Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок

Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107521 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107522 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107523 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107524 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107525 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107526 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107527 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107528 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107529 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107530 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107531 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107532 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107533 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107534 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107535 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107536 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107537 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107538 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107539 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107540 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107541 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107542 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107543 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107544 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107545 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107546 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107547 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107548 Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок # 107549

Подробная статья про набор мышечной массы для девушек (о тренировках, питании и пр. аспектах).

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Nabor myshechnoi massy dlya devushek

Мышцы — составляют красоту телесных форм.

Именно мышцы и делают женское тело — сногшибательным, красивым, привлекательным и т.д.

Не веришь? Смотри примеры просто худых девушек (без наличия мышц на теле):

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 3 1

Эти девушки худые, они добились нужной стрелка на весах, но вопрос — красиво ли это?

Как по мне, красоты, женственности, страсти, огня и даже здоровья – на тех фото нет.

А теперь смотри примеры девушек с мышцами и низким % жира при этом:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 436546

Совершенно другой эффект — ну согласитесь, ну это ж просто небо и земля. Согласны?

Вот это и есть наша с вами цель: красивая женственная фигура на постоянной основе.

Никаких больших, господи прости, мышц)), «перекаченности», мужеподобности и прочего ужаса, нет, нас это все не интересует, нам нужно крутое, красивое, рельефное, женственное тело, а также хорошее самочувствие и здоровье.

Содержание

Женский страх: большие мышцы/перекаченность/мужеподобность

Часто многие девушки боятся перекачаться, статьй похожей на мужика ну и прочее в таком духе))

Я хочу дать пояснения на этот счет, чтобы ты не боялась и была уверенна в своих действиях.

Основное отличие женского организма от мужского в уровне тестостерона в крови!

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Testosteron v bodibildinge 1

Нормальный уровень тестостерона:

  • у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров)
  • у девушек / женщин нормой является 15-70 нг/дл.

Как видишь, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у тебя.

Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у мужчин и женщин, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу?

Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин!

Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон…

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 3451

Основная статья тут: «Тестостерон у мужчин и женщин от А до Я”.

Если вкратце: тестостерон – это основной мужской половой гормон.

Он отвечает за многие факторы, в частности и за рост мышц на теле человека.

Тестостерон также присутствует и у девушек/женщин, ибо без него здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже говорил) в уровне этого тестостерона.

Т.е. у мужчин его аж в 17 раз больше, нежели у девушек / женщин.

Что это дает (значит) для девушек?

Это гарантия того, что ты никогда в жизни не сможешь накачать большие мышцы, перекачаться, стать похожей на мужчину, и все такое в этом духе, это попросту невозможно, без применения анаболических стероидов.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Silovy e trenirovki i pohudenie

Даже если ты будешь заниматься в тренажерном зале с тяжелыми весами (штангой, гантелями и т.д.), все что ты сможешь приобрести: это хорошую, подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье.

Многие сейчас задумаются, но как же так? Может автор что-то не понимает?

Я ж сама своими глазами видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Наверное автор что-то все таки не понимает …

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 4344

Как я уже сказал — это все невозможно, без применения анаболических стероидов.

Но вот с применением анаболических стероидов (гормонов) это вполне себе возможно.

Вот и весь секрет того, что ты видела — все те мышцы достигнуты не естественным путем.

Такие девушки 100% используют анаболические гормоны, безусловно, они также тренируются в тренажерном зале с весами, штангами, гантелями и т.д.; правильно питаются (как надо, для роста мышц) ну и т.д. но! без анаболических стероидов которые они принимают, такой физической формы (как у них) невозможно достичь в принципе.

Ну это невозможно с точки зрения физиологии женского организма, понимаете?

Природа сконструировала женский пол таким образом, чтобы он был женским полом))) а не мужским. Мужчины есть отдельно, если девушки — не будут девушками, не будет и эволюции, поэтому мать природа обо всем и позаботилась.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Dolzhna li zhenshhina rabotat 1

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), они идут против своей физиологии, против природы, в итоге и перевоплощаются в мужчин, грубо говоря, понимаете?

У таких девушек / женщин значительно:

  • повышается мышечная масса тела (сильно растут мышцы на теле)
  • появляются лишние волосы на лице и груди
  • меняется модель распределения жировых отложений с женской на мужскую
  • голос становится более низким (грубым)

И многое другое, что большинства девушек совершенно не интересует и славааа богу.

Я считаю, что так выглядеть девушкам / женщинам – не нормально, буууэ одним словом.

Но, такое невозможно в принципе = если вы того сами не захотите. Понимаете?

Без стероидов (гормонов) обычная девушка, никогда не сможет стать мужеподобной.

Мы с тобой — не используем гормоны (стероиды)

Я акцентирую на этом внимание — потому что ну мало ли …

Чтобы ты в очередной раз была уверенна в этой статье, не волновалась, ну и т.д.

Стероиды нам не нужны, нам это не интересно, у нас совершенно другие цели.

Помнишь ж еще? красота, женственность, привлекательность ну и т.д…

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 555 1

Фармакология (стероиды) будут этому всему вредить. Поэтом ни-ни, боже упаси))

Я вообще очень категорично отношусь к фармакологии, даже относительно мужчин. Считаю это все очень не безопасным (вредным для здоровья) и абсолютно бесполезным делом для большинства людей.

Все с фармакологией закрыли тему раз и навсегда — двигаемся дальше.

От чего зависит успех в росте мышц у девушек?

От 3-х составляющих:

  • Тренировки (правильные тренировки — запускают будущий рост мышц)

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Mozhno li trenirovat sya esli my shtsy bolyat 1

Не будет правильной тренировки — не будет и активации роста мышц.

  • Правильное питание (ПП делает этот рост мышц возможным (реализует его)

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Skol ko uglevodov nuzhno devushke 1

ПП — это как строй.материалы для постройки дома.

Дом — без строй.материалов не построишь, так и с телом (мышцами).

  • Восстановление (растет мышечная ткань в процессе отдыха и восстановления)

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 4454 1

Если вы хотите достигнуть успеха в этом деле — нужно наладить все 3 составляющие.

Не что-то по отдельности (как у многих девушек) а все 3! Обратите на это внимание.

Большинство девушек возлагает надежды на тренировки

Куче девушек ходит в фитнес-клубы и занимаются там своими тренировками изо дня в день, месяцами, годами – и толку порой 0. А почему? А потому что тренировки (даже если они правильные, а у большинства девушек они не правильные) это лишь кусочек мозаика… маленькая её часть. Понимаете?

Правильные тренировки только запускают последующий рост мышц, но без соответствующего питания (строй.материалов) и отдыха (восстановления) = толку от этой тренировки как от козла молока.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 5545

Самое что ни на есть большинство девушек = возлагают надежды именно на тренировки.

Совершенно не понимая, что сами по себе = они бессмысленны.

Правильные тренировки это лишь 30% успеха роста мышц.

Но! Без питания и восстановления, сами тренировки это = 0% успеха.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Pitanie dlya nabora my shechnoj massy 1 1

Правильное питание это 60% успеха в росте мышц.

Но! Само по себе правильное питание (без тренировок) это тоже 0% успеха….

Вывод, для набора мышечной массы (роста мышц) важна взаимосвязь тренинг+питание+восстановление.

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек/женщин

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок pravil noe pitanie

Правильное питание – это важнейший аспект строительства мышц (роста мышц).

Благодаря правильному питанию мы получаем следующие вещи:

  • Материал для строительства мышц (это протеин, белки)
  • Энергия для работы и строительства (углеводы)
  • Материал для строительства гормонов (жиры)
  • Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для набора мышечной массы (успеха в росте мышц).

При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.

  • Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир, нас это не интересует.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 992

Сложные углеводы это – рисгречка, овсянка, макароны из твердых сортов.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 078

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

  • Белки (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Skol ko belka nuzhno v den devushke 1

  • Жиры (есть плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный), так вот плохой жир это все то, что очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 778

Мы употребляем хороший жир (ненасыщенный):

  • растительные масла
  • рыбий жир
  • льняное масло
  • авокадо
  • орехи
  • омега-3
  • омега-6
  • и т.д.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Выводы по продуктам питания для набора мышечной массы

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 1111111111

  • Сложные углеводы (бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов, овсянка)
  • Белки (яйца, мясо (куриные грудки, говядина), рыба, птица,  творог, молоко, кефир и т.д.).
  • Клетчатка (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.) + фрукты
  • Вода (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего не газированную)

Сколько есть Б+Ж+У в день девушкам для здоровья и роста мышц?

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Kak pohudet za nedelju 1

И так, подбор продуктов вы осуществляете самостоятельно исходя из вышесказанного.

Сейчас я расскажу вам в каких количествах есть те или иные продукты (спец.для девушек).

  • Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

То есть, от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

  • Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

То есть, 1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

  • Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

То есть, 2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция для девушек оптимальна как для здоровья, так и для набора мышечной массы (роста мышц).

Пример графика питания для роста мышц

  • Стандартные 3 приема пищи: завтрак + обед + ужин
  • + 2 перекуса между ними в первую половину дня (до 16.00)

Итого: 5 приемов пищи в течение дня будет вполне достаточно для набора мышечной массы.

Главное соблюдать пропорции Б+Ж+У под ваш вес тела.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Вот статьи, которые я рекомендую почитать по этой части:

Собственно все, с питанием разобрались, переходим к тренировкам.

Правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 76 1

Женские тренировки с целью роста мышц на теле это не выполнение:

  • различных кардио-упражнений
  • работа на тренажах с легкими весами или вообще без веса (аля боятся ж перекачаться)
  • подъемы самых легких бодибаров/гантель
  • использование большого количества повторений в упражнениях
  • легкие веса в целом / или вообще работа с своим весом тела
  • ну и т.п.

Ведь именно ж так и тренируется огромное кол-во девушек / женщин… Так вот — ответственно заявляю вам, если ваша цель накачать мышцы — это все не будет работать (это не эффективно).

Что будет работать (что эффективно для набора мышечной массы, т.е. роста мышц):

Что ж, давайте по порядку и обсудим каждый из пунктов.

Лучшие упражнения для роста мышц для девушек

Сейчас, рассмотрим серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленных программ тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу.

Эти упражнения наиболее эффективные с точки зрения проводимых опытов с использованием наиболее точного прибора эклектической активности в мышцах на момент их сокращении — электромиографии (ЭМГ).

Электроды развешивались на тестируемые мышцы, а затем подопытные выполняли упражнения и фиксировали степень мышечной активации (сокращения) в том или ином упражнении.

Собственно, так и выяснялись наиболее эффективные упражнения на те или иные группы мышц.

P.s. эти упражнения я подстроил специально для девушек / женщин для набора мышечной массы.

Приседания со штангой на плечах в стиле сумо

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Prisedaniya so shtangoj v stile

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, а также лучшее упражнение для развития ног и ягодиц (попы).

В приседе задействовано множество мышц:

  • ягодицы
  • ноги
  • голени
  • брюшной пресс
  • спина
  • руки..
  • практически все тело…

В обязательном порядке рекомендую выполнять данное упражнение.

Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, например:

  • травма мышц спины (разгибателей)
  • боли в коленях
  • геморрой

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног в стиле сумо (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не узкой постановкой ног.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 560 150 compressor

Дело в том, что цель приседаний для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задней части бедра) и ягодиц (попы), а не квадрицепса (передняя часть бедра), так вот к чему я это?

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Prisedaniya v stile sumo s sobstvenny m vesom tela

При широкой постановке ног (фото выше) акцент ложится именно на ту область что нам и нужно (ягодицы и бицепс бедра), а при узкой постановке ног акцент идёт на квадрицепс (переднюю часть бедра), что девушкам не нужно.

2-й важный момент — я рекомендую работать со штангой (если вы уже освоили технику и т.д.)

Согласно опытам ЭМГ наивысшие показатели были именно при работе со штангой на плечах.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок orig

Также я рекомендую вам приседать максимально глубоко (ниже параллели с полом).

Дело в том, что чем ниже приседания — тем лучше и качественнее прорабатываются ягодицы.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 5545

Т.к. все девушки заинтересованы в классной пятой точке — совет оч актуальный.

Очень подробно про упражнение и в целом ягодицы тут: «Как накачать красивую попу».

Жим ногами в тренажере в стиле сумо

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок ZHim nogami s vy sokoj postanovkoj nog v stile sumo

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок ZHim nogami s vy sokoj postanovkoj nog stil sumo

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Отличное базовое упражнение для проработки:

  • передней части бедра (квадрицепса)
  • задней части бедра (бицепс бедра)
  • и ягодиц (попы).

В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим ногами для девушек все от А до Я».

Выпады

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 03

Выпады это великолепное упражнение для прокачки:

  • ягодичных мышц (попы)
  • бицепсов бедра (задней поверхности бедра)
  • квадрицепсов (передней части бедра)

На мой взгляд бомбезное упражнение для ягодиц, просто жуть как чувствуется.

Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым так сильно стремятся многие девушки, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Vy pady v trenazhere Smita

А уж если вы не новичок, я рекомендую выполнять болгарские выпады.

Это выпады с подставкой опорной ноги на какую-то возвышенность:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок orig 1

Основная статья про это упражнение тут: «Болгарские выпады».

Потом постепенно можно усложнять и начинать работать с гантелями:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 7789

За счет того, что задняя (опорная) нога стоит на возвышенности — увеличивается угол растяжения ягодиц и как вследствие при работе будет происходит больше микротравм.

Иными словами, ягодицы так будут сокращаться гораздо эффективней (в сравнении с обычными выпадами).

Более подробно про все читайте в основной статье: «Выпады для девушек все от А до Я».

Идеальная техника выполнения болгарских выпадов показана тут:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (тоже рекомендую к просмотру):

Мертвая тяга со штангой/гантелями

Данное упражнение как бы подрубает мышцы ягодиц, делая их выпуклыми.

К тому же, нагрузка в этом упражнении ложится и на заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), за счёт этого создается очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Данное упражнение можно выполнять со штангой:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок rumyinskaya stanovaya tyaga tehnika vyipolneniya 1

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга со штангой».

Рекомендую посмотреть видео, касаемо данных упражнений:

А вот еще более усложненный вариант (на одной ноге):

А вот мертвая тяга с гантелями:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Rumynskaya tyaga s gantelyami 1

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Mertvaya tyaga s gantelyami 2

Техника выполнения в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями».

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

Подъем таза лежа

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок orig 2 1

Согласно ЭМГ данным это лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц:

  • на ягодицы — 142.0
  • на бицепсы бедер — 130.0

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 3311 1

К сожалению, упражнение изолирующее, а значит само по себе не даст тех плодов, что даст совместно с базовыми упражнениями, которые мы обсуждали выше (приседания, жим ногами, выпады и мертвая тяга).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

Данное упражнение также может усложняться, выполняя на одной ноге:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 442

Рекомендую также посмотреть наглядные видео:

Отведение ноги стоя на четвереньках

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Glute Kickbacks3

Обратите внимание на то, чтобы нога была в положении L (согнутой).

Именно такое положение ноги и создает гораздо больший акцент на ягодицы.

Если нога будет прямая (выпрямленная) — то акцент будет идти больше на бицепсы бедер.

Для тех, кому все это интересно переходите в в основную статью: «Отведение ноги назад».

Техника выполнения в основной статье: «Отведение ноги назад на ягодицы».

Тяга вертикального блока к груди

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 435

Многие девушки не могут/не умеют подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания.

Все те же самые задействованные мышцы, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины.

Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают бицепсы и предплечья, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы мышц спины!

Более подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди”

Также (как вариант) можно выполнять подтягивания в тренажере гравитрон.

Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим весом тела, ты можешь выставить противовес и подтягиваться, например, с половинкой себя)) будет нааамного легче.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 334

Подробнее в основной статье: «Подтягивания в гравитроне все от А до Я».

Жим штанги узким хватом

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок ZHim shtangi lezha uzkim hvatom zhenskoe ispolnenie

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц рук, а именно трицепсов.

Однако, помимо трицепса работает также и грудные мышцы и передние дельты.

Упражнение очень-очень эффективное, рекомендую попробовать как нибудь.

Более подробно читайте в основной статье: «Жим штанги узким хватом”

Если не нравится / не подходит это упражнение то альтернативы следующие.

Разведение гантелей лежа

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 5565

Отличное упражнение для девушек для прокачки грудных мышц.

Также рекомендую посмотреть видео (наглядно об этом упражнении):

Отжимания на брусьях (также можно в гравитроне)

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 544

Отжимания на брусьях — очень не простое упражнение, однозначно не для новичков.

Отлично подходит для набора мышечной массы, мощно прокачивает трицепсы и грудные мышцы.

Для облегчения выполнения упражнения можно выполнять его в тренажере гравитрон:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 34 1

Вот, см. видео про это упражнение:

Отжимания от пола

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 524bf 2

Отжимания от пола — намного проще (по технике выполнения и тяжести выполнения) упражнение, в отличие от тех же отжиманий на брусьях, которые очень многим (даже мужчинам) даются тяжело (что уж говорить за девушек).

Кстати, упражнение можно выполнять и с коленок (для тех, кому сложно обычные):

Вот как это выглядит в динамике:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 546

Подъем штанги на бицепс

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 43144Подъем штанги на бицепс — условно базовое упражнение для укрепления, развития и набора мышечной массы рук, а именно бицепсов, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс»

Лучше этого упражнения лишь — подтягивания обратным хватом на бицепс:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок pod women2

Их, кстати, тоже можно выполнять в тренажере гравитрон.

Жим гантелей сидя

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 314

Одно из самых эффективных упражнений для развития и набора мышечной массы дельтовидных мышц (плеч), помимо дельт, косвенно задействуются и укрепляются мышцы трицепса.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя»

Обратные скручивания на пресс

Считаю это одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Вот как оно выглядит:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 555 1

Также рекомендую посмотреть вот это видео (там и ошибки, и все наглядно показано):

Планка

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Uprazhnenie planka dlya pressa

Шикарнейшее упражнение для укрепления и развития всего тела!

Техника выполнения и все подробности тут: «Упражнение — Планка».

Также рекомендую посмотреть отличное поясняющее видео:

Для утяжеления упражнения, можно стоять на одной ноге:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 331

Для еще большего утяжеления, можно стоять на одной ноге и руке:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 778

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет каждое из упражнений — на их основе составляем мега эффективные программы тренировок для набора мышечной массы специально для девушек.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

  • Приседания со штангой на плечах в стиле сумо (ноги/ягодицы) 3 подхода х 10-12 повторений
  • Подтягивания широким хватом к груди в гравитроне или тяга вертикального блока к груди  (спина) 3х10-12
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье (грудь) 3х10-12
  • Жим гантелей сидя (плечи) 3х10-12
  • Подъем штанги или бодибара на бицепс (бицепсы) 3х10-12 / либо подтягивания обратным хватом на бицепс 3хМАХ
  • Отжимания от пола (трицепсы/грудь) 3х10-12
  • Обратные скручивания 3х10-15

Считаю данную схему тренировок для девушек — одной из самых эффективных для роста мышц.

Это система называется — фулбоди (тренировка всего тела за тренировку).

Тренироваться по этой схеме я рекомендую 2 раза в неделю, например, понедельник и четверг.

Я не буду рассказывать почему данная программа тренировок одна из самых эффективных, много взаимосвязанной научно-практической информации, просто доверьтесь мне на слово, программа очень крутая.

Есть и другие системы тренировок (не фулбоди) (сплит)

Сплит — это расщепление мышц на разные дни.

То есть:

  • на одной тренировке прорабатывают, к примеру: грудь+спину.
  • на другой тренировке — ноги+ягодицы
  • на третьей тренировке — руки+плечи

Это просто пример — ниже будут схемы тренировок, можете брать и работать.

Я не люблю сплит, уже года, не знаю, 2-3 — я тренируюсь по фулбоди, намного лучше эффект.

А все потому, что научные данные решают — инфа очень мощная и стоящая.

Если вам это интересно все подробности вы найдете тут:

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок kniga massa dlya devushek

Сплит программа тренировок (3 раза в неделю)

Если все таки хотите попробовать сплит тренировки, рекомендую следующее.

Понедельник (грудь-спина-трицепсы-пресс)

  • Тяга вертикального блока к груди 4х10-12
  • Отжимания от пола широким хватом 3х10-12
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х10-15
  • Жим штанги узким хватом 3х10-15
  • Обратные скручивания на пресс 3х15

Вторник — отдых

Среда (ноги и ягодицы)

  • Приседания со штангой на плечах 3х10-12
  • Жим ногами в тренажере 3х10-12
  • Выпады со штангой в тренажере Смита 3х10-12
  • Мертвая тяга со штангой/гантелями 3х10-15
  • Подъем таза лежа 3х10-15
  • Отведение ноги стоя на четвереньках 15х20

Четверг — отдых

Пятница (руки и плечи и пресс)

  • Подъем штанги на бицепс 3х10-12 / либо подтягивания обратным хватом на бицепс 3хМАХ
  • Отжимания от пола / отжимания на брусьях 3х10-12
  • Жим гантелей сидя 3х10-12
  • Обратные скручивания 3х15
  • Планка 3хМАХ

Суббота-воскресенье — отдых

С какими весом тренироваться? (как побирать вес)

То или иное упражнение вы будете делать с тем или иным весом или вообще без.

К примеру, упражнения на пресс я рекомендую выполнять с собственным весом тела.

Во всех остальных упражнениях (в программах тренировок) я рекомендую подбирать вес таким образом, чтобы вы могли сделать как минимум 10 повторений и не более 12 (в некоторых упражнениях 15).

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 322

  • Если вы сделали 6 повторений, и не можете сделать седьмое восьмое и т.д. = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить), так как ваша задача сделать минимум 10 повторений.
  • Если вы сделали минималку (10 повторений) и можете сделать больше 12(15) повторений = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Схема проста: нужно работать в пределах 10-12 повторов, как минимум 10 и не более 12.

Сколько делать подходов в упражнении?

В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде указано 3-4 подхода.

Почему так? Потому что у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении.

Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам девушкам/мужчинам.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Programma trenirovok dlya spiny 1

Новички и средний уровень еще очень плохо чувствуют свои мышцы, они не смогут заставить их работать так, как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть шанс, в отличие от одного.

Рекомендую прочитать основную статью: «Сколько делать подходов в упражнениях”

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Posledovatel nost uprazhnenij v trenazhernom zale1

Хорошо разогревайте мышцы

Никогда не пренебрегайте разминкой.

Разминка — профилактика от травм. Травмы — это конец тренировка — конец набору мышечной массы.

Перед каждой тренировкой, я рекомендую вам 5-10 минут размяться на велотренажере или беговой дорожке либо с собственным весом тела, суставная гимнастика, это уже все смотрите на свое усмотрение, как вам хочется.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 555

Это, во-первых. Во-вторых, перед загрузкой определенной группы мышц (перед выполнением силовых упражнений) необходимо выполнить 1-2 или даже 3 разогревающих подхода.

Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы приседаний со штангой с весом 45 кг, сделайте приседания с собственным весом тела, потом разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг. Понимаете суть?

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Kak chasto nuzhno menyat programmy trenirovok1

Многие девушки тратят очень много времени на отдых между подходами.

Я рекомендую вам отдыхать между подходами 60-120 секунд.

Такая длительность отдыха позволит вашему организму (телу) восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесно переплетается с следующим пунктом (длительность тренировки).

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Длительность тренировки в тренажерном зале

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 5554

Проводить тренировки на массу в тренажерном зале нужно не более 45-60 минут!!!

Это тренировочные цифры наиболее оптимальны для набора мышечной массы.

Подробности в этой статье: ”Оптимальная продолжительность тренировки”

Что делать, если пропускаешь тренировку?

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 778

Если вы не можете прийти на тренировку, например, в понедельник, то постарайтесь провести её во вторник, но учтите и то, что потом на тренировку вам не в среду, а в четверг, а потом не в пятницу, а в субботу.

Это просто пример, чтобы вы поняли суть, как двигается график тренировок в случае чего.

А потом после последней тренировки, вернитесь к обычному распорядку (как было раньше).

Прогрессия нагрузки: важнейший инструмент

Помните, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц (набор мышечной массы) в принципе не возможен?

Это касается как мужчин, так и женщин. Сейчас я все поясню. Это важнейший пункт статьи.

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок back squat with the olympic barbell

Ну, например, девушка как делала приседания с весом 20 килограмм месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии нет!

Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы?

Как им расти? С чего им расти? Ничего же не меняется, нагрузка не меняется (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

Вывод: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и мышцы не растут. Следовательно, ваши походы в тренажерный зал – бессмысленные (с точки зрения набора мышечной массы).

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Fitnes dlya nachinajushhih 1

Комбинация: увеличение веса + увеличение повторений

Я рекомендую 2 способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один):

  • 1-й способ увеличение весов
  • 2-й способ увеличение повторений (в рамках необходимых, у нас это 10-12(15).

Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: тренировочный дневник.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок TRENIROVOCHNY J DNEVNIK 1

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, нужно знать эти веса, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок?

Давай я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, приседания со штангой на плечах (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Prisedaniya v trenazhere Smita 2

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 40 кг на 10 раз.

Это значит, что наследующей силовой тренировке, вы обязаны сделать 40 кг только уже на 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то все ок.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 44434

Вывод: На той силовой тренировке было 40 кг на 10 раз, наследующей 40 кг на 11 или 12 повторов (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц. Поняли? Тут ничего сложного.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли до 12 повторений в каком-то упражнении (в нашем примере это приседания со штангой), то есть в нашем примере это 40 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии. Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок Primer progresii nagruzok v uprazhnenii prisedaniya so shtangoj

То есть: 42 кг на 10-12 повторений. Видите уже не 40кг, уже 42=прогрессия весов.

Так вот, допустим, получилось у вас 42 кг на 10 повторов.

На следующей силовой тренировке используем опять 1-й метод прогрессии — повторения, делаем 42 кг не на 10, а на 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  43-44 кг на 10-12 (и т.д.)

Думаю суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес).

Восстановление (отдых) после тренировок — завершающая часть

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 44341

Ночью нужно спать как минимум 8-10 часов, и тогда все будет хорошо.

При недостатке сна возникает разбитость, усталость, сонливость и т.д..

Какие уж тут тренировки, рост мышц (набор мышечной массы) и т.д…

Падают:

  • силовые показатели
  • силовая выносливость
  • и нервно-психическая активность..

Та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и:

  • настроение,
  • ваша собранность,
  • целеустремленность,
  • желание тренироваться
  • и т.д..

Если для обычного человека (т.е. не занимающегося спортом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для человека, занимающегося спортом (в тренажерном зале)…

Абсолютное большинство людей недооценивают роль сна (восстановления).

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 4434

При недостатке сна — мышечная ткань (мышцы) начнут разрушаться, а все потому, что недостаток сна или вообще отсутствие сна усиливает проявление катаболизма.

А наша цель какая? Правильно — рост мышц (набор мышечной массы)… вот и делай выводы.

Восстановление – это вообще комплексное понятие (не только сон), на которое влияет абсолютно все в вашей жизни. К примеру, абсолютно любой стресс вне тренировки замедляет восстановление.

Набор мышечной массы для девушек - лучшие упражнения и программы тренировок 776748

Помни об этом, когда будешь, например, нервничать, недосыпать и т.п..

В общем, наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного в этом разделе будет достаточно.

В данной статье, я рассмотрел большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться девушке/женщине для набора мышечной массы (роста мышц).

Помните: читать и изучать информацию не достаточно, нужно еще и применять полученные знания на практике, то есть действовать, чтобы обрести красивую фигуру вашей мечты. На этом все, всем удачи и успехов!

Сергей Белов

243 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


243 комментария читателей статьи "Набор мышечной массы для девушек — лучшие упражнения и программы тренировок"

  1. Ulyana

    Статья шикарная! Я читала и не могла оторваться, понятней статьи я ещё не встречала! Купила неделю назад годовую карту в фитнес клуб, с понедельника планирую испробовать на практике все что здесь для себя уяснила) Срочно скажите как зовут автора этой замечательной статьи!?

    • Администратор

      это что-то даст? =)

      • Ulyana

        Не то что бы? Но просто у меня не мало вопросов и задавать их здесь, изза ответов с задержкой, не очень удобно)))

      • Светлана

        Почему в плане тренировок нет таких упражнений как сведение/разведение ног в тренажере и разгибание ног в тренажере сидя? Спасибо

        • Администратор

          потому что они не эффективны плане набора мышечной массы (т.к. являются изолирующими, мышцы они не растят) а статья о том, как набрать массу девушке.

  2. Ulyana

    Прошу прощения, вопрос не относится к теме) И так как на обложке книги «Похудение & Тактика» Красноярские ребята, я так понимаю автор из Красноярска?)

    • Администратор

      я в розыске?))

  3. Евгения Талабаева

    Подскажите,пожалуйста,если при наборе массы хочется больший акцент делать на бёдрах и ягодицах,одной тренировки в неделю на эти виды мышц достаточно( остальное руки,плечи,спина и тд,всего 3р в неделю) ?И лучше делать все поочередно или суперсетами ?

    • Администратор

      я не понял вопроса. Хотите акцент на ягодицы и бедра = делайте акцент (к примеру, Пн тяжелая тренировка, в Пт легкая). Рекомендую почитать статью — http://steelsports.ru/trenirovka-otstayushhix-myshc/

      • Евгения Талабаева

        Спасибо за ответ. Я имела в виду то,что можно ли тренить 2раза из 3х низ и 1 раз верх в неделю. Будет ли в этом смысл?

        • Администратор

          будет, главное грамотное распределение, чтобы не возникло конфликтов восстановительных процессов. Рекомендую вам свою книгу http://steelsports.ru/nice-ass-for-girl/ там вот именно есть все то, что вам так интересует.

  4. Анастасия

    У меня такой вопрос, можно ли на наборе массы(на росте мышц) одновременно сжигать жир, например пить эль карнитин ну или выполнять силовые интенсивные тренировки?

    • Администратор

      одновременное сжигание жира и набор массы невозможен.

  5. Ulyana

    Хорошо, поняла) буду иметь ввиду))

    • Администратор

      м?)

  6. Ирина

    При наборе массы и соблюдения диеты ,мой пресс пропадет(у меня есть кубики)?

    • Администратор

      при должном наборе массы, пресса как правило не видно 🙂

    • Евгения

      У меня вопрос. Я делаю на жим ног сидя, и если мне нужно увеличивать вес на 2 кг, то как это сделать если там каждый брикет по 9 кг

      • Администратор

        можно вес в тренажере не переставлять, а гантельки (например 2кг) сверху класть на брикеты.

  7. Ирина

    И еще вопрос,овощи в сыром виде? и почему про фрукты никакие не написано,их можно употреблять? и про специи(соль,перец,сахар)нужно ли уменьшить?спасибо большое за статью,очень интересная

    • Администратор

      овощи да)
      фрукты (в них содержится сахар), но на массе можно, но я бы рекомендовал до 15.00 (до первой половины дня), это позволит минимизировать накопление лишнего жира.

      специи на массе все равно)) но конечно же сахара и прочие лишние пустые калории до минимума (в идеале вообще в расход)

  8. iralady-bs@yandex.ru

    Расскажи, пожалуйста, про метан ( или другие стероиды), как они влияют на женский организм и как граммотно их оменить, не потеряв эффекта.

    • Администратор

      я не даю рекомендаций касаемо фармы никогда.

      были статьи на сайте = на этом все.

      к слову, девушке об этом думать даже вредно)).

  9. Анна

    Перед началом тренировок на набор массы хочу скинуть лишний жир. Как это правильно сделать, чтобы не потерять имеющийся мышечный каркас? И нужно ли какое-либо время удерживать его или можно сразу же как увидел заветную цифру на весах, бежать на силовые? Заранее спасибо за ответ!

    • Администратор

      изучайте сайт, а именно статьи о том, как правильно худеть (сжигать жир)? или вы хотите, чтобы я в двух словах рассказал то, что рассказывал на 68 страницах в книге ?))) Рекомендую http://steelsports.ru/xyd-bistro/

  10. Рина

    Здравствуйте! А вы бы могли рассказать про комплекс упражнений в домашних условиях?

    • Администратор

      есть про фитнес тренировки дома http://steelsports.ru/fitnes-trenirovki-doma/

      важна прогрессия, в любом случае, если цель рост мышц. Если не будет прогрессии (в доме без оборудования проблемс) то и роста тоже не будет.

  11. Мария

    Добрый день!подскажите пожалуйста, есть ли у меня шанс набрать мышечную массу, если я вегетарианка? Я ем крупы, макароны, грибы, орехи, фрукты и овощи, молочные продукты, яйца……в общем практически все. Не ем мясо, рыбу, морепродукты.

  12. карина

    а сколько по времени нужно работать на массу? когда понять что пора сушиться?)

    • Администратор

      тогда, когда будете довольны внешним видом (своей формой, накаченными мышцами) и с целью прадания телу поджарости (сухости, рельефу) сушка.

  13. Анастасия

    Добрый день! Спасибо огромное за статью. Читала не отрываясь. Лишь очень редко моргала и улыбалась) У меня есть пару вопросов. На самом деле их очень много, но сокращу до нескольких. На самом деле вообще бы хотела найти человека (тренера, консультанта в вопросе тренинга), который за меня взялся бы, так как я очень ответственная и дисциплинированная! Я пробовала на себе и своего рода набор и сушку (увеличением и урезанием калорий.) сейчас хотела бы немного поднабрать мыш.массы до конца весны, но при этом не особо заплыть (очень жалко прощаться с прессом и рельефными руками) Питаюсь уже давно без «Пищ.муссора» и дружу с лотками (Вечно жующая девушка с лотком).Занимаюсь в зале 3-4 раза (зал вообще люблю, могла бы заниматься и 5-6 раз если это требуется). Мои вопросы: 1)Очень хотела бы набрать немного за 2 месяца, чтобы потом за месяц подсушить, это реально или я «блондинка и ничего не поняла» 2) Как быть с кардио(обычно я делаю до тренировки 10 минут для разогрева и 20 после) Раньше был день кардио, но для моего набора он сейчас не нужен? 3) Кофе, вы ничего про него не пишете, его можно пить (пью обычно 1 раз в день, не чаще) 4)Жиры для девушки. Вопрос, который тоже интересует, 2 ложки масла (льняного и оливкового), жира из красной рыбы хватит для поддержки волос, ногтей и т.д. в хорошем состоянии (вопрос может и глупый, но очень интересует) 5) Спорт пит и витамины. Я сейчас начала пить витамины, так как авитаминоз и переболела за зиму уже 2 раза. Это правильно?как вы к ним относитесь? И вопрос про спорт.пит. Пью протеин (закрываю белковое окно) и бца (до и после тренировки) все верно? Спасибо Вам огромное за потраченное на прочтение время и внимание!)

    • Администратор

      я могу взяться за вас, как следует))

      к примеру вот http://steelsports.ru/online-trainings/ но там пока что ещё нет тарифов на длительное консультирование, только разовая.

      1) реально все что угодно. набор массы = это избыток ккал. сушка = дефицит. помните об этом.
      2) на массе кардио не нужно (во всяком случае я не рекомендую). Перед тренингом можно 5 максимум 10 мин, не более. После трени = не нужно.
      3) как хотите
      4) жира в дневком рационе должно быть 10-15%, углеводов 50-60%, белка 25-30%; это оптимально для ЗОЖ в том числе массы и похудения
      5) к витаминам хорошо отношусь, подробнее http://steelsports.ru/kogda-prinimat-vitaminy/ , про.спорт пит девушкам = http://steelsports.ru/nuzhno-li-devushkam-sportivnoe-pitanie/ и вот http://steelsports.ru/chto-nuzhno-est-posle-trenirovki/

  14. муся

    Спасибо огромное за статью, очень подробно и доступно

    • Администратор

      не за что

  15. Вика

    А то ничего, что больше 30 грамм белка за раз не усваивается и съедать его больше — это пустая трата денег??

    • Администратор

      ну и к чему вы это пишите? да, я согласен, чем меньше порция белка, тем лучше она усвоится. Я рассказывал об этом в статье http://steelsports.ru/skolko-nuzhno-belka-dlya-rosta-myshc/

      не понимаю вашего не довольства, что не так?!))

  16. Алена

    Здравствуйте)) подскажите мне пожалуйста такую вещь: у меня гиперлордоз. 4 месяца назад пошла в тренажёрный зал, отзанималась 2 месяца на набор массы (свободный вес, все дела), потом ходить перестала (были причины). Так вот, после этого у меня стал болеть позвоночник в области поясницы (тот самый лордоз). Тренировки хочу возобновить. Вопрос вот в чем: можно ли добиться результатов без базы (присед со штангой и т.д.)? Мне категорически запрещено поднимать тяжести. Будет ли эффект чисто от изолированых упражнений? И если да, то через какое время?

    • Администратор

      Вы задали такой вопрос, на который не зная всех деталей и нюансов ПОЛНОЦЕННО ответить нельзя. Я могу дать ответ, а оно не дай бог навредит вам… а может и наоборот, к слову, на массу нужна база, изоляция хуже в десятки разы. Будет результат в плане роста мышц или нет = я не знаю, это зависит от множества нюансов, ответить на ваш вопрос не возможно не зная вас от и до, в любом случае, лучше тренироваться, чем не тренироваться 🙂

  17. Алена

    Вы собираетесь мне отвечать????)

    • Администратор

      психанули?))

  18. Яна

    Здравствуйте. Прекрасная статья, спасибо большое!
    Такой вопрос. Подойдет ли ваша тренировка на массу, для девушек имеющих стаж 2 года?

    • Администратор

      почему нет?) у любой проги есть свои достоинства для того или иного человека.

  19. Умка

    Здравствуйте! Можете дать свой e-mail или контактные данные. Я бы хотела у вас покупать польный набор программы)) то есть и питание и тренировки.. Заранее благодарна.

      • Татьяна

        Хочу добавить, что читала вашу статью, где говорилось про мышечный отказ «Иными словами, нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД., а повторения как мы выяснили – не важны.», поэтому возникла некая путаница (касаемо 1го вопроса в тексте выше), мне же ведь не удастся достичь мышечного отказа за 30 сек без груза, отказ будет за счет максимального кол-ва повторений, которых с каждым разом будет больше, как это повлияет, если не накачает мышцы? (мой 3й вопрос)).

        • Администратор

          ответил в предыдущем вопросе.

  20. Фатима

    А можно дома тренироваться? Нет возможности ходить в спортзал, и какие упражнения делать?

    • Администратор

      смотря какой у вас есть инвентарь…

      • lois

        Здравствуйте! Меня очень интересует вопрос с творогом) Разве он не способствует появлению и усугублению целлюлита? Стоит ли девушкам есть его на ночь? И вообще? Спасибо

  21. Татьяна

    Здравствуйте, мне 21 год, 181/60 рост/вес, абсолютно нет мышечной массы, планирую начать заниматься дома, цель — слегка рельефное тело(это я знаю, что сначала подкачать нужно, а потом сушка) бицуха чтоб твердая была, если напрягу)), с упором на ягодицы (свои у меня не плоские, но т.к мышц нет — практически безформенные, поэтому хочу округлить/поднятуть).
    Следуя правильному питанию (увеличенному к тому же) — систематически и без «срывания», и регулярным (без пропусков) тренировкам (планирую сплит попа/ноги; отдых; спина/руки/пресс; отдых), есть ли у меня шансы достичь увеличения мышц, учитывая, что занятия будут проходить дома и без спорт-инвентаря? Но компенсировать штанги и т.д, я собираюсь тем, что в каждом подходе(на каждое упражнение 3-4 подхода) буду делать упражнение до отказа. Можно ли заменить так веса?
    И второй вопрос, интересует Ваше мнение в ТЕОРИИ ( я понимаю, что зависит от множества факторов). Какие изменения будут в моих мышцах, если все таки домашних тренировок будет недостаточно для накачивания, если взять, допустим, ягодицы? Но при этом каждая тренировка будет до отказа, или близкой к этому. Сейчас, как я уже говорила, ягодицы у меня не плоские, но без мышц, и учитывая небольшие «галифе», выглядит это слегка распластано)). Потренируюсь я 3 месяца, например, без сушек — чисто тренировки+увелич.питание, не увеличились мышцы в объеме — ну ок, НО изменит ли мышца форму? Подтянутся ли/округлятся при таком раскладе ягодицы? Что происходит в таком случае с мышцами?

    Очень надеюсь на ответ, Спасибо за внимание.

    • Администратор

      отказ должен быть в пределах 7-30 сек. Это ориентир 6-12 повторов в абсолютном большинстве упражнений. Может на начальном этапе у вас и будет отказ (потому что вам, возможно, трудно будет присесть правильно нужное кол-во повторов, т.е. те самые 6-12, в силу того, что вы новичок) но со временем, с ростом тренировнности, отказа не будет в этом диапазоне повторов. Нужно будет прогрессировать нагрузку. Поэтому отвечая на ваш вопрос — нет, прогрессию нагрузку вы так не замените))

      • Татьяна

        Как тогда такой вид тренировок изменит тело внешне? должны же появиться хоть какие-то признаки того, что я занимаюсь) помимо выносливости

        • Администратор

          тонус, при правильном питании — рельеф.
          на массу нужны грамотные тренировки с прогрессией нагрузкой и пр. вещами, + соответствующее питание. у вас нет я так понимаю оборудования, как вам выполнять то или иное упражнение? Ну упражнения то можно ещё подобрать, но вот как прогрессировать в них нагрузку? …

          • Татьяна

            Понятно теперь, почему накачивание так тесно с залом связано. У меня есть одна гантеля)) Но прогрессия..так всю квартиру завалю гантелями и блинами. Ну хоть технику перед залом отточу.

            А Вы сами — не тренируете, только ББ занимаетесь? Большое кол-во статей уже прочитала на этом сайте — просто глаза открылись, Большое СПАСИБО за это.

          • Администратор

            и сам занимаюсь и тренирую — http://steelsports.ru/online-trainings/
            с одной гантелей можно много чего делать, и присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги стоя на четверньках и ещё много-много чего (перечислил основное на ягодицы). Прикупить бы блинов к ней, так, ориентировочно чтобы было с нуля до 20 кг (на начальном этапе) и можно работать. Только важный нюанс, гантели должны быть разборные (а не целые, с одним каким-то выставленным весом). С двумя разборными гантелями можно вообще обращаться ко мне на консультацию и я 100% вам помогу. Почитайте статью — http://steelsports.ru/mozhno-li-nakachat-sya-v-domashnih-usloviyah/ http://steelsports.ru/kak-nakachat-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah/

            к тому же, на начальном этапе, а вы сейчас как раз таки новичок — вам нужно оттачивать идеальную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, + развивать ментальную связь мозг мышцы, подробнее для чего все это и как все делать в статье http://steelsports.ru/kak-nachat-zanimat-sya-bodibildingom/

          • Татьяна

            Благодарю за ссылки, не знала, что бывают разборные гантели (ну точнее, особо не интересовалась этим), как только налажу технику выполнения и приобрету такие — запишусь!

          • Администратор

            🙂

      • Татьяна

        Не понятно, отправился комментарий или нет, не отображается

        Так как внешне изменятся мышцы, если накачивания не будет?
        Будет хоть видно как-то, что занимаюсь? или только выносливость повысится, а с виду так и останусь мешком))

        • Администратор

          потому что кэш на сайта работает, не дублируйте, я все вижу 🙂
          на ответ ответил в предыдущем письме.

      • Kristi

        Добрый день!!! Если питаться как вы говорите и ещё добавить спортпит подскажите быстрее достичь результата получится? Готова на все, только чтоб побыстрее ( девушка 47 кг рост 1,69, худенькая, хочется хорошего рельефа, ягодицы округлившиеся, ножки, массу тела крайне сложно набрать, сколько не пыталась)

        • Администратор

          спорт.пит = всего лишь добавка к основным приемам пищи, не стоит ждать от нее ничего особенного, уверяю вас.

  22. Катя

    здравствуйте, можно ли нарастить мышцы,занимаясь дома без инвентаря?

  23. Виктория

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, за сколько потом, примерно, можно будет приобрести рельеф/высушиться? Если 4 месяца набирать массу, смогу ли я потом за 2.5 месяца просушиться, что бы похудеть назад до моего веса, но при этом оставить мышцы? Сейчас вес 55 при росте 176. И ещё вопрос, я боюсь, что масса будет набираться неравномерно т е низ будет массивнее верха, можно ли это как-то проконтролировать и что бы потом во время сушки все худело равномерно, а не так, что спина высохла , а низ нет?

    • Администратор

      за сколько приобрести рельеф = зависит от кол-ва набранного жира.

      по поводу = масса будет набираться неравномерно т е низ будет массивнее верха, можно ли это как-то проконтролировать, = ответ можно, правильные тренировки (т.е. не забивать ни на что, а равномерно тренировать все мышечные группы).

      на сушке худеет все тело, однако в некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или заднице), то это да, это правда (такое есть). Это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, однако, в любом случае, жир ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), только с разной скоростью.

  24. Вера

    Добрый день. Подскажите пжлст. Вес 42, рост 160. Я занималась с тренером и она советовала мне тренировки 2 раза в неделю, чтобы не переусердствовать(как я понимаю) и не начать сжигать массу (которой нет). В принципе, на тот момент я за 8 месяцев набрала 4 кг. То есть можно и 2 раза в неделю?

  25. Соня

    Скажите пожалуйста ,а на завтрак например вы написали 100 г овсянки,это в сухом виде?и белый рис надо использовать ?

  26. Ада

    Здравствуйте! Спасибо за материал, статьи и пр.! Есть вопрос, мне 42 года, хочу и похудеть (на 3-5 кг) и подкачаться немного. Можно и нужно ли делать это одновременно? Или все таки сначала сбросить, а потом начать питаться для набора мышечной массы и заниматься соответственно?

  27. Аноним

    Здравствуйте! Мне 57 лет. Я очень люблю бегать. Бегаю 4 разапо7 км. В неделю. У меня свой ресторан и плюс работаю поваром, работаю много. Я худенькая и всегда хотелось набрать массу. Но устаю на работе и постоянно отодвигаю на потом работу с весом. Прочитав вашу статью появилось больше желания заниматься с весом. Конечно я дружу с гантелями , но всегда лень прибавлять вес. Дочь и зять тоже ходят в зал и они меня подгоняют, молодцы. Хотелось бы иногда увидеть видео добившихся результатов нашего возраста. Ведь всюду красивые и молоденькие девочки. А моего возраста люди занимаются регулярно, не вижу видео- роликов. Спасибо за статью, очень интересная. Ведь многие только и пишут о похудении, а есть такие как я все в порядке, только хотелось бы ещё красивее выглядедить, спортивнее. Всем , кому за 50 или 60 занимайтесь в спорт зале , жизнь протекает без болезней. Спасибо за внимание. Антонина из Испании

  28. Елена

    Добрый день. Читала ваши статьи, многие из которых мне пригодились, большое спасибо. Но нигде не нашла ответ на интересующий меня вопрос. Основной упор в ваших статьях о тренировках идет на набор мышечной массы. А если я достигла нужного размера тех или иных групп мышц, или я не хочу раскачки некоторых мышц (например спины, плеч и пр.), а просто хочу выделить рельеф, то как тогда планировать тренировку и использовать ли прогрессию нагрузки?
    Речь не идет о том, что я опасаюсь, что раскачаюсь как мужчина. Я понимаю, что этого не произойдет, но и женщины так же различаются. У кого-то мышцы могут раскачаться больше, а у кого-то меньше, исходя из индивидуальной анатомии. Как остановиться на достигнутом результате для определенных групп мышц? Говоря «для определенных групп мышц» я имею в виду, например, я не хочу роста спины, но при этом хочу рост мышечной массы ног. Или не возможно одни мышцы увеличивать, а другие просто поддерживать?

  29. Ева

    А вот подскажите пожалуйста, как поступать, если мне нужно убрать живот, а все остальное наоборот не нужно, даже на оборот набрать, то как поступить? С чего начать? Сперва живот убрать и потом наращивать мышечную массу или сперва сушиться? А потом набирать?

  30. Амис

    Привет! Скажите пожалуйста, если тренировать ягодицы один раз в неделю, этого будет достаточно для роста мышц? Или неделя — это слишком много для восстановления? Спасибо!

  31. Кымбат

    В программах на набор массы я так поняла не включены упражнения на пресс? И Какие добавить на пресс к этим комплексам упражнений?

  32. Диана

    У меня вопрос такой , как столько съесть?
    вес 58,рост 168, раньше питалась на 1400 где-то, но это мало я знаю, последние месяцы понемногу подняла калорийность рациона, сейчас питаюсь на 1600-1700 ккал, это примерно поддержка, и наедаюсь очень даже( иногда приходиться в себя заталкивать пару ложечек), не ем жирного, мучного, конфет, печенья фасфуд и т.д,( только полезные сладости- зефир, курага, орехи),поэтому сложно набирать правильны рационом, как быть?

  33. Нонна

    Крутая полезная статья, автору респект огромнейший!!!

  34. Мария

    Добрый день.Случайно наткнулась на вашу статью.она крутая, теперь зависла на вашем сайте. мне 22 года рост 167.схуднула до 54(была 57). А при этом занимаюсь уже месяца 4 приседания делаю с весом в 18,23,25 выпады в основном 18 на каждую ногу,тягу 18,23 кг.Все подтянулось, но вот ягодицы не растут. Причем я делала повторы на 30 раз (теперь понимаю не правильно делала). За Всё это время не было отказа мышц.сейчас решила оттачивать технику. (((Теперь я понимаю нужно питаться на массу. И и опять проблема исходя из вашей статьи я посчитала себя суточную норму и просто не могу столько съедать. Вот я сегодня в обед съела салат.гречку.белок и еле выползла, как быть????
    И по поводу расхода, сегодня была тренировка на верх и сожгла 217Kcal. На ноги больше сжигаю. В дневнике указываю только этот показатель, но это ж мало или на рост мышц это не влияет????Заранее спасибо, очень надеюсь, что подскажите ))))))

  35. Марина

    Здравствуйте. Очень классная и доступная стать. Вам лично — спасибо!) По этой статье года полтора назад набирала массу, все было круто, росли те мышцы, которые хотелось увидеть (надколенная капелька очень интересовала), далее была на сушке и было много постороннего стресса и практически все потеряла 🙁 Сейчас уже третью неделю питаюсь с избытком калорий и не могу точно вспомнить, с моим весом 55 кг, набор какого веса допустим в неделю? Чтобы жира набиралось поменьше. Он все равно набирается(( не только мясо(( Но хочется чудес, и чтобы его было поменьше 🙂

  36. Sim

    Здравствуйте! Отличная статья! Супер, столько узнала и все правильно и четко. Я занимаюсь сама, без тренера и у меня такой вопрос: как быть дальше, когда ты уже достигла нужных форм, как её теперь поддерживать? Нужно ли делать прогрессию или можно раьотать с этими весами? А также, если я не хочу перекачать руки, те мои руки меня устраивают, но хочу прокачать только попу 🙂 как тренироваться? Спасибо

  37. Ксюша

    Что бы Вы мне посоветовали, я худая, но вокруг талии жир и складки. Большой живот. Как мне быть? Сначала сесть на жесткую диету + физ. Упражнения, а потом начать наращивание мышц или начать сразу с правильного питания и наращивания мышц, а живот сам уйдет? И не перекачаю ли я свой жир и складки в мышечную массу? Я хочу уменьшить обьем талии. Заранее срасибо.

    П.С. громное спасибо за статью! Вся необходимая информация в одной стать доступно и подробно. Еще раз раз спасибо за Ваш труд.

  38. кристина

    Очень крутая статья!

    • Администратор

      спасибо)

  39. Ирина

    Здравствуйте. В основной статье Вы написали что базовым упражнением на массу девушке является становая тяга и ей нельзя пренебрегать, т.к. задействуются многие группы мышц, а в статье где вы перечисляете упражнения которые вы не рекомендуете выполнять девушкам так же указали на становую тягу. Буду с нетерпением ждать обратную связь. Спасибо.

    • Администратор

      разные статьи — написанные в разное время — ничего не стоит на месте, появляются новые данные, исследования, появляется новый опыт, меняется мировоззрение, и соответственно статья про упражнения которые нельзя выполнять девушке — новая, с более новой информацией.

  40. Макс

    Отлично пишите, спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *