Как быстро похудеть

Сегодня будет большой, информативный, пошаговый туториал о том, как быстро похудеть.

Начнем пожалуй разбор со слова — быстро, быстрое похудение, ведь все хотят все быстро, сразу, вот так вот по щелчку пальца, чтобы бац и все. Мало кто знает и понимает, но терять вес и сжигать жир это абсолютно разные вещи!

Наша задача — избавляться целенаправленно от жира. Жировых отложений! Потому что именно избыточное количество жира на теле и портит нам не только внешний вид, но и состояние здоровья.

Как ускорить похудение

Терять же лишние килограммы можно не только за счет жира, но еще и мышц и воды.

Как правило, большинство людей озабочены нужной цифрой на весах. Это я к тому, что если ты будешь терять вот все это вместе (и жир и мышцы и воду) = ты реально сможешь быстро достичь нужной цифры на весах.

Вопрос тут в другом. А на хрена тебе достигать нужной цифры на весах? Что она тебе даст?

Ты думаешь окружающие будут оценивать тебя по той стрелке на весах? Кому она вообще всралась, ну реально, без обид, это же простые и очевидные вещи, внешний вид, твои формы, оцениваются ВИЗУАЛЬНО.

Не где-то там в закоулке стоя на весах, по цифре, а просто и банально — визуально глядя на тебя…

ВЫВОД: нужная цифра на весах НЕ составляет красоту телесных форм!

Худеть быстро за счет всего (драгоценных мышц, жира, воды) = не есть хорошо.

Погугли фотографии тупо худеющих = которым важна нужная стрелка на весах.

И ты увидишь, что это не красиво. Чего-то там им не хватает. Как думаешь чего?!

Дело в том, что мышечная ткань (мышцы) как раз таки и составляет красоту телесных форм.

Именно мышечной ткани (мышц) и не хватает тем тупо худеющим девушкам/мужчинам.

Не кожа! Не жир! Не кости! Не нужная стрелка на весах! А именно наличие мышечной ткани на теле (наличие мышц) при низком % жира и проявляет визуально красоту.

Содержание

Какой можно сделать вывод?

Худеть нужно стараться преимущественно за счет жира. Жировых отложений. А мышцами нужно дорожить. Они чрезвычайно важны. Фишка в том, что жир горит не так быстро, как ты думаешь и как бы всем хотелось.

Я подробно рассказывал об этом всем в статье под названием: «Как похудеть за неделю».

Если вкратце: если ты худеешь в неделю больше чем на 2 кг = это явный признак того, что помимо жира ты сжигаешь ещё и драгоценные мышцы (свою мышечную ткань) которой нужно дорожить.

С чего начать похудение?

Цифры, на которые вы должны худеть в неделю, чтобы целенаправленно сжигать преимущественно лишний жир (без мышечной ткани) — 0,5-максимум 2 кг в нед., лучше 0,5-1,5 кг.

Вот из этого и делай 2-й вывод сам(а): насколько быстро можно худеть (сжигать жир) в принципе.

Даже если это будет 2 кг/нед. в недели у нас 4 недели. 4х2 = 8 килограмм за МЕСЯЦ, КАРЛ, МЕСЯЦ.

А ведь куче «гуру» в интернете там вещают о каких-то  -15 кг и более за неделю, и прочей подобной ереси.

Задумайся. Еще раз. Что для тебе важнее?

Нужная стрелка на весах которая в реалиях на хрен никому не всралась и ничего не констатирует.

Или все таки — визуально классный внешний вид — по которому и происходит «оценивание».

Делай вывод сам (а) — всю правду я тебе рассказал, надеюсь вы меня поняли и каждый задумается, стоит ли заниматься какой-то херней и наносить себе больше вреда, чем пользы, когда можно делать все грамотно, по уму и целенаправленно преимущественно избавляться именно от жировых отложений.

Как ты понял (а) моя рекомендация такова: не нужно стараться сжечь жир — быстро, максимально быстро.

У тебя не должно быть такой цели. Настраиваться нужно на качество. А не на быстроту.

Будь дальновиднее и прагматичнее

Поэтому в зависимости от кол-ва лишнего жира на твоем теле к процессу похудения нужно подходить заблаговременно, чтобы в нужный час, в момент Х, выглядеть так — как ты хочешь выглядеть.

Для примера:

  • Тому или той, кто имеет более 50 килограмм лишнего жира = потребуется минимум 6 месяцев.
  • А тому или той, кто имеет там 10-15 кг лишнего жира = 1-2 месяца.

И это еще всего лишь примерные ориентиры для вас, а не точные цифры.

Могут быть срывы, может быть плато (остановка жиросжигания), много чего может быть.

Не этом суть, а в том, что отакот по щелчку пальца ничего не бывает, быстро, как всем и хочется.

Какая форма у тебя должна быть

По хорошему: % жира должен быть таковым на постоянной основе:

количество подкожного жира в организме человека

  • МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
  • ЖЕНЩИНЫ = 15-20-25% жира

Если твой процент жира в теле находится (и будет находится) в указанных границах, то твое тело, гормональная система и обмен веществ в целом будут функционировать без всяких препятствий.

Проще говоря, при таких % твоя телесная оболочка, твое тело, здоровье — в безопасности.

При таких % твой внешний вид (при наличии мышц) будет на высоком уровне. И все будет хорошо.

Как происходит похудение ?!

Как похудеть подростку

Лишний вес — это энергия в виде ЖИРА!

Набор веса (в том числе лишнего, т.е. жира) происходит тогда, когда человек в течение дня получает больше энергии, чем тратит. Это называется ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПО ПИТАНИЮ (избыток ккал).

Соответственно, если вы будете тратить больше ккал, чем получать (это недостаток калорий который создает дефицит энергии) = вы будете худеть, ибо против законов природы не попрешь.

Само похудение происходит не равномерно по всему телу, преимущественно сверху вниз.

локальное сжигание жира

Локального жиросжигания (в конкретном месте) не существует, это миф которому сто лет в обед.

Это я так сразу отсекаю на корню все эти вопросы аля как похудеть в ногах или как похудеть в животе и пр.

Расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела. Поэтому в конкретном месте похудеть, где тебе там забандюрилось = невозможно.

Ты будешь худеть везде, по всему телу: шея, лицо, руки, плечи, спина, живот, ноги и т.д.

В некоторых частях тела, жир горит проще и быстрее, чем в других местах нашего тела.

Например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или заднице.

Очень часто по этой причине многие думают что это локальное жиросжигание и оно существует =)

На деле же это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, например, на руках альфа рецепторов мало, а бета много, поэтому там похудение (жиросжигание) происходит быстрее всего, на животе или ягодицах (к примеру) все да наоборот, поэтому там жиросжигание происходит медленнее, но в любом случае, жир сжигается по всему телу просто с разной скоростью.

Как достичь нужных 10-15-20% жира? Как правильно худеть.

Успех в похудении (жиросжигании) зависит от 3-х вещей:

  • Питание (диета) (основа-основ = ибо создает основной дефицит калорий)
  • Тренировки (физ.нагрузки) (аэробные / анаэробные) (ускорители жиросжигания)
  • Восстановление 

Основное правило правильного похудения — получать меньше, чем тратить.

Это называется недостаток калорий, именно недостаток калорий и создает дефицит энергии в организме того или иного человека, за счёт этого собственно и происходит так называемое «похудение».

Обрати внимание на основу жиросжигания — ПОЛУЧАТЬ МЕНЬШЕ, чем тратить.

Откуда мы вообще получаем калории? Очевидно же, что из еды (из продуктов питания).

Если это ОСНОВА ЖИРОСЖИГАНИЯ (а это основа, поверь мне на слово) — то очевидно — что ПИТАНИЕ это основа! Без правильного питания (диеты) невозможно создать дефицит энергии, а значит и невозможно будет худеть!

ВЫВОД: за счет одного лишь правильного питания (диеты) ты УЖЕ сможешь создать недостаток калорий и худеть. Именно правильная диета и создает основной (самый основной, внимание) дефицит калорий.

Тренировки на этапе похудения (жиросжигания) второстепенны и сами по себе ничего вообще не дадут.

Тренировки всего лишь помогают расходовать калории, но лишь в определенной степени. Так как питание = тренировки не смогут. Сами по себе (без питания) тренировки не создадут основной дефицит энергии.

А если не созданы эти условия = нет и похудения (жиросжигания).

Тренировки всего лишь помогают ускорять похудение — тем что увеличивают расход энергии.

Они помогают только в СВЯЗКЕ с ПИТАНИЕМ! Если питание (диета) не настроена — они не помогают, нечего ускорять, т.к. ускорение возможно только когда есть ЧТО УСКОРЯТЬ, а без питания этого нет.

Поэтому когда вам там вещают о том, что можно похудеть без диеты = лишь за счет одного спорта = не ведитесь, это чухня собачья потому что именно питание (правильная диета) и создает основной дефицит энергии.

Именно правильное питание (диета) и создает осносные условия по жиросжиганию.

ВЫВОД: чтобы худеть (сжигать жир) нужно наладить в первую очередь питание (придерживаться диеты), но и для максимально быстрого и качественного похудения (жиросжагания) тренировки нам не помешают и нужны.

Тренировки позволят нам ускорить наш процесс похудения (жиросжигания) и получить лучше и быстрее эффект, поэтому их игнорировать я не рекомендую. Нужно использовать связку питание + тренировки.

Собственно этим мы и будем заниматься. Что касается восстановления на этапе похудения и его роли, то тут если вкратце, рекомендация такова: ночью нужно спать 8 + часов, обязательно, всегда, без исключений.

сон

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Представь что будет когда у тебя еще и дефицит энергии (созданы такие условия).

Ты же еще помнишь, что мышцы нам чрезвычайно важны и ими нужно дорожить ?! =)

Я уже молчу о том, что на этапе похудения идет мощный дефицит калорий, чем ниже = тем меньше энергии, меньше сил, если ты еще и спать не будешь полноценно, вообще загнешься и не сможешь нормально ни тренить, ни жить.

Поэтому спать нужно 8+ часов обязательно. Обо всем остальном мы начинаем разбор прямо сейчас!

Правильное питание (диета) для похудения

как правильно питаться, чтобы похудеть

Краткий план что мы будем делать и о чем будем говорить:

  • правильные продукты питания
  • правильное их распределение в течение дня
  • правильное употребление пищи в течение дня
  • выяснение отправной точки (без которой похудение начать невозможно)
  • правильная корректировка жиросжигания и тут уже происходит процесс жиросжигания

Правильные здоровые диетические продукты питания

От выбора правильных продуктов отчасти и будет зависеть твой успех (твое жиросжигание).

Ведь если ты жрешь всякую хрень (колбасы, сосиски, тортики, печеньки, фастфуды и пр.) = о каком прессе)) о каком черт побери жиросжигании может идти речь?)) Питание — продукты — это то, с чего все начинается…

Вредные продукты питания

Рекомендую изучить статью: «Продукты от которых толстеют».

Поэтому вот список продуктов, которые я рекомендую:

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (это вареный: бурый рис, гречка, овсянка, макароны из твердых сортов)

Сложные углеводы

Белки животного происхождения (вареное: мясо (говядина), рыба (минтай, треска), курица, яйца, ТВОРОГ (0% жирности), МОЛОКО (1% жирности), КЕФИР (1% жирности):

белковые продукты

Клетчатка: это ОВОЩИ (огурцы, помидоры, капуста и прочие) и ФРУКТЫ (яблоки, апельсины, и пр.)

Фрукты и овощи

Полезные жиры: льняное масло, разные источники рыбы, различные виды орехов и т.д.

Сколько жиров нужно в день девушке

Обычная простая вода без всяких добавок и красителей

Вода

Правильное распределение этих продуктов питания 

  • В первую половину дня (ориентир это до 15-16.00) — делаешь акцент на УГЛЕВОДАХ + ЖИРАХ!
  • Во вторую половину дня (после 15-16.00) — делаешь акцент только на БЕЛКОВОЙ ПИЩИ.

Почему так? Потому что днем мы людишки, как правило, активны, а ближе к вечеру — более пассивны.

Днем (когда мы употребляем углеводы и жиры — это основной и второстепенный источники энергии) мы эту энергию и расходуем за счет активности. Вечером если мы будем её употреблять, мы с гораздо большей вероятностью не будем ее расходовать, и эта энергия в виде жира отложиться у нас на животе, ляхах, заднице и т.д.

Поэтому если ты не хочешь чтобы твоя задница толстела и ляхи обрастали жиром = тебе не нужно кушать углеводы и жиры во вторую половину дня, тебе можно (при желании) кушать но только — белковую пищу.

В каком соотношении есть белки, жиры, углеводы ?

Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для похудения (сжигания лишнего жира), должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Расчет производится в зависимости от вашей дневной калорийности.

Как не переедать

Если твоя дневная калорийность составляет 3700 ккал, то: (3700 х 30%) = 1110 калорий из белка; где: 3100 – это ваши суточные калории; 30% — это суточная норма приема белка. По аналогии делаем с углеводами и жиром.

Фишка в том, что мне ваша дневная калорийность не известна, она будет известна только вам если вы все правильно проделаете на начальном этапе, выясняя свою отправную точку — без которой похудение начать невозможно (об этом я расскажу вам чуть ниже — и вы все поймете).

Это первый момент. Второй момент заключается в том, что калорийность на этапе похудения — постоянно, а именно ЕЖЕНЕДЕЛЬНО уменьшается (постепенно — по чуть-чуть) — так и происходит похудение.

Как не набирать вес после похудения

Это называется коррекция жиросжигания. Подробнее о ней: «Как корректировать жиросжигание».

Это я к тому, что цифры постоянно будут меняться.

Начал (а) ты например с 3700 калорий, потом 3600 ккал; 3600 x 30 = уже 1080 калорий из белка, а не 1110.

Это я пример показываю на белке, а так и с УГЛЕВОДАМИ + ЖИРОМ.

И так постепенно происходит опускание вниз и постоянно производятся перерасчеты по Б+Ж+У.

Все работает через выяснение дневной калорийности, без нее все равно начать похудение невозможно, очень важно знать отправную точку (от этой цифры вы и начнете опускаться постепенно вниз по калориям и тем самым худеть).

Сколько раз в день нужно есть ?!

Я рекомендую есть в окне 8 часов, а остальные 16 часов — голодать! Вот сразу же прямо и говорю.

Позавтракал(а) например в 10.00 — значит ужин не позднее 18.00; после 18 — уже есть нельзя.

В окне 16 часов — можно пить обычную простую воду или там просто чай/кофе (без сахара и пр.), вот и все.

У этой системы питания есть научно доказательная база по эффективности для здоровья и похудения.

Подробнее внутри этих статей: «Полезные диеты для похудения», «Детоксикация организма».

Что касается кол-ва приемов пищи за эти 8 часов, то ориентир для тебя 3 ну может 4 раза.

То есть, это может быть стандартный график большинства людей:

  • Завтрак
  • Обед
  • Ужин

только на правильных продуктах питания (с подсчетом ккал) + УЛОЖЕН в ОКНО 8 ЧАСОВ!

Никакого дробного питания (частых приемов пищи) — не нужно. Ничего то дробное питание не раскручивает никакой обмен веществ. И никакой научно доказательной базы у данного питания нет.

Я рекомендую придерживаться стандартных 3 максимум 4 приемов пищи в течение дня и не париться.

Куда более важнее соблюдать важнейший принцип в похудении — должен быть дефицит калорий.

Без него похудения не будет! Перечитайте 100500 раз (если требуется).

Отправная точка в похудении: на шаг ближе к цели

Отправная точка в похудении — это индивидуальная цифра дневной калорийности.

Дневная калорийность абсолютно у всех нас нас разная (поэтому она и индивидуальная).

Кто-то ест 5000 ккал в сутки, кто-то 3000, кто-то 2500 кто-то 3200 и т.д.

Задача: выяснить собственную дневную калорийность и это будет нашей отправной точкой!

Без нее начать похудение — невозможно, в принципе, поэтому читайте внимательно!

Нужно будет провести 7 дневный эксперимент.

Каждый день нужно будет в течение всего дня, перед каждым приемом пищи, детально записывать:

  • что ты скушал (а)
  • сколько ты скушал (а)

ВАЖНЫЙ НЮАНС на эти 7 дней: есть нужно столько еды — сколько хочется — то есть, как обычно, ограничивать себя специально как-то там не нужно. Это будет неправильным подходом.

Для того, чтобы все грамотно контролировать тебе понадобится:

  • завести тетрадку и все туда записывать
  • приобрести ВЕСЫ для взвешивания еды

блокнот и весы для взвешивания еды

В конце каждого дня вы плюсуете приемы пищи за день (считаете, сколько калорий съели за день), а потом, когда прошло 7 дней, вы плюсуете калораж всех предыдущих дней (все 7 дней) и делите получившуюся сумму на 7.

Например (рассмотрим несуществующего человека у которого вышло вот так):

  • Пн — 3000 ккал за день
  • Вт — 2500 ккал за день
  • Ср — 2800 ккал за день
  • Чт — 3100 ккал за день
  • Пт — 3500 ккал за день
  • Сб — 3300 ккал за день
  • Вс — 3000 ккал за день

Итого мы подсчитываем все 7 дней и делим на 7.

По данному примеру выходит: 21200 / 7 = 3020 ккал.

Получившаяся цифра скажет вам ваше среднее кол-во поедаемых калорий в день. По примеру выше это 3020 ккал. Эта цифра будет вашей отправной точкой в похудении. И У ВСЕХ ОНА ИНДИВИДУАЛЬНАЯ!!!!

Узнал(а) отправную точку? Начинаем сжигать жир!

После того, как ты узнаешь свою отправную точку ты можешь начинать сжигать жир (худеть).

Как? Путем еженедельной проводимой коррекции энергии (углеводов) в вашем рационе опускаясь со своей обычной дневной калорийности (от отправной точки) приблизительно до следующих цифр:

  • МУЖЧИНЫ (постепенно опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1500-2000 ккал в сутки).
  • ДЕВУШКИ/ЖЕНЩИНЫ (постепенно опускайтесь со своей обычной калорийности питания приблизительно до 1000-1500 ккал в сутки).

ВОТ и ВСЕ!

Я обращаю внимание на то, что еженедельная коррекция проводиться только с углеводами.

Белковая пища, вода, жиры, клетчатка не трогается вообще, корректируются только углеводы.

Как проводиться коррекция жиросжигания? 

1 раз в неделю (не раньше, не позже);

Я рекомендую вам выбрать удобный для вас день (например, воскресенье)

В выбранный день взвешивайтесь на весах (натощак), записывайте результат (вес) в тетрадь или блокнот или телефон, в общем, куда угодно и потом смотрите и сравнивайте НОВЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ с ПРЕДЫДУЩЕЙ НЕДЕЛЕЙ (прошлыми результатами) и делайте соответствующие выводы:

  • Если похудели на 0,5 – 1 кг = РЕЗУЛЬТАТ ЕСТЬ! Значит, ничего корректировать не нужно!
  • Не похудели ВООБЩЕ = РЕЗУЛЬТАТА НЕТ! Нужно уменьшать кол-во калорий (углеводов) примерно на 40-50 гр.
  • Бывает и такое что похудели на 2,5 кг а то и больше = ПЛОХО (это верный знак что горит не только ЖИР но и МЫШЦЫ! Нужно немного увеличить кол-во энергии (углеводов) примерно на 50 гр углеводов.

Вот так вот мы и двигаемся ребята и девчата, от недели к недели и постепенно худеем-худеем-худеем.

Правильные тренировки для похудения

Краткий план что мы будем делать и о чем будем говорить:

  • аэробные тренировки (кардио)
  • анаэробные тренировки (силовые)
  • комбинация аэробных + анаэробных для максимального эффекта

Тренировки — как я уже говорил ранее — помогают нам ускорить процесс похудения (сжигания жира).

За счет чего? За счет расхода калорий. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?

Бинго! Ты тратишь калории = расходуешь их и тем самым что? правильно: увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).

Тренировки в тренажерном зале

Мы будем рассматривать 2 вида тренировок:

  • аэробную нагрузку (это кардио в виде бега, ходьбы, плавания, и все такое прочее)
  • анаэробная нагрузка (это силовые тренировки с железом в тренажерном зале)

Более того — мы будем использовать (я рекомендую) обе нагрузки в своем тренинге (об этом позже).

Что лучше из этих двух? Сразу говорю — лучше анаэробная нагрузка.

Анаэробная нагрузка (силовая в тренажерном зале) это ВНИМАНИЕ: самый лучший ускоритель жиросжигания.

Когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но!  Самый сок не этом.

Самый сок в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.

Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок — АНАЭРОБНЫХ (силовых).

В аэробной нагрузке — калории тратятся только тогда — когда ты тренируешься.

Как только ты перестал плавать или бежать или идти — конец, остановилось.

Тем не менее оба тренинга по своему эффективны и я рекомендую их использовать в связке!

ВЫВОД: используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).

Схема тренировок «кардио + силовые» для быстрого похудения

В совокупности, я рекомендую 3 раза в нед силовые тренировки + минимум 2-3 кардио (в дни когда нет силовых).

Это как минимум, на продвинутом этапе может быть и так:

  • 3 раза в неделю силовые тренировки
  • 2 раза в неделю — кардио тренировки в дни когда нет силовых
  • 3 раза в неделю — кардио тренировки в дни когда силовые тренировки (после силовых)

Итого: 3 раза в нед силовые тренировки + 5 раз в нед — кардио.

Но! Это для продвинутых атлетов, начинай с правила — тише едешь — дальше будешь.

Убиваться если ты новичок — не нужно, это на пользу не пойдет.

Схема для полных новичков может быть такой:

  • 2-3 раза в неделю силовые тренировки
  • 1 может 2 (по желанию) раз в неделю кардио

То есть, на начальном этапе работа происходит по самочувствию (под контролем) чтобы не навредить себе.

Лучшие упражнения + схемы тренировок для девушек

Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.

Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

  • Скручивания лежа + обратные скручивания 4 х макс.

Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».

  • Приседания со штангой на плечах  5х15-20

Подробно в основной статье: «Приседания со штангой в стиле сумо».

  • Выпады для ягодиц 5х10-15

Выпады для ягодиц

Подробно в основной статье: «Выпады для ягодиц все от А до Я».

  • Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Подробно в основной статье: «Мертвая тяга со штангой»«Мертвая тяга с гантелями».

  • Тяга вертикального блока 6 Х 10-15

Подробно в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди».

  • Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15

Отжимания от пола/ с коленок в женском исполнении

Подробно в основной статье: «Как правильно отжиматься от пола»«Отжимания с коленок».

  • Упражнения Планка 3 х MAX

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

Лучшие упражнения + схемы тренировок для мужчин

Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.

Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

  • Приседания со штангой 6х10-15

Подробно про это упражнение в основной статье: «Приседания от А до Я».

  • Подтягивания обратным хватом 5х10-15

Подробно про это упражнение в основной статье: «Подтягивания обратным хватом».

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15-20

Подробно в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье».

  • Тяга штанги к подбородку 4х10-15

Тяга штанги к подбородку стоя

Подробно в основной статье: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)».

  • Отжимания на брусьях или жим узким хватом 4х10-15

Подробно в основной статье: «Отжимания на брусьях».

  • Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ

 

 

Скручивания лежа, обратные скручивания

Подробно про «Скручивания лежа на полу» и «Обратные скручивания на пресс».

  • Упражнение Планка 3хМАХ

упражнение планка

Подробно в основной статье: «Упражнение Планка».

Программа для очень продвинутых (с суперсетами)

Если вы продвинутый = вы все эти упражнения прекрасно знаете и показывать не нужно…

Для мужчин:

Для девушек / женщин:

Схемы аэробных (кардио) тренировок

Аэробные тренировки (кардио) проводятся в определенное время, а не когда там захотелось.

В противном случае — эффективность от этих тренировок либо вовсе будет отсутствовать либо будет минимальной. Поэтому вот временные промежутки когда кардио будет максимально эффективным для похудения:

  • утром натощак
  • после силовой тренировки
  • вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Почему именно эти временные промежутки?

Потому кардио нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно и будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму.

Если ты, например, наелись борща с хлебом и майонезом и пошла бегать = это не то)) это не нужно.

бег велосипед плавание...

Утром когда ты просыпаешься в твоем организме нет энергии. Ты не ел(а) минимум 8 часов (голодал (а)).

Соответственно в это время кардио будет максимально эффективным в плане жиросжигания.

После силовой тренировки то же самое — ты уже потратил (а) много энергии, выполняя различные силовые упражнения, поэтому после силовой тренировки кардио ТОЖЕ БУДЕТ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫМ.

Короче все подробности тут: «Кардио тренировки для похудения все от А до Я».

Также обязательно рекомендую изучить статью: «Как правильно бегать».

Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2 раза в неделю.

Длительность тренировки: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться минимум 60 минут.

Что ж, я рассказал АБСОЛЮТНО все, что тебе нужно знать об похудении.

Вся эта информация правдивая, рабочая и очень эффективная.

Не занимай пассивную позицию — начинай применять знания на практике. По другому результата не получить. Если ты ничего не делаешь — ничего и не измениться. На этом все. Я желаю тебе удачи и успехов! У тебя все получится!

Дополнительные статьи к изучению

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

 
  1. Аноним
    10.06.2019 в 11:20

    Отличная программа!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.