Приседания в тренажере Смита

В статье, я расскажу тебе обо всех тонкостях и секретах упражнения приседания в тренажере Смита.

Данное упражнение задействует (прорабатывает):

— квадрицепсы (переднюю поверхность бедра)

— бицепсы бедер (заднюю поверхность бедра)

— внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра

— ягодицы

При той или иной технике (стиле) выполнения можно смещать акцент на то или иное.

Для кого данное упражнение ?!

Не могу сказать, что данное упражнение могу рекомендовать только барышням или только мужчинам, нет. Упражнение универсальное и подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин).

Но! Если ты спросишь меня, кто чаще делает это упражнение — я отвечу тебе — девушки.

Почему? Потому что данное упражнение очень хорошо позволяет сместить акцент на нужную область, например, ягодичную + внутреннюю сторону бедра (проблемную у многих женщин) (это 1-я техника выполнения)

Или например ягодицы + внешняя сторона бедра (это 2-я техника выполнения).

Большинство мужчин, как правило, выполняют обычные классические приседания со штангой.

Однако по тем или иным причинам, некоторые мужчины делают приседания в Смите.

И делают они, как правило, используя 3-ю технику выполнения: равномерно распределяя нагрузку между ягодицами + квадрицепсами + бицепсами бедер (это так сказать классический вариант выполнения).

Сейчас мы подробно рассматриваем 3 способа выполнения приседания в тренажере Смита.

Вариант #1. Стиль сумо (рекомендую девушкам) (ноги широко + носки смотрят слегка в стороны)

Акцент: Ягодицы + внутренняя поверхность бедра; квадрицепсы изолированны (убраны) по максимуму

Краткая техника выполнения:

  • Выставь нужный вес на тренажере;
  • Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
  • Залазь внутрь (под штангу) и помести гриф на трапецию (не на шею) (чтобы немного лежало на плечах);
  • Постановка ног (в данном варианте) стиль сумо: ноги широко + носки развернуты в стороны
  • Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или чуть выше;
  • Далее твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
  • Начинай приседать
  • Глубина приседаний: как можно ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (только так ягодицы будут реально работать по максимуму)
  • В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда должны быть слегка согнуты)
  • Повторяешь нужное кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
  • Вот и все

Вариант #2. Ноги на ширине плеч или узко + выводятся вперед 

Акцент: Ягодицы + внешняя поверхность бедра; квадрицепсы изолированны (убраны) по максимуму

Краткая техника выполнения:

  • Выставь нужный вес на тренажере;
  • Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
  • Залазь внутрь (под штангу) и помести гриф именно на трапецию (не на шею) (чтобы немного лежало на плечах);
  • Постановка ног (в данном варианте) узкая или на ширине плеч + ноги вынесены вперед
  • Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или чуть выше;
  • Далее твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
  • Начинай приседать
  • Глубина приседаний: как можно ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (только так ягодицы будут реально работать по максимуму)
  • В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда должны быть слегка согнуты)
  • Повторяешь нужное кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
  • Вот и все

Вариант #3. Классический вариант выполнения

Акцента нет: прорабатывается все равномерно (ягодицы + квадрицепсы)

Краткая техника выполнения:

  • Выставь нужный вес на тренажере;
  • Становишься перед тренажером (перед штангой) и берешься руками чуть шире плеч (по удобству);
  • Залазь внутрь (под штангу) и помести гриф именно на трапецию (не на шею) (чтобы немного лежало на плечах);
  • Постановка ног (в данном варианте) классическая ноги на ширине плеч — носки смотрят прямо.
  • Спина прямая (ровная) (слегка прогнута в пояснице) + взгляд (голова) направлена вперед перед собой или чуть выше;
  • Далее твоя задача разблокировать тренажер (снять гриф со стоек);
  • Начинай приседать
  • Глубина приседаний: как можно ниже (глубже) НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ! (только так ягодицы будут реально работать по максимуму)
  • В верхней точке (когда поднимаешься) — не разгибай колени до конца в ногах (колени в ногах всегда должны быть слегка согнуты)
  • Повторяешь нужное кол-во повторений и ставишь гриф на стойки (блокируешь тренажер)
  • Вот и все

Основные рекомендации по технике выполнения

  • Всегда! Всегда держи спину ровной (слегка прогнутой в пояснице).

Это касается всех видов приседаний, всегда следи за тем, чтобы твоя спина не округлялась. Иначе можно запросто получить травму. Всегда должен сохраняться естественный прогиб в пояснице. Это очень-очень важно.

  • Голова (взгляд) направлена вперед (может даже чуть вверх). 

Никогда! Никогда не опускай взгляд (голову) вниз. Это может привести к травме потому что опуская голову вниз у тебя автоматически округляется спина, к тому же, ты можешь потерять равновесие и сам (а) понимаешь…

  • Положение ног (стоп) выбирай сам (а) — варианты я тебе рассказал. 

Девушкам я бы рекомендовал стиль сумо. На более продвинутом этапе можно поиграться с другими вариантами (вариациями) выполнения и посмотреть, почувствовать как тебе будет лучше там то или там.

Мужчинам — классический вариант выполнения.

  • Колени никогда не выходят за границу носков.
Неправильные приседания со штангой на плечах

Неправильные приседания

Если колени выходят за носки = это говорит о том, что техника приседа в корне неправильная.

Это основа. База. Любых приседаний. Приседания за счет сгибания коленей происходить не должны.

Приседания должны происходит за счет отведения таза назад, это основа всех основ.

  • Не отрывай пятки от пола.

Фишка в том, что опираясь пятками в пол = ягодицы получают макс.нагрузку.

Если они получают макс нагрузку = значит они будут быстрее и эффективнее расти.

Если не хватает растяжки (и пятки всегда отрываются), под пятки можно положить небольшие блины – 1,25-2,5 кг.

  • Следи за дыханием — оно очень важно.

Делай вдох на приседании и выдох во время возращения в первоначальное положение.

  • Глубина приседаний — чрезвычааайно важна!!!!

Очень важно приседать ГЛУБОКО! НИЖЕ ПАРАЛЛЕЛИ С ПОЛОМ!

Дело в том, что максимальная нагрузка идет как раз таки ниже параллели с полом.

То есть, чем глубже ты приседаешь, тем быстрее и эффективнее будут расти твои ягодицы.

  • В верхней точке движения — никогда не выпрямляй ноги в коленях до конца

Это очень большая ошибка абсолютного большинства людей.

Во время подъема из нижней позиции — НЕЛЬЗЯ КАТЕГОРИЧЕСКИ выпрямлять ноги в коленях полностью.

Так как в этом положении нагрузка с ягодиц переходит на коленные суставы и позвоночник.

Правильная техника приседаний

Следовательно, так нагрузка с ягодиц снижается и эффект не такой как мог бы быть.

К тому же, коленные суставы будут изнашиваться и можно получить травму.

Это правило касается не только приседаний, но и многих других упражнений: «жима ногами», «выпадов» и пр.

  • Темп выполнения: вниз медленнее — чем вверх (вверх можно чуть быстрее).

Я рекомендую тебе приседать плавно (медленно, под контролем) на счет 1-2 может 3 и подниматься вверх чуть быстрее. Никаких резких движений (рывков) и прочего быть не должно. Все должно быть под контролем!

  • Упражнение подразумевает стандартные 3-4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное наглядное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.