Питание для набора мышечной массы

В этой статье, я расскажу вам, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали схемы тренировок, которые будут запускать процесс будущего роста мышц. А сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания.

Питание для набора мышечной массыP.s. если вы новичок, то делайте все в точности как будет написано ниже. Более продвинутым атлетам можно подбирать пищу самим под себя, менять время для удобства и т.д. в общем, те кто шарит, может подстраивать все под свои нужды.

  • ПОДЪЕМ  9.00
  • 9.30 – завтрак
  • 11.30 – перекус
  • 14.00 – обед
  • 16.00 – перекус
  • ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)
  • 18.15 – Съесть простые углеводы + быстрые белки.
  • 19.00 — ужин
  • 21.00 — перекус
  • 23.00 – перекус (перед сном)

СОН 23.05 – 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, почему бы и нет, действуйте.

Так вот выглядит ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы и силы.


К сожалению, эта схема делается не для конкретного человека, а для всех сразу. А каждый человек индивидуален, разные антропометрические данные, генетические данные (тип телосложения) и т.д. и, к сожалению, я не могу дать конкретные рекомендации, сколько нужно съедать ккал в день. Вам придется самим рассчитать для своего веса, сколько нужно съедать ККАЛ в день.

Для этого воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра приблизительное ваше количество калорий для поддержания неизменным вашего веса, если ваша цель набор мышечной массы то нам необходимо много энергии, по этому необходимо прибавить к ккал в сутки еще 500 калорий. Нужно еще учитывать тип вашего телосложения (ектоморф, ендоморф , мезоморф ). Например, если это ектоморф (т.к. худой) может с легкостью добавить не 500, а 1000 ккал, ему это пойдет на пользу в отличие от ендоморфа который начнет набирать жир при переборе. Если коротко, то эктоморфу и мезоморфу можно добавлять ещё больше 500 ккал, 1000 допустим, а эндоморфам нельзя больше 500, ибо он начнет набирать жир.

Это вся информация была для справки, теперь переходим на конкретный пример.

И так допустим наш вес составляет 75кг.

75 х 30 = 2250, т.к. я эктоморф (в народе дрыщ) я смело добавляю цифру 500(хотя могу ещё больше, но меньше, ни в коем случае нельзя) 2250 + 500 = 2750 Ккал в ДЕНЬ. Всё. Ваша дневная калорийность была подобрана, осталось понять, ЧТО СОБСТВЕННО КУШАТЬ и КАК ПОДСЧИТАТЬ ЭТИ ПРОДУКТЫ, дабы ВЫХОДИЛО 2750 калорий в день?

Какие продукты кушать?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Такая пропорция оптимальна для здоровья и быстрого роста мышечной силы и массы. Так вот что бы правильно составить эту пропорцию белков, жиров, углеводов вы должны знать и отличать белок от углеводов.

Углеводы

Рис и гречка для роста мышцОвсянка и макароны для роста мышцБелки

Из обычных продуктов питания:

  • Яйца
  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Молоко
  • Творог
ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ) для роста мышц

ЯЙЦА и МЯСО (КУРИННЫЕ ГРУДКИ)

РЫБА и ПТИЦА для роста мышц

РЫБА и ПТИЦА

МОЛОКО и ТВОРОГ для роста мышц

МОЛОКО и ТВОРОГ

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Сывороточный и казеиновый протеин, аминокислоты БЦААХорошо, я использую такие продукты питания: (вы можете корректировать под себя, например, вместо гречки взять РИС, либо вместо творога = ночной протеин, либо вместо яиц после тренировки взять аминокислоты).

  1. ГРЕЧКА и РИС как основной источник углеводов (энергии) и только по утрам овсянка или макароны (по настроению).
  2. МЯСО, ТВОРОГ, ЯЙЦА, МОЛОКО как основной источник белка (строительного материала).
  3. Овощи (огурцы, помидоры, капуста) + фрукты (бананы, груши, яблоко, в общем, что будет) = этот пункт факультативно (т.е. вот зимой нету возможности это все жрать, поэтому использую соленую капусту или соленые огурцы или томатный сок, в общем закатки) мне норм (ибо выбора нету). 

Как подсчитать продукты (белки + углеводы + ккал)?

Из углеводистых продуктов мы будем использовать в основном РИС, гречку и иногда МАКАРОНЫ ИЛИ ОВСЯНКУ (ПО УТРАМ). ИСХОДЯ из этого делаем подсчеты (указано содержание на 100 гр. продукта до варки, т.е. сухой вес без воды).

Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал


Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

 Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

 Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

 Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

 Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

 Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал


Окей, теперь делаем подсчет КОЛИЧЕСТВА ПРОДУКТОВ на ДЕНЬ (исходя из данной инфы):

Для простоты картины я сделаю акцент на УГЛЕВОДАХ и БЕЛКАХ по отдельности (т.е. я не буду считать углеводы из белковых продуктов и белки из углеводов) + из мяса возьму куриную грудку (вы можете использовать другое мясо, только тогда уже подсчитывайте его).

БЕЛКОВЫЕ

Яйца = 8 штук = 48 г. белка = 500 ккал

Куриная грудка = 400 г. (готового веса) = 84 г. белка = 560 Ккал

Молоко = 1-1.5 стакана = 200-300 грамм = 120-220 Ккал

Творог = 200 гр. = 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: 180 г. белка + 1.480 Ккал

 

УГЛЕВОДНЫЕ

Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал

Гречка = 100 гр. = 60 гр. углеводов = 300 Ккал

Овсянка  = 100 гр.  = 66 г. углеводов = 371 Ккал

Итого:  276 г. углеводов  +  1.391 Ккал.

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   180 г. белка + 276 г. углеводов  =  2.871 Ккал.


Помните вверху я делал подсчет парень весом 75кг которому как мы подсчитали нужно съедать в день 2750 Ккал в ДЕНЬ и можно даже больше, но ни в коем случае не меньше. Вот и все, план выполнен мы из продуктов набрали 2. 8731 Ккал. Полдела сделано.

КОГДА и ЧТО КУШАТЬ? (КОНКРЕТНО и НАГЛЯДНО)

ПОДЪЕМ  9.00сразу после пробуждение выпить стаканчик воды (если есть аминокислоты, обязательно пьем их утром сразу после пробуждения). Сразу  нормально есть нельзя, ибо организм (в т.ч. желудок) ещё не проснулся. Нужно подождать 20-30 мин.

9.30 – завтрак (100 грамм овсянки с молоком(1стакан) + 1 банан порезанный внутри ЛИБО порция макарон из твердых сортов (100грамм) + 30 грамм сывороточного протеина с молоком.

11.30 – перекус  50 гр. РИСА + 50 гр. мяса + овощи

14.00 – обед (100 гр. ГРЕЧКИ) + 100 гр. Мяса (например, куриные грудки) + ОВОЩИ.

16.00 – перекус (50 гр. РИСА) + 3 вареных яйца + ОВОЩИ.

За 30 минут перед тренировкой, т.е. 17.00 выпить 30 грамм сывороточного протеина (если есть).

ТРЕНИРОВКА НА 17.30-18.15 (ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — 40-45 минут)

18.15Съесть простые углеводы + быстрые белки (из простых углеводов это любое сладкое, например сникерс, шоколадка, банан или какой-то сладкий сок выпить, в общем, что угодно + белок это аминокислоты или если есть то протеин (только на молоке или сладком соке) а если нету, то просто соло что-то из простых углеводов сникерс, бананчик или чё угодно там).

19.00 – ужин (100 гр. РИСА) + 150 гр. Мяса + 2 вареных яйца + ОВОЩИ.

Сразу после ужина выпить креатин (размешивайте сладким соком)  5 грамм (если он есть)

21.00 – перекус (50-100 грамм мяса + 3 вареных яйца + ОВОЩИ).

23.00 – перекус (перед сном) – 200 грамм творога или «ночной» протеин 1 порцию: т.е.  30 гр.

Воду обязательно пить через полчаса после еды (в промежутках между приемами пищи). 

Ну, вот как-то так выглядит ежедневный рацион для набора мышечной массы и силы.

Как видите, благодаря данной схеме мы используем дробное питание, а именно 7-9 раз в день, так же мы увеличили ккал в день, что полезно для набора массы и наоборот снизили количество жира в рационе, так же из плана видно, что углеводов больше в первой половине дня, мало вечером и наоборот больше белков вечером, меньше утром.

Вы можете подбирать продукты под себя, я просто дал конкретный пример питания на массу, чтобы вы увидели на глазах что да как. Так что только в сочетании правильный режим + правильные тренировки дадут вам гарантированный результат. Это я вам гарантирую абсолютно на 100%.

Кстати: рекомендую ознакомиться с моими книгами (слева — для мужчин, справа — для девушек):

33   книга как накачать мышцы     книга масса для девушек

Важно: знаете, многие люди (возможно вы, один из них) тренируются шо кони (правильно, по уму) + жрут как ни в себя (ну, по крайней мере, они так заявляют), в общем, делают все по уму (с уверенностью на 99% или даже 100%), и все равно их мышцы не растут. Хотите знать основную причину происходящего? Почему мышцы не растут? Для этого, вам всего лишь нужно кликнуть по одной из кнопок соц.сетей:

На десерт, рекомендую посмотреть видео с Денисом Семенихином и его чёткими краткими пояснениями об основах правильного питания для набора массы (заодно закрепите материал):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью с друзьями (соц. кнопки находятся ниже). Я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. petr
    15.09.2015 в 6:47

    хорошо когда весишь 75, а если 110 с ростом в 2 метра и порцией в день на 4000 тыщ. калорий то получается очень тяжело поглотить такое число калорий. Я делал свои подсчеты, выходит 3400калл и это что бы только поддерживать форму (все по вашей статье) я мезоморф и нужно что бы расти добавить еще хотя бы 500 выходит 3900 округляем 4000 тысячи калл в день нужно. Ем все время в пределе (до 30г белка за прием по 100-200 грам гречки или риса или овсянки) и все равно получается дохожу числа 3400калл которое только для поддержания формы. Но могу сказать что уже набрал кг 8 и объем руки прогрессирует с каждым месяцем в 1 см. Что скажете, возможно для меня цыфра в 3500 калл в день плюс минус оптимальна для набора мышечной массы?

    • Администратор
      16.09.2015 в 7:53

      вес множите на 30 и добавляете как минимум 500 сверху (если вы по типу телосложения эктоморф, то можете ещё больше, например 1000) и это будет ваша цифра для набора массы.

  2. Галимжан
    23.09.2015 в 1:48

    мне 43 года. Занимаюсь чисто для здоровья, но и мышцы нарастить не против. Но если я буду так жрать, у меня вырастет живот. При обычном питании уже появляется.

    • Владимир
      01.10.2015 в 12:33

      Вы несете полную ахенею, от белка живот не растёт, меньше вредной пищи употребляй и двигайся больше, а не сиди за компом, и хватит ныть действуй

    • борей
      31.10.2015 в 11:49

      Думаю тебе в таком возрасте не стоит уже и думать про мышцы.

      • Дмитрий
        12.01.2016 в 11:55

        Сказать такое, это большое невежество с твоей стороны! Атлеты есть выступающие на 6-м десятке, активно занимающиеся своими мышцами. Школота, у ней поток мыслей, как поток нечистот по коллектору. Есть хамское мнение, придержи его при себе, тем более оно не на фактах основанное. Запомни — указывать человеку его место, в силу возраста, или физических недостатков, это в высшей степени цинично и аморально!

        • Rinat
          12.03.2016 в 6:36

          С возрастом обмен веществ замедляется
          Белки 2,5 г на кг
          Угли регулируете сами,например, 2г на кг неделю так питаетесь и смотрите на весы и в зеркало, если вес стоит на месте +300 ккал, если вырос на 0.5 кг то это тот рацион при котором будете какое то время расти, если же вес вырос на кг и более то урезаете углеводы,

  3. Ольга
    28.09.2015 в 8:06

    Помогите мне пожалуйста составить программу питания, кто разбирается ?

    если не трудно, может кто поможет…

  4. Роман
    13.10.2015 в 6:17

    как быть если треня в 12 дня????????до 12 только по завтракать успеваешь и все, особо много энергии не накопишь.

  5. мила
    23.10.2015 в 12:43

    Добрый день. Случайно попала на этот сайт . очень хочется набрать вес при росте 165 вешу 45 кг. возраст 30 помогите составить программу питания, расчитать нужное число калорий.
    Мой вес упал 55 до 45кг. 7 лет назад после неудачного похудения несколько раз начинала ходить в спорт зал (хотелось добрать до 50) изнуряла себя, но не достигнув результата меня хватало max. на 3 месяца (бросала и думала как и многие другие,»ааа конституция такая» и забивала) теперь понимаю что все делала неправильно, так как за питанием не следила ваапще.

  6. Тарас
    24.11.2015 в 11:09

    Скажіть будь ласка, порції які вказані, це вже готовий продукт? Наприклад 100г вівсянки на сніданок, це вже готової чи сирої?

  7. Вадим
    12.12.2015 в 12:06

    Откуда в продуктах столько калорий?
    (курица — 400гр — 84 белка — 560кк?!)
    84 белка — это 336кк (белки и углеводы умножаем на 4, жиры на 9, получаем кк). Так что все выше подсчитано неправильно.

  8. Ольга
    28.01.2016 в 3:41

    Рис: 76 г. углеводов + 8 г. белков = 345 Ккал

    Гречка: 61 г. углеводов + 12 г. белков = 310 Ккал

    Овсянка: 66 г. углеводов + 13 г. белков = 371 Ккал

    Из белковых продуктов мы будем использовать яйца, мясо, птица, рыба, молоко, творог. (указано содержание на 100 гр. продукта)

    Яйца: В ДВУХ яиц находится 12 г. белка + 0.7 г. углеводов = 157 Ккал , соответственно в ОДНОМ ЯЙЦЕ находится = 6 г. белка)

    Мясо: 20 г. белка + 0.0 г. углеводов = 200 Ккал

    Птица: 21 г. белка + 0.0 г. углеводов = 140 Ккал

    Рыба: 17 г. белка + 0.0 г. углеводов = 75 Ккал

    Молоко: в 1 литре содержится = 28 г. белка = 580 ккал

    Творог: 16 г. белка + 2 г. углеводов = 100 Ккал

    Как вы это считали????? БЖУ = 4 9 4

  9. Доброжелатель
    20.02.2016 в 11:30

    Некоторые подсчёты ккал неверны, перепроверьте.

  10. Павел
    15.06.2016 в 10:02

    Здравствуйте! А как Вы относитесь к стероидам?
    Советуют многое…
    Плюс — диета для набора мышечной массы, по вашему принципу;
    Добьюсь ли я при этом желанных результатов за более короткое время, с минимум противопоказаний для организма в целом?

  11. Sanych
    17.07.2016 в 8:13

    «Рис отварной = 200 гр. = 150 г. углеводов = 720 Ккал»
    В 100 гр. отварного риса содержится около 110-140 ккал.
    Или я ошибаюсь?

  12. Аноним
    23.07.2016 в 8:03

    Спасибо за статью!

    • Администратор
      01.08.2016 в 12:05

      не за что, обращайтесь, рад помочь.

  13. Анжела
    20.09.2016 в 10:12

    Мне вообще для набора массы надо есть 3000кк при весе 50кг, иначе ничего не растет. Рис и овсянку кастрюлями приходится лопать. Планирую до 60кг набрать, надо будет 4000кк есть.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.