Главная » Упражнения для развития мышц » Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине

Всем доброго времени суток. В этом выпуске, поговорим про одно из самых мощных/эффективных упражнений для прокачки прямой мышцы живота (пресса) – подъем ног в висе на перекладине.

Данное упражнение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний. Однако, не сомневайтесь, – она гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше).

Единственный минус (не касающийся людей, занимающихся на улице или в фитнес-клубе) этой вариации в том, что для ее выполнения требуется перекладина (турник), т.е. дома, упражнение, увы, не поделаешь.

На улице же или в фитнес-клубе, найти перекладину (турник) –  как два пальца об асфальт)).

В общем, в этом упражнении, помимо акцентированной работы прямой мышцы живота (т.е. пресса, тех самых “кубиков”), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые “царапины” сбоку, от кубиков, которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами “кубики”), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног.  Впечатляюще, не так ли?

В общем, настоятельно рекомендую обратить внимание на сие чудо, и попробовать его на практике 🙂

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения

Упражнение может выполняться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, самый сложный (следовательно, самый эффективный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (этот вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).

P.s. сейчас, мы рассмотрим технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) совершенно никак не меняется… главное, поймите суть.

1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Должно получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это исходное положение. См. ниже наглядный рис.:

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте поднимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Обратите внимание, очень важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (помимо ног). Таз скручивать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Потому что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Следовательно, если вы будете поднимать только НОГИ, пресс будет работать не так эффективно, как мог бы работать. Понимаете? Эффективность упражнения значительно снижается (вплоть до полного нуля). См. ниже рис.:

3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в исходное положение). Опускание ног вниз – ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не нужно быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их медленно, под контролем, тщательно растягивая и тем самым качественно напрягая и сокращая пресс.

4 / После чего, снова повторите все заново, нужное вам количество повторений…

Кстати, что касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для абсолютного большинства людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)… 

Несколько полезных рекомендаций вдобавок к сказанному:

• Если не можете удержаться на перекладине (руки расцепляются), то используйте лямки/кистевые ремни.
• Ни в коем случае не не используйте силы инерции в данном упражнении… не нужно расскачиваться и т.п., тем самым помогая себя (читингуя). Выполняйте все чисто, под контролем.
• Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начинайте использовать дополнительное отягощение (я рекомендую одевать на ноги утяжелители).

Вариации данного упражнения

Существует много вариаций данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:

№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами

№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):

№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтей

№4. Боковые подъемы ног для косых мышц

Подробно рассматривать каждую из вариаций – мы не будем, т.к. статья не об этом. Но в принципе, техника выполнения всех этих упражнений очень-очень схожа с той, что я вам рассказывал выше.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

– В мужском исполнении:

– В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты