- Главная
- Новичку
- Упражнения
- Статьи
- Питание
- Анаболики
- Girl’s
- Саморазвитие
- Мои книги
- Онлайн-консультация
- О сайте
- Об авторе
- Реклама
- Контакты
Тяга штанги к подбородку стоя – базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), обратите на это внимание, ибо во всех жимах работает именно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает именно средний и задний пучок дельтовидных.
Кто не в курсе, поясню: чтобы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не концентрироваться на чем-то одном…
Часто люди тренируют переднюю часть, забивая на среднюю и задние части, в итоге у людей на выходе через чур сильно перекаченные передние пучки, при почти полном отсутствии задних и средних пучков.
Это очень плохо ибо смотрится все это дело не красиво (не зрелищно), да и кто не в курсе, именно средние пучки дельт (а не передние) и придают нашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину и округленность).
Содержание
Начать тренировать средние и задние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение тяга штанги к подбородку фактически является одним из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.
Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + бицепсы (особенно при работе с узким хватом — фото пример выше).
На мой взгляд, это основные задействованные мышцы в данном упражнении…
Как с:
Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:
Что меняется, и что лучше?
Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.
Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…
Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.
А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.
Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).
Для начала определитесь с:
Если цель дельты, напоминаю — беремся широко, чуть шире ширины плеч;
Если цель трапеции, то: беремся узким хватом.
Что дальше?
Вот это ваше исходное положение, см. ниже фото:
Для этого мы:
В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот выглядит верхняя точка (см. ниже фото):
Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко.
Не нужно поднимать аж до самого подбородка, так чтобы локти оказались выше плеч.
Нам нужно, чтобы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши кисти).
Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться.
Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):
Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.
Упражнение подразумевает 3-4 подхода (рабочие, без разминочных) в 6-12 повторах.
Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях:
На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:
Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.
Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.
Практикую разностороннее самосовершенствование.
Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)
→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты