Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики

Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939257 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939258 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939259 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939260 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939261 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939262 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939263 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939264 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939265 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939266 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939267 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939268 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939269 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939270 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939271 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939272 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939273 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939274 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939275 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939276 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939277 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939278 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939279 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939280 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939281 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939282 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939283 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939284 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939285 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939286 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939287 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939288 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939289 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939290 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939291 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939292 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939293 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939294 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939295 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939296 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939297 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939298 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939299 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939300 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939301 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939302 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939303 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939304 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939305 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939306 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939307 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939308 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939309 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939310 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939311 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939312 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939313 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939314 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939315 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939316 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939317 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939318 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939319 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939320 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939321 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939322 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939323 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939324 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939325 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939326 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939327 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939328 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939329 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939330 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939331 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939332 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939333 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939334 Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики # 181939335

В данной статье собраны самые эффективные, лучшие упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядными фотографиями и видео демонстрациями.

Также в этой статье я подготовил для вас лучшие программы тренировок пресса:

  • для домашних условий
  • для тренажерного зала

Везде все подробно описал, чтобы вы знали все от А до Я о том, как правильно качать пресс.

По прочтению статьи, вы абсолютно точно будете знать:

  • как накачать мощный пресс «кубиками» (как правило — мужское желание, цель)
  • как сделать плоский женственный красивый животик (как правило — женская мечта)

Самые эффективные упражнения на пресс

Вкратце об особенностях строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  • Прямая мышца живота (благодаря её прокачке, при низком % жира, на животе и формируются кубики).
  • Косые мышцы живота (делятся на наружные(внешние) и внутренние)

Когда мы будем обсуждать тренинг абдоминальных мышц (мышц пресса) — мы будем разбирать упражнения на внешние косые и в основном прямую мышцу живота, т.к. именно эти две мышцы и видны визуально. Что ж, начнем.

Содержание

Верхний и нижний пресс

Часто многие люди делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Знакомо? ))

По этой причине многие люди также ищут соответствующие упражнения на пресс, которые прорабатывают верхнюю или наоборот нижнюю части. Но! На самом деле, пресс это одна мышца — прямая мышца живота.

Вот смотрите ниже фотографию:

Пресс не может работать частями (низом или верхом) он всегда работает целиком, поэтому он и называется прямая мышца живота. Понимаете? Насколько важны знания из анатомии?

Поэтому делая абсолютно любые упражнения на пресс — задействуется вся прямая мышца живота, то есть и верхняя и нижняя части, единственный момент заключается в том, что во всех упражнениях на пресс разная нагрузка и разная степень нагрузки на условный «вверх» и «низ».

Поэтому эта статья будет весьма актуальной. Ведь чем более эффективные упражнения на пресс вы выберете = тем лучше будет прокачиваться ваши абдоминальные мышцы (мышцы живота).

Но пока что откинем упражнения на пресс и поговорим о чуть более важных вещах.

Откуда возникло разделение на верхний и нижний пресс?

Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и ищут способы прокачки пресса и чаще всего нижней его части, который отстает.

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать только таз.

А люди только и делают что поднимает свои ляхи в надежде накачать пресс…

См. ниже наглядную поясняющую фотографию:

обратные скручивания правильная техника

Т.е. иными словами, людям (и вам, в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх.

Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх.

Основные причины по которым низ растет хуже верха

1) По сути, в нижней части даже нечего тренировать.

Прямая мышца живота (наш пресс) толстая лишь от пупка и выше (в области талии).

А вот уже ниже пупка — там, где крепиться лобковая кость, мышца очень тонкая (т.к. образовывается соединительной тканью), это одна из причин, почему низ отстает от верха.

2) Из-за того что верхняя часть пресса более толстая и сильная, она забирает на себя большую часть работы (нагрузки) во всех упражнениях на пресс, т.е. иными словами, верхняя часть прямой мышцы (пресса) более приспособлена к физической работе, нежели “нижняя”.

3) Есть ещё и третья причина, по которой низ пресса отстает, которая касается только девушек/женщин, ибо у вас в силу специфического приспособления организма внизу живота – сниженная нервная чувствительность.

Сделано это для того, чтобы девушки не испытывали (или не так сильно испытывали) месячные периодические боли в этой части.

Из-за этого, “нижняя” часть слабо поддается развитию (она такая, вялая/слабенькая).

Помимо этой статьи также рекомендую изучить:

Как тренирует пресс большинство людей?

Либо вообще никак либо следующим образом:

  • «Качают (тренируют)»пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море))
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом).

Узнаёте себя, нет?)) Надеюсь хоть улыбнулись, я ж старался 🙂

В общем, для того, чтобы накачать пресс (мощные кубики пресса) либо просто заполучить рельефный плоский животик, вовсе не нужно:

  • качать его каждый день
  • или по несколько раз на день
  • не нужно делать сотни повторений до упаду
  • или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть пресс, необходимы две вещи:

  • Низкое содержание жира в вашем организме
  • Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира.

kolichestvo podkozhnogo zhira

Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира.

Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не были развиты ваши абдоминальные мышцы (ваш пресс), увидеть этого — никому не суждено.

Под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса не видно.

Вот почему так важно позаботиться о правильном питании (рационе, диете).

Ведь именно правильное питание (диета) ключ к жиросжиганию (похудению).

В этом вам могут помочь мои основные статьи:

Либо мой курс внутри которого пошаговый материал по похудению, со всеми тонкостями и секретами, научными данными, экспериментами, и моем 10 летнем опыте:

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пункт (толщина мышц пресса)), поговорив об упражнениях для мышц живота (пресса).

#1. Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)

775

Лично я — скручивания (и его варианты) считаю одним из лучших упражнений для прокачки пресса.

Более того, его запросто можно выполнять где угодно — не имея никакого доп.оборудования.

Техника выполнения:

  • Располагаетесь на скамью, закрепляете ноги у валиков (для фиксации).
  • Руки находятся возле подбородка или у висков (по удобству кому как).
  • Голову (подбородок) наклоните вниз к груди (дабы округлить спину)
  • Спина (корпус) должен быть скручен (округлен) с самого начала
  • Сделайте выдох, напрягите мышцы живота, «скрутите» туловище к тазу.

Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда, как можно выше — как часто делают многие люди), его нужно скручивать к тазу!

Skruchivanie

Большинство же людей поднимаются с ровной (выгнутой) спиной вверх, вот и все.

Конечно же, при таком раскладе упражнение становится чуть ли не бесполезным.

  • Как только скрутили туловище, медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение (ложится спиной вниз на скамью = не нужно (опускаться как можно ниже = тоже не нужно)) и повторите заново.

Основная статья про это упражнение: «Скручивания на наклонной скамье (римском стуле)».

Также рекомендую посмотреть наглядные видео с пояснениями:

#2. Скручивания туловища лежа на полу

Skruchivaniya lezha na polu na press v zhenskom ispolnenii

Очень подробно про это упражнение: «Скручивания лежа на полу».

Наглядная видео демонстрация с пояснениями:

#3. Двойные скручивания лежа на полу

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения:

  • с согнутыми коленями
  • с прямыми ногами
  • т.н. «книжка»где цель коснуться руками и ногами друг друга;
  • упражнение велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим.

Т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний, однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Видео демонстрация тут:

#4. Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

Скручивание корпуса с поднятыми ногами

Подробнее про это упражнение: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#5. Скручивания туловища на блочном тренажере

Наглядная поясняющая видео демонстрация:

#6. Сгибание туловища на блочном тренажере (кранчи)

Техника выполнения:

  • Упражнение выполняется в блочном тренажере кроссовер
  • Первостепенная задача — захватить ручку (рукоятки) у верхнего блока и опуститься на колени на расстоянии примерно 1 метра от тренажера
  • Бедра должны быть зафиксированы и не двигаться во время выполнения упражнения
  • С самого начала нужно опустить подбородок (голову вниз) к груди (чтобы округлить спину)
  • Спина должна быть скручена (округлена) с самого начала
  • Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
  • После чего медленно (под контролем) вернитесь в исходное положение.
  • Старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса (а не просто опускаться-подниматься туда-сюда).

Рекомендую наглядное видео:

#7. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье (вариант обратных скручиваний лежа)


Данное упражнение хорошо прорабатывает прямую мышу живота в частности нижнюю её часть, которая как известно — частенько отстает в развитии.

Техника выполнения:

  • Ухватитесь руками за лавку возле ягодиц или за лавку за головой. Это обеспечит вам устойчивость (фиксацию).
  • Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса.
  • Задача приподнять таз от скамьи, а не поднять ноги.
  • Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
  • Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

#8. Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

обратные скручивания лежа

Это классический вариант обратных скручиваний.

Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения.

Для справки: лично я — обратные скручивания (и его варианты) считаю самым лучшим упражнением для прокачки пресса, а на втором месте для меня — обычные скручивания на полу (или его варианты).

Все остальные упражнения для пресса либо модификация сказанных либо менее эффективны, но, тем не менее, я о них рассказываю потому что время от времени нужно что-то менять, вносить изменения, разнообразие и т.д.

По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) таз вверх при подъеме ног.

Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Демонстрация видео по технике выполнения:

#9. Обратные скручивания на наклонной скамье

Обратные скручивания на наклонной скамье

Подробнее про это упражнение: «Обратные скручивания на наклонной скамье».

Наглядная видео демонстрация упражнения:

#10. Подъемы ног в упоре

346

4355 1

Подробнее об этом упражнении тут: «Подъемы ног все от А до Я».

Наглядная видео демонстрация данного упражнения с пояснениями:

#11. Подъем ног в висе на турнике

Очень подробно про это упражнение: «Подъем ног в висе на турнике».

Видео демонстрация упражнения с пояснениями:

#12. Пресс на ролике

Очень подробно про это упражнение: «Пресс с роликом (колесом)».

Чтобы усложнить упражнение — делайте его не стоя на коленях, а стоя на ногах.

Видео демонстрация стоя на ногах и стоя на коленях:

#13. Боковые скручивания лежа на полу

боковые скручивания на полу

боковые скручивания в женском исполнении

Данное упражнение тренирует косые мышцы живота.

Косая мышца живота находится сбоку от прямой мышцы живота, см ниже фотографию:

Данным упражнением — лично я не рекомендую через чур сильно увлекаться.

Потому что если вы будете сильно развивать косые мышцы живота, то и ваша талия будет расширяться (становится больше, при чем в силуэтной части).

Если вас уж и интересует те самые царапины сбоку (косые мышцы) подумайте лучше об питании — ведь их выраженность несколько зависит от размера, как от количества жира в вашем организме на боках.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».

Видео демонстрация:

#14. Упражнение «вакуум»

8887

666

Упражнение вакуум тренирует наш внутренний мышечный корсет (брюшной корд).

Держа его в тонусе, ваша талия будет тонкая и эстетичная (все очень сильно рекомендую).

Данное упражнение выполняется не на количество повторов, а на максимальное время.

На начальном этапе время выполнения упражнения должно быть хотя бы от 30 секунд.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: вакуум».

Видео прикол по выполнению данного упражнения))) :

#15. Упражнение планка

4452

Упражнение планка для пресса

Это упражнение, помимо мощного задействования мышц живота, задействует еще и мышцы кора, а также практически все тело: плечи, ноги, шея, ягодицы и т.д.

Упражнение не требует никакого дополнительного оборудования и однозначно эталонное.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: планка».

Видео демонстрация данного упражнения:

Что ж, теперь вам знакомы все самые эффективные и лучшие лучшие упражнения на пресс, и теперь на основе этих упражнений, можно переходить к составлению программы тренировок для дома и зала.

Как накачать пресс в домашних условиях

На самом деле — не существует никаких препятствий и проблем (кроме, конечно же, лени и тому подобного) по тренингу пресса (абдоминальных мышц) в домашних условиях.

Большинство упражнений на пресс можно запросто выполнять в домашних условиях.

Было бы, как говориться, желание, а возможности всегда найдутся.

Если желания нет — находиться, как правило)), тысяча оправданий и отмазок.

Поэтому переходи в основную стать и изучай: «Как накачать пресс дома».

Программы тренировок пресса для дома

Вот, как может выглядеть программа тренировок пресса в домашних условиях:

  • Скручивания лежа на полу
  • Обратные скручивания лежа на полу
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Просто поверьте на слово — этих упражнений вполне (просто с головой) хватит для мощной, полноценной, в общем, качественной проработки абдоминальных мышц (брюшного пресса).

Лично для меня — это самые лучшие упражнения, самые любимые, и их я вам больше всего и рекомендую.

Программы тренировок пресса в целом

Вариант #1:

  • Скручивания туловища на наклонной скамье (римском стуле)
  • Подьем ног в упоре (на тренажере)
  • Упражнение планка
  • Упражнение вакуум

Вариант #2:

  • Подъем ног в висе на турнике
  • Пресс на ролике
  • Планка
  • Вакуум

Вариант #3:

  • Обратные скручивания на наклонной скамье
  • Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами
  • Планка
  • Вакуум

Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее

Как часто тренировать пресс по этим программам тренировок?

2-3 раза в неделю таких тренировок будет с головой.

Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты

Что касается кол-ва повторений и подходов не все так однозначно (для мужчин и женщин есть различия):

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на YouTube.

Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика:


0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Упражнения на пресс для мужчин и женщин: самые эффективные механики"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *