Главная » Упражнения для похудения » Комплекс упражнений для похудения
Комплекс упражнений для похудения
Понедельник, 13 Мая 2019
В статье, я расскажу тебе про самые лучшие (эффективные) упражнениях для похудения.
На самом деле не существует упражнений которые сжигают жир в том или ином месте.
Интернет полон различной чепухи от всяких тупорылых – не нужно на это вестись.
За счет чего происходит похудение ?! Краткие основы.
Похудение происходит за счет дефицита энергии в организме человека.
Дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь.
Если ты создал (а) такие условия – ты будешь худеть ибо против законов природы не попрешь.
Как достигается этот дефицит энергии в организме? => Недостатком калорий!
За счет чего достигается недостаток калорий?
- ПИТАНИЕ (это основа-основ) = самый мощный основной ускоритель сжигания жира
- ТРЕНИРОВКИ (упражнения и пр.) = второстепенный ускоритель похудения
Обращаю внимание на то, что второе (тренировки) = без первого (питания) = работать не будут!
Никакие тренировки, упражнения и пр. = ничего не дадут тебе в плане сжигания жира если ты не придерживаешься правильной диеты для похудения о ней, кстати тут: “Правильная диета для похудения от А до Я”.
Почему тренировки (упражнения для похудения) второстепенны и сами по себе (без диеты) не работают ?
Потому что питание (правильная диета для похудения) и создает ВНИМАНИЕ: основной дефицит калорий.
Тренировки (выполнение различных упражнений и пр.) они всего лишь увеличивают расход энергии (калорий) – вот почему они имеет место быть в плане похудения, т.к. являются ускорителями жиросжигания.
Но! Если нет правильной диеты для похудения = нет и основного дефицита калорий.
При таком раскладе вопрос: что ты будешь ускорять упражнениями, тренировками ?!
Вот тебе и ответ. Нечего ускорять. Вот почему ускорители сжигания жира с тела (по нашей теме это тренировки – упражнения для похудения), работают только в связке с правильной диетой для похудения.
Сама по себе диета – работает (даже без тренировок)
А все почему? Потому что диета это ОСНОВА-ОСНОВ! Это основной дефицит калорий.
Я напоминаю еще раз, что такое дефицит калорий — это когда ты тратишь больше энергии (калорий), чем потребляешь. Обрати внимание на последнее слово. П-О-Т-Р-Е-Б-Л-Я-Е-Ш-Ь,
Речь идет о еде. Пище. Продуктах питания. Именно это мы людишки и потребляем ежедневно…
- Кто-то потребляет БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ (КАЛОРИЙ), чем тратит = и в итоге что? Правильно – люди толстеют.
- А кто-то наоборот, потребляет МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ (калорий), чем тратит = и в итоге что? Правильно. Люди худеют!
Друзья, ничего фантастического тут нет. Вдумайтесь в сказанное и вы прозреете.
С помощью одного лишь питания (диеты) мы можем создать недостаток калорий и худеть.
А тренировки (упражнения и пр.) = могут по сути вообще не использоваться.
Но! Они используются еще и как. И я рекомендую их использовать обязательно всем без исключений.
Почему тренировки (упражнения) очень важны ?!
Что не используем – то теряем. Никогда не слышал (а) ?! Сейчас я поясню…
Вспомни космонавтов в космосе – что они там делают в плане физ.нагрузок.
Кто не в курсе, они бегают на беговой дорожке. Они используют специальный тренажер. Там свои нюансы.
Вопрос: зачем они там это делают – тебе ничего на ум не приходит после уже сказанного мной ?!
А все потому, что там в космосе люди не двигаются, не ходят, не бегают, не прыгают, ничего такого.
Они не используют свое тело, свои мышцы и пр. = как итог = все быстро теряется = тело атрофируется.
Если ты еще не понял (а): наше тело должно взаимодействовать с окружающей действительностью.
Если наше тело не взаимодействует на физическом уровне = оно очень быстро стариться и подыхает.
Физические нагрузки это то, что не хватает абсолютному большинству людей в принципе.
Вот почему тренировки, упражнения, чрезвычайно важны – в первую очередь – для здоровья.
Однако, по нашей сегодняшней теме, тренировки помогают еще и ускорить процесс похудения (сжигания жира), за счет ещё большего расхода калорий. Смотри. Ты делаешь какое-то упражнение = что происходит?
Ты тратишь калории = расходуешь их. И тем самым что? Правильно: увеличиваешь расход энергии (ккал) и это в свою очередь приводит к ускорению жиросжигания (если есть правильная диета которая и создает основной дефицит).
Я попытался обьяснить тебе весь механизм от и до, и теперь мы переходим к практике.
Упражнения для похудения: разбор тренировок
Есть 2 вида тренировок:
- АЭРОБНЫЕ (это кардио нагрузка такая как бег, плавание, ходьба, баскетбол, волейбол, езда на роликах, велосипеде, и все такое прочее) = сами понимаете = тут может быть миллион упражнений и все они будут как упражнения для похудения
- АНАЭРОБНЫЕ (это тренировки с железом в тренажерном зале) = тут тоже куче упражнений.
И та и другая нагрузка = позитивно сказывается как на здоровье, так и на похудении (жиросжигании).
Что лучше из этих двух – такой часто задаваемый мне вопрос…
Говорю честно и прямо: лучше АНАЭРОБНЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Лучше них = нет ничего!
Почему так? Потому что когда ты тренируешься (выполняешь физические упражнения) ты УЖЕ АКТИВНО ТРАТИШЬ КАЛОРИИ и тем самым уже активно ускоряешь свое похудение (жиросжигание). Но! Так во всех упражнениях.
Самый сок не этом. А в том, что калории продолжают тратится и дальше, даже когда ты уже не тренируешься (а лежишь к примеру на диване отдыхаешь после силовой тренировки), это происходит за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями.
Эта плюшка (бонус) есть только в одном виде тренировок – АНАЭРОБНЫХ (силовых).
Аэробные тренировки (кардио) такого не дают. Там калории (расход идет) только на тренировке, когда ты тренируешься, например, бежишь или прыгаешь на скакалке, как только ты закончил (а) – все, остановилось.
Вот, почему анаэробная тренировка с железом (в тренажерном зале) = это самый лучший ускоритель жиросжигания.
Но! Для похудения (для наиболее быстрого эффекта ускорения) лучше всего И ТО и ТО (кардио + силовые), ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.
То есть, мой совет прост: не нужно выбирать, чем заниматься тем или тем = занимайтесь всем.
Используй и кардио тренировки и силовые и будешь получать максимальный эффект (толк).
Есть множество исследований, которые подтверждают это, даже не сомневайтесь…
Какие упражнения делать чтобы похудеть…
Я рассказал тебе всю глубинную суть от А до Я про тренировки и упражнения и даже больше.
Обычно в интернете о таких вещах не вешают, а дают там какие-то упражнения и пр. и аля худейте с помощью этих упражнений, они мега крутые мега эффективные и бла бла бла. Ага ребятушки, фиг там.
Люди, как правило, не хотят углубляться в суть, изучать, думать, напрягать мозг и прочее.
Хотят там картиночки какие-то увидеть, прыжки на скакалке, обручи)) и прочее и повторять.
Я решил пойти дальше и разъяснить всю эту ситуацию, надеюсь у меня получилось.
Запомни 1: только связка (правильная диета для похудения + тренировки) = макс эффект.
Запомни 2: сами по себе тренировки (упражнения) будут до одного места в плане похудения.
Я также дам сейчас (поделюсь) различными самыми эффективными упражнениями для похудения, как с точки зрения АНАЭРОБНЫХ, так и АЭРОБНЫХ (кардио) тренировок, отдельно для мужчин и женщин, для дома и зала.
Я также составил для тебя программы тренировок для похудения на основе этих упражнений.
Это правильные тренировки для похудения с моей точки зрения которые я могу рекомендовать.
Самые эффективные упражнения для похудения
И так, теперь ты понимаешь, что не существует никаких целенаправленных жиросжигающих упражнений.
Любые упражнения = энергозатратны, и благодаря этой трате энергии = тренировки являются ускорителями жиросжигания, не больше.
Но! Упражнений то тьма тьмущая = есть:
- слабые по энерготрате
- средние по энерготрате
- самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.
Вопрос: что же это за упражнения такие?!
Есть 2 вида упражнений для похудения:
- ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
- БАЗОВЫЕ (тут задействуются много мышц, от 2 и более)
Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц.
ВЫВОД: для лучшего ускорения жиросжигания нужно делать базовые упражнения.
Базовые упражнения являются самыми лучшими для быстрого похудения.
Изолированные упражнения, “сжигают” очень мало калорий в отличие от базовых.
Поэтому их делать не нужно вообще либо в конце = в общем, акцент нужно делать НА БАЗУ!
Рекомендую изучить основную статью: “Что такое базовые и изолирующие упражнения”.
Наглядный пример: база / изоляция
Подъем гантелей на бицепс или Приседания = что лучше будет для похудения?
Очевидно же что приседания. Они задействуют практически все тело, все группы мышц.
В отличие от подъемов гантелей на бицепс где работает лишь одни бицепсы.
То же самое например с прессом. Люди часто качают свой пресс до ****** в надежде что там появятся кубики, жир сожжется и т.п. это все чепуха, ребята и девчата, упражнения целенаправленно не сжигают жир!
А люди не понимают этого и ищут упражнения которые уберут жир с живота и боков, или там целенаправленно с ног или еще там что-то. Локальное жиросжигание не существует. Это миф. Подробнее тут: “Локальное жиросжигание”.
Расщепление жировых отложений (сжигание лишнего жира) — это химическая реакция, которую способны запустить гормоны. Они в свою очередь разносятся по крови в свободном кровотоке (то бишь по всему телу), а не в каком-то одном участке тела, поэтому никакие там целенаправленные упражнения не сжигают жир.
Я буду толдычить об этом пока это не отложиться у вас на подсознании…
Они всего лишь ускоряют энерготраты и тем самым ускоряют похудение. И чтобы ускорять энерго траты максимально эффективно нужно выбирать те упражнения в которых задействуются МНОГО МЫШЦ, а это БАЗА и ТОЧКА!
Домашние тренировки для похудения для мужчин (анаэробные)
Ниже я составил для тебя комплекс упражнений для похудения в домашних условиях.
Как часто тренироваться? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты полный новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.
Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.
Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир не больше 1 минуты) (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
Подробно про это упражнение в основной статье: “Приседания от А до Я”.
Подробно в основной статье: “Как правильно отжиматься от пола”.
Подробно в основной статье: “Упражнение Планка”.
- обратные отжимания для трицепса
Подробно про это упражнение в основной статье: “Обратные отжимания”.
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про “Скручивания лежа на полу” и “Обратные скручивания на пресс”.
Лучшие упражнения для похудения для мужчин (анаэробные для трен.зала)
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для мужчин:
Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- Приседания со штангой 6х10-15
Подробно про это упражнение в основной статье: “Приседания от А до Я”.
- Подтягивания обратным хватом 5х10-15
Подробно про это упражнение в основной статье: “Подтягивания обратным хватом”.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х15-20
Подробно в основной статье: “Жим гантелей на наклонной скамье”.
- Тяга штанги к подбородку 4х10-15
Подробно в основной статье: “Тяга штанги к подбородку (протяжка)”.
- Отжимания на брусьях или жим узким хватом 4х10-15
Подробно в основной статье: “Отжимания на брусьях”.
- Скручивания + обратные скручивания 4хМАХ
Подробно про “Скручивания лежа на полу” и “Обратные скручивания на пресс”.
Подробно в основной статье: “Упражнение Планка”.
Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).
Упражнения для похудения в домашних условиях для девушек
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения дома спец.для девушек:
- Приседания в стиле сумо 4х15-20
- Выпады 4х15-20
- Подъем таза лежа на полу 4х15-20
- Отведение ноги стоя на четвереньках 4х15-20
- Отжимания от пола 4х15-20
- Скручивания на пресс + обратные скручивания 4х15-20
- Упражнение Планка 3хМАХ
Как часто тренироваться по этой схеме? 3 раза в неделю силовых тренировок будет с головой.
Например, Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (как тебе удобнее).
Кол-во подходов в упражнениях. Начинать можно с 1 подхода в каждом упражнении (если ты новичок). Потом постепенно (по мере роста тренированности) доходить до 5-6 подходов в каждом упражнении.
Кол-во повторений в упражнениях. Я рекомендую от 15 до 20 повторений в каждом упражнении.
Отдых между подходами: чем меньше = тем лучше в плане энерготрат (ориентир 1 минута) (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: не более 45 минут.
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
Все подробности данного упражнения в основной статье: «Приседания для ягодиц».
Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
- отведение ноги стоя на четвереньках
Подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- отжимания от пола (можно с коленок)
Подробно в основной статье: “Как правильно отжиматься от пола”, “Отжимания с коленок”.
Подробно в основной статье: “Упражнение Планка”.
- упражнения пресс (скручивания лежа на полу / обратные скручивания)
Подробно про “Скручивания лежа на полу” и “Обратные скручивания на пресс”.
Лучшие упражнения для похудения для девушек (анаэробные для трен.зала)
Я не просто даю тебе упражнения для похудения, я составил из них программы тренировок для похудения.
В общем, вот так выглядит комплекс упражнений для похудения в зале спец.для девушек:
Все те же рекомендации что и для домашнего тренинга (если что перечитывайте выше).
А теперь для наглядности покажу каждое из упражнений + дам ссылки на их подробное изучение.
- Скручивания лежа + обратные скручивания 4 х макс.
Подробно про “Скручивания лежа на полу” и “Обратные скручивания на пресс”.
- Приседания со штангой на плечах 5х15-20
Подробно в основной статье: “Приседания со штангой в стиле сумо”.
- Выпады для ягодиц 5х10-15
Подробно в основной статье: “Выпады для ягодиц все от А до Я”.
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 5х15-20
Подробно в основной статье: “Мертвая тяга со штангой”, “Мертвая тяга с гантелями”.
- Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
Подробно в основной статье: “Тяга вертикального блока к груди”.
- Отжимания от пола (можно с коленок если сложно полноценные) 6 х 10-15
Подробно в основной статье: “Как правильно отжиматься от пола”, “Отжимания с коленок”.
- Упражнения Планка 3 х MAX
Подробно в основной статье: “Упражнение Планка”.
Все те же самые рекомендации что и для домашнего тренинга (перечитывайте выше если что).
Упражнения для похудения для мужчин и женщин: аэробные
Тут, честно говоря, подойдет все, что угодно.
Я сам использую и рекомендую своим клиентам – бег (на улице, на беговой дорожке, не важно).
Вместо бега может быть:
- эллиптический тренажер (лыжи),
- обычная ходьба в течение дня (чаще больше дольше и т.д.)
- баскетбол футбол волейбол – будьте активнее в течение дня (вот основной посыл).
Однако! Тут (с кардио) тоже есть свои нюансы…
Аэробные тренировки (кардио) не нужно делать когда попало – когда угодно.
Есть определенное время – когда проводить такие тренировки максимально эффективно для похудения, а есть время когда проводить такие тренировки вообще бессмысленно (в плане похудения).
Что же это за время такое для кардио которое будет максимально эффективное для похудения?
- утром натощак
- после силовой тренировки
- вечером перед сном (если вечером не было углеводов).
Почему именно эти временные промежутки?
Потому кардио нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум ЭНЕРГИИ (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно и будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму.
Если ты, например, наелись борща с хлебом и майонезом и пошла бегать = это не то)) это не нужно.
Утром когда ты просыпаешься в твоем организме нет энергии. Ты не ел(а) минимум 8 часов (голодал (а)).
Соответственно в это время кардио будет максимально эффективным в плане жиросжигания.
После силовой тренировки то же самое – ты уже потратил (а) много энергии, выполняя различные силовые упражнения, поэтому после силовой тренировки кардио ТОЖЕ БУДЕТ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНЫМ.
Короче все подробности тут: «Кардио тренировки для похудения все от А до Я».
Я рекомендую использовать кардио тренировки как минимум 2 раза в неделю.
Длительность тренировки: зависит от уровня того или иного человека, на начальном этапе можно начинать даже с 15 минут (если сложно), потом до 30 и более, в идеале кардио тренировка должна длиться более 60 минут.
Схема тренировок “кардио + силовые” для быстрого похудения
В совокупности, 3 раза в неделю должны быть силовые тренировки + минимум 2-3 кардио.
Это как минимум, многие люди делают кардио ежедневно, а то и по несколько раз, например, утром натощак и после силовой тренировки. А силовые тренировки – ежедневно. Но! Это продвинутые атлеты, тише едешь – дальше будешь.
Это я к тому, что можно себе навредить (слишком частыми тренировками) – поэтому прогрессировать нужно постепенно.
Высоко интенсивные тренировки ТАБАТА за 4 мин в день
Очень многие люди вещают о том, что у них там мало времени, не когда тренироваться и бла бла бла.
Есть на такие случаи – высоко интенсивные тренировки под названием ТАБАТА.
Суть табаты тренировки в том, что работа происходит следующим образом:
20 секунд работаешь (делаешь упражнение) с максимальной интенсивностью
10 секунд отдыхаешь
20 сек работы
10 сек отдыха
и так 8 кругов (раундов)) (p.s. именно поэтому, оригинал Табаты и длится ровно 4 минуты, т.е. 160 сек (выполнения упражнений) + 80 сек (отдых), итог 160 + 80 = 240 (ровно 4 минуты).
В данной системе тренировок могут использоваться АЭРОБНЫЕ упражнения + АНАЭРОБНЫЕ (на одной тренировке). То есть, упражнения используются — абсолютно любые (приседания, отжимания, выпады, бурпи, прыжки вверх, велик или велотренажер, прыжки на скакалке, становая тяга, брусья, пресс и т.д. любые упражнения).
Вот, как может выглядеть программа, для обычных людей, у которых вообще нет оборудования:
- Приседания
- Отжимания от пола (девушкам можно с коленок, если сил не хватает)
- Выпады в прыжке
- Скручивания на пресс
- Поочередное поднятие колен к груди (в быстром темпе)
- Прыжки на скакалке или имитация (если нет скакалки)
- Бег (от одной стены — к другой, если дома)
- Бурпи
В реалиях можно придумать столько программ тренировок, что вам и не снилось)).
Было бы желание, а возможности на тренировки всегда найдутся. Все в ваших руках!
При правильной диете для похудения + правильных тренировках о которых я рассказывал в этой статье, ты получишь не только мощный эффект жиросжигания, но и положительное влияние на здоровье.
Если ты хочешь получить абсолютно полный и пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, проводимыми опытами, моем 10 летнем практическом опыте, милости прошу:
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)
здравствуйте. прекрасная статья, очень подробно всё описано, могу только лишь присоединиться к сказанному, т.к. на себе всё это испытал в точности. 8 месяцев назад зашёл в зал достаточно упитанным. по состоянию на сегодня – минус 10 кг воды. тренил 3 раза в неделю по фуллбади. аэробные упражнения делаю только на эллипсоиде в качестве разминки перед силовой тренировкой. дорожку убрал, поскольку с лишним весом только ухудшаешь суставы, да и правильно бегать надо уметь ещё – этому люди учатся годами. если можно, один вопрос. сейчас у меня силовые показатели увеличились, но масса продолжает “гореть”. на питание я особо внимания не обращал, ел как и раньше всё подряд. когда заострил на этом внимание, понял, что по составу в питании основу у меня составляют углеводы, немного жиров, небольшое количество белковой пищи. спорт.пит вообще не употребляю пока. каким образом теперь увеличить мышечную массу? питаться одним мясом нет возможности. поможет ли в этом добавки к питанию в виде сывороточного протеина?
упор ставить нужно на основные продукты питания (рыба, яйца, творог, мясо и пр.), спорт пит это всего лишь добавка к основным приемам пищи.
Спасибо, что взяли на себя труд всё так подробно разъяснить, вообще очень полезный и понятный сайт
обращайтесь, рад помочь 🙂