Ягодичный мостик на одной ноге

Сегодня мы рассмотрим очень крутое и эффективное упражнение (которое я могу рекомендовать) для всех девушек / женщин — ягодичный мостик на одной ноге. Я раскрою все его тонкости, секреты и нюансы по выполнению.

Yagodichnyi mostik na odnoi noge

Ягодичный мостик — это же подъем таза лежа (разные названия у одного и того же упражнения).

Данное упражнение суперски прорабатывает: ягодицы и заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

765

Особенность данного упражнения в том, что оно выполняется лежа на полу, то есть нагрузка на позвоночник совсем уж мизерная, это вам не приседания и прочие)) то есть, упражнение очень безопасное и комфортное.

Также упражнение не требует никакого доп.оборудования запросто может выполняться дома даже подростками.

Показатели электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п):

  • на ягодицы — 142.0
  • на бицепсы бедер — 130.0

3311 1

Эти ЭМГ показатели — касаются работы на двух ногах — на полу. Не на одной ноге (на одной ноге данных нет).

В любом случае, показатели очень сильно радуют — это очень достойные показатели, честно говоря, это упражнение по ЭМГ показало наивысшие показатели на ягодицы, вдумайтесь насколько упражнение реально крутое!

Даже те же приседания со штангой на плечах показали на ягодицы — 58.0 )) делайте выводы сами.

Можно сказать, что подъем таза лежа (ягодичный мост) это лучшее упражнение для ягодиц. Это может ввести кого-то в шок, я понимаю)) позже я еще дам разъяснения на этот счет и раскрою минус этого упражнения.

На бицепсы бедер — тоже упражнение очень крутое, показатели мощные, выше там только у мертвой (румынской) тяги и становой тяге, а так — ну просто бомба упражнение, но к сожалению, у него есть всего 1 минус!!!!

Единственный его минус — это упражнение изолирующее (не базовое).

Это значит, что его нужно делать только после основных базовых (многосуставных) упражнений:

Prisedaniya v trenazhere Smita 2

5544

Bolgarskie vypady 1

Rumynskaya tyaga s gantelyami 1

Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу 🙂

Само по себе — даже несмотря на то — что по ЭМГ — у него нереально крутые показатели — лучше всех, оно не сможет тебе дать ту крутую задницу, которую даст базовые силовые упражнения, типа приседаний. Понимаешь?

Это уже проверенная многолетним опытом информация — ну вот так вот, я просто говорю как есть.

Оно изолирующее — оно не силовое — оно не может дать ту массу, те приросты — что даст тот же присед. Однако! Это упражнение просто обязательно должно использоваться, но только в конце тренировки — после базовых.

Нет, конечно же, если вопрос стоит — делать только это или не делать — лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего не делать, но поверь — после базы это упражнение сработает в сто тыс раз лучше, поэтому смотри уж сама…

Ягодичный мост на одной и обеих ногах: в чем разница?

На начальном этапе я рекомендую делать подъем таза лежа на обеих ногах.

То есть классический вариант выполнения — и не мудрить одной ногой или еще там что-то.

Вот как он выглядит:

774

Подробный разбор техники на двух ногах я делал тут: «Подъем таза лежа».

Одной ногой делать — это более продвинутая манера выполнения данного упражнения.

Вот как она выглядит:

888 1

Когда ты работаешь одной ногой — тебе значительно становится тяжелее подниматься — это усложняет выполнение упражнения и оно становится более эффективным, а значит и толку от него будет больше.

В остальном же разницы на одной ноге там или двух — никакой нет. Все дело в нагрузке.

Ягодичный мостик на одной ноге: техника выполнения

1 / Займи исходное положение — лежа спиной на полу, при этом:

  • Голова должна быть плотно прижата к полу и не отрываться от пола (при выполнении упражнения)
  • Руки должны быть вытянуты вдоль туловища (по бокам) и находиться возле пяток ног
  • Ноги должны быть согнуты в коленях и выставлены, внимание: как можно ближе к ягодицам. Задача поставить ноги в таком положении — чтобы ты могла вытянутыми руками коснуться своих пяток.

pod em taza nepravil naya tehnika

  • Ступни ног и колени держи как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
  • Корпус плотно прижат к полу
  • Теперь приподнимаешь одну ногу вверх на себя (в вертикальное положение)
  • Другой ногой (та что на полу) делай упор на пятку (приподними носок и стой на пятке).

См. ниже наглядную поясняющую фотографию вышесказанного:

778

Из исходного положения:

  • Приподнимись тазом (ягодицами) вверх так высоко, как только можешь.
  • При подъёме вверх, отталкивайся (делай упор) пяткой от пола (вот для этого, я специально и рекомендую поднимать пятки ещё в самом начале, и работать только на них, а не на всей стопе или еще хуже на носке).

pod em taza vverh nepravil naya tehnika

  • В верхней точке (приподнятом состоянии), напряги свои ягодицы максимально как только можешь (сожми как можно сильнее) и обязательно задержись в таком положении на 2-3 сек, чтобы еще больше утяжелить себе упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (ягодицы).

Вот см фото всего вышесказанного:

554

  • После чего вернись в исходное положение (только на ложись ягодицами на пол) (теперь уже не доводи ягодицы до пола на 5 см к примеру, чтобы нагрузка с ягодиц не уходила — работай внутри амплитуды).
  • Положишь свои булочки на пол и расслабишься тогда — когда выполнишь нужное кол-во повторений))

Следи за дыханием: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх.

Я бы рекомендовал делать это упражнениях в 3 подходах в диапазоне 15-20 повторений.

Напоследок я рекомендую посмотреть отличное видео по многим видам этого упражнения:




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Ягодичный мостик на одной ноге"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.