Упражнения для трапеции

Здравствуйте. В этой статье рассказывается про все самые крутые и мегаэффективные упражнения для трапеции, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями 🙂

Uprazhneniya dlya trapetsii

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

  • Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
  • Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
  • Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

В этой статье, мы поговорим об упражнениях для развития верха трапеций, однако, если вы хотите заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям (вверх-середину-низ), а не только верх. Понимаете? …

Иными словами, вам помимо акцентированных упражнений на трапецию (шраги со штангой / гантелями и их вариации), также нужно будет обязательно тренировать мышцы спины, и дельты (плечи), ибо только в этих группах мышц, существуют упражнения развивающие ту самую середину и низ трапеций.

Шраги со штангой

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi so shtangoj SHragi so shtangoj dlya nakachki trapetsij

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi so shtangoj v zhenskom ispolnenii SHragi so shtangoj zhenskoe ispolnenie

 

Так же данное упражнение может выполняться в тренажере (машине) Смита:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi so shtangoj v trenazhere Smita SHragi so shtangoj v mashine Smita

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi so shtangoj v trenazhere Smita v zhenskom ispolnenii SHragi so shtangoj v trenazhere Smita zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и многов блинов (отягощения для штанги, цена примерно от 3500 рублей за 25 кг) либо тренажер машина смита (цена от 20000 рублей).

Техника выполнения: Ноги на ширине плеч. Хват на ширине плеч. Грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.Затем плавно опустите плечи в исходное положение. Верхняя часть трапеции отлично реагируют на нагрузки и обычно быстро растет. Упражнение может выполняться в машине Смита (кому как удобнее, поэкспериментируйте).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги со штангой».

Шраги со штангой за спиной

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi so shtangoj za spinoj SHragi so shtangoj za spinoj dlya nakachki trapetsii

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi so shtangoj za spinoj v zhenskom ispolnenii SHragi so shtangoj za spinoj zhenskoe ispolnenie

Шраги с гантелями

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi s gantelyami SHragi s gantelyami dlya nakachki trapetsii

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi s gantelyami v zhenskom ispolnenii SHragi s gantelyami zhenskoe ispolnenie

  Спортивное оборудование: гантели с приличным весом либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель, т.е. если брать две гантели по 20 кг = 4 400 рублей).

Техника выполнения: Станьте прямо и возьмите в обе руки гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций, после чего плавно опустите плечи в исходную позицию. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Основное отличие шрагов с гантелями по сравнению со штангой гантели позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги с гантелями».

Шраги в тренажёре

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi v trenazhere SHragi v trenazhyore

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация SHragi v trenazhere v zhenskom ispolnenii SHragi v trenazhere zhenskoe ispolnenie

  Данное упражнение — вариация шрагов со штангой… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то 😀  

Тяга штанги к подбородку узким хватом

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Tyaga shtangi k podborodku uzkim hvatom Tyaga shtangi k podborodku uzkim hvatom v mashine smitta

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Tyaga shtangi k podborodku uzkim hvatom v zhenskom ispolnenii Tyaga shtangi k podborodku uzkim hvatom zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем уже хват, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер. Потяните штангу вертикально вверх. Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Основное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Тяга штанги к подбородку».

Тяга к подбородку в тренажёре

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Tyaga k podborodku uzkim hvatom v trenazhere Tyaga k podborodku uzkim hvatom v trenazhyore

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Tyaga k podborodku uzkim hvatom v trenazhere v zhenskom ispolnenii Tyaga k podborodku uzkim hvatom v trenazhere zhenskoe ispolnenie

  Данное упражнение — вариация тяги штанги к подбородку… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то 😀

Тяга гантелей к подбородку

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Tyaga gantelej k podborodku Tyaga gantelej k podborodku dlya nakachki trapetsij

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Tyaga gantelej k podborodku v zhenskom ispolnenii Tyaga gantelej k podborodku zhenskoe ispolnenie

  На десерт — познавательное видео касаемо накачки трапеции + бонус по накачке предплечья 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


1 комментарий читателей статьи "Упражнения для трапеции"

  1. Леся
    20.08.2019 в 5:13

    Спасибо за полезную и интересную статью!
    В настоящее время подтянутое и спортивное тело – неотъемлемый элемент образа успешного человека, который всегда в состоянии найти несколько часов в неделю на саморазвитие.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.