Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя – базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), обратите на это внимание, ибо во всех жимах работает именно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает именно средний и задний пучок дельтовидных.

Кто не в курсе, поясню: чтобы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не концентрироваться на чем-то одном…

Часто люди тренируют переднюю часть, забивая на среднюю и задние части, в итоге у людей на выходе через чур сильно перекаченные передние пучки, при почти полном отсутствии задних и средних пучков.

Это очень плохо ибо смотрится все это дело не красиво (не зрелищно), да и кто не в курсе, именно средние пучки дельт (а не передние) и придают нашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину и округленность).

Какой выход из ситуации?

Начать тренировать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение тяга штанги к подбородку фактически является одним из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.

Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + бицепсы (особенно при работе с узким хватом — фото пример выше).

На мой взгляд, это основные задействованные мышцы в данном упражнении…

Упражнение может выполняться

Как с:

• олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
• так и с EZ-грифом (изогнутый)

Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:

• узкий
• средний
• широкий

Что меняется, и что лучше?

• Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
• Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…

Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.

А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения

Для начала определитесь с:

• грифом (ez-гриф или классический)
• шириной хвата

Если цель дельты, напоминаю — беремся широко, чуть шире ширины плеч;

Если цель трапеции, то: беремся узким хватом.

Что дальше?

• Штанга в руках — руки выпрямлены в локтях — гриф возле бедер (ног).
• Стоим прямо — спина слегка прогнута в пояснице — грудь колесом вперед, плечи развернуты
• Взгляд направлен вперед перед собой

Вот это ваше исходное положение, см. ниже фото:

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная)

Для этого мы:

• разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх.
• Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..
• Ваши кисти (руки) должны просто удерживать штангу (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), движение происходит за счет локтей — тяните локти вверх. (не думайте о руках и бицепсах)
• Так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер до подбородка.
• Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.
• Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот выглядит верхняя точка (см. ниже фото):

Высота подъема штанги вверх

• Если ваша цель тренировка трапеций, то поднимать нужно как можно выше (чтобы локти однозначно были выше плеч, ведь только так сразу же активно в работу включается трапеции). Понимаете?
• Если же наша цель плечи у нас в любом случае амплитуда движения будет не большая.

Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко.

Не нужно поднимать аж до самого подбородка, так чтобы локти оказались выше плеч.

Нам нужно, чтобы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши кисти).

Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться.

Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

Упражнение подразумевает 3-4 подхода (рабочие, без разминочных) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях:

•  «Сколько делать подходов в упражнениях”
•  «Сколько делать повторений в подходе?”.

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Загрузка...

Пятница, 22 Ноября 2019 Упражнения для развития мышц,Упражнения на плечи 6 комментариев