Главная » Похудение » Как похудеть в домашних условиях

Как похудеть в домашних условиях

В этой статье, я пошагово расскажу о том, как похудеть в домашних условиях.

Успех в похудении (жиросжигании) зависит от 3-х составляющих:

ПИТАНИЕ (диета) – это самое основное и первостепенное (без этого ничего не выйдет)

ТРЕНИРОВКИ (это второстепенный ускоритель сжигания жира) (мощный помощник)

ВОССТАНОВЛЕНИЕ (то, что не понимает и недооценивает большинство людей)

Все три составляющие для максимального быстрого и качественного результата должны работать воедино в связке (вместе), а не по отдельности.

Где реализуются эти две составляющие (в трен.зале или дома) абсолютно не важно…

Для тренажерного зала я делал статью обо всем: “Упражнения, схемы тренировок и ликбез по похудению”.

На деле никаких проблем по реализации этих 3-х составляющих даже в дом.условиях нет и быть не может.

Но! Почему-то у многих людей в голове возникает эта проблема = что для тренировок и похудения нужен тренажерный зал, специальное оборудование, настрой, тренера и бла бла бла, а в домашних условиях этого всего нет, значит похудеть будет невозможно, поэтому люди и гуглят все это добро, как похудеть в домашних условиях.

Вот вам суровая – но правда…

Тренировки – они вообще второстепенны на этапе жиросжигания.

Они всего лишь ускоряют процесс сжигания жира!!! не более – понимаешь?

Основной дефицит (недостаток) калорий создает именно ДИЕТА (питание). Вот почему сами по себе (без правильной диеты для похудения) тренировки вообще не будут работать (они второстепенны).

А большинство людей парятся именно по поводу тренировок – даже не понимая, что это не так важно.

ВЫВОД: важнее всего для похудения (жиросжигания) правильная диета (питание).

Даже за счет одной лишь правильной диеты = можно спокойно худеть без каких либо тренировок.

Поэтому переходи и изучай мою основную статью: “Правильна диета для быстрого похудения”.

Но! Тренироваться можно спокойно и дома, и эффективно ускорять жиросжигание и ничего не терять.

Не нужно никакое там специальное оборудование, вообще ничего, достаточно иметь одно лишь ЖЕЛАНИЕ работать над собой, со своим весом тела, поэтому если у тебя это желание есть – я тебе помогу.

ВЫВОД: похудение в домашних условиях = задача абсолютно реализуемая (было бы желание).

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Вот такие вот упражнения и программы тренировок я для вас составил:

• Приседания 6 подходов х в диапазоне 15-20 повторений
• Отжимания от пола 6х15-20
• Обратные отжимания 6х15-20
• Скручивания на пресс 6xMAX
• Обратные скручивания 5х15-20
• Берпи + Альпинист
• Упражнение Планка 3хМАХ

Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.

• приседания

Подробно про это упражнение в основной статье: “Приседания от А до Я”.

• отжимания от пола

Подробно в основной статье: “Как правильно отжиматься от пола”.

• обратные отжимания для трицепса

Подробно про это упражнение в основной статье: “Обратные отжимания”.

• упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Подробно про “Скручивания лежа на полу” и “Обратные скручивания на пресс”.

• Берпи + альпинист

• упражнение планка

Подробно в основной статье: “Упражнение Планка”.

2-й комплекс более продвинутый так как используется прием СУПЕРСЕТЫ:

• Приседания + выпады 6х15-20
• Отжимания от пола на грудь + отжимания от пола на трицепс 6х15-20
• Подъем бутылок с водой/песком на бицепс + обратные отжимания 6х15-20
• Скручивания на пресс + обратные скручивания 5х15-20
• Берпи + Альпинист
• Упражнение Планка 3хМАХ

• приседания + выпады:

• отжимания от пола на грудь + отжимания от пола на трицепс

• Подъем бутылок с водой/песком (имитация гантелей) на бицепс + обратные отжимания

• Скручивания на пресс + обратные скручивания

• Берпи + Альпинист

• Упражнение Планка 3хМАХ

Как часто тренироваться по этим схемам? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир 1 минута) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

Тренировки для похудения в домашних условиях для девушек

Вот такие вот упражнения и программы тренировок я для вас составил:

• Приседания в стиле сумо 4 подхода х в диапазоне 15-20 повторений
• Выпады 4х15-20
• Подъем таза лежа на полу 4х15-20
• Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
• Отжимания от пола 4х15-20
• Скручивания на пресс + обратные скручивания 4х15-20
• Упражнение Планка 3хМАХ

Для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение:

• приседания в стиле сумо

Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».

• выпады

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

• подъем таза лежа на полу

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

• отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

• отжимания от пола (можно с коленок)

Подробно в основной статье: “Как правильно отжиматься от пола”, “Отжимания с коленок”.

• упражнение планка

Подробно в основной статье: “Упражнение Планка”.

• упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)

Подробно про “Скручивания лежа на полу” и “Обратные скручивания на пресс”.

2-й комплекс более продвинутый так как используется прием СУПЕРСЕТЫ:

• Приседания в стиле сумо + становая тяга на прямых ногах с бутылками 4х15-20
• выпады + Подъем таза лежа на полу 4х15-20
• отведение ноги стоя на четвереньках (для ягодиц) + отведение ног стоя на четвереньках для бицепса бедра (задней поверхности ног) 4х15-20
• Отжимания от пола + обратные отжимания 4х15-20
• Скручивания на пресс + обратные скручивания 4х15-20
• Упражнение Планка 3хМАХ

• Приседания в стиле сумо + становая тяга на прямых ногах с бутылками

• выпады + Подъем таза лежа на полу

• отведение ноги стоя на четвереньках (для ягодиц) + отведение вытянутой ноги стоя на четвереньках для бицепса бедра (задней поверхности ног)

• Отжимания от пола + обратные отжимания

• Скручивания на пресс + обратные скручивания

• Упражнение Планка

Как часто тренироваться по этим схемам? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.

Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).

Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир 1 минута) (по самочувствию).

Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.

Чем полезны такие тренировки (в плане похудения) ?

Когда ты делаешь те или иные упражнения (например, приседаешь) ты увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).

Это первый момент. Второй – еще более важный, калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.

Вот, почему – силовые тренировки САМЫЕ ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Не один вид тренировок не дает (в плане жиросжигания) то, что дают силовые тренировки.

Теперь про аэробные тренировки для мужчин и девушек

Выше я составил для тебя силовые (анаэробные) программы тренировок для дом.условий:

• подобрал упражнения
• рассказал как часто тренироваться
• сколько делать подходов и повторений
• и многое другое

А сейчас расскажу о 2-м виде тренировок – кардио тренировки.

Они также могут (должны) использоваться, но не прямо в домашних условиях, а на улице (к примеру).

Кардио тренировки это: бег, езда на велосипеде, активная ходьба, и прочее в подобном роде.

Когда попало проводить кардио тренировки не нужно, есть особое время когда оно будет максимально полезным и эффективным для жиросжигания. Если вкратце, это время когда в организме нет энергии либо есть, но по минимуму:

• утром натощак
• после силовой тренировки
• вечером перед сном (если вечером не было углеводов).

Все подробности (кому интересно) тут: «Кардио тренировки для похудения все от А до Я».

Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2 раза в неделю.

Итог: 3 силовые тренировки в неделю и минимум 2 кардио тренировки в неделю.

По мере роста тренированности можно увеличивать кардио тренировки (делать чаще).

Например, мощный уровень: 3 силовые тренировки в неделю и после этих силовых = всегда кардио тренировки. + 2 кардио по утрам натощак, итого уже 3 силовые тренировки в неделю + 5 кардио тренировок в неделю.

Длительность кардио: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться более 60 минут.

На ряду с правильной диетой для похудения = которую я тебе дал = эти тренировки значительно (очень сильно!!!!) ускорят твое жиросжигание и как вследствие = твое похудение пройдет быстрее и эффективнее.

Восстановление на этапе похудения

Про питание и тренировки все вроде бы помнят и знают. И об этом я уже (если что) рассказал.

Про восстановление же – многие забывают и даже не понимают его роль…

Для тех, кто не в курсе целью сушки — сжечь жир при минимальных потерях мышц. Почему мышцы так важны? Да потому что они и составляют красоту телесных форм, не кожа, не кости, а именно мышцы…

Для этого ночью нужно спать, как минимум 8 + часов, обязательно, всегда, без исключений.

При недостатке сна — твоя мышечная ткань (твои мышцы) начнут улетать со скоростью света, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

Я уже молчу о том, что на этапе похудения идет мощный дефицит калорий, чем ниже = тем меньше энергии, меньше сил, если ты еще и спать не будешь полноценно, вообще загнешься и не сможешь нормально ни тренить, ни жить.

Короче. Спать нужно 8+ часов обязательно. Обо всем остальном я уже позаботился и дал тебе информацию.

Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты