Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы # 84859257 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859258 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859259 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859260 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859261 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859262 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859263 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859264 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859265 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859266 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859267 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859268 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859269 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859270 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859271 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859272 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859273 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859274 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859275 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859276 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859277 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859278 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859279 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859280 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859281 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859282 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859283 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859284 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859285 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859286 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859287 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859288 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859289 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859290 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859291 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859292 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859293 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859294 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859295 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859296 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859297 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859298 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859299 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859300 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859301 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859302 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859303 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859304 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859305 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859306 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859307 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859308 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859309 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859310 Правильное питание для набора мышечной массы # 84859311 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859312 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859313 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859314 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859315 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859316 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859317 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859318 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859319 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859320 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859321 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859322 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859323 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859324 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859325 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859326 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859327 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859328 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859329 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859330 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859331 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859332 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859333 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859334 Правильное питание для набора мышечной массы в домашних условиях #84859335

В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.

Питание для набора мышечной массы

Роль питания для набора мышечной массы

Правильные силовые тренировки всего лишь запускают (активируют) процесс будущего роста мышц. Однако, сама реализация этого роста мышц зависит как раз таки от правильного питания.

Рекомендую изучить: «Можно ли накачать мышцы без правильного питания».

Наращивание мышечной массы (рост мышц) можно приравнять с возведением дома.

Вот смотрите, если у вас нет необходимых строительных материалов, к примеру:

  • бетон
  • кирпич
  • цемент
  • песок
  • и т.д

Вы ничего и не сможете построить, ровно та же ситуация и с построением телосложения (мускул).

Только в нашем случае, в качестве строительных материалов выступает правильное питание (белки, жиры, углеводы, вода), соответственно, если их не будет — не будет и наращивания мышечной массы (роста мышц).

Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание занимает 60% успеха по наращиванию мышечной массы.

Именно благодаря правильному питанию мы и получаем:

  • Материал для строительства мышц (протеин, белки)
  • Энергия для работы и строительства (углеводы)
  • Материал для строительства гормонов (жиры)
  • Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).

Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому человеку для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц.

При дефиците (нехватке) хоть одного из компонентов о росте мышц можно забыть.

Что ж, сейчас мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, который нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы эффективно наращивать мышечную массу (растить мышцы).

Углеводы

Сложные углеводы

Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…

Фрукты и овощи

В овощах и фруктах находится много клетчатки, которую большинство недооценивает.

Клетчатка чрезвычайно полезна для нашего организма, т.к. замедляет усвоение пищи.

P.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка.

Помимо этого, в фруктах и овощах содержится много витаминов и минералов, которые также чрезвычайно важны для полноценного функционирования организма человека.

Подробнее в основной статье: «Все про углеводы от А до Я», «Когда есть фрукты».

Белки

Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.

белковые продукты

Из спортивного питания:

  • Сывороточный протеин либо аминокислоты – усваиваются очень быстро.
  • Казеиновый протеин – усваивается долго.

Сывороточный и казеиновый протеин, аминокислоты БЦАА

Подробнее в основной статье: «Все про белок от А до Я».

Жиры

Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как:

  • рыба
  • морепродукты
  • тофу
  • соевые бобы
  • пророщенная пшеница
  • листовые овощи (тёмно-зелёные)
  • орехи (грецкий орех, пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук и т.д.)
  • натуральные ореховые пасты
  • омега-3, омега-6, омега-9
  • рыбий жир
  • подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.

В общем, подробнее обо всем этом можешь почитать тут: «Все про жиры от А до Я».

Вода

Вода

Здесь все просто, пьете обычную простую воду (не сладкую) в нужном вам кол-ве.

Рекомендую изучить: «Сколько нужно выпивать воды в день».

Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.

Твой график приема пищи для роста мышц…

Я рекомендую использовать принцип дробного питания.

То есть, есть пищу часто, но помалу, а точнее: в рамках необходимого вам числа калорий.

Условно говоря, у вас может быть 5-6 приемов пищи в течение дня.

  • Подъем  8.00
  • 8.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
  • 8.30 – завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • тут может быть, к примеру, силовая тренировка (время тренировки — 40-45 минут)
  • 11.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 14.00 – обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 16.00 – перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
  • 19.00 — ужин (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)
  • 21.00 — перекус (без углеводов, только белки + овощи, чтобы минимизировать накопление лишнего жира)

Сон 22.00-23.00 – 8.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуйте.

Так вот и может выглядеть ваш ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.

P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!

Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!

Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:

Их суть проста: вы можете готовить себе пищу и брать их с собой (при необходимости).

А потом просто в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.

Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.

Я скажу так: было бы желание – а возможность уж найдется.

Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).

Почему все это должно стать постоянным рационом питания?

Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.

Рост мышц – это процесс, который длится не неделю и даже не месяц, процесс занимает годы (то есть процесс довольно длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.

Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и потом забросишь все это дело = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно.

Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание является правильным, диетическим и полезным для здоровья.

Правильные здоровые продукты питания

Ошибочно думать, что если человек накачал мышцы = то это навсегда. Это, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь? Это марафон длиною в жизнь.

Поэтому настраиваться нужно не на какую-то там временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление на постоянной основе.

Какие продукты кушать в то или иное время?

Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.

Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.

Вот статьи, которые также можешь почитать по этой части:

Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.

Ссылки на основные статьи: что есть в то или иное время — я тебе дал.

Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!

Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.

  • Если к примеру, белка не будет хватать — будет нехватка строительных материалов, соответственно, роста мышц не будет.
  • Если к примеру, жира не будет хватать — будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых рост мышц, априори, в принципе, невозможен.

Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!

Как должно выглядеть соотношение в  % по Б+Ж+У у мужчин?

Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов:

Для мужчин:

  • Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);

Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.

4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).

  • Белки – 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).

  • Жиры – 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).

Сколько нужно есть Б+Ж+У в день девушкам / женщинам?

  • Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)

от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).

  • Белки – 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)

1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).

  • Жиры – 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)

2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).

Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.

Как набирать сухую мышечную массу?

Набирать одни лишь мышцы, вообще без жира — невозможно.

Однако, можно контролировать этот процесс и стараться набирать преимущественно мышцы, при минимальном количестве жировых отложений. И именно это и позволит вам выглядеть на все сто «очень красиво».

Красота телесных форм состоит из мышц при низком содержании жира в организме.

Процент жира в организме

Если жира на теле будет много — телосложение будет выглядеть плохо (не очень).

Поэтому я рекомендую стараться набирать сухую мышечную массу.

Как это делать на практике? На практике это проводится с помощью манипуляций с углеводами.

Роль углеводов в наборе мышечной массы

Выше я давал вам конкретные цифры по приему углеводов в течение дня:

  • 3-4 гр на каждый кг веса тела (для девушек)
  • 4-7 гр на каждый кг веса тела (для мужчин)

Однако, эти цифры (с углеводами) = не догма.

Если с белком + жиром вы придерживаетесь и все ок, то с углеводами есть свои нюансы.

Основное правило по питанию для набора мышечной массы — употреблять калорий, энергии (углеводов) больше, чем расходуешь (тратишь). Это называется избыточная калорийность питания — без этого мышцы расти не будут.

Однако, т.к. наша цель набирать сухую мышечную массу — нам нужно быть аккуратными:

  • Если углеводов будет слишком много = плохо, будут расти и мышцы и жир в большом кол-ве.
  • Если углеводов будет мало (нехватка) = вообще не будет роста мышц (набора массы)

Поэтому нужно искать золотую середину (где будет рост мышц, при минимуме жира).

Чтобы реализовать это на практике, я рекомендую постепенно повышать калорийность в рационе питания, к примеру, по +50 гр. углеводов/нед и смотреть в зеркало/весы на себя, как идёт процесс роста мышц и жира.

  • Если мышцы растут при минимуме жира = все отлично, так и должно быть.
  • Если помимо мышц растет и много жира = нужно слегка уменьшать углеводы в рационе.
  • Если роста вообще никакого нет = то нужно добавлять углеводы.

То есть, как видите, постоянно нужно:

  • корректировать углеводы (энергию)
  • и смотреть на себя (на свои результаты) в зеркале, на весах.

Вся полная информация о том, как накачать мышцы, как тренироваться, питаться и прочее, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных и моем 11 летнем практическом опыте:

для мужчин

для девушек / женщин

75 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


75 комментариев читателей статьи "Правильное питание для набора мышечной массы"

  1. Александр

    Есть здесь вообще люди весом примерно 75 кг и ростом 185, которые придерживались этой методы, или около того? Можете описать результат?

    • Роман

      Есть, но я только начинаю) как раз и все тот же и рост)Скажу позже…

  2. Керик

    Я подхожу по этим статам. Но я только начинаю пользоваться этим, если хотите можете подождать. Я дам знать как схема начнёт работать

  3. Александр

    Буду очень благодарен)

  4. Иван

    А как же супы? Нельзя есть только твердое

    • Антон

      Разве? Года 4 без супов уже живу — ЖКТ в норме, не жалуется)

  5. Николь

    Супер? все коротко и ясно! Спасибо!!!

  6. Эрадж

    Добрый день. Можете подобрать мне питания для набора мышечной массы. Рост 185, вес 63 кг

  7. Евгений

    Спасибо

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *