Махи гантелями перед собой

Разбор упражнения махи гантелями перед собой: модификации, техники выполнения и пр.

Махи гантелями перед собой

Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (то есть, позволяет более фокусировано и прицельно воздействовать на ту или иную целевую мышечную группу, в данном конкретном случае, целенаправленно работают передние дельты).

Какой вариант упражнения выполнять ?!

Есть различные модификации данного упражнения:

  • с двумя гантелями поочередно (одной рукой — второй и т.д.)

  • с двумя гантелями одновременно

  • с одной гантелей (двумя руками одновременно)

  • с блином (двумя руками одновременно)

  • даже со штангой =)

Мне больше всего нравиться выполнять данное упражнение с блином (двумя руками одновременно).

Многим очень нравится выполнять с одной гантелью (двумя руками одновременно).

Почему именно так? Много плюсов:

  • более устойчиво стоишь
  • руки зафиксированы друг относительно друга (комфортнее при выполнении упражнение)
  • можешь взять больший вес (чем с двумя гантелями например)
  • меньше времени тратиться на выполнения упражнения (в поочередных вариантах гораздо больше времени, ну сам понимаешь, сначала одной рукой 10-15 повторов, потом другой, уходит очень много времени)

Попробуй все варианты с целью понять, что конкретно для тебя будет лучше/удобнее/эффективнее.

Где ты лучше будешь чувствовать передние дельты, в какой модификации, ту и делай.

Какой использовать хват ?! 

В данном упражнении могут использовать разные хваты:

  • параллельно полу (не рекомендую)

Т.к. цель данного упражнения акцентированная проработка передней дельты = этот хват я бы не рекомендовал потому что при данном хвате нагрузка распределяется между передней и средней дельтой. А нам это не нужно.

Нам нужно максимально прицельно прокачать передние дельты, а не смешивать все и сразу.

Средние дельты прорабатываются другими более эффективными упражнениями.

  • перпендикулярно полу (лучше / рекомендую)

Почему этот хват лучше? Потому что:

  • этот хват позволяет взять больше вес (а значит больше эффективность от упражнения)
  • этот хват более безопасен для суставов
  • так более прицельно прорабатывается передняя дельта

Нужно ли вообще делать это упражнение ?!

Я лично не делаю целенаправленных упражнений на переднюю дельту.

Потому что передняя дельта участвует во многих упражнениях, например:

  • жим штанги лежа
  • жим штанги на наклонной скамье
  • упражнение гильотина
  • жим гантелей на наклонной скамье
  • и прочие

Соответственно, по этой причине передние дельты, КАК ПРАВИЛО, всегда у большинства хорошо развиты.

Поэтому дополнительно их качать — стимулировать на рост — особого смысла и нет.

Но! Если у тебя все же передняя дельта плохо развита = это упражнение может использоваться.

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Жим гантелей сидя, жим штанги стоя с груди

Хотя как по мне = есть лучше упражнения, например, жимы штанги стоя или жим гантелей сидя.

К слову, средние дельты — на мой взгляд — очень важны и у большинства людей они не развиты.

Лично в моей тренировочной программе — акцент идет именно на средние дельты.

Тяга штанги к подбородку (протяжка), махи гантелей в сторону стоя

Я выполняю либо махи гантелями в стороны либо протяжку широким хватом (тягу штанги к подбородку).

Махи гантелями перед собой: техника выполнения 

Махи гантелей перед собой вперед (одной гантелью)

И так, я рассмотрю вариант с одной гантелью хватом молоток (то еcть, перпендикулярно полу)

Шаг #1. Берешь гантель в руки

Шаг #2. Начинаешь делать махи перед собой

Конец =)

Я рекомендую работать (выполнять упражнение) ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ, это значит:

  • вверх высоко поднимать гантель аж за голову не нужно!
  • вниз опускать гантель до конца ударяя гантель об ноги ТОЖЕ не нужно!

Поэтому:

  • поднимаешь вверх чуть выше головы
  • опускаешь вниз не доходя до конца ног сантиметров 15-20

При таком стиле выполнения нагрузка не будет уходить с передних дельт и упражнение будет максимально эффективным. Кол-во повторов и подходов рекомендую: 3-4 в диапазоне 15-20 повторов.

Дыхание: при движении вверх — ВЫДОХ; когда опускаешь вниз гантель(и) — ВДОХ.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное видео по данному упражнению:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.