Набор мышечной массы для девушек

В этой статье поговорим (без мифических сказок и обещаний) про набор мышечной массы для девушек.

Очень мало инфы на моем ресурсе (та и не только на моем, на многих сайтах такую ересь пишут, что после аж плакать хочется) для противоположного пола, пора бы это уже исправлять…

Набор мышечной массы для девушек

Однако, перед тем как начать, я хочу анонсировать свои обучающие материалы специально для вас:

33      книга масса для девушек          книга попка мирового стандарта

Многие девушки в буквальном смысле этого слова, помешаны на ПОХУДЕНИИ (они сидят там день через день, на каких-то чудо диетах, капусте, морковке, морят себя голодом, делятся друг с другом всякой ересью и т.д.), некоторые из этих девушек умудряются выглядеть очень даже ничего, и все равно хотят похудеть.. что за тупая тенденция ХУДЕТЬ-ХУДЕТЬ и ещё РАЗ ХУДЕТЬ?…

Недавно выпустил статью => “Как не сорваться на диете?” в начале статьи, я рассказывал, что такое ДИЕТА на самом деле, и чем занимаются большинство девушек, которые якобы худеют (голодание), так сказать тем барышням, которые попадают под второй абзац данной статьи, обязательно к прочтению!

Честно говоря, меня это уже все так бесит, ибо это все такая чушь собачья (все эти чудо-диеты интернетовские, похудеть на 5 кг за день, сбросить 10 килограмм за неделю и т.д. не жрать ничего и похудеешь и т.д.), что сил моих нет.. вот честное слово..

Поэтому психанув, я написал огромное количество статей на тему похудения. В них, я рассказываю про весь процесс жиросжигания, т.н. сушку, как ее провести новичку, как начать, что делать, что и как есть, в каких количествах и т.д., рассказываю и о том, как нужно тренироваться, какие делать упражнения, в скольких подходах и т.д., также я составил самые эффективные программы тренировок для похудения специально для девушек, ну и в целом, море полезной инфы, которая 100% пригодиться вам; другие статьи касаются срывов (на диете и после нее), мотивации, ПРАЗДНИКОВ, СЛАДОСТЕЙ, сохранении результатов после диеты навечно, эффекте плато (остановке веса) и многом другом. Короче, вам больше не нужно будет искать очередную диету, мучить себя голодом и заниматься прочей ересью. Статьи очень важные! Прочитав их, вы сэкономите уйму времени, сил, здоровья, нервов и энергии. Вам нужно всего лишь кликнуть по одной из соц.кнопок — и все тайное станет явным :)

Также, если вас интересует эта тема, настоятельно рекомендую ознакомиться с моей книгой:

книга как похудеть

Но сейчас речь не об этом, к чему я это вообще написал?

Я вот что-то не понимаю, ЕСЛИ ДЕВУШКА/ЖЕНЩИНА = значит, речь может идти только об ПОХУДЕНИИ? (ну в плане спорта, конечно же, хаха), что за ТЕНДЕНЦИ?? Я ни хрена не понимаю, почему вы только и делаете, что худеете? Буквально вчера разговаривал с подругой, ее вес составляет то ли 40 килограмм (в общем, детский вес), она отлично выглядит, но все равно худеет. ДЛЯ ЧЕГО СПРАШИВАЕТСЯ?????????? …  Та и вообще, в интернете столько ядерного бреда уже написано и везде про похудение, похудение и ещё раз похудение. Ну, надоело уже, честное слово…

Ответьте мне, пожалуйста, на вопрос: а как же набор мышечной массы? Он что, предназначен только для мужчин, что ли? Сейчас у многих девушек пуканчик разорвет от ярости))), дескать, автор, ты что совсем с дуба рухнул, какая масса, какие мышцы, я не хочу мышцы, я не хочу выглядеть как мужик… ну и в таком духе.  Гыыы, не спешите закрывать страницу)), давайте я все же попытаюсь вас переубедить в данном вопросе, сделав вам и не только вам)), огромное одолжение (о котором вы поймете чуть позже).

Женский СТРАХ: БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Дорогуши, а вы знаете, в чем состоит основное отличие ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА от МУЖСКОГО? => Кажись, вряд ли)) раз вы говорите о больших мышцах, мужеподобности и т.д. Сейчас я вам попытаюсь объяснить: речь идёт об УРОВНЕ ТЕСТОСТЕРОНА В КРОВИ!

Дело в том, что нормальный уровень тестостерона у мужчин – 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), а для женщин нормой является 15-70 нг/дл. Как видите, уровень тестостерона у мужчин значительно выше, нежели у женщин. Даже самый низкий уровень тестостерона у мужчины (200нг/дл) более чем в два раза превышает самый высокий уровень тестостерона у женщины (70 нг/дл).

Если мы возьмем средний уровень тестостерона у МУЖЧИН и ЖЕНЩИН, то у мужчин это 700, а у женщин – 42,5. Видите эту разницу? Таким образом, в среднем, уровень тестостерона у мужчин в 17 раз выше, нежели у женщин! Хорошо, и что же это дает (что это значит), и вообще что такое тестостерон, — спросят многие.

Читайте основную статью: “ТЕСТОСТЕРОН у МУЖЧИН и ЖЕНЩИН от А до Я”

Но, если отвечать вкратце, то: тестостерон – это основной мужской половой гормон, который отвечает за многие факторы, но важно что бы вы уяснили, что он отвечает за рост мышц!!!!,  но он также присутствует и у девушек/женщин, ибо без тестостерона здоровое половое развитие невозможно в принципе. Единственная разница заключается (как я уже сообщил ранее) В УРОВНЕ ЭТОГО ТЕСТОСТЕРОНА, т.е. у мужчин его в 17 раз больше, нежели у женщин.

Что это дает (значит)? => Это дает ГАРАНТИЮ ТОГО, что вы (как бы вы того не хотели, а судя по всему, все наоборот шарахаются от этого, как от огня), вы не сможете накачать чересчур большие мышцы!!!! НЕ СМОЖЕТЕ, НИКОГДА!  Перечитайте 100500 раз, если не доходит с первого: НИКОГДА, ВЫ НЕ СМОЖЕТЕ НАКАЧАТЬ ОГРОМНЫЕ МЫШЦЫ, КАК У МУЖЧИН. НИКОГДА!!!!  ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ БУДЕТЕ ЗАНИМАТЬСЯ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ с тяжелыми для вас весами (штангой, гантелями и т.д.), все что вы сможете приобрести: это сексуальную, хорошую подтянутую фигуру и крепкое физическое здоровье. Не более чем. Разве это плохо?

Многие сейчас задумаются, но как же так? Я же видела очень мускулистых женщин-бодибилдеров, которые по своему телосложению, больше похожи на мужчин, нежели на женщин. Хех, я понимаю, о чем идёт речь, однако, открою вам секрет: все их мышцы достигнуты не естественным путем)), т.е. такие девушки 100% используют анаболические гормоны, собственно благодаря ним они и имеет такой вид (тренажерный зал + диета = конечно же, тоже, в обязательном порядке, но без анаболических стероидов которые они принимают, такой формы невозможно достичь в принципе). ПОЙМИТЕ ЖЕ ВЫ ЭТО, НАКОНЕЦ!!!! Поясняю:

Когда девушки/женщины применяют анаболические стероиды (гормоны), у них могут появиться лишние волосы на лице и груди, увеличивается мышечная масса, модель распределения жировых отложений меняется с женской на мужскую, голос становится более низким (грубым), а также могут наблюдаться и другие побочные эффекты. Так вот, к чему я веду, суть в том, что если вы нормальная девушка (с головой на плечах) и вы не используете анаболические стероиды, вы не накачаете слишком большие мышцы, занимаясь с отягощением, как бы вы того, не хотели!!!  Это не значит, что вы вообще не сможете увеличить свою мышечную массу, она увеличится, но вы не будете выглядеть, как мужчина, так сказать МУЖЕПОДОБНОЙ, наоборот вы приобретете хорошее самочувствие, здоровье, подтянутую фигуру и отличную физическую форму. Что может быть лучше? Зачем этого пугаться, это же так офигенно…

Что касается женщин, которые употребляют анаболические гормоны, то я с вами согласен на все 100%, так выглядеть – не нормально, буууэ одним словом. Но, такое невозможно В ПРИНЦИПЕ = если вы того сами не захотите. Понимаете? БЕЗ АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ (ГОРМОНОВ) обычная девушка, НИКОГДА НЕ СМОЖЕТ СТАТЬ МУЖЕПОДОБНОЙ!!! Опять же таки, перечитайте это столько раз, сколько потребуется, если до вас не доходит с первого раза.

ВЫВОД: На мой взгляд, многие бабы помешаны на похудении, даже когда они отлично выглядят, они все равно продолжают худеть, не смотря ни на что, глупые тенденции или фиг его знает, о чем они думают.. а при употреблении словосочетания “набор массы” или “мышцы” = девушки впадают в панику.. боятся как огня, они боятся перекачаться, стать мужеподобной и т.д. , я попытался вас в этом переубедить, не знаю, получилось у меня или нет, искренне надеюсь, что получилось, ВЕДЬ ЭТО ПРАВДАААААААААААА!!!

Зачем нужен набор массы, и что я получу (в реале на практике)?

Как я уже сообщил сто раз ранее, больших мышц вам не видать, как бы вы того не хотели (а таких наверное нет), все наоборот пугаются этого как огня, но уверяю Вас, все это напрасно.

Во-первых, мышечный каркас человека имеет прекрасную, изящную форму, собственно развивая (выращивая) свои мышцы, человек еще сильнее начинает подчеркивать изящество своего тела, то же самое касается и женского организма (тела), ведь от природы, в женщинах заложен изящный мышечный каркас, который при развитии еще больше подчеркнет красоту женского тела. Не находите?)…

ВЫВОД: мышцы делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и сексуальной, просто поверьте, мужчине (пишущего данную статью) на слово, пажанька)) мужчины поддержите)).

Во-вторых, многие девушки через чур ХУДЫЕ, т.е. они без излишков жировых отложений, но в тоже время у них наблюдается полное отсутствие мышц, это (на мой взгляд) смотреться не очень привлекательно, задница плоская и т.д. иными словами как доска.. (ну если вы понимаете о чем я). Но им пофигу, они продолжают “худеть”, я этого, честно говоря, не понимаю.. о чём они думают? Что они классно выглядят или что? Я не хочу приводить примеры на людях, посему без фото…

ОБЩИЙ ВЫВОД: исходя из того, что я вам описал, делайте выводы, и делайте их правильно, никому не нравятся просто худые бабы (что доски), это я вам гарантирую на все 100%. Не бойтесь мышц, они наоборот делают женскую фигуру еще более изящной, красивой и сексуальной..

Питание для набора мышечной массы девушек/женщин

На самом деле, питание на этапе набора мышечной массы у женщин мало чем отличается от мужчин, но все же, то, что я расскажу вам ниже, вам однозначно понадобится, если ваша цель набор массы (мышц), не таких конечно, как у мужчин, ибо это как мы выяснили невозможно, наша цель увеличить свою самооценку и самочувствие (здоровье) вдобавок приобрести женскую, сексуальную, подтянутую, рельефную фигуру, которая будет вызывать зависть от восхищение у других людей :) , и так начнем.

Для того чтобы осуществить рост мышц, нам потребуется:

  • ЭНЕРГИЯ (углеводы)
  • Строительный материал (БЕЛОК)

Для того чтобы построить большие мышцы нам требуется избыток калорий (энергии). Т.е. этим я хочу сказать что, мы должны получать калорий больше, чем раньше. По-другому ничего не выйдет.

  • Хочешь нарастить мышцы = должен быть избыток калорий (пищи)
  • Хочешь похудеть (сжечь жир) = должен быть недостаток калорий (пищи)

На мой взгляд, это элементарнейшие вещи, однако, судя по всему, они не всем понятны. Поэтому поясняю: На этапе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем раньше. Небольшой пример, если до тренажерного зала вы кушали 3 раза в день, то теперь вам нужно добавить к этим трём приемам пищи ещё 2-3 (дабы стало 5-6) и перед сном добавьте творог. ЭТО МИНИМУМ! Если у вас есть возможность добавить ещё несколько приемов пищи, действуйте, на массе это будет только на пользу! Запомните, чем чаще вы едите, тем быстрее ваш обмен веществ, а следовательно и рост мышц. Это очень важно уяснить, ведь многие люди питаются всего-то 2-3 раза в день и то, как попало, в этом случае, шансов на успех (набрать мышечную массу) приравнивается к нулю. Посему очень важно позаботиться об питании.

Выше, я сказал, что если хочешь нарастить мышечную массу (мышцы) = должен быть избыток калорий (пищи), если говорить человеческим языком, то это значит что придется много кушать (но не то, что тебе хочется, а то, что нужно, дабы получить мышцы, а не жир, но об этом позже).

Сейчас я хочу поговорить об ИЗБЫТКЕ КАЛОРИЙ. К сожалению, эта статья делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (включая тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать вам ккал в день, дабы получить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (чтобы масса начала расти). Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать конкретно вам ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания вашего веса теланеизменным. НО!!!!! Если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к этим ккал в сутки еще 500 калорий.  Сейчас, как правило, я должен сказать, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ), ну, например, если это эктоморф (т.к. худая) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, эй это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа которая начнет набирать жир при переборе, но для девушек это не подходит, им +500 ккал вполне будет достаточно (с головой).

Например: девушка весит 40 килограмм, она подставляет свой вес в формулу и выходит, 40х30 = 1200 калорий в сутки = для того, чтобы поддерживать ВЕС ТЕЛА НЕИЗМЕННЫМ (т.е. как было 40, так и будет 40, если будет кушать не больше 1200 ккал в сутки). НО!!! Если ее цель набор массы (мышц), то она добавляет ещё 500 ккал в сверху, в итоге получается: 1200+ 500 = 1700 калорий в сутки. Благодаря этому девушка начнет набирать вес (если будет употреблять правильные продукты питания, я расскажу об этом позже в статье, то вес будет набираться за счёт мышц, а не жира (жира будет минимум), это то что нас интересует. Это очень важно понять, если ваша цель масса = вы будете подставлять свой вес и рассчитывать под себя!!!

Ну, допустим, ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ, дабы ВЫХОДИЛО 1700 ккал в сутки (1700 это в нашем примере на девушке), но к счастью, я не девушка)) + мне было очень лечь делать подсчеты (ненавижу цифры) + у меня были готовые подсчеты (которые я заставил себя сделать для мужчин, они подстроены под вес 75 килограмм).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот, чтобы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов, вы должны знать, что представляют из себя УГЛЕВОДЫ, БЕЛКИ И ЖИРЫ наяву (на практике в жизни), так же вы должны понять, что наша цель, это набор сухой мышечной массы (только мышцы), без ЖИРА (ЦЕЛЛЮЛИТА), т.е. наша цель не просто набрать вес и выглядеть как жирный кусок дерьма, а набрать вес преимущественно за счёт МЫШЦ и выглядеть на все 100%, собственно из-за этого все и меняется:

Углеводы бывают ПРОСТЫЕ (быстрые) и СЛОЖНЫЕ (медленные), мы отдаем предпочтение медленным (сложным) углеводам, ибо быстрые это вредно/плохо, они растят жир (будет появляться целлюлит), нас это не интересует.

БЕЛКИ тоже важны (мы едим преимущественно белки животного происхождения, а не растительного, ибо в животном больше полезности, и вообще от него больше толку, нежели от растительного).

Жиры тоже важны (есть ПЛОХОЙ жир (НАСЫЩЕННЫЙ) и ХОРОШИЙ (ненасыщенный), так вот ПЛОХОЙ ЖИР: это все очень вкусное (жареная курица, майонез, сливочные масла и т.д.) = этот жир нам не нужен, т.е. мы его не употребляем!, Мы употребляем ХОРОШИЙ ЖИР: это все что не такое вкусное (растительные масла, рыбий жир, омега-3, омега-6) = все это полезные (ненасыщенные жиры) они-то нам и требуются!

Если говорить подробнее по этой пропорции У+Б+Ж на конкретных  продуктах питаниях (наяву в жизни), то выглядит эта ПРОПОРЦИЯ УЛЕВОДЫ + БЕЛКИ + ЖИРЫ следующим образом:

  • СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречка, макарошки из твердых сортов, овсянка, картофель).
  • БЕЛКИ (яйца,  мясо (только говядина, без свинины), рыба, птица,  творог, молоко, кефир).
  • КЛЕТЧАТКА (огурцы, помидоры, капуста и т.д. только без заправок майонезов и т.д.)
  • ВОДА (обычная простая вода, не кока-колы, пепси и т.д. и даже не минералка, лучше всего негазированную).

ПРАКТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ

Практический материал включает в себя следующее:

  1. Как подсчитать продукты питания (белки + углеводы + ккал), дабы узнать набрала ли я необходимое кол-во ккал в сутки (нужен же избыток калорийности, чтобы мышцы расли).
  2. КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО на практике)

Но, давайте обо всем по порядку, сначала выясним, как подсчитать продукты питания.

Из углеводных продуктов, мы будем использовать в основном рис, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого, делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды):

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал


Из белковых продуктов, мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта:

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал


Окей, теперь делайте подсчеты КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы) и учитывая вашу дневную калорийность для массы (в моем примере девушке необходимо 1700 ккал в сутки, но так как я ленивая жопа, ниже подсчеты сделаны для человека весом 75 килограмм (75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал в сутки что бы набирать массу):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал


УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.

Видите? Мы даже перебрали на 100 ккал (ему нужно было 2750, а мы сделали 2871), это хорошо. Но, повторюсь, вы, когда будете делать подсчеты под свой вес, считайте все под себя, а именно считайте сначала ДНЕВНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ (ПО ТОЙ ФОРМУЛЕ что я вам дал выше), а ПОТОМ УЖЕ делайте подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ под эту калорийность. Надеюсь, все понятно объяснил и ещё раз извиняюсь за косяк с девушкой которой нужно 1700 ккал, я мог бы сказать, что не подсчитал ее, потому что вам все равно придется считать под свой вес, но это было бы ложью, мне просто ЛЕНЬ :(

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

Для девушек, такую запару с едой, как и для мужчин, я делать не буду)) ибо девушки через чур сильно, пугаются накопления лишнего жира, а наша цель его как можно больше минимизировать, поэтому схема слегка полегче, но все равно в рамках необходимого числа калорий (для человека весом 75 килограмм, т.е. которому нужно 2750 ккал в сутки дабы выходил избыток (дабы масса росла) + это лишь примерный ориентир (все нудно будет в любом случае подстраивать под свой график, под свой вес (и дневную калорийность, для избытка калорий)), в общем, смотрим ниже пример:

ПОДЪЕМ  9.00 — сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (обычной, не газированной). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся, поэтому нужно подождать 20-30 минут, после чего завтракать.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком (1 стакан) + 1  банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100 грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

ТРЕНИРОВКА НА 17.00-17.45 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

17.50 (т.е. после тренировки) – в принципе, вы можете ничего не есть, но если вы любите сладкое (или что-то такое вкусненькое) и чувствуете что если не съедите что-то вкусненькое, то нажретесь этого потом на ужин или вообще перед сном, то лучше всего скушать это самое вкусненькое именно после тренировки (оно в жир не пойдет), в другие промежутки дня сладкое (любые простые углеводы) лучше не есть, потому что будете набирать жир (это особенно касается второй половины дня, т.е. после 15.00 ни в коем случае никаких простых углеводов).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога (можно перемешать с кефиром).

Воду обязательно пить через час после еды (в промежутках между приемами пищи), 2-3 литра в сутки, как минимум.

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Ну, вот как-то так может выглядеть ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы для девушек / женщин. НО ПОВТОРЯЮСЬ, ЭТО ПОД ЧЕЛОВЕКА В 75 КИЛОГРАММ, ВЫ ЖЕ ДЕЛАЕТЕ ПОДСЧЕТЫ ПОД СВОЙ ВЕС.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7 приемов пищи в день (тем самым мы раскручиваем обмен веществ, ускоряем рост мышц), так же мы добились избытка ккал в день (на моем примере человек набирает 2750 ккал в сутки), за счёт этого, набор массы постепенно осуществляется, так же мы снизили количество жира в рационе, едим по сути только СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (рис, гречку или макароны, овсянку) + БЕЛКИ (МЯСО, РЫБА, ПТИЦА, МОЛОКО, ТВОРОГ).

Также из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, и наоборот мало вечером. И наоборот больше белков вечером, меньше утром. Это делается специально (ибо энергия требуется в первую половину дня, а вечером как правило – стройматериалы) + так будет минимизироваться накопления жира (что интересует девушек) + опять повторюсь, это лишь конкретный пример питания на массу для девушек и мужчин в принципе тоже, чтобы вы увидели на глазах что да как, все что вам нужно будет сделать, как я уже сто раз сообщил ранее, это сделать подсчеты по той формуле под свой вес, после чего добавить + 500 ккал сверху и начинать делать подсчеты кол-ва продуктов (БЕЛКОВЫХ и УГЛЕВОДНЫХ) в рамках вашей дневной калорийности, которые вы будете поглощать в течение дня, что бы выходил избыток калорий.

В общем, надеюсь, что я все доступно пояснил/показал/рассказал и т.д. в сочетании с правильными регулярными тренировками в тренажерном зале вы получите гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%, это значит, что пора поговорить о тренировках в тренажерном зале для девушек (для набора массы, т.е. роста мышц).

Правильные тренировки для набору массы для девушек

Наконец-то, мы дошли до чего-то интересного (на мой взгляд), в сегодняшней статье. Прежде чем, мы начнем, сразу хотелось бы сказать, что тренировки для девушек/женщин не должны кардинальным образом отличаться от тренировок для мужчин. Да-да, у многих сейчас будет шок)), но тогда почему мы постоянно видим в зале девушек и женщин, которые часами выполняют различные кардио-упражнения и поднимают самые легкие гантели (1-2 килограмма) бесчисленное количество раз? Причиной этому, на мой взгляд (и я в этом уверен), является недостаток информации или даже неправильная информация (в СМИ) о том, как следует тренироваться женщинам!!!

Посему, с этого дня (раз вы читаете эту статью), пора прекращать прислушиваться к средствам массовой информации (читая тот бред, что они пишут) и неправильно информированным людям, в общем, пора становится грамотными и начать достигать результатов!!!! В этом, я стараюсь вам помочь.

Запомните раз и навсегда: набор мышечной массы для девушек (точно так же, как и для мужчин) невозможен без использования базовых многосуставных упражнений, все эти кардиоупражнения/обычные тренажеры и многочисленные повторы (по 20 и более) не дают необходимых для роста мышечной ткани нагрузок, только выполняя базовые упражнения со свободными весами (постепенно используя прогрессию нагрузки, т.е. постепенно увеличивая рабочие веса в упражнениях) можно достичь желаемого результата (роста мышц). Это, если вкратце, но мы будем балакать очень подробно), приготовитесь на чтиво (кстати, вам ещё не надоело все это? Ахаха)

УПРАЖНЕНИЯ

Сейчас  я предлагаю рассмотреть серию базовых упражнений со свободными весами, которые будут являться частью представленной программы тренировок для девушек/женщин для набора мышечной массы внизу, а после прокомментировать все от А до Я.

Становая тяга

Становая тяга: девушка

Становая тяга: девушка

Становая тяга – это одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, посему игнорировать данное упражнение нельзя ни в коем случае!!!! Игнорировать можно лишь в тех случаях, если у Вас на то есть важные причины, например, травма мышц спины (разгибатели), либо если нельзя допускать внутрибрюшное давление, либо если у вас есть предрасположенность к геморрою), в остальных случаях = я настоятельно рекомендую вам выполнять становую, в ней задействованы ноги, спина, руки,  трапециевидные мышцы, брюшной пресс, косые мышцы живота и т.д… ну нельзя игнорировать данное упражнение (без особых на то причин).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: “Становая тяга: виды” (девушки, не пугайтесь, там картинки мужчин, но это не важно, информация изложенная там, полезна как для мужчин, так и для женщин, я старался все от А до Я рассказать, не поленитесь почитать, от этого зависит ваша техника выполнения упражнения и представление о нём, следовательно, от этого зависит ваш возможный результат.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах: девушка

Приседания со штангой на плечах: девушка

Приседания это так же одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы всего тела, и игнорировать его просто глупо!!! В приседе задействовано множество мышц, ноги, голени, брюшной пресс, спина, руки.. в общем, в обязательном порядке нужно выполнять данное упражнение. Игнорировать можно лишь в том случае, если есть серьезные на то причины, ну например: травма мышц спины (разгибателей), боли в коленях.

Для девушек, я рекомендую выполнять приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног (относительно широкой, по удобству), но, ни в коем случае не УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ. Дело в том, что цель приседа для девушек (как бы акцент нужно делать на) развитие бицепса бедра (задняя часть бедра) и ягодиц (попы), а не на КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра), так вот к чему я это? При широкой постановке ног акцент ложится именно на ту область что нам нужно (попу и бицепс бедра), а при узкой постановке ног нагрузка (акцент) идёт на КВАДРИЦЕПС (переднюю часть бедра), что девушек мало интересует, но в любом случае даже при широкой постановке ног так же работает и квадрицепс (просто не так сильно).

Очень подробно читайте в основной статье (кстати, она чисто для девушек): “Как накачать красивую попу» (там я про присед от А до Я рассказываю). Либо вот ещё другая статья (но рекомендую прочесть вам именно ту), это так, на всяк случай: «Виды приседаний со штангой».

Жим ногами в тренажере

Жим ногами в тренажере (две разные конструкции)

Жим ногами в тренажере (две разные конструкции)

Отличное базовое упражнение для проработки передней части бедра (квадрицепса), задней части бедра (бицепс бедра) и ягодиц (попы). В отличие от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, что является важным плюсом для людей, у которых есть проблемы со спиной.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим ногами в тренажере»

Выпады

Выпады с гантелями: девушка

Выпады с гантелями: девушка

Выпады это великолепное упражнение для ягодичных мышц (попы), бицепсов бедра (задней поверхности бедра) и квадрицепсов (передней части бедра), на мой взгляд бомбезное упражнение для попы, просто жуть как чувствуется.  Данное упражнение формирует мышцы ног и ягодиц, придавая им те очертания, к которым вы так сильно стремитесь, посему игнорировать данное упражнение никак нельзя!!!

Выпады могут выполнять без отягощения вообще, с гантелями или со штангой. На мой взгляд, гораздо эффективнее выполнять выпады со штангой в тренажере Смита, вот так это выглядит:

Выпады со штангой в тренажере Смита: девушка

Выпады со штангой в тренажере Смита: девушка

Более подробно про все читайте в основной статье: “ВЫПАДЫ от А до Я”

Тяга вертикального блока к груди

Тяга вертикального блока к груди: девушка

Тяга вертикального блока к груди: девушка

Многие девушки не могут подтягиваться, ибо подтягивание выполняется с собственным весом, упражнение очень-очень трудное, посему альтернативой подтягиваниям есть специальный тренажер, который называется тяга вертикального блока к груди, где вы будете имитировать подтягивания (все те же самые мышцы задействованные, по сути, разница лишь в том, что вы можете поставить легкий вес и качественно проработать мышцы спины). Помимо мышц спины, подтягивания так же развивают БИЦЕПСЫ и ПРЕДПЛЕЧЬЯ, игнорировать упражнение нельзя, ибо аналогов его вы уже не найдете, основное упражнение дли мышц спины! Вот см. гиф картинка (как выполняется наяву):

Тяга вертикального блока к груди: девушка

Тяга вертикального блока к груди: девушка

Более подробно читайте в основной статье: “Тяга вертикального блока к груди”

Жим штанги узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом: девушка

Жим штанги лежа узким хватом: девушка

Жим штанги лежа узким хватом: девушка

Жим штанги лежа узким хватом: девушка

Упражнение направленно на развитие, прежде всего мышц РУК, а именно ТРИЦЕПСОВ, но помимо трицепса работает также грудные мышцы и передние дельты. Игнорировать упражнение ГЛУПО, оно очень-очень эффективное, ОСОБЕННО ДЛЯ ДЕВУШЕК (по сути, единственное (одно из двух) базовое упражнение на грудь, в нашей схеме не будет никаких жимов штанги на горизонтальной скамье для того, чтобы не уменьшался размер молочной железы (женской груди). Да-да выполняя жим штанги лежа как рекомендую многие тренера, ваша грудь только уменьшиться, посему делаем жим узким хватом, оно гораздо эффективней.

Более подробно читайте в основной статье: “Жим штанги узким хватом”

Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс: девушка

Подъем штанги на бицепс: девушка

Подъем штанги на бицепс это базовое упражнение для наращивания мышечной массы рук, а именно БИЦЕПСОВ, посему пренебрегать им ни в коем случае, не стоит.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс»

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя: девушка

Жим гантелей сидя: девушка

Одно из самых эффективных упражнений для развития дельтовидных мышц (плеч) делая акцент на передний пучок, конечно же, оно базовое, помимо дельт, косвенно задействуются мышцы трицепса.

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей сидя»

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку: девушка

Тяга штанги к подбородку: девушка

Второе самое эффективное упражнение на дельты (но уже на средний пучок), так же базовое, помимо дельт в работу подключаются бицепсы.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги к подбородку (протяжка)»

Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье: девушка

Жим штанги на наклонной скамье: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим штанги на наклонной скамье»

Жим гантелей на наклонной скамье: девушка

Жим гантелей на наклонной скамье: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Жим гантелей на наклонной скамье»

Сгибания ног лежа

Сгибания ног лежа: девушка

Сгибания ног лежа: девушка

Данное упражнение сгибание ног лежа на тренажере, является изолированным и направлено на проработку группы мышц-сгибателей бедра (т.е. БИЦЕПСА БЕДРА) и ягодиц (попы). Это дает возможность сделать более рельефными контуры бедер, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Очень подробно читайте в основной статье: «Сгибание ног лежа»

Икры, стоя в тренажере

Подъем на носки стоя: девушка

Подъем на носки стоя: девушка

Основное упражнение для развития ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ (икр), базовое, позволяет работать с большими рабочими весами.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъемы на носки стоя»

Икры, сидя в тренажере

Подъем на носки сидя в тренажере: девушка

Подъем на носки сидя в тренажере: девушка

Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Как я уже сказал, упражнение направленное на проработку НЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ, а КАМБАЛОВИДНОЙ (та мышца которая находиться под икроножной), соответственно, как вы, возможно, понимаете, эта мышца очень важна, ибо тренируя ИКРЫ подъемами на носки стоя, но не тренируя камбаловидную (подъемами на носки сидя), они будут смотреться не такими массивными как могли бы смотреться.

Очень подробно читайте в основной статье: «Подъем на носки сидя»

Гиперэкстензия

Упражнение может выполняться в разных конструкциях, в зависимости от зала, но суть одна и та же: (первая конструкция, горизонтальный тренажер)

Гиперэкстензия: девушка

Гиперэкстензия: девушка

Вторая конструкция (на мой взгляд, эта конструкция удобнее):

Гиперэкстензия: девушка

Гиперэкстензия: девушка

Очень подробно читайте в основной статье: «Гиперэкстензия: техника выполнения»

Теперь, когда вы понимаете, что из себя представляет, каждое из упражнений (а я надеюсь, что после прочтения, вы хотя бы более менее понимаете), так вот, исходя из этих упражнений, я составил для вас схемы (программы) тренировок для набора мышечной массы, если говорить конкретнее, то я составил программу на 3 раза в неделю (3 тренировки в нед.) и 4 раза в нед. , выбирайте оптимальный под себя вариант и начинайте действовать!!!!

Программы тренировок на массу для девушек

СПЛИТ (3 раза в неделю)

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

  1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

  1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
  2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

СПЛИТ (4 раза в неделю)

Понедельник (верхняя часть тела)

  1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
  2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
  3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
  4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Вторник (нижняя часть тела)

  1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
  4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
  5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

Среда (отдых)

В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

Четверг (верхняя часть тела)

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
  2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
  3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
  4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

Пятница (нижняя часть тела)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
  2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
  4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
  5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

Подробно о тренировках (комментирую все от А до Я)

На начальном этапе тренировок, я рекомендую вам начать тренироваться с трех дней в неделю (пн. ср, пт или Вт, Чт, Сб)  (но можно и сразу с четырех), вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале)) спустя месяц, как делают большинство, то они вам придутся по душе, и через некоторое время, вы постепенно захотите заниматься четыре или даже каждый день (т.е. пять дней в неделю), не скажу, что это случается с каждой девушкой пришедшей в тренажерный зал, но таковых очень даже много. И на мой взгляд, это неудивительно, ведь в тренажерном зале не только преобразуется фигура в лучшую сторону, становясь все более совершенной и совершенной, но и улучшается самочувствие, здоровье, появляется больше энергии и сил для новых свершений, заводятся новые знакомства и т.д.

В идеале, конечно же, работать лучше всего с квалифицированным тренером (специалистом своего дела), но такие специалисты зачастую рубят куча бабла за свои персональные тренировки, посему долой их)), в идеале бы найти такой зал, в котором есть тренер (но он не проводит персональные консультации, а просто помогает всем так сказать “за бесплатно” т.е. получает зарплату только от владельца клуба), это делается для того, чтобы этот человек помог вам, научил выполнять те или иные упражнения, ведь вы, не имея опыта в этой сфере, скорей всего (даже если изучите технику выполнения на моем сайте, того или иного упражнения что я вам дал) в любом случае, вы сделаете что-то неправильно и в лучше случае, толк от упражнения будет приравниваться к нулю (либо к минимуму) а нас же интересует максимум эффекта, а в худшем, вы каким-то образом можете растянуть суставы, связки или что ещё хуже получить травму (это вряд ли, ибо веса будут на начальном этапе мизерные, но все же, не исключается).

Хотя выполнение подходов с большим количеством повторений (15-20 повторений) конечно же, имеет свои преимущества, но, это не лучший способ (он не эффективен) в плане увеличения мышечной массы. Как и для мужчин, женщинам придется (на массу, т.е. гипертрофию мышц (гипертрофия – это рост мышц)) выполнять 6-12 повторений, почему именно 6-12, вы можете прочесть в основной статье: “Сколько делать повторений в подходе?”. , вот почему в программах (представленных выше) я везде писал 6-12 повторений.

Кстати, это кол-во повторений в подходе (6-12), дает представление о рабочем весе, который необходимо поднимать для достижения мышечного роста, т.е. это вес, с которым вы можете сделать не менее 6 повторений, но и не более 12. Понимаете? Сейчас я поясню:

  • Если вы сделали 5 повторений, ноне можете сделать шестое (отказ мышц) = вы взяли слишком большой вес (нужно снизить).
  • Если вы сделали больше 12 повторений, отказа мышц не было = то вы взяли слишком маленький вес, нужно чуть-чуть добавить.

Понимаете, о чем речь? Нужно работать в пределах 6-12 повторов, как минимум 6 и не более 12. Запомните это раз и навсегда!

Сколько делать подходов в упражнении? В тех схемах (программах) тренировок, что я вам составил, везде указано 3-4 подхода. ПОЧЕМУ ТАК? => Потому что у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам девушкам/мужчинам.  Потому что, они ещё очень плохо чувствуют свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать, так как надо. Именно поэтому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличие от одного.

Рекомендую прочитать основную статью: “Сколько делать подходов в упражнениях”

Как я уже сообщил ранее, вместо того, чтобы выполнять кардио-упражнения и обычные тренажеры в бесчисленном кол-ве повторений с легкими весами, как часто советуют женщинам средства массовой информации, вам нужно будет использовать базовые многосуставные движения (тяжелые веса) и давать своему телу настоящую нагрузку, но делать это нужно будет постепенно шаг за шагом, сначала вы начнете с очень легких весов, поработаете с ними какое-то время, потом чуть добавите, поработаете уже с этим весом и т.д. я об этом подробно расскажу позже (вкратце же, это называется прогрессия нагрузки, без нее рост мышц не возможен). Собственно вы это так же увидели в тех схемах (программах тренировок) что я вам составил.

P.s. Запомните, тренажеры дают мизерную нагрузку для роста мышц, ничто не может сравниться со свободными весами и базовыми упражнениями, запомните это раз и навсегда.

Техника выполнения упражнений. Девушки, я предоставил для вас самые эффективные упражнений (базовые, со свободным весом) для набора мышечной массы,  так же я составил схемы (программы) тренировок для Вас, попутно я объяснял что каждое из упражнений развивает (тренирует), но я не рассматривал технику выполнения того или иного упражнения конкретно в этой статье, но зато я привел для вас ссылки на эти упражнения, дабы вы их изучили от А до Я, а их нужно будет изучить, не поленитесь, ведь от этого будет зависеть ваш результат, посему это жизненно важно!!!  Если вы будете делать как попало, то или иное упражнение, толку от него будет как от козла молока.. понимаете? Наша цель максимум, а не минимум или вообще отсутствие нагрузки.

Хорошо разогревайте мышцы. Никогда не пренебрегайте разминкой, перед каждой тренировкой, я рекомендую вам 5 минут (не больше) размяться на велотренажере или беговой дорожке. Это, во-первых. Во-вторых, перед нагружением определенной группы мышц необходимо выполнить 1-2 или даже 3 разогревающих подхода. Например, если вы собираетесь выполнять рабочие подходы жима штанги лежа узким хватом с весом 45 кг, сделайте разогревающий подход с весом 20 кг (только гриф), а затем с весом 30 кг, перед тем как выполнять упражнение с весом 45 кг.

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Разминка все от А до Я”

Отдых между подходами. Многие люди (девушки и мужчины) тратят очень много времени на отдых между подходами, им кажется, что они вроде бы минуты 2 отдохнули, а на самом деле все 5. Понимаете? Я, рекомендую вам, отдыхать между подходами 60-120 секунд. Такая длительность отдыха позволит вашему организму (телу) восстановить часть затраченного АТФ, но при этом темп тренировки не будет потерян, кстати отдых между подходами тесто переплетается с следующим пунктом (длительность тренировки).

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Отдых между подходами”

Длительность тренировки в тренажерном зале на массу. Запомните, раз и навсегда, ваша цель состоит в том, чтобы проводить занятия в тренажерном зале не более 45 минут!!! НЕ БОЛЕЕ!!!!

Так же рекомендую ознакомиться со статьей: ”Оптимальная продолжительность тренировки”

Что если я пропущу тренировку? Если вы, по каким-то причинам пропускаете тренировку, постарайтесь спланировать свое расписание таким образом, чтобы не нарушать при этом режим, т.е. ваша тренировка не должна пропасть, в тех схемах (программах тренировок) есть дни отдыха, так вот, если вы не можете прийти на тренировку, например, в понедельник, то постарайтесь сделать это во вторник, но учтите и то, что теперь на тренировку вам не в среду, а в ЧЕТВЕРГ, а потом не в пятницу, а В СУББОТУ. Понимаете ситуацию?.. Просто напросто график сдвигается, и все. А потом после последней тренировки, вернитесь к обычному распорядку (как было раньше). Но лучше всего не пропускать тренировки, а находить время все таки посещать тренажерный зал строго по графику, не уж то нет времени сходить 3 или 4 раза в неделю позаниматься 45 минут? … разве что серьезные причины, другие не принимаются)).

Прогрессия нагрузки: важнейший инструмент

Помните, я говорил, что без прогрессии нагрузки – рост мышц в принципе не возможен? Это касается как мужчин, так и женщин. Сейчас я все поясню. Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала становую тягу с весом 20 килограмм месяц назад, так и тянет спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут меняться мышцы? Как им расти? С ЧЕГО ИМ РАСТИ? Нихрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна мышцам то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Для девушек (та и в общем-то для мужчин), я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (кмбинировать их в один, я поясню как это сделать, чуть позже) : 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

Для того чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА, помимо весов нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник?

Давайте я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, жим штанги лежа на наклонной скамье (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться:

Прогрессия нагрузки

Прогрессия нагрузки

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10(смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й МЕТОД. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 12, потом опять используем 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 повторов, используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Это лишь пример на одном из упражнений (я этот пример приводил так же и для мужчин), но суть от этого не меняется, девушки и женщины так же должны использовать прогрессию нагрузки, иначе роста мышц не будет. Потихоньку, не спеша, тише едешь – дальше будешь.

Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

  1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

Допустим,  вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит? => Это значит, что уже в следующий понедельник, вы должны сделать становую тягу с весом 25 килограмм, но уже не на 8 повторений, а на 9 или 10 или 11 или 12. На сколько сил хватит. Понимаете? ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ, ХОТЬ КАКАЯ-ТО, МИЗИР И ТО ПРОГРЕССИЯ!!!

Допустим у вас не получилось сделать 25 килограмм сразу на 12 раз, вы сделали 10, на следующий понедельник вы опять прогрессируете в повторениях (т.е. вес не трогаете), опять вешаете 25 килограмм, но теперь вам нужно сделать не 10 повторений, а как минимум 11 или 12 (в зависимости от сил).

И тогда, когда вы смогли выполнить становую тягу с 25 килограммами на 12 повторений, то уже в следующий понедельник, вы ДОБАВЛЯЕТЕ РАБОЧИЙ ВЕС (а не повторения), т.е. вместо 25 килограмм берете 27 и начинаете опять прогрессировать. Я надеюсь, что суть ясна, ведь это очень важно.

В данной статье, я рассмотрел большое количество информации, надеюсь, она помогла вам получить представление о том, как следует питаться и тренироваться девушке/женщине, чтобы увеличивать сухую мышечную массу.

Однако, помните (или знайте): искать, читать и изучать информацию, конечно же, хорошо, однако, этого не достаточно. Именно поэтому, я призываю Вас применять полученные знания на практике, нужно действовать, действовать и ещё раз действовать, чтобы обрести сексуальные мышцы и форму, иначе, вам никто и ничего не поможет.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: заряд мотивации для Вас, дорогие дамы:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен. До новых (надеюсь скорых) встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Яна
    21.04.2016 в 5:28

    Здравствуйте. Прекрасная статья, спасибо большое!
    Такой вопрос. Подойдет ли ваша тренировка на массу, для девушек имеющих стаж 2 года?

    • Администратор
      21.04.2016 в 8:26

      почему нет?) у любой проги есть свои достоинства для того или иного человека.

  2. Умка
    08.05.2016 в 2:44

    Здравствуйте! Можете дать свой e-mail или контактные данные. Я бы хотела у вас покупать польный набор программы)) то есть и питание и тренировки.. Заранее благодарна.

  3. Фатима
    26.05.2016 в 12:05

    А можно дома тренироваться? Нет возможности ходить в спортзал, и какие упражнения делать?

    • Администратор
      02.06.2016 в 12:41

      смотря какой у вас есть инвентарь…

      • lois
        14.08.2016 в 3:13

        Здравствуйте! Меня очень интересует вопрос с творогом) Разве он не способствует появлению и усугублению целлюлита? Стоит ли девушкам есть его на ночь? И вообще? Спасибо

  4. Татьяна
    01.06.2016 в 2:43

    Здравствуйте, мне 21 год, 181/60 рост/вес, абсолютно нет мышечной массы, планирую начать заниматься дома, цель — слегка рельефное тело(это я знаю, что сначала подкачать нужно, а потом сушка) бицуха чтоб твердая была, если напрягу)), с упором на ягодицы (свои у меня не плоские, но т.к мышц нет — практически безформенные, поэтому хочу округлить/поднятуть).
    Следуя правильному питанию (увеличенному к тому же) — систематически и без «срывания», и регулярным (без пропусков) тренировкам (планирую сплит попа/ноги; отдых; спина/руки/пресс; отдых), есть ли у меня шансы достичь увеличения мышц, учитывая, что занятия будут проходить дома и без спорт-инвентаря? Но компенсировать штанги и т.д, я собираюсь тем, что в каждом подходе(на каждое упражнение 3-4 подхода) буду делать упражнение до отказа. Можно ли заменить так веса?
    И второй вопрос, интересует Ваше мнение в ТЕОРИИ ( я понимаю, что зависит от множества факторов). Какие изменения будут в моих мышцах, если все таки домашних тренировок будет недостаточно для накачивания, если взять, допустим, ягодицы? Но при этом каждая тренировка будет до отказа, или близкой к этому. Сейчас, как я уже говорила, ягодицы у меня не плоские, но без мышц, и учитывая небольшие «галифе», выглядит это слегка распластано)). Потренируюсь я 3 месяца, например, без сушек — чисто тренировки+увелич.питание, не увеличились мышцы в объеме — ну ок, НО изменит ли мышца форму? Подтянутся ли/округлятся при таком раскладе ягодицы? Что происходит в таком случае с мышцами?

    Очень надеюсь на ответ, Спасибо за внимание.

    • Администратор
      02.06.2016 в 12:52

      отказ должен быть в пределах 7-30 сек. Это ориентир 6-12 повторов в абсолютном большинстве упражнений. Может на начальном этапе у вас и будет отказ (потому что вам, возможно, трудно будет присесть правильно нужное кол-во повторов, т.е. те самые 6-12, в силу того, что вы новичок) но со временем, с ростом тренировнности, отказа не будет в этом диапазоне повторов. Нужно будет прогрессировать нагрузку. Поэтому отвечая на ваш вопрос — нет, прогрессию нагрузку вы так не замените))

      • Татьяна
        02.06.2016 в 1:15

        Как тогда такой вид тренировок изменит тело внешне? должны же появиться хоть какие-то признаки того, что я занимаюсь) помимо выносливости

        • Администратор
          02.06.2016 в 4:00

          тонус, при правильном питании — рельеф.
          на массу нужны грамотные тренировки с прогрессией нагрузкой и пр. вещами, + соответствующее питание. у вас нет я так понимаю оборудования, как вам выполнять то или иное упражнение? Ну упражнения то можно ещё подобрать, но вот как прогрессировать в них нагрузку? …

          • Татьяна
            03.06.2016 в 8:10

            Понятно теперь, почему накачивание так тесно с залом связано. У меня есть одна гантеля)) Но прогрессия..так всю квартиру завалю гантелями и блинами. Ну хоть технику перед залом отточу.

            А Вы сами — не тренируете, только ББ занимаетесь? Большое кол-во статей уже прочитала на этом сайте — просто глаза открылись, Большое СПАСИБО за это.

          • Администратор
            03.06.2016 в 10:21

            и сам занимаюсь и тренирую — http://online-training.steelsports.ru/
            с одной гантелей можно много чего делать, и присед, и мертвую тягу, и выпады, и подъем таза лежа и отведение ноги стоя на четверньках и ещё много-много чего (перечислил основное на ягодицы). Прикупить бы блинов к ней, так, ориентировочно чтобы было с нуля до 20 кг (на начальном этапе) и можно работать. Только важный нюанс, гантели должны быть разборные (а не целые, с одним каким-то выставленным весом). С двумя разборными гантелями можно вообще обращаться ко мне на консультацию и я 100% вам помогу. Почитайте статью — http://steelsports.ru/mozhno-li-nakachat-sya-v-domashnih-usloviyah/ http://steelsports.ru/kak-nakachat-yagoditsy-v-domashnih-usloviyah/

            к тому же, на начальном этапе, а вы сейчас как раз таки новичок — вам нужно оттачивать идеальную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц в будущем, + развивать ментальную связь мозг мышцы, подробнее для чего все это и как все делать в статье http://steelsports.ru/kak-nachat-zanimat-sya-bodibildingom/

          • Татьяна
            03.06.2016 в 11:50

            Благодарю за ссылки, не знала, что бывают разборные гантели (ну точнее, особо не интересовалась этим), как только налажу технику выполнения и приобрету такие — запишусь!

          • Администратор
            03.06.2016 в 6:32

            :-)

      • Татьяна
        02.06.2016 в 2:34

        Блин, не понятно, отправился комментарий или нет, не отображается

        Так как внешне изменятся мышцы, если накачивания не будет?
        Будет хоть видно как-то, что занимаюсь? или только выносливость повысится, а с виду так и останусь мешком))

        • Администратор
          02.06.2016 в 4:00

          потому что кэш на сайта работает, не дублируйте, я все вижу :)
          на ответ ответил в предыдущем письме.

      • Kristi
        08.07.2016 в 8:56

        Добрый день!!! Если питаться как вы говорите и ещё добавить спортпит подскажите быстрее достичь результата получится? Готова на все, только чтоб побыстрее ( девушка 47 кг рост 1,69, худенькая, хочется хорошего рельефа, попу округлившуюся, ножки, массу тела крайне сложно набрать, сколько не пыталась)

        • Администратор
          08.07.2016 в 12:35

          спорт.пит = всего лишь добавка к основным приемам пищи, не стоит ждать от нее ни хрена особенного, уверяю вас.

  5. Катя
    16.07.2016 в 8:35

    здравствуйте, можно ли нарастить мышцы,занимаясь дома без инвентаря?

  6. Виктория
    31.07.2016 в 8:32

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, за сколько потом, примерно, можно будет приобрести рельеф/высушиться? Если 4 месяца набирать массу, смогу ли я потом за 2.5 месяца просушиться, что бы похудеть назад до моего веса, но при этом оставить мышцы? Сейчас вес 55 при росте 176. И ещё вопрос, я боюсь, что масса будет набираться неравномерно т е низ будет массивнее верха, можно ли это как-то проконтролировать и что бы потом во время сушки все худело равномерно, а не так, что спина высохла , а низ нет?

    • Администратор
      01.08.2016 в 12:01

      за сколько приобрести рельеф = зависит от кол-ва набранного жира.

      по поводу = масса будет набираться неравномерно т е низ будет массивнее верха, можно ли это как-то проконтролировать, = ответ можно, правильные тренировки (т.е. не забивать ни на что, а равномерно тренировать все мышечные группы).

      на сушке худеет все тело, однако в некоторых местах жир горит проще и быстрее, чем в других местах (например, на руках жир сжигается гораздо быстрее, нежели на животе или заднице), то это да, это правда (такое есть). Это явление связанно с пропорцией альфа и бета рецепторов в тканях и биологической целесообразностью, однако, в любом случае, жир ГОРИТ ВЕЗДЕ (по всему телу), только с разной скоростью.

  7. Вера
    09.08.2016 в 4:52

    Добрый день. Подскажите пжлст. Вес 42, рост 160. Я занималась с тренером и она советовала мне тренировки 2 раза в неделю, чтобы не переусердствовать(как я понимаю) и не начать сжигать массу (которой нет). В принципе, на тот момент я за 8 месяцев набрала 4 кг. То есть можно и 2 раза в неделю?

  8. Соня
    25.08.2016 в 9:24

    Скажите пожалуйста ,а на завтрак например вы написали 100 г овсянки,это в сухом виде?и белый рис надо использовать ?

  9. Ада
    29.08.2016 в 1:46

    Здравствуйте! Спасибо за материал, статьи и пр.! Есть вопрос, мне 42 года, хочу и похудеть (на 3-5 кг) и подкачаться немного. Можно и нужно ли делать это одновременно? Или все таки сначала сбросить, а потом начать питаться для набора мышечной массы и заниматься соответственно?

  10. Аноним
    04.09.2016 в 1:19

    Здравствуйте! Мне 57 лет. Я очень люблю бегать. Бегаю 4 разапо7 км. В неделю. У меня свой ресторан и плюс работаю поваром, работаю много. Я худенькая и всегда хотелось набрать массу. Но устаю на работе и постоянно отодвигаю на потом работу с весом. Прочитав вашу статью появилось больше желания заниматься с весом. Конечно я дружу с гантелями , но всегда лень прибавлять вес. Дочь и зять тоже ходят в зал и они меня подгоняют, молодцы. Хотелось бы иногда увидеть видео добившихся результатов нашего возраста. Ведь всюду красивые и молоденькие девочки. А моего возраста люди занимаются регулярно, не вижу видео- роликов. Спасибо за статью, очень интересная. Ведь многие только и пишут о похудении, а есть такие как я все в порядке, только хотелось бы ещё красивее выглядедить, спортивнее. Всем , кому за 50 или 60 занимайтесь в спорт зале , жизнь протекает без болезней. Спасибо за внимание. Антонина из Испании

  11. Елена
    08.09.2016 в 12:24

    Добрый день. Читала ваши статьи, многие из которых мне пригодились, большое спасибо. Но нигде не нашла ответ на интересующий меня вопрос. Основной упор в ваших статьях о тренировках идет на набор мышечной массы. А если я достигла нужного размера тех или иных групп мышц, или я не хочу раскачки некоторых мышц (например спины, плеч и пр.), а просто хочу выделить рельеф, то как тогда планировать тренировку и использовать ли прогрессию нагрузки?
    Речь не идет о том, что я опасаюсь, что раскачаюсь как мужчина. Я понимаю, что этого не произойдет, но и женщины так же различаются. У кого-то мышцы могут раскачаться больше, а у кого-то меньше, исходя из индивидуальной анатомии. Как остановиться на достигнутом результате для определенных групп мышц? Говоря «для определенных групп мышц» я имею в виду, например, я не хочу роста спины, но при этом хочу рост мышечной массы ног. Или не возможно одни мышцы увеличивать, а другие просто поддерживать?

  12. Ева
    12.09.2016 в 2:03

    А вот подскажите пожалуйста, как поступать, если мне нужно убрать живот, а все остальное на оборот не нужно, даже на оборот набрать, то как поступить? С чего начать? Сперва живот убрать и потом наращивать мышечную массу или сперва сушиться? А потом набирать?

  13. Амис
    15.11.2016 в 7:33

    Привет! Скажите пожалуйста, если тренировать ягодицы один раз в неделю, этого будет достаточно для роста мышц? Или неделя — это слишком много для восстановления? Спасибо!

  14. Кымбат
    28.11.2016 в 8:32

    В программах на набор массы я так поняла не включены упражнения на пресс? И Какие добавить на пресс к этим комплексам упражнений?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.