Фитнес: тренировки дома

Современные женщины и девушки вынуждены просто напросто разрываться между работой, семьей, различными домашними делами т.д. Возможно в таких условиях, найти время на посещение фитнес-клуба не так уж и легко, если и вовсе невозможно. Поэтому исходя из названия темы фитнес: тренировки дома, данный выпуск о том, как заниматься фитнесом в домашних условиях, без какого либо оборудования.

Kak zastavit devushku zanyat sya sportom1

Я вас уверяю даже при таком образе жизни, когда у вас семья, работа и прочие дела, и у вас нет времени на фитнес клуб, дабы придерживаться хорошей формы – нужно соблюдать правильную диету и регулярно тренироваться в нашем случае дома.

Здесь нам уже не понадобятся различные силовые тренажеры (на подобие орбитрека с сиденьем, хотя цена на него не такая уж и высокая, думаю многие могут себе такое позволить), но мы будем работать в нашем собственном доме, без какого либо оборудования.

Приседания в стиле сумо

1111

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

По началу будет трудно и впадло, но поверьте, если вы будете регулярно заниматься дома фитнесом и соблюдать диету, в скором времени вы заметите в себе в своем теле изменения, мышцы станут более рельефными, улучшиться осанка, самочувствие, животик станет плоским, сбросите пару кило, настроение будет хорошее, море позитива и т.д. при всем этом вам не нужно тренироваться часами, достаточно будет выделить 20-40 минут в день, и тогда все будет отлично!

Главное при всем этом дабы добиться успеха, нужно соблюдать диету – это ключевой фактор к вашей цели, правильное сбалансированное питание – залог успеха, красоты и здоровья. Тренировки само собой, а вот питание на первом месте. Ибо без правильного питания – у нас ничего не получится. И тогда занятия быстро прекратятся, ибо вы не будете видеть результат, у вас не будет мотивации продолжать, вы забросите все к чертовой матери, и все будет напрасно.

Выпады

444

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

Что за диета? По сути никакой диеты. Проще говоря, кушать нужно часто – но помалу.

Можно доходить до 6 приемов пищи в день. В первую половину дня акцент делаем на прием углеводов (овсянку, рис, гречку), а уже во второй половине дня на белковых продуктах(творог, яйца, молоко, мясо, рыба и т.д).

В течение дня нужно кушать фрукты, овощи и пить воду.

Вот, в общем-то и все, краткая версия основ, только тогда у вас все получиться.

Ни в коем случае не нужно голодать, это бред всемогущий.

В любом случае хотите вы похудеть или поднабрать мышц – вам нужно раскручивать свой обмен веществ путем увеличения приема пищи (дробными порциями 5-6 раз в день).

Мертвая тяга

3333

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями все от А до Я».

Подъем таза лежа

4343

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отведение ноги назад стоя на четвереньках

dvizheniye yagodichnoy mishcey

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Отжимания от пола

4

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола»«Отжимания с коленок».

Скручивания лежа на пресс

Skruchivaniya lezha na polu na press v zhenskom ispolnenii

Подробно в основной статье «Скручивания лежа на полу».

Преимущества домашнего фитнеса

  • Свободный график занятий. Вы сами выбираете в какое время заниматься, а исходя из того что у вас работа, семья, домашние дела – это чрезвычайно удобно.
  • Вы не стесняетесь своей фигуры, формы одежды, а так же если у вас что-то не получается, ибо вы находитесь дома – вас никто не видит и не слышит, вы можете делать все что душе угодно. (P.S. на будущее не нужно вообще стесняться, стараться кому-то угодить своей одеждой или ещё чем нибудь, будьте проще – забейте на всех, живите в свое удовольствие).
  • Вам не нужно оплачивать дорогостоящие фитнес клубы каждый месяц.
  • Вас никто не будет раздражать своим опять же таки внешним видом, криками, и т.д. вам никто не мешает вы одни в доме.
  • После работы, домашних дел – вам не нужно тратить время и силы на дорогу к фитнес клубу как туда, так и обратно ещё доехать то нужно, хе-хе…
  • После тренировки можно принять душ или ванну и спокойно расслабиться, от тяжелого трудового дня.

Как эффективно и правильно заниматься домашним фитнесом?

Вы уже знаете, что залог успеха зависит от правильного питания, но теперь пора поговорить о самих тренировках.

  • Начинать тренировку нужно не менее чем через 1-2 часа после прима пищи.
  • Перед любой фитнес тренировкой нужно в обязательном порядке выполнить разминку.
  • Во время выполнения упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Вдыхать нужно носом(когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо на самой тяжелой части упражнения).
  • Во время тренировки пейте воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайтесь от воды.
  • После тренировки не забывайте делать растяжку мышц.

Что качается программы тренировок, вы можете использовать что какие либо понравившиеся вам схемы тренировок(из видео возможно) все что угодно, ниже я обязательно предоставлю видео тренировок, а пока я составил сам эффективную схему для всех групп мышц.

Программа тренировок в домашних условиях

  • Приседания сумо (ножки на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Выпады 3-4 подхода по 15-20 повторений
  • Мертвая тяга с гантелями или бутылками 4х10-15
  • Отведение ноги назад стоя на четвереньках 4х10-15
  • Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).
  • Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подходов по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания).

Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувствию.

Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут.

Очень эффективная схема, настоятельно рекомендую попробовать, т.е. спец оборудования нет – это будет максимально эффективно.

А для тех, у кого есть возможность тренироваться в фитнес клубе, вот вам эффективная программа тренировок для девушек , либо что ещё лучше, изучите статью: «Набор мышечной массы для девушек от А до Я».




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

21 комментарий читателей статьи "Фитнес: тренировки дома"

  1. Марта
    07.05.2014 в 6:04

    тренажерные залы слишком дорогие, а если есть желание то и дома можно устроить отличный спорт клуб 🙂

  2. Настя
    14.01.2015 в 4:01

    а заниматься каждый день или 3-4 раза в неделю?

    • Администратор
      14.01.2015 в 10:13

      3 раза в неделю будет достаточно. С ув, админ.

    • алина
      25.11.2015 в 9:31

      ну как

  3. Платон
    13.01.2016 в 11:03

    А я дома начал потихоньку собирать свой спорт зал и уже купил турник 3 в 1. Тут и брусья и пресс и подтягивания.
    10-15 минут каждое утро и вечером в охотку, уже через месяц увидел результаты. Начали прорисовываться мышцы)

  4. Инна
    22.01.2016 в 11:10

    Уважаемый администратор! А можно чуточку обнаглеть и попросить написать про тренировки при диастазе?

  5. Инна
    23.01.2016 в 11:11

    Извиняюсь, нашла, все уже написано. Спасибо вам! Ваши статьи не только информативны, но и лично меня очень мотивируют!

    • Администратор
      26.01.2016 в 11:38

      обращайтесь, рад помочь.

  6. Инна
    24.01.2016 в 12:43

    Уже написано 🙂 Спасибо за статьи! Лично меня очень мотивирует!

    • Администратор
      26.01.2016 в 11:38

      не за что 😀

  7. Лина
    19.04.2016 в 5:43

    Какие здоровские упражнения! И результат виден довольно быстро, и все необходимые мышцы задействованы. Спасибо Вам огромное, я долго искала нечто подобное — для ленивых, нетерпеливых и быстро падающих духом. Ваши статьи очень информативны, просты и, что для меня главное, без ложного «все очень легко», «главное — душа, а не тело» и прочей мути. Спасииии-ииибо!)

    • Администратор
      20.04.2016 в 12:16

      обращайтесь, рад помочь 🙂

  8. Lina
    11.07.2016 в 7:45

    Давно искала и наконец нашла статьи с подробным описанием всего и вся!) нарадоваться не могу))) Так все подробно и доступно написано, что просто даже чайник чайный поймет) Спасибо Вам огромное!)))
    P.S.: Стоит ли добавлять планку в эти упражнения для похудения тела? И было бы очень здорово, если бы сделали статейку с акцентом на похудение бедер.

    • Администратор
      13.07.2016 в 10:55

      локальное сжигание жира невозможно, подробнее — https://steelsports.ru/lokal-noe-szhiganie-zhira/

      про весь процесс жиросжигания здесь — https://steelsports.ru/dieta-dlya-bystrogo-poxudeniya/

      p.s. планку можете добавить, лишним точно не будет, но помните, в плане жиросжигания важнее всего диета, от упражнений (самих) без диеты — толку не будет.

      всего доброго )

  9. Лена
    05.08.2016 в 6:56

    Здравствуйте! У меня такой вопрос: отжиманий будет достаточно чтоб держать руки в тонусе? Вот у меня например трицепс не особо подтянут. Нужно ли делать к этому комплексу дополнительно кардио и по сколько минут? Я стройная, но есть недостатки, животик небольшой, на бедрах ушки с внутренней поверхности

    • Администратор
      07.08.2016 в 12:28

      изучайте сайт детальнее, тогда вы поймете. Не могу ответить на вопрос, т.к. многое не известно.

  10. татьяна
    08.02.2017 в 2:07

    Спасибо за статью ! Я как учитель физкультуры все знала ,но нашла у себя нюанс! что еще не знаю а здесь я все прочитала и поняла что еще есть такие упражнения спасибо все пригодиться .

  11. Аноним
    29.03.2017 в 12:05

    14 летним девушком сколько раз в неделю заниматься?

  12. Даночка
    31.01.2018 в 2:01

    Я пробовала разные тренажеры и системы тренировок. Но родила и пришлось сидеть дома. Думали с мужем над покупкой тренажера и приобрели Sole Fitness E95. Подходит и для ежедневного кардио, и для силовых нагрузок на ноги и ягодицы. В комплекте кардиопояс, который фиксирует частоту пульса и корректирует программу тренировки в зависимости от выбранной цели. Мне этот тренажер очень помог в послеродовой период, когда восстанавливалась и приходила в нормальную физическую форму. Мягко увеличивала нагрузку на мышцы, которые после беременности были далеки от идеала. Так как ребенок был совсем маленький, о походах в зал или бассейн я забыла, но эллипс Sole Fitness с успехом заменил мне все. Очень хорошо сделан, крепкий, не трещит и не скрипит. Работает практически бесшумно, это меня выручало (занималась, пока ребенок спал). Результат, конечно, зависит только от вас и от того, как вы будете тренироваться. По моему опыту, ежедневные тренировки вместе с правильным питанием дают отличный результат.

  13. Мария
    13.06.2018 в 1:22

    Добрый день. Я тренируюсь дома год. Есть результаты. Быстро накачала пресс, самое сложное оказалось — попа. На данный момент я тренируюсь 3 раза в нед. 2 упр. на пресс (скручивание и подъём ног), 2 упражнения на руки и грудь (отжимание и ладони на уровни груди давят друг на друга) и 6 упражнений на ягодицы (сумо, выпады, мертвая тяга, отведение ноги назад, ягодичный мостик и отведение ноги в бок) Ещё перед тренировкой делаю планку 3 подхода по 1 мин, боковую планку 3 подх. по 1 мин. и вакуум 3 подхода по 20сек. Крутила обруч по 10 мин. Но в Вашей статье написано, что от него нет толка. Все упражнения делаю по 3 подхода по 20-25 повторений. Между подходами отдых 30сек. Если не считать планку, вакуум, обруч и растяжку, то я укладываюсь за 60 мин. Можно ли так тренироваться?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.