Обратные скручивания на наклонной скамье

Вторник, 25 Августааа 2015

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам про мегаэффективное упражнение, направленное на проработку прямой мышцы живота (пресса) – обратные скручивания на наклонной скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Для тех, кто не в курсе, данное упражнение является одной из многочисленных вариаций классических обратных скручиваний на пресс. Так что по сути, ничего нового 🙁 но, лично мне, эта вариация обратных скручиваний – гораздо больше нравится (она и эффективней) –  нежели обычный классический вариант.

Единственный ее минус (не касающийся людей, занимающихся в фитнес-клубе) в том, что для выполнения понадобиться спец.оборудование: “наклонная скамья” либо “специальный тренажер, конкретно для этого упражнения” либо “скамья вниз головой” (т.е. в дома- упражнение, не поделаешь).

В фитнес-клубе же, этого добра навалом… и даже если нет “спец.тренажера, конкретно под это упражнение”, можно выполнять на наклонной скамье (она уж точно есть во всех залах) либо что ещё удобнее, – на скамье, где жмут штангу вниз головой…  (кто не в теме, попросите тренера помочь вам).

В общем, вот, как выглядит эта наклонная скамья вниз головой (где обычно жмут штангу) и где можно (где я вам рекомендую) выполнять обратные скручивания на наклонной скамье, без каких либо проблем: скамья вниз головой

Обратные скручивания на наклонной скамье: техника выполнения

Упражнение может выполняться по-разному: с согнутыми ногами (более облегченный вариант, предназначенный для новичков и среднего уровня подготовки), с полностью выпрямленными ногами (ровными) (самая сложная (следовательно, и самая эффективная) манера выполнения данного упражнения, предназначена только для продвинутых ребят и девчат).

Мы рассмотрим вариант с прямыми ногами, но не сцыте, разницы, по технике выполнения между согнутыми/прямыми – нет, вам главное понять суть, что собственно делать…  а потом будете пробовать.

1 / Расположитесь спиной на скамье и ухватитесь руками за верхний ее край (чтобы была опора). Опора обязательна (без нее, вы не сможете выполнять упражнение). После этого, приподнимите ноги с пола и вытяните и держите их параллельно полу. Ноги слегка (совсем чуть-чуть) согнуты в коленях, ноги держим вместе. См. ниже наглядную/поясняющую фото-демонстрацию:

Обратные скручивания на наклонной лавочке

2 / Делая выдох, начинайте поднимать ноги вместе с тазом вверх, –  за счет пресса. Не думайте о том, как поднять ноги вверх, думайте о том, как скруглить таз (вверх) при подъеме ног. Это очень важно!!!

Чаще всего, люди попросту поднимают ноги вверх, после опускают ноги назад (не включая при этом таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги.

Обратные скручивания на наклонной

3 / В общем, когда вы подняли ноги вместе с тазом вверх, – задержитесь на секундочку в этом положении (в верхней точке), после чего медленно, под контролем, опустите ноги и таз в исходное положение.

Обратите внимание, опуская ноги вниз, вы держите их под контролем, т.е. вы их не бросаете и не работаете “рывками”, вы все должны контролировать (опускание – плавное, под контролем).

4 / После чего, повторите все заново, выполнив запланированное кол-во повторений, я, кстати, для абсолютного большинства людей, рекомендую стандартные 3 подхода по 10-15 повторений… 

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

– В мужском исполнении:

– В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

2 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Уведомление
Уведомить о
guest

2 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Алекс
Алекс
8 лет назад

Администратор, ты очень крут!) этот сайт в моих закладках