Как правильно бегать

В статье, я расскажу, как правильно бегать, чтобы улучшать здоровье и худеть (сжигать жир).

К пробежкам лучше всего подойти с умом иначе вполне вероятны следующие варианты развития событий:

1) перетренированность (и конец тренировкам, истощения сил, отсутствие мотивации)

2) травмы (и опять конец тренировкам)

3) отсутствие результатов (и со временем отсутствие мотивации — конец тренировкам)

Если ты не хочешь наступить на эти грабли — читай эту короткую, но информативную статью.

Когда лучше всего бегать?

Я выделяю 3 варианта:

  • утром (лучше всего между 6 и 8 утра)
  • после силовой тренировки (если у тебя есть силовые тренировки) (так как на силовой тренировке было потрачено много энергии и в организме содержится минимум ккал, это дает возможность целенаправленно сжигать жир в это время, но этот вариант я рассматривать в этой статье подробно не буду)
  • вечером (с 18 до 21.00)

У каждого из вариантов есть свои преимущества. Недостатков нет, если что =)

Например:

  • Утренние пробежки дарят заряд бодрости на целый день, поднимают настроение, запускают организм, приходишь в себя, в тонус, улучшается кровоснабжение, ускоряется лимфатическая система и короче плюсов много, попробуй сам (а) и узнаешь…
  • Вечерние пробежки помогают снять стресс после трудового дня и обеспечивают крепкий сон.

При всем этом: если бег правильный (в нужном темпе — об этом позже) — укрепляется здоровье человека.

При всем этом 2: если все сделано правильно (об этом позже) — происходит еще и жиросжигание.

Какой из вариантов выбрать? Утром или вечером?

На этот вопрос однозначного ответа нет и быть не может.

Все мы разные и у всех нас разный образ жизни.

Кому-то больше нравиться по утрам, кто-то предпочитает по вечерам.

Это не столь важно! Все плюсы от бега ты будешь получать в любое указанное мной ранее время.

Главное в принципе тренироваться. Было бы желание, как говориться, а возможности найдутся.

Нет желания — находятся тысяча отмаз и оправданий. Сами понимаете =)

Как не допустить перетренированности?

Не нужно с самого начала тренировок стремится пробежать час или более (в общем, долго).

Не нужно с самого начала тренировок, тренироваться каждый день (в общем, часто)

Не нужно стремится быстро бегать, с повышенной интенсивностью, якобы так лучше =)

Постепенность. От меньшего к большему. Не прыгай выше головы (выше своих возможностей).

И тогда такая проблема как перетренированность тебя не побеспокоит.

Куда важнее постоянство и регулярность тренировок. Не перегружай себя и не бегай на износ.

На начальном этапе будет достаточно тренироваться 2 раза в неделю.

Например, Пн и Чт. или удобные тебе дни — но с 2 днями отдыха после тренировки.

Длительность тренировки: по самочувствию, можно начинать с 15 минут (если сложно).

Кстати, можно еще использовать такой лайфхак как чередование на тренировке: бег/ходьба. Не можешь бежать — иди (ходьба), как только можешь бежать — беги и так по накатанной (если сложно бежать постоянно).

И потом постепенно прогрессировать нагрузку (по времени): 20 минут, 30, 40, вплоть до часа.

Оптимальная продолжительность бега: 30-60 минут (больше для здоровья делать не нужно).

Потом можно будет увеличивать и частоту тренировок: оптимально 3 раза в неделю (для здоровья больше не нужно).

Темп бега: как быстро бежать ?!

Оптимальный темп бега для здоровья и жиросжигания определяется по пульсу.

Оптимальный темп бега должен быть 65-80% от максимального ЧСС.

Максимальный ЧСС рассчитывается по формуле: «220 — возраст».

Только такая нагрузка будет полезной для здоровья.

Эта же пульсовая зона оптимальна и для жиросжигания.

Как не получать травмы?

Для того, чтобы не получать травмы я рекомендую:

  • бегать на ровном покрытии, а не там где-то в лесу где можно споткнуться и убиться…
  • перед бегом — делать суставную разминку всего тела в течение 5-10 минут.

Основная цель разминки разогреть организм, мышцы, связки, суставы и т.д.

Качественная разминка очень сильно минимизирует шансы на получения травм.

  • начинать тренировку по бегу — постепенно (медленно, плавно, без рывков и быстрого темпа)

Медленный бег также является разминкой. Часто перед силовой тренировкой люди ходят или бегают на беговой дорожке в медленном темпе. Как раз таки с целью размяться.

Поэтому буквально через 5 мин после начала пробежки организм будет еще лучше размят.

А это значит, что еще меньше шансов на получения травмы в процессе…

  • тепло одеваться (в нужное время) (холодные мышцы больше предприимчивы к получению травм)

Холодные мышцы всегда слабее горячих. Толстовка (мастерка) + штаны позволят сохранять тепло в теле в отличие от футболки и шортов. Это особенно актуально на этапе жиросжигания (когда дефицит калорий).

Ведь на таком этапе шансы на получения травм многократно увеличиваются из-за дефицита ккал.

Вот почему ни в коем случае нельзя игнорировать разминку перед тренировкой и вот почему теплая одежда на тренировке (в нужное время года) — очень хорошая идея, ведь она здорово поможет тебе за счет сохранения тепла и более быстрого выхода организма в рабочее (нужное) состояние на тренировке.

Ну и раз уж вкратце за говорил за шмот — если уж ты серьезно настроен (а) рекомендую приобрести удобные для тебя беговые (спортивные) кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию.

Они как минимум позволят тебе уменьшить нагрузку на ноги и позвоночник.

Завтракать ли перед пробежкой (когда бег утром)

Кардио тренировки (бег) проводят с определенной целью:

  • просто для разминки — проснуться так сказать / для удовольствия
  • жиросжигание (похудение)
  • повышение выносливости + укрепление сердца

Тренируясь утром натощак (без еды) можно реализовывать все 3 эти составляющие.

Если же ты поешь = жиросжигания уже не будет.  Ты лишишь себя этой плюшки.

Для кардио есть определенные участки времени, когда оно будет максимально эффективным.

Кто не в курсе, кардио для максимального жиросжигания выполняются тогда, когда в организме:

  • нет энергии вообще
  • либо когда в организме содержится минимальное кол-во энергии

Только так кардио тренировки будут максимально эффективными в плане жиросжигания.

Утром (натощак) = когда ты проснулся или проснулась ты не ел(а) как минимум 8 часов.

Вопрос: есть ли в твоем организме энергия? Ответ очевиден — нет. Ведь ты 8 часов ничего не ел(а).

Поэтому когда ты пойдешь бегать утром натощак = твоя кардио тренировка пройдет максимально эффективно в плане сжигания жира. Если же ты поешь перед бегом даже за час = в плане жиросжигания все будет насмарку.

Потому что ты будешь тупо расходовать те калории которые ты поел(а) перед пробежкой, а не жир.

Обычно рекомендуют что-то поесть перед тренировкой (что-то легкое — чтобы не было тяжести в животе) — аргументируя это тем, что нужна же энергия на тренировку.

Это правильная рекомендация! Но! Только для тех, кого не интересует жиросжигание.

Я бы не стал лишать себя возможности сжечь жир, ведь мы живем в цивилизации пищевого изобилия и у абсолютного большинства людей есть излишки жировой ткани. Избавляйтесь от них. Не лишайте себя этой возможности.

Конечно же, все сработает только при условии что ты придерживаешься правильной диеты для похудения.

Диета на этапе похудения (сжигания жира) основа основ, тренировки — всегда второстепенны.

Если же излишков жира у тебя реально нет, то можно что-то легкое скушать утром (или вкусненькое, если ты сладкоежка например) и пойти бегом отработать все это добро (потратить эти калории).

В итоге ты не сожжешь жир, но потратишь съеденные калории (и не потолстеешь) + потренируешь здоровье.

Есть в принципе и такая схема. Вполне реальная для тех, у кого реально нет излишков жира.

Как обстоят дела с вечерними пробежками?

Ребята и девчата, по сути все то же самое.

Если энергия есть в организме = поели = будешь расходовать эти калории из этой пищи.

Здоровье тренируется. Поэтому если жир тебя не беспокоит = можешь есть за 1-2 часа до тренировки.

Если же хочешь создать жиросжигание да еще и жиросжигающий фон на период СНА, то мои рекомендации:

  • вечерние приемы пищи (после 15-16.00) должны состоять только из белка, БЕЗ УГЛЕВОДОВ (энергии)
  • есть перед тренировкой — белок — за 1-1.5 часов — только потом идти бегать
  • после тренировки (бега) = ни в коем случае не есть УГЛЕВОДЫ!!!! ВООБЩЕ. Можно пить воду, также можно через мин 30 съесть какой-то легкоусвояемый белок, например, вареные яйца или ТВОРОГ. И спать.

Только так ты создашь жиросжигающий фон на период сна. И сожжешь максимальное кол-во жира.

А прием любых углеводов = все угробит, поэтому ни в коем случае.

То есть, выбирайте схему сами под свои предпочтения. Я рассказал все как есть на самом деле.

Техника правильного бега 

Ой ребята и девчата, не хочу углубляться сейчас и в это и рассказывать все до мелочей.

Все мы умеем бегать — учить еще и этому — пипец просто, мы не профи, поэтому единственный момент: держите осанку ровно, выпрямитесь, взгляд перед перед собой. Не нужно сутулиться, напрягать шею, сжимать зубы, и прочее))

Дыхание во время бега

На дыхании я решил акцентировать внимание потому что без него ты быстро выдохнешься.

К тому же, это негативно сказывается на организме, нехватка кислорода может привести к повышению давления, к повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и прочее, что нам не интересно и не нужно.

Чтобы это не происходило дыши равномерно, без задержки (задерживать дыхание ни в коем случае нельзя).

При беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает (по понятным причинам), и наша задача — постоянно насыщать легкие кислородом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом.

Общая рекомендация по дыханию: дышим и носом, и ртом одновременно. Но! Вдох должен быть короче, чем выдох. Что касается ритма дыхания, то как по мне у каждого он индивидуален (организм сам определит).

Питьевой режим во время бега 

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Поэтому рекомендую брать с собой обычную простую воду и пить её мелкими глотками.

С перерывами, по необходимости (по самочувствию), без крайностей.

Вода — никак не повредит и не помешает, наоборот пойдет только на пользу организму во всех смыслах.

Как заканчивать пробежку?

Не рекомендую сразу же после пробежки останавливаться и все.

Рекомендую: перейти на быстрый шаг и постепенно замедляться вплоть до полной остановки.

Параллельно с этим я рекомендую восстанавливать дыхание: поднимай руки вверх, делая глубокий вдох и на выдохе опускай вниз. После этого можно сделать (при желании) легкую статическую растяжку мышц.

После всего этого — я надеюсь — каждый из вас пойдет принимать душ.

Так вот)) — рекомендую использовать именно КОНТРАСТНЫЙ ДУШ.

Контрастный душ улучшит кровоснабжение, снимет крепатуру и ускорит восстановительные процессы.

Позавтракать можно примерно через 30-60 минут после пробежки (тренировки).

Краткие выводы по статье по пробежкам

Когда лучше бегать для похудения

  • Лучше всего бегать между шестью и восьмью часами (если говорим за утреннее время), если за вечернее время то оптимально в промежутке между 18 и 21 часами.
  • Не торопись — проснись (если бежишь утром) — сделай гигиенические процедуры — попей простой обычной воды (обязательно) (выпитая вода уменьшит вязкость крови, которая максимальна в утреннее время, благодаря поступлению жидкости кровь будет лучше циркулировать по организму, что отразится на улучшении сердечно-сосудистой деятельности).
  • Для тех, кто не озабочен похудением можно даже съесть что-то легкое (утреннее время).
  • Для тех, кто хочет не только тренировать здоровье но и сжигать жир = не кушаем вообще ничего (пьем только воду) (утреннее время)
  • Вечернее время: если проблем с жиром нет = можешь есть за за 1-1,5 часов; если хочешь еще и сжигать жир и создавать жиросжигающий фон на период сна, то за 1-1,5 часов есть только белковую пищу, после пробежки — можно только воду, и через 30-40 минут какой-то легкий белок (вареные яйца/творог/т.п.), никаких углеводов иначе они перекроют все жиросжигание.
  • Когда выходишь на пробежки — не забудь делать разминку и разминать все тело, мышцы и суставы.
  • Начинай с медленного темпа бега (до разминка) и постепенно наращивая до нужного тебе темпа. Оптимальный темп бега для здоровья и жиросжигания должен быть 65-80% от максимального ЧСС.
  • Длительность тренировки: от меньшего к большему, оптимально 30-60 минут.
  • Частота тренировок: на начальном этапе достаточно 2-х раз в нед,; потом оптимально: 3 раза в нед.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Бег 0 комментариев


Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Как правильно бегать"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.