Главная » Упражнения для развития мышц » Подтягивания обратным хватом на бицепс
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Суббота, 8 Ноября 2014
Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно эксклюзивное упражнение в бодибилдинге, направленное на проработку мышц рук, а именно БИЦЕПСОВ.
Почему эксклюзивное, – спросите Вы. => Да потому, что данное упражнение действительно является БАЗОВЫМ, в отличие от практически всех других упражнений на бицепс.. тот же подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс/ сгибания в скамье скотта, концентрированный подъем гантелей на бицепс, это все, для тех, кто не в курсе, изолирующие движения, то бишь в них задействуется всего один сустав (ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в этих упражнениях не так хорошо (эффективно) сокращаются бицепсы, как могли бы сокращаться. Понимаете?
![Подтягивания обратным хватом на бицепс]()
В общем, это эксклюзивное упражнение (Америку я не открою, но все же) называется подтягивания обратным хватом на бицепс. Оно является БАЗОВЫМ (потому что в работе участвует два сустава, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), следовательно, в данном упражнении бицепсы сокращаются гораздо лучше (эффективней) нежели во всех остальных. Какой напрашивается вывод? => Хотите большую бицуху?)) Нужно обязательно подтягиваться обратным хватом (либо хотя бы периодически включать данное упражнение в свой тренировочный комплекс).
Собственно вот так выглядит данное упражнение:
![Подтягивания обратным хватом на бицепс]()
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Собственно, никаких особых секретов в данном упражнении нет.. это обычные подтягивания (те самые, которые молодые ребята в юные годы (в том числе и я) практикуют/или практиковали (не знаю, хехе) на начальном этапе тренировок, т.к. они более легки, в отличие от остальных стилей подтягиваний (например, широким хватом к груди)). Подробнее обо всех видах: “Виды подтягиваний на турнике”.
Данные подтягивания могут использоваться, как для ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ, так и для БИЦЕПСОВ (но там существенные отличия), и так как наша цель, тренировка бицепсов, очень важно знать следующие технические нюансы.
Во-первых, в данном упражнении мы используем УЗКИЙ ХВАТ, потому что:
- Чем шире ваш хват – тем больше работают широчайшие мышцы (СПИНА).
- Чем уже ваш хват – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина.
Какой вывод? =) Т.к. наша цель БИЦЕПСЫ, мы беремся относительно узким хватом, дабы максимально сфокусироваться над проработкой бицепсов, и так сказать «забить»на мышцы спины. Это ж логично, не так ли?
Во-вторых, в данном упражнении используется так называемый «ОБРАТНЫЙ ХВАТ” (это когда ладони смотрят на себя), см. ниже пояснения:
![Обратный хват (ладонями к себе)]()
Обратный хват (ладонями к себе)
Видите? Это и есть «обратный ХВАТ”.. однако, он через чур узкий. Это не совсем правильно. Хват должен быть не широким и не слишком узким, что-то по середине, см. ниже фото:
![Правильный хват в подтягиваниях (не узкий, и не слишком широкий, т.е. средний)]()
Правильный хват в подтягиваниях (не узкий, и не слишком широкий, т.е. средний)
Вот это то, что нужно! Именно при таком положении рук (т.е. при таком хвате) больше всего будут работать бицепсы, что нас собственно и интересует (слишком узкий – плохо, широкий – спина).
В-третьих, следите за положением ваших локтей во время подтягиваний. Дело в том, что ваши локти, должны быть приблизительно рядом возле вашего корпуса (по бокам), то есть они “ходят” с нижней точки в верхнюю вдоль (или совсем слегка смотря в стороны) вашего корпуса. Это делается для того, чтобы происходило более качественное (эффективное) сокращение бицепсов (кстати, это в первую очередь зависит от “правильной ширины хвата”, т.е. если вы возьметесь слишком широко, то ваши локти будут смотреть сильно в сторону (они будут отходить от корпуса), а если слишком узко, то они вообще будут рядом, друг возле друга, а нужно что-бы по бокам (вдоль). Вот, см. ниже поясняющее фото:
![Подтягивания обратным хватом на бицепс]()
Подтягивания обратным хватом на бицепс (положение локтей)
В общем, иными словами, ваши локти ни в коем случае, не должны сильно расходиться в сторону (иначе нагрузка распределиться между другими мышечными группами (спиной) и вашим бицепсом, и сокращение вашего бицепса будет не таким эффективным, как могло бы быть. В этом, как я уже сообщил ранее, многое решает ширина хвата..
И вообще, запомните: чем больше работает ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (во время подтягиваний), и чем меньше работают остальные суставы или мышцы, тем качественнее происходит проработка бицепса. Вот и весь секрет.
Вот собственно и все технические нюансы, касаемо данного упражнения (если наша цель тренировка бицепсов). Поговорим о технике выполнения? =)
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом на бицепс
Подойдите к турнику, после чего возьмитесь “узким (на самом деле средним)” обратным хватом (ладонями к себе), повторюсь ХВАТ НЕ СЛИШКОМ УЗКИЙ и не широкий, это не правильно, средний хват (как я показывал выше на рисунках), после чего повисните на перекладине, таким образом, что бы ваши руки были не полностью выпрямлены в нижней точке (внизу), а СОГНУТЫ (В ЛОКТЕ), дабы уже с нижней точки движения нагрузка приходилась на БИЦЕПС, если вы распрямите руки полностью вы снимите нагрузку с бицепсов, и в работу включиться низ спины (широчайшие). Поэтому очень важно держать руки (в нижней точке движения согнутыми в локте, а не выпрямленными). <= Все это ваше исходное положение, из которого будет начинаться выполнение упражнения.
![Подтягивания обратным хватом на бицепс (нижняя точка)]()
Подтягивания обратным хватом на бицепс (нижняя точка)
Из этого исходного положения, начинайте подтягиваться вверх (сгибая руки), доставая перекладины подбородком, вверху, и при всем этом следите за положением ваших ЛОКТЕЙ, они должны находиться рядом возле корпуса (а не сильно расходиться в стороны). Вот, собственно и все… Выполняйте упражнение, без каких либо рывков и раскачиваний, если есть желание, в верхней точке можете сделать небольшую задержку, тем самым сделав пиковое сокращение бицепса (я такое не делаю), после чего медленно под контролем опускайтесь в нижнюю точку (но не нужно как бы «падать вниз”, следите за движением, вниз медленно, под контролем опускаемся, в общем, все выполняется под контролем), и в нижней точке не выпрямляйте руки до конца (полностью) иначе нагрузка с бицепса “уйдет”, и включиться спина, что нас не интересует, ведь мы тренируем бицуху.. Положение ног при всем этом индивидуальное, т.е. вы можете либо подогнуть их в коленях, так и держать их полностью выпрямленными, см. сами, по удобству (я, слегка подгибаю).
Полезные рекомендации
После выполнения последнего повтора подтягиваний, ни в коем случае, не нужно спрыгивать с перекладины после выполнения упражнения, потому что это опасно для позвоночника.
Данное упражнение может выполняться с дополнительным отягощением. Та что там может.. ДОЛЖНО!!!, ведь без прогрессии нагрузки, и роста мышц не будет. Однако, прогрессия нагрузки, конечно же, важна, но, не нарушая технику выполнения упражнения. Понимаете? А многим на это все равно, понавешивали на себя 5-10 килограмм и давай ото как попало дергаться на том турнике.. они пожертвовали техникой, ради всего.. а это не правильно.. В общем, мой совет таков: можете использовать допл. отягощение лишь в том случае, если вы спокойно можете выполнить как минимум 10 идеальных повторений.
Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.
Не забывайте о том, что при выполнении подтягиваний обратным хватом на бицепс почти полностью исключается из работы плечелучевая мышца (иными словами, она вообще не участвует в работе, в принципе, точно так же как и в других упражнениях на бицепс, типа подъема штанги/гантелей и т.д.), а потому вам нужно будет тренировать ее отдельно. Т.е. для тех, кто не понял, речь идёт о БРАХИАЛИСЕ. Дело в том, что анатомическое расположение брахиалиса предрасполагает к тому, чтобы при хорошем его развитии бицепс как бы «выталкивается» наружу и выглядит более массивным и наполненным. В этом вам может помочь основное базовое движение ,имя которому «Молотковые сгибания с гантелями»<= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите). Однако, брахиалис можно потренировать и в тех самых подтягиваниях, о которых мы сегодня говорили, при единственном условии, что поменяется хват, т.е. был обратный (ладонями к себе), а если цель брахиалис, хват наоборот прямой (обычный) тоже не слишком узкий, и не широкий, средний, вот см. ниже фото:
![Прямой хват]()
Прямой хват (но слишком узкий), чуть больше по ширине
А по технике выполнения ничего не меняется, меняется лишь хват. Вот, собственно и все.
На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.
На десерт – видео: наглядно-поясняющая демонстрация подтягиваний обратным хватом на бицепс:
Кому не трудно/жалко, пожалуйста, поделитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.
С уважением, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)
Здравствуйте!
Всё, в общем, доступно и грамотно. Только одно замечание: плечелучевая мышца называется “брахиорадиалис”. А “брахиалис” – это плечевая мышца. При этом, конечно же, при подтягиваниях пронированным (прямым) хватом прорабатывается и брахиалис, и брахиорадиалис.
Очень интересно, занимаюсь 4 года, вес 89-91кг, рост 184см, рука 43см, но за все время ни разу не пробовал это упражнение, все никак дойти не мог до него. Но сейчас думаю настало время попробовать и посмотреть будет ли прогресс.