Главная » Упражнения для развития мышц » Разгибание руки в наклоне с гантелью
Разгибание руки в наклоне с гантелью
Четверг, 23 Июня 2016
В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: “Махи гантелями в стороны”. В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения – разгибание руки в наклоне с гантелью.
![Разгибание руки в наклоне с гантелью]()
Разгибание руки в наклоне с гантелью – изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов (акцентированное внимание идет именно на длинную головку).
P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
![Трицепс: Латеральная головка, Медиальная головка, Длинная головка]()
Длинная головка, как правило, у многих отстает в развитии (хуже всего растет), в силу того, что в большинстве упражнений вся нагрузка идёт на внешний и средний пучки. В этом плане, данное упражнение и несет свою основную ценность (т.е. развивает целенаправленно то, что хуже всего растет).
Данное упражнение не силовое, массу не растит, поэтому новичкам и среднему уровню использовать (по крайней мере, на мой взгляд) не нужно. Для вас гораздо лучше подходят такие упражнения, как, например: жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и другие. А эта хренотень либо для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им нужно либо для девушек / женщин. ИМХО!
Упражнение может выполняться как с одной гантелью, как и с двумя сразу:
![321]()
![Разгибание руки в наклоне с гантелью]()
Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…
Также, помимо использования гантели (ей) можно поимпровизировать и использовать что-то из подручных средств, например, бутылки с водой, бутылки с песком и т.п. здесь я уже вам не советчик, т.к. вам виднее, что у вас есть по-близости .
Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:
Вот это два классических варианта выполнения. Однако, есть ещё и другие:
- с упором на наклонную скамью;
- стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
- стоя с эластичной лентой;
- лежа на фитболе (мяче).
![6577]()
Рекомендую попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя самый оптимальный.
От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.
В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.
Вот, смотрите, когда вы разгибаете руку с гантелей = вектор силы давит вертикально вниз. В пиковой точке (когда разогнули руку в локтевом суставе) = это хорошо, но по мере опускания (сгибания) руки обратно в локтевом суставе = нагрузка уходит и уходит, и в конечной точке (позиции) ее вообще нет!
В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):
![Разгибания руки в наклоне для трицепса]()
По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:
![fgh]()
Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…
Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции – заканчивай верхней.
Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!
Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения
P.s. в зависимости от варианта выполнения, будут меняться некоторые нюансы (но суть не меняется). В принципе, техника очень простая, по сути и рассказывать нечего…
- Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
- Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
- Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса!
- Спина при наклоне – может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
- Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
- Это все ваша исходная позиция.
![4567]()
- Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
- Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке – О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.
![778]()
- После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
- Повторите заданное количество раз.
Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С уважением, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)