Самые эффективные упражнения на пресс

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы точно будете знать, как заполучить мощные «кубики» пресса / плоский животик.
Самые эффективные упражнения на пресс

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Однако, на самом деле, это не так!
пресс
Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая)).

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См. ниже наглядную поясняющую фотографию:
обратные скручивания правильная техника
Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх. Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все нужные вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько отдыхать между подходами, как и когда лучше всего качать пресс, сколько раз в неделю его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Однако, чтобы прочесть всю эту информацию, вам нужно кликнуть по любой из кнопок социальных сетей ниже, и тайное станет явным :-)


По моим наблюдениям, абсолютное большинство людей тренируют пресс следующим образом:

  • “Качают (тренируют)” пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море 😀
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом :D).

Узнаёте себя, нет?)) Я рассказываю это из-за того, что у большинства людей все именно так и происходит… наивные людишки… СОВЕРШЕННО не понимают того, что они делают. Зато, чёрт побери делают))). И по фигу, что толку от этого, как от козла молока…

Поэтому, слушайте батьку и запоминайте, раз и навсегда: для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС (мощные кубики пресса, все дела) либо просто заполучить рельефный плоский животик (цель барышень) — вовсе не нужно качать его до усрачки каждый день или по нескольку раз на день, не нужно делать сотни повторений до упада или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть ПРЕСС, необходимы две вещи:

  • Низкое содержание жира в вашем организме
  • Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира. Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит у вас пресс, увидеть этого — никому не суждено (иными словами, под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса видно не будет).

Вот почему так важно позаботиться о питании (правильном рационе, диете). Кстати, в этом, вам может помочь моя основная статья: «Правильная диета для быстрого похудения». Обязательно прочтите!

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пукнт (толщина мышц пресса)), поговорив о самых эффективных упражнениях для мышц живота (пресса):

Скручивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Сгибания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)
Сгибания туловища на наклонной скамье ( РИМСКИЙ СТУЛ )

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Сгибания туловища на наклонной скамье в женском исполнении
Сгибания туловища на наклонной лавке в женском исполнении

Спортивное оборудование: тренажер для пресса «римский стул» цены примерно от 5000 рублей.

Лягте на скамью, головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой (по удобству, лично я держу возле подбородка). Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда), его нужно просто СКРУТИТЬ! Как только скрутили туловище, удерживайте сокращение около секунды, затем медленно, плавно, под контролем вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Техника выполнения: Как я уже сказал, не нужно слишком сильно «скручивать» туловище поднимая его вверх. Ваше туловище (спина, от середины до низа) вообще не должно отрываться от спинки скамьи… т.е. на протяжении всего упражнения, ваша спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Это очень важно! Так же следите за амплитудой движения: полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения, но при этом, — не снимайте с них нагрузку (не расслабляйтесь, внизу, например, многие ложатся и тупо лежат отдыхают… этого быть не должно, мышцы живота (пресс) постоянно должны быть напряжены).

Скручивания туловища лежа на полу

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Скручивания лежа на полу
Скручивания лежа на полу

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Скручивания лежа на полу в женском исполнении
Скручивания на полу в женском исполнении

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Скручивания лежа на полу».
 

Двойные скручивания лежа на полу

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Двойные скручивания
Двойные скручивания в мужском исполнении

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Двойные скручивания в женском исполнении
Двойные скручивания на пресс в женском исполнении

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения: с согнутыми коленями, с прямыми ногами, т.н. “книжка” где цель коснуться руками и ногами друг друга; велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим (т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний), однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Скручивания корпуса с поднятыми ногами
Скручивание корпуса с поднятыми ногами

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Скручивания корпуса с поднятыми ногами в женском исполнении
Скручивание корпуса с поднятыми ногами в женском исполнении

Подробнее про это упражнение в основной статье: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».
 

Скручивания туловища на блочном тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
скручивания на тренажере
скручивания сидя на тренажере

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
скручивания на тренажере в женском исполнении
скручивания сидя на тренажере в женском исполнении

 

Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Сгибание туловища на блочном тренажере ( КРАНЧИ )
Сгибание туловища на блочном тренажере ( КРАНЧИ )

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Сгибание туловища на блочном тренажере в женском исполнении
Кранчи на блочном тренажере в женском исполнении

 
Спортивное оборудование: тренажер кроссовер(блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канаткой, цена примерно от 15 000 рублей.

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.

Подтягивания ног сидя к животу

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подтягивания ног сидя
Подтягивания ног сидя (пресс)

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подтягивания ног сидя в женском исполнении
Подтягивания ног сидя к животу в женском исполнении

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Техника выполнения: Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на 1сек, дополнительно сократив мышцу и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье в женском исполнении
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье в женском исполнении

Спортивное оборудование: опять же таки горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.

Техника выполнения: Держите руки под ягодицами или за лавку. Это обеспечит вам устойчивость, и не допустит слишком высокого подъема ног, а также сохранит напряженность пресса. Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми коленями
Обратные скручивания лежа на полу

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми коленями в женском исполнении
Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами в женском исполнении

Это классический вариант обратных скручиваний. Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения. По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГ. Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность). В этом вся его суть….

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Обратные скручивания на наклонной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Обратные скручивания на наклонной скамье
Обратные скручивания на наклонной лавке

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Обратные скручивания на наклонной скамье в женском исполнении
Обратные скручивания на наклонной лавке в женском исполнении

Подробнее про это упражнение в основной статье: «Обратные скручивания на наклонной скамье».
 

Подъемы ног

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем ног
Подъемы ног

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъемы ног в женском исполнении
Подъем ног в женском исполнении

 

Подъем ног в висе на турнике

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Подъем ног в висе на турнике
Подъем ног в висе на турничке

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Подъем ног в висе на турнике в женском исполнении
Подъем ног в висе на турничке в женском исполнении

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем ног в висе на турнике».
 

Пресс на ролике

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
пресс на ролике
пресс на ролике в мужском исполнении

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
пресс на ролике в женском исполнении
пресс на ролике женское исполнение

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Пресс с роликом (колесом)».
 

Боковые скручивания лежа на полу

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
боковые скручивания лежа на полу
боковые скручивания на полу

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
боковые скручивания лежа на полу в женском исполнении
боковые скручивания в женском исполнении

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».
 

Упражнение «ВАКУУМ»

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Упражнение вакуум
Упражнение вакуум для живота

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Упражнение вакуум в женском исполнении
Упражнение вакуум для живота в женском исполнении

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: ВАКУУМ».
 

Упражнение «ПЛАНКА»

 

— В М+Ж исполнениях (фото кликабельное):
Упражнение планка
Упражнение планка в женском исполнении

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: ПЛАНКА».

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на ютубе. Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика (для мужчин и женщин по-отдельности):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.