Главная » Занятия бодибилдингом » Программа тренировок три раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок).

В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. – оптимальны для абсолютного большинства людей.

Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник – ноги

• Подъемы на носки стоя 3х8-10
• Приседания со штангой на плечах 4х8-10
• Жим ногами 3х8-10
• Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
• Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда – спина+дельты

• Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница – грудь + руки

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
• Отжимания на брусьях 4х6-12
• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Французский жим штанги лежа 3х6-12

Комментарии к программе

Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, – см. сами, как вам удобнее.

Данная программа – очень-очень-очень эффективная!!!!

Упражнения – все базовые, самые лучшие и эффективные.

Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай.

Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую.

Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода “гуру”, дескать, нужно менять часто проги  – чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте следующий пункт.

Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок, ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки – рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => “Как определить рабочий вес”.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => “Сколько делать подходов?”, “Сколько делать повторений”.

Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут.

Дольше 45-50 минут – силовая тренировка не должна длиться.

Подробнее об этом читайте в основных статьях => “Отдых между подходами”, “Длительность тренировки”.

Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы – невозможно!

От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов.

Подробнее в статьях =>“Диета для набора мышечной массы и силы”, “Пример питания для набора массы”.

Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты