Правильное питание для набора мышечной массы

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Правильное питание для набора мышечной массы Pitanie dlya nabora my shechnoj massy

Роль питания для набора мышечной массы

Правильные силовые тренировки всего лишь запускают (активируют) процесс будущего роста мышц. Однако, сама реализация этого роста мышц зависит как раз таки от правильного питания.

Рекомендую изучить: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

Наращивание мышечной массы (рост мышц) можно приравнять с возведением дома.

Правильное питание для набора мышечной массы 6789

Вот смотрите, если у вас нет необходимых строительных материалов, к примеру:

  • бетон
  • кирпич
  • цемент
  • песок
  • и т.д

Вы ничего и не сможете построить, ровно та же ситуация и с построением телосложения (мускул).

Только в нашем случае, в качестве строительных материалов выступает правильное питание (белки, жиры, углеводы, вода), соответственно, если их не будет — не будет и наращивания мышечной массы (роста мышц).

Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы ea48ad64794f7ef5f2bd6c37e54e6441 ce 735x490x2x0 fitted 740x0

Правильное питание занимает 60% успеха по наращиванию мышечной массы.

Именно благодаря правильному питанию мы и получаем:

  • Материал для строительства мышц (протеин, белки)
  • Энергия для работы и строительства (углеводы)
  • Материал для строительства гормонов (жиры)
  • Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц.

При дефиците (нехватке) хоть одного из компонентов о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, который нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы эффективно наращивать мышечную массу (растить мышцы).

Углеводы

Правильное питание для набора мышечной массы qwerty

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Правильное питание для набора мышечной массы 078

В овощах и фруктах находится много клетчатки, которую большинство недооценивает.

Клетчатка чрезвычайно полезна для нашего организма, т.к. замедляет усвоение пищи.

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка.

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также чрезвычайно важны для полноценного функционирования организма человека.

Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты». Правильное питание для набора мышечной массы 560 150 compressor

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

Правильное питание для набора мышечной массы belkovy e produkty

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Правильное питание для набора мышечной массы 55

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как:

  • рыба
  • морепродукты
  • тофу
  • соевые бобы
  • пророщенная пшеница
  • листовые овощи (тёмно-зелёные)
  • орехи (грецкий орех, пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук и т.д.)
  • натуральные ореховые пасты
  • омега-3, омега-6, омега-9
  • рыбий жир
  • подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

Правильное питание для набора мышечной массы 778

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Вода

Правильное питание для набора мышечной массы voda stakan

Здесь все просто, пьете обычную простую воду (не сладкую) в нужном вам кол-ве.

Рекомендую изучить: «Сколько нужно выпивать воды в день».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц…

Я рекомендую использовать принцип дробного питания.

То есть, есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках необходимого вам числа калорий.

Условно говоря, у вас может быть 5-6 приемов пищи в течение дня.

  • Подъем  8.00
  • 8.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
  • 8.30 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, силовая тренировка (время тренировки — 40-45 минут)
  • 11.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 19.00 — ужин (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)
  • 21.00 — перекус (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)

Сон 22.00-23.00 – 8.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуйте.

Так вот и может выглядеть ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

Правильное питание для набора мышечной массы 55451

Их суть проста: вы можете готовить себе пищу и брать их с собой (при необходимости).

А потом просто в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание – а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц – это процесс, который длится не неделю и даже не месяц, процесс занимает годы (то есть процесс довольно длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и потом забросишь все это дело = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно.

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание является правильным, диетическим и полезным для здоровья.

Правильное питание для набора мышечной массы 1111111111

Ошибочно думать, что если человек накачал мышцы = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь? Это марафон длиною в жизнь.

Поэтому настраиваться нужно не на какую-то там временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Вот статьи, которые также можешь почитать по этой части:

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Ссылки на основные статьи: что есть в то или иное время — я тебе дал.

Правильное питание для набора мышечной массы Mozhno li nakachat sya bez pravil nogo pitaniya 1

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

  • Если к примеру, белка не будет хватать — будет нехватка строительных материалов, соответственно, роста мышц не будет.
  • Если к примеру, жира не будет хватать — будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых рост мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в  % по Б+Ж+У у мужчин?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Для мужчин:

Правильное питание для набора мышечной массы bzhu dlya nabora massy

  • Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

  • Белки – 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

  • Жиры – 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Сколько нужно есть Б+Ж+У в день девушкам / женщинам?

Правильное питание для набора мышечной массы 2221

  • Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

  • Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

  • Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Как набирать сухую мышечную массу?

Набирать одни лишь мышцы, вообще без жира — невозможно.

Однако, можно контролировать этот процесс и стараться набирать преимущественно мышцы, при минимальном количестве жировых отложений. И именно это и позволит вам выглядеть на все сто «очень красиво».

Красота телесных форм состоит из мышц при низком содержании жира в организме.

Правильное питание для набора мышечной массы Protsent zhira v organizme

Если жира на теле будет много — телосложение будет выглядеть плохо (не очень).

Поэтому я рекомендую стараться набирать сухую мышечную массу.

Как это делать на практике? На практике это проводится с помощью манипуляций с углеводами.

Роль углеводов в наборе мышечной массы

Выше я давал вам конкретные цифры по приему углеводов в течение дня:

  • 3-4 гр на каждый кг веса тела (для девушек)
  • 4-7 гр на каждый кг веса тела (для мужчин)

Однако, эти цифры (с углеводами) = не догма.

Если с белком + жиром вы придерживаетесь и все ок, то с углеводами есть свои нюансы.

Правильное питание для набора мышечной массы Pitanie dlya pressa 1

Основное правило по питанию для набора мышечной массы — употреблять калорий, энергии (углеводов) больше, чем расходуешь (тратишь). Это называется избыточная калорийность питания — без этого мышцы расти не будут.

Однако, т.к. наша цель набирать сухую мышечную массу — нам нужно быть аккуратными:

  • Если углеводов будет слишком много = плохо, будут расти и мышцы и жир в большом кол-ве.
  • Если углеводов будет мало (нехватка) = вообще не будет роста мышц (набора массы)

Поэтому нужно искать золотую середину (где будет рост мышц, при минимуме жира).

Правильное питание для набора мышечной массы My shtsy bez steroidov1

Чтобы реализовать это на практике, я рекомендую постепенно повышать калорийность в рационе питания, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало/весы на себя, как идёт процесс роста мышц и жира.

  • Если мышцы растут при минимуме жира = все отлично, так и должно быть.
  • Если помимо мышц растет и много жира = нужно слегка уменьшать углеводы в рационе.
  • Если роста вообще никакого нет = то нужно добавлять углеводы.

То есть, как видите, постоянно нужно:

  • корректировать углеводы (энергию)
  • и смотреть на себя (на свои результаты) в зеркале, на весах.

Вся полная информация о том, как накачать мышцы, как тренироваться, питаться и прочее, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных и моем 11 летнем практическом опыте:

Правильное питание для набора мышечной массы 0011

для мужчин

Правильное питание для набора мышечной массы 321

для девушек / женщин

75 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


75 комментариев читателей статьи "Правильное питание для набора мышечной массы"

  1. Александр

    Есть здесь вообще люди весом примерно 75 кг и ростом 185, которые придерживались этой методы, или около того? Можете описать результат?

    • Роман

      Есть, но я только начинаю) как раз и все тот же и рост)Скажу позже…

  2. Керик

    Я подхожу по этим статам. Но я только начинаю пользоваться этим, если хотите можете подождать. Я дам знать как схема начнёт работать

  3. Александр

    Буду очень благодарен)

  4. Иван

    А как же супы? Нельзя есть только твердое

    • Антон

      Разве? Года 4 без супов уже живу — ЖКТ в норме, не жалуется)

  5. Николь

    Супер? все коротко и ясно! Спасибо!!!

  6. Эрадж

    Добрый день. Можете подобрать мне питания для набора мышечной массы. Рост 185, вес 63 кг

  7. Евгений

    Спасибо

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *