным, силовым, базовым (многосуставным) упражнением,  которое задействует практически все тело, все группы мышц. Игнорировать его без причин – реально не разумно.

Данное упражнение наилучшим образом увеличивает силу и мышечную массу всего тела!!!

Отлично подходит как мужчинам, так и девушкам / женщинам у которых нет противопоказаний.

Акцентированные мышцы

В приседаниях работает практически все тело целиком, но максимальная нагрузка идет на:

• бедра (ноги) (вся передняя часть бедра – квадрицепсы, вся задняя часть бедра – бицепсы бедер)
• ягодичные мышцы

Мышцы стабилизаторы:

• разгибатели мышц спины (поясница)
• прямая мышца живота (мышцы пресса) + косые мышцы (боковые)
• икроножные (голень)

Преимущества от приседаний

• Увеличение силы и массы всего тела (всех групп мышц) (не только ног и ягодиц)

есть хорошее выражение: хочешь большие бицепсы? – приседай!

не понимаешь? – не нужно понимать – просто приседай)))

Если серьезно: тренировка больших мышечных групп, таких как например ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов (главным образом тестостерон и гормон роста).

Это ооооочень важно при натуральном тренинге (без использования стероидов).

Проще говоря: тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

Вот почему я сказал тебе чуть выше: хочешь классные бицепсы – приседай (тренируй ноги).

Если ты будешь тренировать только маленькие мышцы (такие как, например, руки свои бицепсы и т.п.) твои тренировки будут слабо эффективные, а то и вовсе не эффективными.

Поэтому запомни: акцент нужно делать на больших мышечных группах (ноги являются самой большой мышечной группой в нашем теле). А уж после больших можно тренировать маленькие группы мышц.

• Акцентированная мощная проработка мышц ног (квадрицепсов и бицепсов бедер)
• При глубоком приседе – проработка ягодичных мышц (актуально для девушек)
• Укрепление мышц пресса (приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора).
• Укрепление суставов, связок и мышц стабилизаторов практически всего тела
• Улучшение здоровья в нижней части тела у мужчин (за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза)

Кстати, здесь уместно сказать за усиленную секрецию главного анаболического гормона – тестостерона.

Кто не в курсе, именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила, выносливость, уверенность в себе, притягательность для женщин, бодрое самочувствие и прочее.

• Формирование стройных подтянутых ног (для девушек)
• Формирование классных красивых округлых ягодиц (для девушек)
• Избавление от подкожного жира по всему телу (если есть правильная диета для похудения), благодаря включению в работу крупных мышечных групп (и практически всего тела)

В общем, упражнение нереально крутое – кто меня давно читает – знает – что я так очень редко высказываюсь потому что куче плохих упражнений которые очень слабенькие или даже средние, но это вот просто космос…

Виды приседаний

Существует просто огромнейшее количество приседаний:

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног (так называемый стиль «сумо») (рекомендую девушкам)
• Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
• Приседания со штангой в тренажере Смита
• Приседания «сисси”
• Приседания со штангой «ножницы»
• Приседания с треп-штангой
• Приседания «плие»с гантелей / гирей и пр. (тоже рекомендую девушкам)
• Гакк-приседания (в тренажере)
• Обратные гакк-приседания (тоже актуально для девушек)
• Гоблет приседания
• и т.д.

Практически все эти упражнения я уже рассматривал в отдельных статьях (переходите по ссылкам).

К тому же, у меня есть еще и такая вот статья: “Виды приседаний, описание, техника выполнения и пр.”.

Сегодня я рассматриваю целенаправленно классические приседания со штангой на плечах, т.к считаю эти приседания наиболее эффективными для мужчин. Но!) Чтобы никого не обижать)) в конце я рассмотрю вариант приседаний целенаправленно для девушек / женщин (у мужчин и женщин свои нюансы и особенности).

Что значит классические приседания?

Классические приседания подразумевают: расположение штанги на плечах и постановку ног на ширине плеч. Такие приседания не имеют акцента (смещения нагрузки на то или иное) и равномерно развивают:

• как переднюю поверхность бедра (квадрицепс)
• так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра)
• так и ягодицы

Вариант наиболее приемлемый для мужского пола у которого нет цели сделать акцент на чем либо.

Для девушек / женщин – вариант то же приемлемый, но зачем? когда можно делать другой вид приседа и получать больше пользы в плане роста ягодичных мышц, и чтобы бедра не перекачивались (ножки были стройными).

Приседания со штангой на плечах: техника выполнения

Рекомендую сразу же посмотреть отличное поясняющее видео #1 в этой статье (будут дальше еще):

Из-за того, что в упражнении участвует огромное кол-во мышц – практически все тело целиком – упражнение не из простых (сложное по технике выполнения ибо приходится контролировать все тело целиком).

Во-первых, для полноценного приседа нужна рама (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга).

Вот как эта рама может примерно выглядеть:

Прежде всего, нужно выставить штангу на стойках под свой рост – это очень очень важно!

Не должно быть высоко или слишком низко = потому что все это создает лишние не удобства и более того в будущем (при работе с большими весами) можно серьезно травмироваться за счет этих неудобств.

Например, если будет слишком высоко – тебе придется тянуться к грифу и вставать на носки. Когда ты будешь работать с приличными весами ты не сможешь нормально снимать штангу – это реально проблемы….

Поэтому вот тебе ориентир (краткий): устанавливай гриф на уровне нижней части шеи, где-то на уровне верхней части грудных мышц. Вот тебе просто ориентиры – а ты уж там сам (а) поиграйся и прочувствуй как тебе лучше/удобнее.

Когда ты так установишь гриф на стойках – подойдя к нему – ты делаешь небольшой нырок головой вниз под штангу.

И внимание: спокойно размещаешь гриф у себя на трапециях (ноги слегка согнуты в коленях).

В этот же момент ты должен/должна уже определится с положением рук и шириной хвата.

Лично я рекомендую браться чуть шире ширины плеч (по удобству) и крепко удерживать штангу на трапециях.

После того, как ты разместил (а) гриф у себя на трапециях – ноги у тебя слегка согнуты в коленях – хват руками чуть шире ширины плеч – ты снимаешь штангу со стоек – выпрямляешь ноги в коленях и делаешь 1-2 шага назад.

Взгляд при этом все – строго направлен вперед перед собой (в зеркало). Это очень важно!!!!

Вот и все. Теперь ты можешь начинать выполнять упражнение (приседать).

Как правильно приседать: разбор техники

Начинаем сверху вниз – что нужно контролировать.

Взгляд – как я уже сказал чуть выше – строго вперед перед собой или чуть-чуть вверх (совсем чуть-чуть). Это делается для того, чтобы у нас был естественный прогиб в пояснице (это очень важно для данного упражнения).

Ни в коем случае нельзя смотреть вниз себе под ноги ибо будет сразу же округляться спина и это травма травма и еще раз травма позвоночника. Это абсолютно неправильная техника приседаний – спина должна быть прогнутой в пояснице (собственно для этого и нужно смотреть вперед или даже чуть вверх).

Также не нужно смотреть слишком высоко вверх – ибо можно потерять равновесие и упасть.

Спина – прогнута в пояснице (выше пояснение уже дал).

Колени – когда ты будешь приседать – колени не должны выходить за носки. Когда колени выходят за носки – это абсолютно неправильная техника выполнения приводящая к травмам коленных суставов.

Для того, чтобы колени не выходили за носки – нужно научиться отводить таз (ягодицы) слегка назад когда ты выполняешь присед. Собственно на этом и держится правильная техника приседаний.

Приседают не за счет выстрела коленей вперед, а за счет отведение таза назад.

Если ты не отводишь таз (ягодицы) назад – у тебя сразу же стреляют колени вперед.

То есть сразу же рушится вся техника данного упражнения – техника держится на отведение таза назад!!!

Когда приседаешь вниз и отводишь таз (ягодицы) слегка назад, не бойся упасть, когда ты отводишь таз назад, твой корпус тоже начинает наклоняется слегка вперед (но не слишком сильно – ибо это тоже будет неправильно).

Так и должно быть. Это норма – таз отводится слегка назад – спина тоже слегка подается вперед.

Положение ног (носков): последний момент на котором я акцентирую внимание по технике.

Классические приседания со штангой подразумевает ноги на ширине плеч (носки слегка развернуты).

Носки должны смотреть вдоль наших коленей, не во внутрь – не наружу – именно вдоль.

Очень рекомендую посмотреть отличное видео по теме с наглядными пояснениями:

Следи за дыханием:

• когда будешь опускаться (приседать) нужно вдохнуть воздух.
• когда поднимаешься – выдохнуть

Это все должно происходить быстро и на автомате.

И последний момент – тоже один из самых важных – на который я очень сильно заостряю твое внимание.

Приседать нужно внутри амплитуды (чтобы не снимать нагрузку с работающих мышц).

То есть, в верхней точке когда ты поднимаешься из нижней точки – колени не должны разгибаться полностью. Мало того, что это снимает нагрузку с работающих мышц, это еще и травмирует коленные суставы.

Поэтому в верхней точке нужно слегка оставлять колени согнутыми в коленных суставах.

Упражнение подразумевает (я рекомендую) 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Как подбирать рабочий вес в приседаниях?

Если ты можешь сделать более 12 повторений = вес легкий = нужно добавлять еще.

Если ты не можешь сделать минимум 6 повторений = вес тяжелый = нужно уменьшать.

Вот тебе и ориентиры: вес должен быть таким, чтобы ты мог (ла) сделать мин 6 повторов но и не более 12.

Прогрессия нагрузок в росте мышц чрезвычайно важна – без нее прогресса (роста мышц) не будет!

Поэтому переходи и изучай: “Что такое прогрессия нагрузок, виды и как прогрессировать”.

И еще, очень важно технично приседать (правильно) (прогрессия нагрузок идет только за идеально правильной техникой, а не наоборот, как у многих людей – делают косо криво – зато веса добавляют и добавляют).

Распространенные ошибки в приседаниях

Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

• вывод коленей за носки (самое распространенное) (это полностью неправильные приседания)

• сгорбленная спина (позвоночник) (округление спины) (спина должна быть прогнутой в пояснице)

• Еще одна ошибка в верхней фазе: спина сильно наклонная вперед

• сведение коленей внутрь (это ужас ведущий к серьезным травмам коленных суставов);

• перенос веса тела на носки и отрыв пяток (происходит чаще всего когда не хватает растяжки);

• очень короткий присед (короткая амплитуда движения)

Возможный вред от приседаний

При неправильной технике выполнения, а еще и использовании больших весов возможны:

• травмы и проблемы с коленными суставами
• травмы и проблемы с позвоночником
• возникновения геморроя

Это такие самые актуальные возможные проблемы о которых нужно знать и понимать.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания с отягощениями нельзя выполнять людям у которых есть следующие проблемы:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом
• предрасположенность к геморрою
• травмы коленных суставов
• травмы позвоночника
• радикулит
• сколиоз
• спинные и брюшные грыжи

Если ты сомневаешься в безопасности приседаний для себя, обязательно посети своего лечащего врача.

Также приседания нельзя выполнять девушкам в период беременности в силу понятных причин.

И еще не рекомендуется детям и подросткам ибо вы ещё молоды, ваш организм растет, а выполняя присед (речь идет про приседания с отягощением) идёт сильная нагрузка на позвоночник, в общем, вы можете навредить себе и перестать расти в длину – поэтому в подростковом и уж тем более в детcком лучше не приседать.

А если и приседать (в подростковом возрасте) то!! только со своим весом тела (без штанги и прочих).

Приседания для девушек для ягодиц

Как и обещал в самом начале, расскажу за приседания целенаправленно для девушек / женщин.

Если противопоказаний нет – упражнение эталонное для ног и ягодиц и игнорировать его нельзя.

Но! Нужно знать и понимать, что мужские приседания значительно отличаются от женских и стилем (вариантом) приседа и “глубиной” (амплитудой движения) приседаний.

Всем девушкам я не рекомендую классические приседания где ноги на ширине плеч.

Всем девушкам я рекомендую приседать в стиле сумо (ноги широко в стороны).

Вот см. фото стиля сумо:

Данный стиль приседаний имеет огромное кол-во преимуществ по сравнению с классикой:

• Во-первых, стиль сумо акцентировано нагружает (так сказать сильнее) мышцы внутренней поверхности бедра (это проблемная женская зона и эй нужно уделять должное внимание) + ягодицы, т.е. то, что вам и нужно (ведь девушек интересуют именно эти мышечные группы, а не большие ноги квадрицепсы).
• Во-вторых, этот стиль приседа позволяет поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседаний, соответственно, благодаря этому упражнение становиться ещё эффективней…
• В-третьих, обучиться стилю «сумо»гораздо легче (он легок в выполнении по сравнению с другими видами приседа).
• В четвертых, стиль сумо минимизирует (снимает) нагрузку на квадрицепс (т.е. ноги раскачиваться не будут).

В общем, куче плюсов от стиля сумо!!! Уверяю тебя, красотка) именно этот вид приседа наиболее эффективно подходит для прокачки твоих ягодичных мышц. Посему его я тебе и рекомендую.

Это мы только обсудили стиль(вид) приседа, я еще не рассказал про глубину (амплитуду движения).

Амплитуда приседаний для девушек (для ягодиц)

Если вкратце: всем девушкам я рекомендую приседать ниже параллели, максимально глубоко.

Дело в том, что ягодицы начинают работать только когда ты приседаешь ниже параллели.

во присед до параллели (ягодицы практически не работают) (нужно приседать еще глубже)

Все что до параллели – работает квадрицепсы и бицепсы бедер (ноги). Но никак не ягодицы.

Т.к. девушки хотят сделать акцент на ягодичные мышцы – приседать нужно глубоко (это важно)! Иначе никак ягодицы качественно не проработать, будешь лишь качать ляхи бодибилдерские, они тебе ннадо?))

Общий вывод: девушкам нужно приседать в стиле сумо максимально глубоко.

Все подробности от А до Я по технике тут: “Приседания для ягодиц для девушек”.

А еще я очень рекомендую изучить: “Как приседать чтобы накачать попу”, “Как накачать красивую попу”.

А вообще, если тебе интересна вся эта тема – рекомендую ознакомиться с моим курсом:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Сергей Белов

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты