Самые эффективные упражнения на пресс

Приветствую вас, дамы и господа! В этой статье рассказывается про все самые эффективные упражнения на пресс, с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото и видео демонстрациями.

По прочтению статьи, вы точно будете знать, как заполучить мощные «кубики» пресса / плоский животик. Samy e e ffektivny e uprazhneniya na press

Анатомически, прямая мышца живота имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Абсолютное большинство людей делят пресс на две части «верхний» и «нижний». Однако, на самом деле, это не так! press Пресс — это прямая мышца живота, которая не может работать по-отдельности (верхом или низом), она всегда работает только целиком. Это разделение (вверх и низ) возникло из-за того, что т.н. верхний пресс развивается быстрее, нежели «нижний», вот люди и живут в заблуждении, сами того не понимая)).

Кстати, т.н «нижний» пресс развить труднее потому, что чаще всего — люди не понимают того, что они делают, а делают почти все одинаково — подъемы ног по 20-30 раз (или больше) до упаду.

Но, к сожалению, все их усилия напрасны, ибо мало кто знает, что при работе на т.н. «нижний пресс», а это в основном, подъемы таза вверх (где также работают мышцы ног), нужно по-максимуму ограничивать работу ног и наоборот, перемещать ТОЛЬКО ТАЗ. См. ниже наглядную поясняющую фотографию: obratny e skruchivaniya pravil naya tehnika Т.е. иными словами, людям (вам в том числе) нужно перестать думать о том, как поднять ноги вверх (чтобы пресс якобы качался), нужно думать только о том, как скруглить таз во время того, как вы подняли ноги вверх. Только так вы сможете начать эффективно прокачивать т.н. «нижнюю» часть пресса.

Но, это лишь одна из причин, почему низ пресса растет хуже, чем вверх. Если вас интересуют подробности, касаемо темы пресса (мышц живота) либо вы ищите полный ЛИКБЕЗ (ответы на все нужные вопросы): сколько делать повторений/подходов на пресс, сколько отдыхать между подходами, как и когда лучше всего качать пресс, сколько раз в неделю его качать, ищите готовые схемы (программы) тренировок, то вы попали по адресу, — я все для вас подготовил. Однако, чтобы прочесть всю эту информацию, вам нужно кликнуть по любой из кнопок социальных сетей ниже, и тайное станет явным 🙂 [sociallocker]

[/sociallocker] По моим наблюдениям, абсолютное большинство людей тренируют пресс следующим образом:

  • “Качают (тренируют)” пресс упражнениями, дабы сжечь жир в этом месте.
  • В конце тренировки, по 40-50-100 и более повторений.
  • А девушки, когда сильно хочется похудеть (перед летом), т.е. решила заняться собой, буду качать пресс по утрам. Либо что ещё банальнее и смешнее, перед поездкой на море 😀
  • Ежедневно, а может и по несколько раз в день.
  • Помимо подъемов туловища и ног, обязательно боковые наклоны (дабы проработать косые мышцы живота).
  • При этом после тренировки (задают хлебом с борщом и майонезом :D).

Узнаёте себя, нет?)) Я рассказываю это из-за того, что у большинства людей все именно так и происходит… наивные людишки… СОВЕРШЕННО не понимают того, что они делают. Зато, чёрт побери делают))). И по фигу, что толку от этого, как от козла молока…

Поэтому, слушайте батьку и запоминайте, раз и навсегда: для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС (мощные кубики пресса, все дела) либо просто заполучить рельефный плоский животик (цель барышень) — вовсе не нужно качать его до усрачки каждый день или по нескольку раз на день, не нужно делать сотни повторений до упада или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку…

Чтобы увидеть ПРЕСС, необходимы две вещи:

  • Низкое содержание жира в вашем организме
  • Развитая толщина мышц пресса

Как вы уже заметили, на первом месте стоит – малое количество жира. Дело в том, что область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит у вас пресс, увидеть этого — никому не суждено (иными словами, под слоем шубы — тела не видно, так и тут, под слоем жира — пресса видно не будет).

Вот почему так важно позаботиться о питании (правильном рационе, диете). Кстати, в этом, вам может помочь моя основная статья: «Правильная диета для быстрого похудения». Обязательно прочтите!

Ну, а теперь, можно поговорить по теме сегодняшней статьи (про тот самый 2-й пукнт (толщина мышц пресса)), поговорив о самых эффективных упражнениях для мышц живота (пресса):

Скручивания туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibaniya tulovishha na naklonnoj skam e RIMSKIJ STUL Sgibaniya tulovishha na naklonnoj skam e RIMSKIJ STUL

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibaniya tulovishha na naklonnoj skam e v zhenskom ispolnenii Sgibaniya tulovishha na naklonnoj lavke v zhenskom ispolnenii

Спортивное оборудование: тренажер для пресса «римский стул» цены примерно от 5000 рублей.

Лягте на скамью, головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой (по удобству, лично я держу возле подбородка). Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, «скрутите» туловище. Обратите внимание, туловище не нужно поднимать вверх (аж туда), его нужно просто СКРУТИТЬ! Как только скрутили туловище, удерживайте сокращение около секунды, затем медленно, плавно, под контролем вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Техника выполнения: Как я уже сказал, не нужно слишком сильно «скручивать» туловище поднимая его вверх. Ваше туловище (спина, от середины до низа) вообще не должно отрываться от спинки скамьи… т.е. на протяжении всего упражнения, ваша спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Это очень важно! Так же следите за амплитудой движения: полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения, но при этом, — не снимайте с них нагрузку (не расслабляйтесь, внизу, например, многие ложатся и тупо лежат отдыхают… этого быть не должно, мышцы живота (пресс) постоянно должны быть напряжены).

Скручивания туловища лежа на полу

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Skruchivaniya lezha na polu Skruchivaniya na polu

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Skruchivaniya lezha na polu v zhenskom ispolnenii Skruchivaniya na polu v zhenskom ispolnenii

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Скручивания лежа на полу».  

Двойные скручивания лежа на полу

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Dvojny e skruchivaniya Dvojny e skruchivaniya v muzhskom ispolnenii

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Dvojny e skruchivaniya v zhenskom ispolnenii Dvojny e skruchivaniya na press v zhenskom ispolnenii

Двойные скручивания – это (как можно допереть из названия) одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу).

Варианты выполнения: с согнутыми коленями, с прямыми ногами, т.н. “книжка” где цель коснуться руками и ногами друг друга; велосипед (одновременное вращение поднятых ног при скрученном торсе).

На мой взгляд, данное упражнение не подходит начинающим (т.к. нагрузка происходит с двух сторон, вверх и низ, и новичку будет невероятно трудно контролировать сей процесс скручиваний), однако, не рассказать об упражнении – я не мог, ибо при правильной технике выполнения, оно весьма эффективное.

Скручивания туловища лежа на полу с поднятыми ногами

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Skruchivaniya korpusa s podnyaty mi nogami Skruchivanie korpusa s podnyaty mi nogami

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Skruchivaniya korpusa s podnyaty mi nogami v zhenskom ispolnenii Skruchivanie korpusa s podnyaty mi nogami v zhenskom ispolnenii

  Подробнее про это упражнение в основной статье: «Скручивания с поднятыми вверх ногами».  

Скручивания туловища на блочном тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация skruchivaniya na trenazhere skruchivaniya sidya na trenazhere

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация skruchivaniya na trenazhere v zhenskom ispolnenii skruchivaniya sidya na trenazhere v zhenskom ispolnenii

 

Сгибание туловища на блочном тренажере (КРАНЧИ)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibanie tulovishha na blochnom trenazhere KRANCHI Sgibanie tulovishha na blochnom trenazhere KRANCHI

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibanie tulovishha na blochnom trenazhere v zhenskom ispolnenii Kranchi na blochnom trenazhere v zhenskom ispolnenii

  Спортивное оборудование: тренажер кроссовер(блочная рама) для выполнения сгибаний туловища с канаткой, цена примерно от 15 000 рублей.

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, «скрутите» туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Техника выполнения: Во время движения старайтесь «прочувствовать» мышцы пресса.Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, так же сохраняйте напряженность мышц.

Подтягивания ног сидя к животу

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Podtyagivaniya nog sidya Podtyagivaniya nog sidya press

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Podtyagivaniya nog sidya v zhenskom ispolnenii Podtyagivaniya nog sidya k zhivotu v zhenskom ispolnenii

Спортивное оборудование: горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Техника выполнения: Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на 1сек, дополнительно сократив мышцу и вернитесь в исходное положение. Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod emy nog lezha na gorizontal noj skam e Pod em nog lezha na gorizontal noj skam e

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod emy nog lezha na gorizontal noj skam e v zhenskom ispolnenii Pod em nog lezha na gorizontal noj skam e v zhenskom ispolnenii

  Спортивное оборудование: опять же таки горизонтальная скамья (цена от 5000 рублей).

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.

Техника выполнения: Держите руки под ягодицами или за лавку. Это обеспечит вам устойчивость, и не допустит слишком высокого подъема ног, а также сохранит напряженность пресса. Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Obratny e skruchivaniya lezha na polu s sognuty mi kolenyami Obratny e skruchivaniya lezha na polu

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Obratny e skruchivaniya lezha na polu s sognuty mi kolenyami v zhenskom ispolnenii Obratny e skruchivaniya lezha na polu s sognuty mi nogami v zhenskom ispolnenii

Это классический вариант обратных скручиваний. Однако, ниже я также привел и другие вариации данного упражнения. По технике выполнения, скажу лишь одно, самое главное в обратных скручиваниях — не просто поднимать ноги вверх, а скручивать (скруглять) ТАЗ ВВЕРХ ПРИ ПОДЪЕМЕ НОГ. Иначе (если вы не будете этого делать) упражнение теряет свой смысл (эффективность). В этом вся его суть….

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Обратные скручивания».

Обратные скручивания на наклонной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Obratny e skruchivaniya na naklonnoj skam e Obratny e skruchivaniya na naklonnoj lavke

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Obratny e skruchivaniya na naklonnoj skam e v zhenskom ispolnenii Obratny e skruchivaniya na naklonnoj lavke v zhenskom ispolnenii

Подробнее про это упражнение в основной статье: «Обратные скручивания на наклонной скамье».  

Подъемы ног

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod em nog Pod emy nog

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod emy nog v zhenskom ispolnenii Pod em nog v zhenskom ispolnenii

 

Подъем ног в висе на турнике

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod em nog v vise na turnike Pod em nog v vise na turnichke

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod em nog v vise na turnike v zhenskom ispolnenii Pod em nog v vise na turnichke v zhenskom ispolnenii

  Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем ног в висе на турнике».  

Пресс на ролике

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация press na rolike press na rolike v muzhskom ispolnenii

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация press na rolike v zhenskom ispolnenii press na rolike zhenskoe ispolnenie

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Пресс с роликом (колесом)».  

Боковые скручивания лежа на полу

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация bokovy e skruchivaniya lezha na polu bokovy e skruchivaniya na polu

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация bokovy e skruchivaniya lezha na polu v zhenskom ispolnenii bokovy e skruchivaniya v zhenskom ispolnenii

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Боковые скручивания».  

Упражнение «ВАКУУМ»

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Uprazhnenie vakuum Uprazhnenie vakuum dlya zhivota

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Uprazhnenie vakuum v zhenskom ispolnenii Uprazhnenie vakuum dlya zhivota v zhenskom ispolnenii

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: ВАКУУМ».  

Упражнение «ПЛАНКА»

 

— В М+Ж исполнениях (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Uprazhnenie planka Uprazhnenie planka v zhenskom ispolnenii

  Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: ПЛАНКА».

Также, при желании вы можете посмотреть как качать пресс (видео) на ютубе. Лично от себя могу лишь порекомендовать вам взглянуть именно на эти два видео-ролика (для мужчин и женщин по-отдельности):

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

3 комментария читателей статьи "Самые эффективные упражнения на пресс"

  1. Игорь
    19.02.2017 в 7:15

    Советы дрянь, как и сама статья. Все упражнения устаревшие ( которые только калечат). Планка-упражнение отличное, для укрепления кора, но за счет него пресс не прокачаешь. Начало статьи вообще сплошной стеб и высмеивание людей, кто дал право мудаку-автору писать в таком стиле. Самые эффективные упражнения именно для пресса это » велосипед» и упражнения с петлями Береша. Всем удачи и спортивных побед.

  2. Сергей
    13.02.2018 в 6:40

    Статья состоит из одних ошибок. С первых же слов. Тот кто это писал в анатомии, боимеханике и спорте понимает не больше качана капусты.

  3. Иван
    21.02.2018 в 2:47

    Ужас, кто это все написал ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.