Обмен веществ: все что нужно знать

В статье, я расскажу, что такое метаболизм (обмен веществ), чем он важен (какова его роль), каким он может быть, от чего (каких факторов) зависит его состояние, как и зачем его ускорять и многое другое…

Obmen veshhestv

Содержание

Что такое метаболизм (обмен веществ) ?

Метаболизм — это миллионы химических реакций происходящих в организме, которые обеспечивают его функционирование и выживание. Проще говоря, метаболизм (обмен веществ) — это совокупность жизненных процессов, процесс жизни организма, как таковой.

Чем для нас важен хороший метаболизм (обмен веществ) ?

Стабильный и гармоничный процесс обмена веществ обеспечивает четкую работу всего организма.

Kak prevratit zhir v my shtsy 1 1

Однако, по нашей теме (моего блога) я хочу акцентировать внимание на внешнем виде / здоровье.

Правило таково: чем быстрее твой обмен веществ (метаболизм) = тем меньше ты подвержен(а) накоплению лишнего жира (веса) на своем теле, тем лучше и быстрее будет происходить твое жиросжигание (похудение) и наоборот рост мышц, и наоборот, чем он медленнее, тем медленнее происходит жиросжигание / рост мышц.

Почему я акцентирую внимание именно на этом?

Kak raznoobrazit dietu 1

Потому что мы живем в цивилизации пищевого изобилия = мы с тобой должны контролировать % жира на нашем теле, чтобы хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, полноценно жить и наслаждаться жизнью.

В противном случае, если ты не будешь за всем этим следить, вес тела будет постепенно увеличиваться и увеличиваться (жира будет становится все больше и больше), и со временем начнутся серьезные проблемы со здоровьем, приводящие к смерти. Если ты этого не хочешь — то делай соответствующие выводы.

56

Приведу тебе пример. У одного человека метаболизм высокий (быстрый), он, например, может поесть сытно, плотно, мгновенно сжигая при этом все полученные калории, а другой человек, у которого обмен веществ медленный = не имеет таких супер способностей, в итоге = раз за разом = человек будет набирать вес.

P.s. слишком высокий обмен веществ = то же не есть хорошо (может вредить), в свою очередь, и слишком медленный обмен веществ (метаболизм) вредит тем, что приводит к чрезмерному накоплению жира на теле и возникновению ожирения, а тут куче проблем со здоровьем / внешним видом. Это так к слову.

Важна золотая середина, скажем, просто стабильный хороший обмен веществ. Вот и все.

От чего зависит уровень метаболизма (обмена веществ)…

04

  • Возраст
  • Пол
  • Соотношение мышц и жира в организме
  • Генетика (тип телосложения)
  • Эмоциональное состояние
  • внизу статьи будет ещё много чего другого (о том, как ускорять метаболизм = причины влияющие на метаболизм)

Давай пока что начнем по подробнее с этих 5 составляющих.

Возраст и обмен веществ… 

С возрастом скорость обмена веществ замедляется, это неоспоримый факт.

После 30 лет, а иногда (у некоторых людей) уже и после 20 лет вес тела стремительно начинает расти вверх, если не ограничивать себя в питании (поглощении пищи, калориях) тем или иным образом.

Происходит это в первую очередь из-за изменении гормонального фона.

Kak proishodit pohudenie1

Да, избыточное кол-во пищи (повышенное поедание калорий), не правильная пища (плохая, вредная), малоактивный образ жизни и т.п. = тоже, конечно же, влияет на увеличение веса тела / появление лишнего жира, но основная причина (в первую очередь) происходит из-за изменений в гормональном фоне.

В среднем, активность половых гормонов снижается в 4 раза после 30 лет и в 8 раз после 45 лет!

Помимо половых гормонов снижается и активность таких нейромедиаторов мозга, как:

  • Эндорфин
  • Серотонин
  • Дофамин

5543

Кто не в курсе, эти гормоны помимо того, что доставляют нам удовольствие, являются ещё и мощным «жиросжигателем». Ну, и как я уже сказал, с возрастом их активность снижается отсюда и замедление обмена веществ (метаболизма) = отсюда и = др. последствия (рост веса/замедление жиросжигания пр.).

Какой можно сделать вывод? Снижай количество калорий по мере того, как становишься старше и следи за качеством поедаемых продуктов (внизу статьи будет очень много рекомендаций которых также нужно придерживаться).

Пол / мышцы и обмен веществ

У мужчин, скорость обмена веществ, выше, нежели у женщин.

Это связано с тем что, у мужчин более крупное, мускулистое тело (мышц больше), нежели у хрупких женщин.

А кто не в курсе, мышцы требуют энергию 24 часа в сутки.

То есть, чем больше мышц у человека, тем больше ему требуется калорий на их обеспечение.

My shtsy bez steroidov1

Именно поэтому мускулистый человек всегда будет тратить больше калорий даже не двигаясь, чем человек с ослабленной мускулатурой или полным её отсутствием.

То есть 2, да, это научно доказанный факт, кол-во мышечной ткани играет роль на уровень метаболизма.

Чем меньше мышечной ткани у человека = тем медленнее его метаболизм, и наоборот.

555

К тому же, мышцы составляют красоту телесных форм (делают нас красивыми). Не кожа. Не кости. Не жир.

Какие выводы можно сделать? Мышцы чрезвычайно важны и их нужно беречь как зеницу ока. Если их нет — нужно наращивать (и делать это правильно, т.е. чтобы минимизировать по максимуму накопление лишнего жира).

Генетика (тип телосложения) и обмен веществ

Существует 3 типа телосложения:

784786

  • эктоморф (быстрый, худощавый, энергичный)
  • мезоморф (мускулистый, средний)
  • эндоморф (широкий, медлительный, располневший)

Самый высокий обмен веществ у эктоморфов (как мужчин, так и девушек / женщин).

Хуже всего обмен веществ у эндоморфов (толстяков). Средний тип = мезоморф. Это если вкратце.

Основная статья на эту тему (про типы телосложения) тут: «3 типа телосложения».

Вес (% жира на теле) и обмен веществ

  • Чем больше твой % жира на теле = тем медленнее твой обмен веществ.
  • Чем меньше твой % жира на теле = тем быстрее твой обмен веществ.

Вот % жира, к которым тебе нужно стремится (нормы):

Protsent zhira v organizme

  • МУЖЧИНЫ = 10-15% жира
  • ЖЕНЩИНЫ = 15-20% жира

Если у тебя % жира на теле находится (и будет находится) в указанных нормах, то, твое тело (организм), гормональная система и обмен веществ в целом будут функционировать без всяких препятствий.

Иными словами, при таких % твоя телесная оболочка, твое тело, здоровье — в безопасности.

Основная статья на эту тему: «% жира в организме: все что нужно знать от А до Я».

3411

Если же твой % жира выше указанных норм, нужно срочно исправлять ситуацию, в этом плане, тебе могут помочь мои основные базовые статьи касательно похудения (сжигания жира):

Получить же пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, со всеми тонкостями и секретами, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных и практическом опыте:

kniga kak pohudet

Эмоциональное состояние и обмен веществ

Даже то, какое у тебя настроение, как ты себя чувствуешь (хорошо или плохо, подавлено и т.п.) = играет роль.

Например, стрессы ведут к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм.

4314

В общем, избегай нервозности, стрессов, переживаний, депрессий и пр. состояний по максимуму.

И так, поговорим наконец о том, как поддерживать стабильный хороший обмен веществ.

Мои советы-рекомендации для хорошего метаболизма

  • Правильное здоровое питание + учёт калорий (учёт поглощаемой пищи)
  • Активный подвижный образ жизни в целом
  • Физ.активность в тренажерном зале
  • Контроль % жира на теле (соотношение мышц / жира на теле)
  • Исключение вредных привычек (алкоголь, сигареты и пр.)
  • Исключение стресса (+качественное восстановление, вкл. здоровый 8 часовой сон)
  • Контроль гормональной системы и здоровья в целом…
  • Избегай длительных низкокалорийных диет
  • Никаких строгих диет (резких ограничений в пищи, калориях)

Рекомендация №1. Регулярные физические нагрузки в тренажерном зале (обязательно)

Мышцы на теле чрезвычайно важны; чем больше мышц на теле = тем больше требуется калорий на их обеспечение. Понимаешь? Мышцы потребляют энергию. Чем их у тебя больше = тем лучше тратиться потребляемая энергия, меньше ты подвержен (а) накоплению лишнего жира.

Следовательно, скорость обмена веществ можно повысить, активно наращивая мышечную массу.

А мышечную массу можно получить путём активного тренинга в тренажерном зале + правильного питания направленного на рост мышц + качественного восстановления.

В этом плане, тебе поможет мой обучающий материал:

0011

для мужчин

321

для девушек / женщин

Вдобавок, тренажерный зал сам по себе = эффективно расходует калории.

Да, те самые калории, которые и являются виновниками появление лишнего жира на теле.

То есть, выполняя силовые упражнения (то есть тренируясь, на тренировке) = ты расходуешь энергию, тратишь калории = соответственно, это помогает тебе худеть (сжигать жир).

Trenirovki v trenazhernom zale

Но! Самый плюс даже не в этом. Тренировки в тренажерном зале являются, по сути, самыми эффективными помощниками жиросжигания именно потому, что расход калорий (энергии) после силовой тренировки не заканчивается сразу же после прекращения самой тренировки. Понимаешь?

Он продолжается и дальше, даже когда ты уже не тренируешься.

Калории сжигаются и дальше за счет энергии, которая нужна на восстановления мышц, которые ты травмировал (а) на тренировке — силовыми упражнениями. Понимаешь?

В общем, подробнее об этом тут: «Силовые тренировки при похудении».

Помимо всего этого, мышцы — создают ещё и красоту телесных форм. Без них твой внешний вид будет оставлять желать лучшего. В общем, обязательно используй силовые тренировки в тренажерном зале.

Рекомендация №2. Регулярная двигательная активность в целом (будь активным / активной)

Подвижные люди (у которых активная двигательная активность) имеют гораздо более высокую скорость обмена веществ, по сравнению с людьми, которые малоактивны.

Есть такое выражение: «движение жизнь». Не спроста же оно существует =)

Kogda luchshe begat dlya pohudeniya 1

Не сиди на одном месте весь день. Больше двигайся — двигайся — двигайся.

Танцуй, ходи, бегай, прыгай, плавай, катайся на роликах/велосипеде, д-в-и-г-а-й-с-я.

Любая активность, в любом случае, лучше = чем ничего (отсутствие всего). Это важно!

К тому же, движение — помогает тратить калории (полученные из пищи), тем самым способствует не накоплению лишнего жира = как в следствию = не появлению проблем со здоровьем.

Kakoe kardio luchshe szhigaet zhir 1

Запомни 2 правила: 

  • Употребляешь больше ккал = чем расходуешь = набираешь вес (толстеешь) (это не в твоих интересах)
  • Тратишь больше ккал = чем получаешь = худеешь (вес не увеличивается). (это в твоих интересах)

Поэтому любые тренировки, любая двигательная активность = только в твоих интересах, потому что позволяют эффективно расходовать ЭНЕРГИЮ (КАЛОРИИ).

Рекомендация №3. Правильное здоровое питание (хорошие качественные продукты питания)

dddd

Рацион любого человека должен состоять из следующих компонентов:

  • Сложные углеводы
  • Белки животного происхождения + какое-то кол-во растительных (ориентир 80% животного и 20% растительного)
  • Полезные (ненасыщенные) жиры
  • Обычная простая H2O, т.е. вода

Вот основная статья со всеми подробностями: «Здоровая продуктовая корзина от А до Я».

Дополнительные статьи, которые я тебе рекомендую также изучить (пригодится):

Рекомендация №3.1. учёт калорий (поглощаемой пищи).

Снижай кол-во калорий по мере того, как становишься старше (возраст), чтобы минимизировать накопление лишнего жира (избежать увеличение веса), как в следствие, избежать серьезных проблем со здоровьем / внешним видом.

Снижай кол-во калорий, если двигательная активность в течение дня не планируется (или маленькая), чтобы не выходил избыток ккал, т.е. чтобы жир не откладывался на теле.

Skol ko belka nuzhno v den devushke 1

В общем, следи за поглощаемой пищей. За её качеством (я рассказывал выше), а вот количество этой пищи = это уже по твоей части = тебе видней.

Помни те 2 правила, о которых я тебе уже рассказывал:

  • Употребляешь больше ккал = чем расходуешь = набираешь вес (толстеешь) (это не в твоих интересах)
  • Тратишь больше ккал = чем получаешь = худеешь (вес не увеличивается). (это в твоих интересах)

Рекомендация №3.2. Пей достаточное кол-во воды

Skol ko nuzhno vy pivat vody v den 1

В условиях обезвоживания метаболизм (обмен веществ) замедляется, для того, чтобы сохранить как можно больше ценной жидкости и уменьшить её потери.

Вот по этой причине = нельзя допускать обезвоживание, нехватку воды.

Рекомендую тебе изучить основную статью: «Сколько воды нужно выпивать в день».

voda

Кстати. Чай, кофе и многие газированные напитки обезвоживают организм, поэтому их долой.

Я это к тому, что в идеале, перестать пить всю эту хрень (особенно газ.напитки, их долой сразу же / либо очень сильно ограничить до минимума, тот же чай/кофе ) = и пить лишь простую не газированную воду.

Рекомендация №4. Исключение вредных привычек (алкоголь, сигареты и пр.)

111

4444

Алкогольные напитки снижают уровень тестостерона в организме, а также снижают выработку тестостерона в организме, а это в свою очередь приводит к ухудшению роста мышц. А помнишь, что я говорил за мышцы?

Чем ниже уровень тестостерона, тем медленнее появляются мышцы.

Чем меньше мышц, тем медленнее метаболизм.

Чем медленнее метаболизм, тем медленнее идет рост мышц и похудение (быстрее накапливается лишний жир).

Что касается курения — то оно влияет на метаболизм исключительно с негативной стороны, кто бы там что не говорил — это н*рк*тики, а н*рк*тики — не есть хорошо для человеческого организма, обмен веществ — это херня по сравнению с тем вредом которое несет в себе абсолютно любая сигарета. В общем, по нашей теме — угарный газ и канцерогены подавляют активность клеток, замедляя метаболизм. Какие выводы? Исключаем вредные привычки навсегда!

Рекомендация №5. Здоровый качественный сон

son

  • Исследование № 1. Участники — здоровые взрослые люди — спали по 4 часа в сутки 5 дней подряд. Их скорость обмена веществ замедлилась в среднем на 2,6%. Однако она вернулась к прежним показателям после 12 часов непрерывного сна.
  • Исследование № 2. Во время 5-недельного эксперимента учёные определили, что продолжительная нехватка сна в сочетании с нарушением циркадных ритмов приводит к снижению базального метаболизма в среднем на 8%.

ВЫВОД: чтобы не вставлять палки в колёса своему же метаболизму = старайся спать, как минимум, 8+ часов! При таком раскладе, ты сохранишь скорость обмена веществ на хорошем уровне.

56

Помни: в деле нормализации веса это не менее важно, чем регулярные тренировки и рацион питания.

К тому же, при нехватке сна драгоценная мышечная ткань (твои мышцы, которые как ты уже понимаешь, чрезвычайно ваааажны) начнут улетать со скоростью света, а их нужно беречь как зеницу ока.

В общем, запомни: спать нужно минимум 8+ часов. Это очень важно!!!

Рекомендация №6. Меньше стрессов, нервного перенапряжения и пр.

7789

Стрессы ведут к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм.

Поэтому по этой части избегай нервозности, стрессов, переживаний, депрессий и пр. состояний по максимуму.

И еще один маленький совет: научись контролировать и прорабатывать стресс.

Потому что стрессы и все такое — будет повторятся раз за разом в твоей жизни и жизни любого человека.

В твоих и только твоих интересах справляться с ним правильно — чтобы не возникало негативных последствий.

Рекомендация №7. Избегай длительных низкокалорийных диет

В результате длительной низкокалорийной диеты, особенно совместно с большим количеством тренировок, метаболизм может (как говорится в народе) сломаться и пойти в разнос (очень очень сильно замедлится).

На самом же деле — это не корректно называть поломкой. Это просто адаптация организма.

Адаптация организма к голоду, чтобы при этом дефиците пищи как можно дольше остаться в живых.

4335

То есть, организм попросту помогает человеку выжить в этих экстремальных условиях.

В пункте №9. я также об этом расскажу (чуть подробнее). Пока что сделай выводы.

Долго пребывать на длительных низко калорийных диетах = не в твоих интересах (много проблем).

Рекомендация №8. Контроль гормональной системы и здоровья в целом… 

Обязательно контролируй свое здоровье в целом.

Проблемы с внутренними органами, в целом с организмом = могут замедлять метаболизм (обмен веществ) = как в следствие = вес тела растет = появляется жир = и с ним и различные проблемы со здоровьем.

Kak uluchshat zdorov e1

Чаще всего, конечно же, виной тому — неправильное питание, отсутствие физ.нагрузок, малоподвижный образ жизни, не учёт калорий, алкоголь, курение, стрессы (в общем, то, что я описывал в статье), но и проблемы со здоровьем = так же могут быть виной замедлению метаболизма.

Поэтому следи за своим здоровьем. Регулярно.

Я рекомендую сдавать анализы = минимум 1 раз в год.

Понятностью проверять работу основных органов и систем, печень, сердце, почки, щитовидка, уровень сахара в крови, холестерин, артериальное давление, сердце, все-все-все.

Подробности в этой статье: «Как правильно лечить болезни (мои рекомендации)».

Также рекомендую тебе изучить статью: «Как улучшать здоровье от А до Я».

Рекомендация №9. Никаких строгих диет, резкого снижения калорий и пр.

Когда человек резко понижает кол-во потребляемых калорий (например, перестает жрать, начинает голодать, аля стайл = перестану жрать = похудею; или там начинает есть салаты, капусты и пр. ограничивает себя очень сильно в углеводах, пр.), тело (организм) сразу же переходит в экономный режим энергии.

11

Когда человек резко и по-максимуму ограничивает себя в еде, происходит чрезмерный стресс для нашего организма (тела), и оно начинает думать, что попало в экстремальные условия и скоро возможна голодная смерть. СМЕРТЬ, понимаете? СМЕРТЬ. Вот, почему, организм переходит в экономный режим.

Организм сразу же начинает помогать тебе, твоему выживанию, чтобы не умереть.

Как он это делает? => бинго! замедляет протекание всех обменных реакций в организме, все для того, чтобы ваших запасов жира хватило на более длительное время (иными словами, помогает вам выжить).

Pochemu nakaplivaetsya zhir 1

Почему организм запасает именно жир?

Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира.

Эта способность помогала человеку раньше выживать в периоды нехватки пищи.

Сейчас уже т.к. мы живем в цивилизации пищевого изобилия = такого нет = но, эта функция в нашем организме есть. Поэтому никаких строгих диет! Никакого резких ограничений и прочего. Это ничего хорошего тебе не даст.

Помимо того, что очень сильно замедляется метаболизм, все, что теряется при этой т.н. ДИЕТЕ, которая называется перестать жрать)) = МЫШЕЧНАЯ ТКАНЬ (мышцы), ВОДА и питательные (минеральные) вещества. НО ни как не ЖИР! А твоя задача какова? Правильно. Убрать жир. Делай выводы.

Диета для похудения должна быть правильной. <= Вот, переходи и изучай все от А до Я!

Получить же пошаговую инструкцию, как похудеть с нуля до результата, со всеми тонкостями и секретами, ты можешь в моем обучающем курсе, который создан на основе свежих научных данных и практическом опыте:

book pohudet s nula

Это основные советы касательно поддержания стабильного хорошего метаболизма. Успехов тебе!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Обмен веществ: все что нужно знать"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.